Независимо дали се кандидатирате за здраве, загуба на тегло или управление, или тренирате за следващия си PR, храненето е също толкова [...]

прости

Лора Норис

Независимо дали бягате за здраве, отслабване или управление, или тренирате за следващия си PR, храненето е също толкова важно, колкото и изминатите километри. Храненето за бегачи обаче може да обърка, особено с разпространението на различни диети от палео до веган. Тези съвети за хранене за бегачи ще улеснят оптимизирането на храненето ви, без да са ограничителни.

Настройте се за ежедневното си обучение

Двучасово бягане, 60-минутна тренировка на скорост и 30-минутна лесна работа са различни тренировки - така че логично всеки от тях има различни хранителни изисквания. Бегачите могат лесно да влязат в рутина както с храна, така и с тренировки, така че е важно да положите допълнителни усилия, за да сте сигурни, че променяте диетата си, докато променяте тренировките си.

Дневните ви калорични нужди варират в зависимост от вашата активност, заедно с вашите изисквания за макроелементи. Броят на въглехидратите трябва да се коригира в зависимост от нивото на активност. Въглехидратите служат като основен енергиен източник за бягане, особено ако правите дълъг или бърз пробег - така че колкото повече бягате, толкова повече въглехидрати изгаряте. В дни на тежка тренировка или дългосрочно бягане, коригирайте си

Не пестете протеини

Може да получите енергия по време на бягане от въглехидрати и мазнини, но това не означава, че трябва да пренебрегвате протеините в диетата си. Протеинът не е само за културисти; проучване, публикувано в PLOS ONE, заключава, че спортистите за издръжливост трябва да ядат повече протеини, отколкото е препоръчано преди. Изследователите предполагат 0,7 -0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (1,6-1,8 грама на килограм телесно тегло).

Протеинът играе жизненоважна роля в възстановяването на мускулите след тежка тренировка - включително след бягане. Протеинът също е от съществено значение за здравето на костите, сухожилията и сухожилията, тъй като протеинът в костите и ставите (колагенът) се разгражда по време на упражнения за издръжливост. Без достатъчно протеини тялото ви не може да се възстанови и да се поддържа - което означава, че ще бъдете изложени на по-висок риск от нараняване и няма да видите пълните адаптации от тренировките си.

В идеалния случай искате да разпределите приема на протеин през целия ден. Изследванията показват, че 30 грама протеин са максималното количество, което може да се синтезира за едно седене. Вместо да ядете по-голямата част от протеина си на едно хранене, стремете се да ядете около 20-30 грама на всяко хранене и 10-20 грама на вашите закуски.

Качеството на протеините има значение. Потърсете минимално преработени източници на растителни и/или животински протеини като ядки, гръцко кисело мляко, бобови растения, яйца, постно месо и семена. Ако изберете протеинови прахове, изберете естествени с минимални съставки като суроватка и без добавени захари.

Фокусирайте се върху качеството на диетата, а не само върху макросите

Не всички въглехидрати са създадени равни - и същото се отнася и за мазнините и протеините. Сложните въглехидрати (пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци), здравословни мазнини (ядки, семена, зехтин, авокадо) и постни протеини (пилешки гърди, постно говеждо месо, бобови растения, яйца, гръцко кисело мляко) предлагат голямо разнообразие от основни витамини и минерали.

Обикновените въглехидрати, наситените мазнини и по-тлъстите разфасовки месо не осигуряват толкова много ценни хранителни вещества и произвеждат отрицателни ефекти върху тялото, като повишени нива на инсулин, повишен риск от сърдечни заболявания и общо мудно и уморено чувство. Дори да съдържат същото количество въглехидрати, има огромна разлика между яденето на купа овесени ядки и яденето на поничка.

Изберете висококачествени храни от естествени източници като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена, постно месо, бобови растения и млечни продукти. Ще се почувствате по-доволни от тези храни и по-малко вероятно да преядете, което ще ви помогне да управлявате здравословния състав на тялото. Тези храни също ще ви заредят с енергия, така че да се подобрите в тренировките си и да не удряте стена по време на бягане.

Яжте дъгата

Цветните плодове, зеленчуци и подправки не само са красиви за гледане в чиния. Живите оттенъци на сезонните продукти показват мощен хранителен профил. Бегачите се нуждаят от повече витамини и минерали от обикновения човек, особено хранителни вещества като желязо, витамин D, калций, калий и магнезий. Колкото по-пъстър е зеленчукът и колкото по-разнообразни продукти ядете, толкова повече от тези основни хранителни вещества получавате.

Цветните храни като боровинки, тръпчиви череши и куркума също доставят повече антиоксиданти. Бягането поставя голям стрес върху тялото, особено ако правите скорост или дълги писти, за да се подготвите за предстоящо състезание. Богатите на антиоксиданти храни могат по естествен начин да се борят с тренировъчния стрес и да ви помогнат да се възстановите по-бързо от последната си тренировка по-добре от всяка добавка, закупена в магазина.

Време за хранене около тренировките

Храненето не се отнася само до това, което ядете - когато ядете, оказва влияние и върху вашето бягане. Можете да увеличите максимално тренировките и храненето си, като планирате някои от вашите ястия и закуски около вашите писти.

Яденето преди тренировка ще ви осигури енергия да бягате толкова далеч или толкова бързо, колкото е необходимо, особено ако ще бягате повече от 30 минути. Изберете малка, лесно усвоима закуска на основата на въглехидрати 1-2 часа преди бягането. Бананът, сушените плодове като стафиди и препечен хляб са всички добри варианти за предварително закуска. Протеинът може да бъде трудно смилаем преди бягане, така че запазете това за след тренировка. Някои бегачи откриват, че малко мазнина добавя ситост към закуската им преди пускане, докато други смятат, че тя причинява GI дистрес, така че основавайте дали добавяте фъстъчено масло към вашия банан преди пускане според вашите индивидуални нужди.

Вашето тяло се нуждае от въглехидрати след бягане, за да попълни запасите от гликоген (как тялото ви съхранява въглехидрати за енергия) и протеини, за да започне възстановяването на мускулите. В часа след тренировка тялото ви е готово да синтезира въглехидрати и протеини, така че се стремете да ядете поне малка закуска, ако не и храна, по време на този ключов прозорец.

Ако бягате по-дълго от 90 минути, ще трябва да ядете и по време на бягане. Вашето тяло може да съхранява достатъчно въглехидрати само за около 2 часа бягане и изгарянето през всичките ви запаси от гликоген може да потисне възстановяването и имунната ви система след пускане. Можете да изберете продукти за спортно хранене като гелове или дъвки или можете да ядете лесно смилаеми цели храни като сушени плодове, ябълково пюре или варени картофи.

Имайки предвид тези хранителни насоки, можете да адаптирате диетата си към различни фази на обучението и вашите индивидуални роли и да имате енергията, от която се нуждаете, за да продължите да бягате.