От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,
Отслабването след 50 може да звучи трудно, но с увеличаване на възрастта идва мъдростта и дисциплината, необходими за успешното отслабване след 50!
Ако сте над 50, може да се притеснявате за здравето си, да поддържате здравословно телесно тегло и да увеличите максимално качеството си на живот.
Но, както при всичко друго, никога не сте прекалено възрастни, за да започнете и по-добрата диета, здраве и фитнес не са изключение!
Готови ли сте да направите някои реални промени и да влезете в най-добрата форма на живота си? Продължете да четете нашите най-добри съвети за отслабване след 50 години!
Силовите тренировки НЕ са само за млади хора! Научете повече за тренировките с тежести за жени над 50 години.
Здравословни навици за жени над 50 години
Отслабването след 50 включва повече от обикновена диета и редовно упражнение.
Допълнителните здравословни навици играят решаваща роля за цялостното ви здраве и здраве, особено за психичното здраве.
Примери за здравословни навици за жени над 50 години включват:
Приоритизирайте здравето на мозъка
Забравата и когнитивният спад, свързани със стареенето, могат да бъдат проблем за жените над 50 години.
Погрижете се за мозъка си, като го упражнявате, както бихте направили мускулите на тялото си.
- Редовно четене
- Кръстословици
- Мислене и разбиране, свързани с кариерата
- Извършване на данъци, балансиране на чекови книжки и други задачи, свързани с математиката
Поддържането на уменията на мозъка и мисленето ви подобрява цялостното здраве и уелнес.
Вземете хранителни добавки
Диетичните добавки за жени над 50 години ви помагат да избегнете недостиг на хранителни вещества, да подобрите мозъчната функция, да подобрите психичното здраве и да намалите рисковете от хронични заболявания - особено остеопороза и сърдечни заболявания.
Добавките, които трябва да имате предвид при жени над 50 години, включват:
- 500 милиграма DHA плюс EPA дневно за оптимизиране на здравето на сърцето и когнитивните функции
- 1-10 милиарда CFU (единици, образуващи колонии) пробиотици дневно за подобряване на имунната функция, подобряване на здравето на храносмилателната система, кожата и сърцето и облекчаване на тревожността и депресията
- 200 милиграма екстракт от зелено кафе на зърна, 3000 милиграма Phaseolus Vulgaris (екстракт от бял боб) или добавки от фибри за подобряване на загубата на тегло, ако Вашият лекар Ви даде всичко по силите
- Калций, витамин D и фосфорни добавки за подобряване на здравето на костите
- 425 милиграма холин дневно за подобряване на мозъчната функция
- Мултивитаминни добавки, предназначени за жени над 50 години, съдържащи всички основни витамини и минерали (включително 150 микрограма йод)
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате хранителни добавки.
Научете за ползите от магнезиевата добавка, докато обсъждаме магнезий за сън, безпокойство и загуба на тегло.
Наспи се
Достатъчният сън е важен на всяка възраст, особено при жени над 50 години.
Сънят поддържа хормони, които контролират апетита, помага за предотвратяване на наранявания, подобрява когнитивните функции и ви дава енергия, необходима за поддържане на активност през целия ден.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват на жените над 50 години да спят 7-9 часа всяка нощ.
Научете как да подобрите навиците си за сън, като ви помага да се събудите, чувствайки се отпочинали сутрин.
Фокусирайте се върху психичното здраве
В допълнение към приемането на хранителни добавки, правилното хранене, упражненията и достатъчното сън, има и допълнителни неща, които можете да направите, за да се отпуснете и да облекчите стреса и безпокойството, за да подобрите цялостното здраве и уелнес.
- Йога
- Медитация
- Тай чи
- Разходки или походи на открито
- Получаване на масаж
- Социална подкрепа или разговорна терапия за депресия
- Влезте в контакт с вашата духовност
Консултирайте се с Вашия лекар, ако просто не можете да се отърсите от чувство на депресия, стрес или безпокойство, за да разберете дали някои лекарства са подходящи за Вас.
Проверете хормоните си
Нивата на хормона могат да варират с възрастта, особено при жените по време и след менопаузата.
Нека Вашият лекар следи следните нива на хормоните, започващи през 30-те и 40-те години:
- Естроген
- Прогестерон
- Тестостерон
- Тиреоиден хормон
Нивата на хормона, които са необичайно ниски или високи, могат да повлияят на метаболизма на вашето тяло и способността ви ефективно да отделяте наднорменото тегло.
Посъветвайте се с Вашия лекар дали хормонозаместителната терапия или приемането на изофлавонови добавки са подходящи за Вас.
Проучванията показват, че приемането на поне 75 милиграма изофлавони, получени от соя дневно, значително увеличава минералната плътност на костите, подобрява здравето на сърцето и може да облекчи горещите вълни, свързани с менопаузата.
Но тъй като соевите изофлавони имат подобни на естроген свойства, винаги получавайте разрешението на Вашия лекар, преди да приемате тези добавки.
Търсите признаци, че сте здрава жена? Опитайте тези 7 здравни теста, които можете да направите у дома!
Пийте вода, кафе и чай
Пийте много вода, за да предотвратите умора, свързана с дехидратация и да помогнете за намаляване на глада.
Стремете се да пиете 2-4 чаши вода сутрин, когато се събудите, преди да пиете кафе или чай, и 2 чаши вода преди хранене, за да подпомогнете засищането.
Проучванията показват, че кофеинът помага при загуба на тегло и мазнини.
Също така ви помага да останете психически нащрек и ви дава тласък на енергия, необходима за редовна тренировка и поддържане на активност през целия ден.
За да извлечете ползите от кофеина от загубата на тегло и мазнини, стремете се да пиете 3 или повече чаши кафе или чай дневно, тъй като до 500 милиграма кофеин на ден изглежда безопасен за повечето възрастни.
Това видео ще ви научи какво трябва да пиете всеки ден, за да сте здрави и хидратирани.
Диетични съвети за отслабване след 50
Здравословната диета е от решаващо значение за отслабването след 50 години.
Жените над 50 години имат различни калории и хранителни нужди от мъжете и по-младите жени, тъй като метаболизмът и мускулната маса са склонни да намаляват с възрастта.
Опитайте следните диетични съвети и трикове, за да оптимизирате резултатите от отслабването.
Знайте вашите нужди за отслабване на калории
Калоричните нужди на жените варират в зависимост от размера, чистата телесна маса, метаболизма и нивото на активност.
Диетичните насоки за американците 2020 оценяват следните енергийни нужди за поддържане на теглото за жени над 50 години въз основа на това колко активни са те:
- Заседнали жени над 50 години: 1600 калории дневно
- Умерено активни жени над 50: 1800 калории на ден
- Активни жени над 50 години: 2000-2200 калории дневно
Тези указания за калории са за жени над 50 години, които биха искали да поддържат здравословно тегло.
Ако сте умерено активни или активни и бихте искали да отслабнете, стремете се да ядете около 1200 калории на ден, за да свалите около 1-2 килограма всяка седмица.
Опитайте с периодично гладуване
За да ви помогнете да постигнете дневна цел от 1200 калории, помислете за периодично гладуване.
Намалете енергийния си прием до 800 калории на ден в определени дни всяка седмица или яжте само през 8-часов период от време през деня.
Проучванията показват, че ограничаването на приема на храна до 8-часов прозорец води до ограничаване на калориите и загуба на тегло без преброяване на калориите.
Избягвайте да падате под 800 калории на ден, освен ако Вашият лекар не Ви наблюдава.
Запознайте се с макронутриентите
Запознайте се с трите основни макронутриента за ефективно отслабване след 50.
- Въглехидрати: 4 калории на грам
- Протеин: 4 калории на грам
- Диетични мазнини: 9 калории на грам
Медицинският институт препоръчва да консумирате 45-65% от калориите си от въглехидрати, 10-35% от протеини и 20-35% от дневните калории от хранителни мазнини.
Но тъй като протеините и мазнините помагат за повишаване на ситостта при отслабване, може да помислите за следното, когато ядете 1200 калории на ден:
- 40-45% от калориите от въглехидрати или 120-135 грама въглехидрати дневно
- 30-35% от калориите ви от протеини или 90-105 грама протеин дневно
- 25-30% калории от хранителни мазнини или 33-40 грама мазнини дневно
Използвайте таблицата по-долу, за да ви даде представа колко грама въглехидрати, протеини и мазнини са в някои хранителни пълноценни храни за жени над 50 години:
| ВЪГЛЕВНИЦИ | ПРОТЕИНИ | ДЕБЕЛ | КАЛОРИИ | |
| 3 унции пиле на скара | 0 грама | 25 грама | 3 грама | 126 |
| 3 унции тон | 0 грама | 20 грама | 3 грама | 109 |
| 3 унции скариди | 0 грама | 20 грама | 0 грама | 84 |
| 2 големи яйца | 1 грам | 13 грама | 10 грама | 143 |
| 3 филийки твърдо тофу | 5 грама | 19 грама | 5 грама | 139 |
| 3 унции сейтан | 5 грама | 20 грама | 1 грам | 108 |
| 1/2 чаша нискомаслено извара | 3 грама | 14 грама | 1 грам | 81 |
| 1 чаша обезмаслено мляко | 12 грама | 8 грама | 0 грама | 83 |
| 1 чаша соево мляко | 4 грама | 8 грама | 5 грама | 80 |
| 1 контейнер обезмаслено гръцко кисело мляко | 6 грама | 17 грама | 1 грам | 100 |
| 1 пръчка сирене с ниско съдържание на мазнини | 0 грама | 6 грама | 3 грама | 45 |
| 1/2 чаша варен черен боб | 20 грама | 8 грама | 0 грама | 114 |
| 1/2 чаша сварен кафяв ориз | 23 грама | 2 грама | 1 грам | 109 |
| 1/2 чаша сварена киноа | 20 грама | 4 грама | 2 грама | 111 |
| 1 пакет варени овесени ядки | 27 грама | 7 грама | 3 грама | 150 |
| 1 чаша ягоди | 12 грама | 1 грам | 0 грама | 49 |
| 1 среден банан | 27 грама | 1 грам | 0 грама | 105 |
| 1 чаша зеленчуци без скорбяла (маруля, краставици, аспержи, домати и др.) | 2-7 грама | 1-4 грама | 0 грама | 8-40 |
| 1 унция ядки или семена | 5 грама | 7 грама | 14 грама | 161 |
| 2 супени лъжици ядково масло | 7 грама | 7 грама | 16 грама | 191 |
| 1 чаена лъжичка растително масло | 0 грама | 0 грама | 5 грама | 40 |
| 1 супена лъжица дресинг на маслена основа | 2 грама | 0 грама | 3 грама | 35 |
| 1/6 от авокадото | 3 грама | 1 грам | 5 грама | 55 |
| 8 големи маслини | 4 грама | 1 грам | 5 грама | 54 |
Разделете чинията си
Ако нямате време да преброите калории или макроелементи по време на загуба на тегло, всичко е наред!
Разделете всяка чиния по следния начин, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните хранителни нужди:
- Напълнете половината от всяка чиния със зеленчуци без нишесте (маруля, спанак, целина, зелен фасул, краставици, домати, чушки, гъби, броколи, карфиол, аспержи и др.)
- Напълнете една четвърт от всяка чиния с храни, богати на протеини (яйца, пиле, риба, тофу и др.)
- Напълнете една четвърт от всяка плоча с богати на фибри въглехидрати (плодове, царевица, грах, боб, леща, други бобови растения, пълнозърнести храни и др.)
- Яжте 2-3 порции млечни храни с ниско съдържание на мазнини или растителни млека
- Добавете малка порция хранителни мазнини към всяко хранене (масла, авокадо, ядки, семена и др.)
Разделянето на чинията ви по този начин ви помага правилно да порционирате храни и да получите всички основни хранителни вещества, необходими за постигане на оптимално здраве по време на загуба на тегло.
- Отслабване - Съвети и съвети за отслабване от д-р Майкъл Дансингер
- Как работи слезката за отслабване Блог за красота Грим Естетика Съвети за красота грижа за кожата
- Медицински съвети за отслабване - съвети от експерти по затлъстяването
- Как да отслабнете за 60 дни - съвети; Трикове, за да ви вкарат в релси
- Отслабване след 50 съвета от регистриран диетолог