плюсовете

от Крис Кармайкъл
Главен изпълнителен директор/главен треньор на CTS

Първоначално тази статия щеше да бъде за всички причини, поради които спортистите за издръжливост не се нуждаят от протеинови шейкове, но това всъщност не би било честно или точно. Има няколко много добри причини за велосипедистите, бегачите и триатлонистите да консумират протеинови шейкове, но те често се прекаляват, използват се по грешни причини или се използват вместо по-добри алтернативи. Ако използвате протеин на прах или обмисляте да го използвате, за да увеличите приема на протеин, помислете за следните плюсове и минуси.

Pro: Възрастните спортисти се възползват от увеличения прием на протеини

Нарастващите доказателства подкрепят схващането, че възрастните възрастни (50+), особено възрастните спортисти, се възползват от увеличения прием на протеини. Препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини е .8 g/kg (около .5g/pound) и се увеличава до 1.2-1.6 g/kg за спортисти с издръжливост. За спортисти на Masters възрастова издръжливост препоръчителният дневен прием на протеин се увеличава до 1,6-1,8 g/kg. (Desbrow, 2019) Спортистите, които активно работят за натрупване на мускулна маса, а спортистите при тренировки с висока мощност и висока интензивност (напр. Спринт) може да се възползват от консумацията до 2g/kg/ден, но има малко доказателства, че консумацията над 2g/кг/ден добавя много допълнителни ползи.

С напредването на възрастта спортистите поддържането на мускулна маса става все по-голямо предизвикателство. В малко проучване от 2016 г. на Doering et al., По-възрастните триатлонисти (около 53 години) и по-младите триатлонисти (средно 27 години) са били хранени с една и съща контролирана диета и са претърпявали същите високоинтензивни тренировки за спускане в продължение на три дни. Те консумират 20 g изолиран протеин веднага след тренировките и контролираната им диета осигурява 1,6 g/kg протеин на ден. Изследователите установиха, че въпреки приема на протеин 2x пъти RDA, по-възрастните триатлонисти имат значително по-нисък синтез на мускулен протеин в сравнение с по-младите.

Проучването на Doering представлява много голямо натоварване (3 дни с умишлено увреждащи мускулите тренировки), но предполага, че по-възрастните спортисти най-вероятно биха се възползвали от консумацията на протеини в по-високия край на диапазона (1,6-2,0 g/kg/ден).

Така че, ако възрастните спортисти се нуждаят от повече протеини, тогава протеиновите прахове улесняват консумацията на повече, с изключение на това ...

Против: Не се нуждаете от добавки, за да получите достатъчно протеин

Дори и близо до високия край на препоръчителната консумация на протеини (1,8 g/kg телесно тегло на ден) не е толкова трудно за 70-85 kg (154-187 паунда) спортист да консумира 126-153 грама протеин на ден. Спортистите със смесени диети, които ядат месо, риба и млечни продукти, им е по-лесно, но вегетарианците и веганите, които се грижат за храненето, обикновено нямат проблем да ядат достатъчно протеини. Ето списък с храни с високо съдържание на протеини (включително животински и растителни източници) за справка:

  • Месо (говеждо, свинско, птиче): 20-24 грама на порция от 3 унции
  • Риба: 21-25 грама на порция от 3 унции
  • Яйца: 6 грама на яйце
  • Гръцко кисело мляко: 23 грама на порция от 8 унции
  • Извара: 14 грама на половин чаша
  • Леща - 9 грама на половин чаша
  • Тофу - 10 грама протеин на чаша
  • Темпе - 12 грама на чаша
  • Конопени семена - 13 грама в 3 TBSP
  • Черен боб - 8 грама на половин чаша
  • Нахут (или хумус) - 8 грама на половин чаша
  • Бадеми - 7 грама на чаша
  • Киноа - 8 грама на чаша
  • Соево мляко - 8 грама на чаша
  • Грах - 8 грама на чаша
  • Фъстъчено масло - 8 грама на 2 TBSP
  • Чернооки грах - 8 грама на половин чаша
  • Едамаме - 8,5 грама на половин чаша

Про: Те са удобни

За много заети спортисти, които тренират усилено, шейкът, направен с протеин на прах, със сигурност е удобен.

Con: Протеиновите прахове не доставят набор от хранителни вещества на цели храни

Може би най-големият ми проблем с протеиновия прах е, че той често измества истинската храна в диетата на спортиста, което означава, че спортистите пропускат всички останали страхотни хранителни вещества, които тези храни биха доставили. Таблицата по-долу е само един пример, който илюстрира въпроса, от проучване от 2018 г. на Van Vliet:

Разбира се, има и други протеинови изолати (суроватка, казеин и др.), Които не са включени в таблицата, и има много протеинови прахове, обогатени с допълнителни (а понякога и масивни) количества витамини и минерали. Въпреки това, когато спортистите се обръщат и вярват в добавките, те обръщат по-малко внимание на качеството и разнообразието на избора на храна, което в дългосрочен план винаги е вредно.

Против: Много протеинови изолати съдържат много захар и други добавки

Повечето протеинови изолати имат ужасен вкус, освен ако не добавите ароматизатор и подсладител към тях. В някои случаи това означава добавяне на толкова захар на порция, колкото бонбон, сода или голяма филия торта за рожден ден. Или, ако предпочитате да отидете без захар, можете да си напълните изкуствен подсладител, което също не е чудесна възможност. И тогава има добавки с витамини и минерали и по-важното ергогенните помощни средства, които много производители добавят към сместа. Някои от ергогенните помощни средства са ефективни и законни (кофеин), а някои не са нито едното, нито другото. И има малък начин да разберем какво точно има в този прах изобщо поради разхлабените разпоредби на Администрацията по храните и лекарствата относно хранителните добавки. През 2017 г. проектът Clean Label публикува информация, според която 50% от протеиновите прахове, които тестваха, съдържат опасни нива на замърсители, включително тежки метали. Оттогава се води научен дебат за техните открития, но дори и да са надценили степента на проблема, замърсяването на протеиновите прахове за съжаление не е нищо ново.

Pro: Протеинът на прах е концентриран източник на протеин за спортисти, които искат да отслабнат.

Една от причините културистите да консумират много протеини на прах - в допълнение към много храни, богати на протеини - е, че яденето на много източници на цели протеини в храната означава да ядете много общи калории и голям обем храна. Велосипедистите, триатлетите и бегачите често консумират концентрирани източници на въглехидрати (гелове, дъвки, барове, спортни напитки) по време на тренировки и събития, точно защото доставят въглехидрати без всички останали неща (протеини, мазнини, фибри). Спортистите, които тренират усилено и се опитват да поддържат мускулна маса и качество на тренировка, докато намаляват телесното си тегло, могат да се възползват от консумацията на концентрирани източници на протеин. Също така е важно тези спортисти да консумират адекватна обща енергия в подкрепа на тренировките си, както и достатъчно въглехидрати, които да подхранват усилията за тренировка с висока интензивност.

Моята препоръка към спортистите, с които работя - особено спортистите над 50 години - е да се съсредоточат върху консумирането на протеина, от който се нуждаят, чрез пълноценни храни и да направят корекции в избора си на храни, за да увеличат приема на протеини, ако е необходимо. Според мен протеиновите прахове са крайна мярка и почти винаги има по-добър начин да се изпълни изискването на спортист за протеин.

Препратки

Desbrow, Ben, et al. „Хранене за специални популации: млади, женски и майсторски спортисти.“ Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, об. 29, бр. 2, 2019, стр. 220–227., Doi: 10.1123/ijsnem.2018-0269.

Doering, Thomas M., et al. „По-нисък интегриран мускулен протеинов синтез при майстори в сравнение с по-младите спортисти.“ Медицина и наука в спорта и упражненията, кн. 48, бр. 8, 2016, стр. 1613–1618., Doi: 10.1249/mss.0000000000000935.

van Vliet, Stephan & Beals, Joseph & Martinez, Isabel & Skinner, Sarah & Burd, Nicholas. (2018). Постигане на оптимално ремоделиране на мускулни протеини след тренировка при физически активни възрастни чрез консумация на цяла храна. Хранителни вещества. 10. 224. 10.3390/nu10020224.