10 начина за използване на здравната сила на овеса.

отвъд

Помолете почти всеки да посочи една от най-здравословните закуски, които можете да имате, и мнозина ще кажат „овесена каша“. Попитайте защо е толкова здравословно и те вероятно ще отговорят „влакна“. Докато получаването на повече фибри е добра причина да посегнете към този пакет овес сутрин, има много повече неща за овес, по отношение на храненето.

Половин чаша овес ще даде на тялото ви хранителен тласък над 4,1 грама (g) фибри. Получавате малко растителни протеини заедно с някои интелигентни мазнини (от мононенаситени и полиненаситени мазнини), витамини и минерали, както и безброй фитохимикали!

Нека направим числата:

Валцуван овес, 1/2 чаша сервиране (приблизителни стойности)
Калории: 156
Протеин: 6,5 g
Въглехидрати: 27 g
Мазнини: 2,6 g
Наситени мазнини: 0,4 g
Мононенаситени мазнини: 0,8 g
Полиненаситени мазнини: 1 g
Фибри: 4.1 g
Натрий: 2 mg
Тиамин: 26% дневна стойност
Фолацин (фолиева киселина): 7% дневна стойност
Витамин Е: 6% дневна стойност
Желязо: 11% дневна стойност
Магнезий: 21% дневна стойност
Селен: 25% дневна стойност
Цинк: 10% дневна стойност

Смята се, че ползите за здравето от овеса включват ограничаване на окисляването на LDL ("лошия") холестерол, намаляване на общия и LDL холестерол и намаляване на кръвното налягане - всичко това помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Смята се също, че фибрите в овеса ви помагат да се чувствате по-дълго сити и да намалите количеството инсулин, отделено след хранене.

10 начина за използване на силата на овеса

Има всякакви начини за ядене на овес. Има предсказуемата гореща овесена каша (която също може да бъде бърза закуска на работното място, ако трапезарията разполага с микровълнова фурна). След това има овесени рецепти за печени продукти, като кифли, хляб и някои десерти. Например, чипсът традиционно призовава за овес. Гранолата е вид студена зърнена закуска, която обикновено включва и много овес.

Един от най-лесните начини да се насладите на овес е като незабавна овесена каша. Обикновено мигновените овесени ядки са доста богати на захар. Но сега в супермаркета има някои възможности, които запазват удобството, но губят част от захарта.

Ето 10 начина да ядете повече овес:

Продължава

1. Изберете по-здравословна незабавна овесена каша

Повечето хора предпочитат сладост в овесените ядки. Но има повече захар, отколкото ни е необходимо, във всички онези забавни, овкусени пакетчета овесени ядки, това е сигурно. От къде знаеш? Опитах новите видове по-малко захар и те имат страхотен вкус!

Има сортове ябълки и канела и клен и кафява захар и моят личен фаворит Take Heart Blueberry. Пакет (34 грама) аромат на Quaker с 50% по-малко захар Maple & Brown Sugar съдържа 4 грама захар (13% калории от захар), заедно с 3 грама фибри (1 грам от които е супер здравословни разтворими фибри). Сортът Take Heart Blueberry (по-голям пакет от 45 грама), с добавени овесени трици и ленено семе, има 6 грама фибри (4 грама от които са разтворими) и 9 грама захар (22,5% калории от захар), плюс 130 милиграма растителни омега-3 мастни киселини.

2. Направете кифли с овес

Потърсете рецепти за кифли, които изискват както овес, така и пълнозърнесто брашно. Това ще ви даде приятен баланс между разтворими фибри (от овес) и неразтворими фибри (от пълнозърнеста пшеница).

Овесът добавя текстура и мек орехов вкус към кифлите. Използвайте обаче бърз или старомоден овес. Моменталният овес (в пакетите) обикновено добавя малко захар и други съставки заедно с овеса. (Вижте рецептата за кифла с ягоди от овес по-долу.)

3. Заместете овеса за други пълнители

Вместо да добавяте хляб или трохи от крекери към месото си, кюфтета или пълнени гъби, вместо това добавете овес. Валцуваният или бърз овес се готви бързо и задържа добре влагата.

4. Добавете препечен овес към други ястия

Можете да добавите препечен овес към пътеката или да го поръсите върху кисело мляко, замразено кисело мляко или пресни плодове. Или опитайте да го добавите към тестото за бисквитки вместо някои ядки, за които рецептата изисква. (Вижте рецептата по-долу за препечени овесени ядки с канела.)

5. Уплътнявайте супи и яхнии с овес

По-сърдечният овес от стомана може да добави дебелина и текстура към супите и яхниите. Нарязаният от стомана овес се нарязва на парченца със стоманени остриета, вместо да се търкаля. (Овалените овесени ядки имат по-слаба текстура и се готвят за по-кратко време.)

Продължава

Гравитирайте към супи и яхнии на основата на бульон или домати. Те обикновено са с най-ниско съдържание на мазнини и калории.

6. Пригответе свеж

Един от най-здравословните начини да се насладите на плодов десерт е като нискомаслена чипс или рон. Хрупкавата - основно леко подсладена плодова смес с топичка от трохи - е идеалната възможност да използвате овес.

Повечето свежи рецепти изискват около 1/2 чаша овес и 1 чаша брашно за рецепта, сервираща 6-8. Но можете да ги обърнете и да използвате 1 чаша овес и 1/2 чаша брашно. Можете да използвате много по-малко мазнини в овесената заливка, отколкото изисква рецептата. (Вижте рецептата за ревен ревен по-долу.)

7. Заменете част от брашното с овес

Обикновено до една трета от брашното в рецепти за хляб, сладкиши, палачинки или кифли могат да бъдат заменени с овес или овесено брашно. Овесеното брашно е основно смлян овес. Можете да го направите у дома, като пулсирате валцуван овес в кухненския си робот или в малки количества във вашата мелница за подправки.

8. Преместете се, шоколадови бисквитки

Една от най-популярните бисквитки в Съединените щати използва овес - овесени ядки от стафиди. Вероятно не е нужно да ви напомням за това, нали?

Това, което може да не осъзнаете, е, че можете да направите бисквитка с овесени ядки с по-ниско съдържание на мазнини и стафиди. Първо, използвайте пълнозърнесто брашно за половината бяло брашно, за което изисква рецептата. След това намалете наполовина мазнината (като масло) и вместо това използвайте маргарин с добавени растителни стероли и по-малко (и по-здравословни) мазнини. Заменете липсващото масло с олекотен сироп за палачинки, обезмаслена половина и половина, безмаслена заквасена сметана или дори ябълково пюре.

9. „Оатифицирайте“ домашния си хляб

Потърсете рецепти за хляб, които изискват някои овес. Обикновено можете да добавите около 1 чаша овес към 2 1/2 чаши брашно (част от което е пълнозърнесто брашно), както е в рецептата за мед и овес по-долу.

10. Опитайте овесена каша „Unplugged“

Неварени овесени ядки могат да се добавят към кисело мляко, салати, сандвичи, супи, студени зърнени храни и пътека. Всяка 1/8 чаша овес, който разбърквате, добавя грам фибри.

Продължава

Овесени рецепти

Ето няколко рецепти за хляб, хрупкави и кифли, съдържащи овес, както и една за универсален препечен овес.

Препечени овесени ядки с канела

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като 1/2 чаша гореща зърнена култура, неподсладена, ИЛИ 1 филия пълнозърнест хляб

Добавете тези препечени овесени ядки към кисело мляко, извара, топли или студени зърнени храни, замразено кисело мляко или пресни плодове. Препеченият овес може да заеме мястото на ядките или шоколадовия чипс в някои рецепти.

1/4 чаена лъжичка смляна канела
1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия
1/2 чаена лъжичка вода
1/2 валцуван или старомоден овес
Спрей за готвене на рапица

  • Добавете канела в много малка чаша. Разбъркайте с екстракт от ванилия и след това вода; заделени.
  • Добавете около 1/2 чаша бърз или старомоден овес в незалепващ тиган (на средно силен огън), който е покрит леко със спрей за готвене на рапица. Напръскайте леко горната част на овеса със спрей за готвене на рапица, ако желаете. Оставете овеса да препече за около минута.
  • Залейте отгоре ваниловата смес и разбъркайте. Продължавайте да бъркате овесените ядки леко, докато леко се зачервят, още около 2 минути.
  • Съхранявайте препечените овесени ядки в покрит контейнер или запечатваща се пластмасова торбичка, докато са готови за употреба.

Добив: 2 порции

На порция: 77 калории, 3 g протеин, 13 g въглехидрати, 1,3 g мазнини, 0,2 g наситени мазнини, 0,4 g мононенаситени мазнини, 0,5 g полиненаситени мазнини, 0 mg холестерол, 2,1 g фибри, 1 mg натрий. Калории от мазнини: 15%.

Продължава

Ягодови овесени кифли

Членове на клиниката за отслабване WebMD: Вестник като малка част кифла

Използвайте какъвто и да е аромат на сладко или консерви, които искате да овкусите тези кифли.

1 чаша овален овес
3/4 чаша неизбелено бяло брашно
3/4 чаша пълнозърнесто брашно
3/4 чаена лъжичка бакпулвер
1/4 чаена лъжичка сода за хляб
1/2 чаена лъжичка сол
1 чаена лъжичка смляна канела
1/4 чаша по-малко мазнини маргарин с добавени растителни стерини (като Take Control)
1/4 чаша олекотен сироп за палачинки
3/4 чаша безмаслена заквасена сметана
1/2 чаша гранулирана захар
2 големи яйца (използвайте марка с по-високо съдържание на омега-3, ако е налична)
1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
12 леко напълнени чаени лъжички сладко от ягоди с по-малко захар

  • Загрейте фурната до 375 градуса. Подредете 12 чаши за мъфини с хартиени облицовки; заделени. Добавете овес, бяло брашно, пълнозърнесто брашно, бакпулвер, сода за хляб, сол и канела в средна купа и разбъркайте, за да се смесят; заделени.
  • Поставете маргарин, сироп за палачинки, безмаслена заквасена сметана и захар в купа за смесване и разбийте на средно висока скорост, докато се смесят и станат пухкави. Разбийте яйца, едно по едно и ванилия.
  • Намалете скоростта до ниска и добавете смес от брашно, като разбърквате само докато просто се смеси. Капнете около 1/4 чаша от тестото за кифли във всяка чаша за кифли. Направете вдлъбнатина в центъра на всяка кифла с малка лъжичка или пръст и я напълнете с леко натрупана чаена лъжичка ягодови консерви.
  • Печете 20-22 минути или докато горната част на мъфина стане леко кафява. Наслаждавайте се на топло или хладно.

Добив: 12 кифли

На порция: 182 калории, 5 g протеин, 33 g въглехидрати, 3,5 g мазнини, 0,7 g наситени мазнини, 1,2 g мононенаситени мазнини, 1,2 g полиненаситени мазнини, 35 mg холестерол, 2,5 g фибри, 204 mg натрий. Калории от мазнини: 17%.

Ревен овесен чипс

Членове на клиниката за отслабване: Вестник като 1 порция среден десерт + (1/2 чаша неподсладени консервирани плодове в сок ИЛИ 1 порция пресни плодове)
ИЛИ
1/2 чаша студени зърнени храни, подсладени или горещи зърнени храни, подсладени + (1/2 чаша консервирани плодове в тежък сироп или замразени подсладени ИЛИ 1 чаша неподсладени консервирани плодове в сок)

Продължава

Можете също така да използвате 1 килограм ревен и около 3 чаши нарязани ягоди, за да направите ревен-ягода свеж.

Топинг:
1 чаша овален овес
1/4 чаша пълнозърнесто брашно
1/4 чаша неизбелено бяло брашно
1/4 чаша кафява захар, опакована
1/2 чаена лъжичка смляна канела
1/8 чаена лъжичка смляно индийско орехче (по желание)
1/4 чаена лъжичка сол
1/4 чаша по-малко мазнини маргарин (8 грама мазнина на супена лъжица) с добавени растителни стерини (като Take Control)
1 супена лъжица обезмаслена половина и половина

Пълнене:
2 килограма ревен, нарязан на 1/2-инчови парчета (около 6-7 чаши)
1 чаена лъжичка настъргана портокалова кора
1/4 чаша портокалов сок
2 чаени лъжички екстракт от ванилия
1/3 чаша гранулирана захар
2 супени лъжици царевично нишесте

  • Загрейте фурната до 375 градуса. Намажете шест 8-унционни рамекини (или квадратна форма за печене 8 х 8-инча) със спрей за готвене на рапица и оставете настрана.
  • Направете смес от трохи, като добавите овес, брашна, кафява захар, канела, индийско орехче и сол в средна купа и разбъркате заедно, докато се смесят добре. Добавете охладен маргарин (на малки парченца) и обезмаслена половина и половина в купата с овесената смес и използвайте вилица, за да образувате влажна смес от трохи; заделени.
  • В голяма купа добавете ревен, портокалова кора, портокалов сок и екстракт от ванилия и внимателно разбъркайте заедно с лъжица. Комбинирайте 1/3 чаша захар и 2 супени лъжици царевично нишесте в малка чаша, след това поръсете отгоре сместа от ревен и разбъркайте. Разпределете плодовата смес равномерно между рамекините (или изсипете в подготвена квадратна форма за печене). Залейте плодовата смес равномерно със сместа от трохи.
  • Печете, докато ревенът омекне (около 30 минути за отделните ястия или 40 минути за ястието 8 x 8 инча). Оставете леко да се охлади и сервирайте топло.

Добив: 6 порции

На порция: 240 калории, 5 g протеин, 44 g въглехидрати, 5 g мазнини, 0,9 g наситени мазнини, 1,5 g мононенаситени мазнини, 1,5 g полиненаситени мазнини, 0 mg холестерол, 5 g фибри, 184 mg натрий. Калории от мазнини: 19%.

Меден и овесен хляб (за машина за хляб)

Членове на клиниката за отслабване на WebMD: Записвайте всеки парче машина за хляб като 2 филийки „хляб, препечен хляб, пълнозърнест хляб“

Продължава

Това е чудесен хляб за приготвяне на препечени филийки или сандвичи.

1 чаша овален овес
1 чаша нискомаслена мътеница
1 голямо яйце (използвайте по-висок омега-3 тип, ако има такъв), разбито
2 супени лъжици ГОРЕЩА вода от чешмата
2 супени лъжици мед
2 супени лъжици рапично масло
1 чаша пълнозърнесто брашно
1 1/2 чаши неизбелено бяло брашно
1 1/2 чаени лъжички сол
2 чаени лъжички активна суха мая

  • Добавете овес към кухненския робот и пулс, за да създадете смес, подобна на брашно.
  • Добавете мътеница, разбито яйце, гореща вода, мед, масло от рапица, брашна, сол и мая в тигана за хляб, в този ред или по реда, предложен от производителя.
  • Задайте машината за хляб на настройката Light Crust или Whole Wheat и натиснете START. Хлябът ще бъде готов след около 4 часа.

Добив: 12 филийки машина за хляб

На порция: 168 калории, 6 g протеин, 28 g въглехидрати, 3,8 g мазнини, 0,5 g наситени мазнини, 1,8 g мононенаситени мазнини, 1 g полиненаситени мазнини, 18 mg холестерол, 2,1 g фибри, 319 mg натрий. Калории от мазнини: 20%.

Илейн Маги, MPH, RD, е „лекар по рецепти“ за клиниката за отслабване WebMD и автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: E. Saltzman et al, Journal of Nutrition, 2001; том 131: стр. 1465-1470. CY Chen et al, Journal of Nutrition, юни 2004 г .; том 134: стр. 1459-66. ESHA Research Food Processor II.