• Категории (232)
    • Спортно хранене (65)
      • Аминокиселини (17)
      • Бета аланин (2)
      • BCAA (2)
      • Кофеин (1)
      • Цитрулин (7)
      • Креатин (5)
      • Енергия (9)
      • Глутамин (1)
      • Либидо (5)
      • Здраве на черния дроб (1)
      • Здраве за мъже (23)
      • MCT масло и прах (1)
      • Формули преди тренировка (5)
      • Тестостерон (3)
      • Tribulus (1)
      • Витаминни/минерални опаковки (5)
      • ZMA (3)

Дните на старите училища за изграждане на мускули обикновено изискват набираща фаза, в която добавяте мускули и за съжаление, мазнини също. След това ще преминете през фаза на намаляване, за да намалите телесните мазнини. Сега, като използвате няколко техники, за да подведете метаболизма си, можете едновременно да изграждате мускули и да изгаряте мазнини. Подходът за хранене с глюкозна икономия ви позволява да го направите - започвайки веднага след следващото си хранене!

планът

Вашата икономия на глюкоза

Не харесвам телесните мазнини повече от вас. Ето защо следвам подхода за хранене, посочен по-долу. Позволява ми да поддържам мускулите си изпъкнали от размера, формата и енергията, докато телесните мазнини остават ниски. Глюкозата (кръвната захар) е най-важният източник на гориво в тялото ви - предпочитан пред мазнините и протеините. Общият запас от глюкоза в тялото ви - това, което съм измислил „Икономията на глюкозата“ - в крайна сметка определя дали ставате по-слаби или по-дебели с всеки изминал момент. Изненадан?

Тайната за едновременно изграждане на мускули и загуба на телесни мазнини е овладяването на вашата икономика на глюкоза. Всеки може да го направи.

Вашата метаболитна "Чеирка"

Когато доставяте на тялото си глюкоза, тялото ви го изгаря за предпочитане пред мазнините. Обикновено получавате глюкоза от захарите и нишестето (въглехидратите) във вашата диета. Колкото повече въглехидрати ядете, толкова повече глюкоза изгаря тялото ви. Това намалява нуждата му от изгаряне на мазнини, както и протеини (аминокиселини).

Този "спирачен" ефект на диетичните въглехидрати върху метаболизма ви при изгаряне на мазнини увеличава риска от съхранение на всички мазнини, изядени заедно с тези въглехидрати. Това е добра причина да изберете въглехидратни източници с ниско съдържание на мазнини („постни въглехидрати“). Разбира се, в края на деня най-важно е колко общо калории сте консумирали.

Тъй като намалявате приема на въглехидрати или мускулите ви изгарят глюкоза с упражнения, икономията на глюкоза се свива. Това подтиква тялото ви да изгаря повече мазнини, като по този начин запазва наличната глюкоза за тези тъкани, които наистина се нуждаят от нея (напр. Мозъкът ви). Вашето тяло ще използва мазнини, за да стимулира превръщането на протеиновите аминокиселини в глюкоза. (Както ще видите скоро, това е добра причина да консумирате повече протеин, отколкото е необходимо, за да задоволите само нуждите от изграждане на мускули!)

Синдром на мускулна дефлация

Проблемът с спазването на въглехидратно ограничена диета с цел загуба на телесни мазнини е, че се подлагате на „синдром на мускулна дефлация“. Както знаят сериозните културисти, когато ядете по-малко въглехидрати, мускулите ви губят гликоген и вода. Това ги кара да се "издухват" - те стават по-малки. Също толкова лошо, мускулният растеж може да спре да се смила!

По този начин, ако искате да изградите или дори просто да поддържате мускули, които се изпъкват с размер, форма и дефиниция, трябва да ги поддържате пълни с гликоген. Това означава, че трябва да ядете достатъчно въглехидрати

Икономиката на глюкозата

Диета: по-големи мускули, по-малко мазнини

СТЪПКА 1: ОПРЕДЕЛЕТЕ ОБЩИ КАЛОРИИ

Яжте 15 калории на килограм телесно тегло.

Имайте предвид, че правилото за 15 калории/lb е само отправна точка. Опитайте в продължение на 2 седмици, преди да намалите или увеличите общия си прием на калории според това как изглеждате в огледалото.

СТЪПКА 2: НЕ СЕ СТРАХАЙТЕ ОТ ВЪГЛЕВИЦИТЕ

Яжте 2 - 2,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Предпочитаният източник на енергия на тялото ви е ГЛЮКОЗАТА. По този начин диетичните въглехидрати трябва да са предпочитаният от вас енергиен източник.

Постни въглехидрати

  • Ямс
  • кафяв ориз
  • Натрошено жито
  • Зеленчуци - броколи, аспержи, царевица, спанак (съдържа много екдистероиди)
  • Плодове (грейпфрут, боровинки, портокали

СТЪПКА 3: Яжте повече протеини, отколкото са ви необходими

Консумирайте 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Това може да е с 20-30% повече, отколкото всъщност имате нужда. Този допълнителен протеин може да бъде нещо добро, когато става въпрос за загуба на телесни мазнини.

Постни протеини

  • Протеинови прахове
  • Обелени пилешки гърди
  • Белтъци
  • Обезмаслени млечни продукти (извара, кисело мляко, мляко)
  • Нискомаслена риба (риба тон, морски език)

Протеинът е изграден от аминокиселини. Някои от излишните аминокиселини, които ядете, могат да се превърнат в глюкоза. Това "струва" енергия, която тялото ви получава от изгарянето на мазнини.

Това е поне отчасти защо Forslund et al. (1999), както и други изследователи, са установили, че здравите субекти, хранещи се с диети, осигуряващи повече протеини, отколкото се счита за адекватно за изграждане на мускули, изгарят повече мазнини както в покой, така и по време на тренировка! Диетите с по-високо съдържание на протеини в проучването на Forslund консумират около 1,2 g протеин/lb телесно тегло/ден. Те изгарят повече мазнини и показват признаци за постигане на по-положителен "протеинов баланс" - съществено изискване за изграждане на по-големи мускули! Тези, които се хранят с "адекватната" протеинова диета (0.73g протеин/lb), за разлика от това, изгарят по-малко мазнини и не успяват да постигнат положителен протеинов баланс (Forslund et al., 1999).

Въпреки че може да изгаряте повече мазнини, като ядете повече от 1,2 g протеин/lb, това ще изисква да намалите приема на въглехидрати. Това увеличава риска от „синдром на мускулна дефлация“.

Суроватъчният протеин често се предлага на пазара отделно от млечния протеин (казеин) и се продава като самостоятелна протеинова добавка. Въпреки това, когато се комбинират, суроватката и казеинът всъщност могат да свършат по-добра работа за насърчаване на мускулния растеж. Потърсете ниско съдържание на мазнини протеин на прах или заместваща храна смес от напитки, съдържаща смес от казеин и суроватка. Или смесете суроватъчния протеин в нискомаслено мляко, което е около 80% казеин. Ако имате нужда от повече въглехидрати, просто добавете малко плодове или хвърлете протеиновия си прах върху някаква настъргана пшенична зърнена закуска (много вкусно!).

СТЪПКА 4: МАЗНИНИ

Не тръгвайте да търсите мазнини (и без това ще е там).

Яжте най-хранителните източници на въглехидрати и протеини с ниско съдържание на мазнини, които можете да намерите. Почти всички препоръки за храни по-долу съдържат малко мазнини. Не търсете повече.

Пресните плодове и зеленчуци (напр. Листни зеленчуци) съдържат есенциални мастни киселини (напр. Алфа-линоленова киселина), но ако искате допълнителна застраховка, вземайте добавка от незаменими мастни киселини или супена лъжица ленено масло през ден или така.

Използвайки този подход, най-вероятно ще консумирате не повече от 10% от калориите си като мазнини, вероятно по-малко. Поради това не е нужно да проследявате приема на мазнини. Ако поддържате постоянния си прием на протеини, всичко, което трябва да направите, е да коригирате приема на въглехидрати нагоре или надолу с времето, както ви дава указанието от огледалото ви.

СТЪПКА 5: КАКВО ДРУГО?

За да направите вашата хранителна застрахователна полица още по-изчерпателна, добавете мулти-витамин/минерална формула към вашата диета.

Заключение

Ако следвате тези насоки за избор на протеини и въглехидрати, не е нужно да търсите мазнини. Принципите, които обсъдих, ще ви помогнат да преквалифицирате тялото си и ще видите промени в огледалото от утре!

Справка: Икономиката на глюкозата (tm) е търговска марка на Робърт Тобърн.