хранене

Снимка: Гети/Йованмандич

По време на бременност вече се приспособявате към множество промени в тялото си и диагнозата гестационен диабет може да се почувства поразителна. Вземете сърце, че не само ще можете да поддържате здравословна бременност, но и ще можете да го направите, без да спазвате строг план за хранене. Продължавайте да четете, за да научите какво причинява гестационен диабет и как да го управлявате с нашето лесно ръководство за хранене с гестационен диабет. Целта е да се приложат устойчиви навици, които се чувстват управляеми и без стрес, но все пак помагат да поддържате кръвната си захар в здравословен диапазон през това вълнуващо време.

Какво е гестационен диабет?

Гестационният диабет се среща при бременни жени, дори ако те не са имали диабет преди бременността. Рутинно е лекарите да тестват за това между 24 и 28 седмица от бременността. Всяка жена може да получи гестационен диабет; обаче, може да сте изложени на повишен риск, ако имате наднормено тегло, имали сте гестационен диабет преди или имате роднини с диабет. И наличието на гестационен диабет по време на бременност не означава непременно диагноза на диабета след раждането.

Подобно на други форми на диабет, гестационният диабет влияе върху това как вашите клетки използват глюкоза. Въглехидратите се разграждат до глюкоза в кръвта. След това инсулинът се освобождава от панкреаса, за да поеме глюкозата до клетките ви за енергия. Хормоналните промени по време на бременност могат да причинят инсулинова резистентност, което означава, че нивата на глюкоза остават високи в кръвта ви, вместо да бъдат отвеждани в клетките ви за енергия. Рисковете от гестационен диабет могат да включват усложнения за майка и бебе, като по-голямо бебе, което може да увеличи риска от необходимост от цезарово сечение. Неконтролираната кръвна захар също може да доведе до високо кръвно налягане при майката.

Добрата новина е, че можете да контролирате нивата на кръвната си захар чрез правилно хранене, физическа активност и в тясно сътрудничество с Вашия лекар за координиране на пренаталните грижи.

Гестационен диабет Симптоми

Някои жени могат да забележат симптоми на гестационен диабет, преди да бъдат тествани от техния лекар. Някои от типичните симптоми включват повишена жажда и уриниране, замъглено зрение и умора (които могат да бъдат маскирани с нормална умора по време на бременност). Повечето жени обаче изобщо няма симптоми, поради което е важно да отидете на всички пренатални срещи.

Как да предотвратим гестационен диабет

Има няколко неща, които можете да направите, за да намалите риска от развитие на гестационен диабет, но е важно да запомните, че ако все пак бъдете диагностицирани, това не е ваша вина. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, можете да намалите риска от гестационен диабет, като направите диетични промени, които поддържат нивата на кръвната Ви захар нормални и Ви помагат да наддавате по-малко тегло през бременността (все още искате да наддавате, когато сте бременна). Но за жени, които са със здравословно тегло преди бременността (ИТМ 18.5-24.9), не е доказано, че промените в диетата предотвратяват гестационния диабет. Упражненията от началото на бременността могат да намалят риска от гестационен диабет.

Насоки за диета при гестационен диабет

Няма универсален план за хранене за гестационен диабет. Целта е да се включат храни, които поддържат здравословни нива на кръвната захар. Следвайте тези общи насоки и след това персонализирайте храненията си въз основа на храните, които харесвате, и примерния план за хранене от гестационен диабет, предоставен по-долу. Насрочете среща с регистриран диетолог, за да определите вашите точни нужди от въглехидрати и да получите индивидуален план за хранене при гестационен диабет.

Изберете сложни въглехидрати

Въглехидратите повишават кръвната захар повече от мазнините и протеините, така че е важно да обърнете внимание на вида и количеството въглехидрати, които ядете. Насочете се към около 30-45 грама въглехидрати на хранене и 15-30 грама на закуска, но се консултирайте с вашия диетолог за вашите специфични нужди. Изберете сложни въглехидрати през повечето време - те имат повече фибри, което забавя храносмилането и предотвратява скока на кръвната захар. Фасулът, пълнозърнестите храни и зеленчуците са сложни въглехидрати.

Следвайте "метода на плочата" за лесно управление на порциите

Методът с плочи ви позволява да гледате подходящи порции, без да се налага действително да изваждате мерителна чашка или да броите калории, което прави поставянето на балансирано, здравословно хранене лесно и лесно. Стремете се да направите половината чинии зеленчуци без нишесте, една четвърт от чинията ви чист протеин и една четвърт от плочите ви пълнозърнести храни при всяко хранене. Важно е да ядете постоянно количество въглехидрати при всяко хранене.

Свържете въглехидратите с протеини и здравословни мазнини

Сдвояването на въглехидрати с протеини и здравословни мазнини предотвратява скокове в кръвната захар. Освен това ви поддържа сити, тъй като протеините и мазнините се усвояват по-бавно от въглехидратите. Например, вместо просто да имате ябълка за лека закуска, сдвоете я с фъстъчено масло, което осигурява протеини и здравословни мазнини.

Яжте през равни интервали през целия ден

Яжте три пъти и две или три закуски всеки ден. Не пропускайте храненията. Лишава вас и вашето бебе от хранителни вещества и може да доведе до понижаване на кръвната захар.

Какво мога да ям, ако имам гестационен диабет?

Отговорът: много вкусни храни! Нищо не е извън границите, ако имате гестационен диабет, но някои храни ще помогнат по-добре за контрол на кръвната захар, отколкото други. Тъй като рафинираните зърна като бяла паста, бял ориз, бял хляб, крекери и тортили ще повишат кръвната захар по-бързо, отколкото техните пълнозърнести аналози, изберете по-често пълнозърнестите варианти. Същото важи и за простите въглехидрати като сладки десерти и сокове - отидете за десерти с плодове, които съдържат по-малко добавена захар и повече фибри и изберете цели парчета плодове вместо сок. Въпреки това, ако наистина желаете тази бисквитка или брауни, просто се придържайте към една порция и планирайте да се движите малко след това, за да помогнете на тялото си да изразходва захарта. И, в съответствие с общите насоки за здравословно хранене, избягвайте трансмазнините, избирайте постно месо или растителни протеини и поддържайте натрия под контрол, като ограничавате преработените храни.

Изберете по-често

  • 100% пълнозърнести храни
  • Зеленчуци без нишесте
  • Някои нишестени зеленчуци (като картофи, царевица и грах)
  • Плодове (1-2 порции на ден)
  • Боб
  • Леща за готвене
  • Пиле
  • Турция
  • Тофу
  • Ядки/семена
  • Пуканки
  • Неподсладено кисело мляко
  • Масло от авокадо
  • Зехтин
  • Сьомга
  • Сардини
  • Риба тон
  • Семена от чиа
  • Ленено семе

Изберете по-рядко

  • Десерти
  • Газирани напитки
  • Сок
  • Бял хляб/паста
  • Рафинирани зърна
  • Силно преработени храни
  • Бързо хранене
  • Пържени храни
  • Печени изделия
  • Бонбони

Рецепти за гестационен диабет

Ето към какво да се стремите със закуска, обяд, вечеря и леки закуски. Тези лесни идеи за рецепти правят храненето с гестационен диабет просто и вкусно.

Закуска

След дългата нощ нивата на кръвната Ви захар ще бъдат ниски. Вашето тяло ще се нуждае от здравословна закуска, която да захранва и вас, и бебето. Насочете се към 30-45 грама въглехидрати.

Рецепти, които да опитате:

Лека закуска

Насочете се към 15-30 грама въглехидрати.

Рецепти, които да опитате:

  • ½ чаша смесени плодове + ½ чаша обикновено гръцко кисело мляко
  • Замразени шоколадово-бананови хапки
  • Пълнени яйца от гуакамоле

Обяд

Тези лесни за приготвяне обяди могат да бъдат направени преди време, за да ги вземете в движение. Насочете се към 30-45 грама въглехидрати.

Рецепти, които да опитате:

Лека закуска

Насочете се към 15-30 грама въглехидрати.

Рецепти, които да опитате:

  • Пуканки от лайм и пармезан
  • 1 чаша зеленчук по избор + ½ чаша хумус
  • 1 средна ябълка + 3 с.л. фъстъчено масло

Вечеря

Използвайте принципите на "метода на плочата", за да приготвите балансирана вечеря, която включва здравословни въглехидрати, постни протеини и много зеленчуци. Насочете се към 30-45 грама въглехидрати.

Рецепти, които да опитате:

Вечерна закуска или десерт

Ако все още сте гладни след вечеря или желаете сладко лакомство, изберете нещо, което съдържа около 15 грама въглехидрати.

Рецепти, които да опитате:

  • 1-унция. квадратен черен шоколад
  • 4 парчета годни за консумация топки за бисквитка с шоколадов чипс
  • 1 малка круша, нарязана и поръсена с канела

3-дневен пробен план за хранене с гестационен диабет

Този лесен план за хранене с гестационен диабет ви показва как изглежда здравословният ден на хранене. Следвайте този план, както е, или го използвайте като шаблон, за да създадете свой собствен здравословен план за хранене при гестационен диабет.

Ден 1

AM Снек: 1/3 чаша сурови бадеми + ½ чаша смесени плодове

Ден 2

AM Снек: 1 малка ябълка + 2 с.л. бадемово масло

PM закуска: 1 чаша зеленчук по избор + ½ чаша хумус

Ден 3

Закуска: ½ чаша обикновено гръцко кисело мляко + ½ чаша боровинки + 1 супена лъжица. семена от чиа

Долния ред

Управлението на гестационния диабет чрез вашата диета не трябва да е плашещо. Използвайте указанията за диета за гестационен диабет, описани тук, за да създадете свой собствен план за хранене при гестационен диабет въз основа на вашите вкусове и предпочитания. Основната цел е да се приложат устойчиви навици, които се чувстват управляеми и без стрес през това вълнуващо време.