отслабване

Това е частта от хъркането и общите здравни съвети, за които често не е нужно да ни се казва: „отслабнете“.

Това само по себе си не е съвет. Ако беше толкова лесно, теглото нямаше да е проблем за никого. Въпреки че всички сме наясно с големите ползи за здравето от отслабването, това е трудно нещо.

В това ръководство ще ви дадем безопасни и практични съвети, които могат да ви помогнат да отслабнете и да намалите хъркането. Това може да бъде обобщено в петте съвета на SnoreLab за отслабване и управление на хъркането по SMART начин:

Много учени и лекари категоризират хъркането като навик. Както знаем, едно от основните неща, които причиняват хъркането, е наднорменото тегло, а повишеното тегло също е резултат от лоши навици. Трудно е да се отървете от навиците. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да въведете нови навици.

Заместител

Продължавайте да ядете видовете храни, които обичате, с интелигентни заместители на съставките.

Млечен шоколад ⇒ Черен шоколад

Шокохолиците по целия свят се зарадваха на новината, че шоколадът всъщност е доста добър за вас. Това твърдение идва с някои предупреждения: ползите от шоколада зависят от количеството, което ядете, съдържанието на какао и вида шоколад.

Тъмният шоколад съдържа повече от оригиналното какао, отколкото млечния шоколад, който се разрежда с повече захар и мляко на прах. Какаото е богато на антиоксиданти, химикали, които насърчават здравите кръвоносни съдове [1].

Бяло брашно ⇒ Кафяво брашно

Не препоръчваме да ядете твърде много храни, съдържащи пшенично брашно, но когато го направите, уверете се, че е кафяво. Бялото брашно е по-обработено от кафявото, което включва отстраняване на голяма част от оригиналното пшенично зърно. Това означава намалено хранително съдържание. Кафявият хляб и тестените изделия са с по-високо съдържание на фибри и с по-нисък ГИ, което означава, че има по-бавно повишаване на кръвната глюкоза след хранене, като ефективно поддържа глада [2].

Освен това кафявото брашно е с по-високо съдържание на фибри, което подпомага храносмилането и отнема малко повече време за дъвчене. Дъвченето за малко повече е чудесен начин да намалите подсъзнателно приема си и да разпознаете по-добре кога се чувствате сити.

Ориз ⇒ Карфиолов ориз

Карфиолът е по-разнообразен в хранително отношение от ориза, има по-малко калории на порция и с високо съдържание на фибри. Направете блендера ваш приятел и блицнете карфиола. Освен като по-здравословна алтернатива за ориз, карфиолът работи добре в по-здравословни тортили, бази за пица, каша и хумус.

Оризът от карфиол е невероятно лесен за приготвяне; просто го приближете до оризова консистенция в кухненски робот, изсипете го в топлоустойчива купа и покрийте с филм. Пробийте филма и микровълновата фурна за седем минути.

Картофи ⇒ Коренни зеленчуци

Картофите имат много нишестени въглехидрати. Много диети биха ви накарали да повярвате, че въглехидратите са лоши. Това не е вярно. Въглехидратите са необходим енергиен източник, който ни поддържа живи [3]. Въпреки това, често е добра идея да намалите приема си, за да отслабнете.

Швед или целина в пюре е добра алтернатива на картофеното пюре. Печенето на пащърнак и сладки картофи са нисковъглехидратни, вкусни алтернативи на картофите. Зеленчуковите чипсове също стават все по-популярни като заместител на чипс.

Други зеленчуци, които лесно могат да играят ролята на картофи, са кальраби, ряпа и мули.

Това са само няколко примера, които особено харесваме. Има множество чудесни замествания, насърчавани от много диети.

Ход

Ключът към загубата на тегло е изразходването на повече енергия, отколкото сте вложили.

Малки частици дейност се събират

Упражненията за отслабване могат да започнат с малки усилия. Докато това е повече от това, което правите в момента, ще изразходвате повече енергия от преди и ще направите по-голяма вероятност да отслабнете.

Вземете стълбите вместо асансьора, вървете нагоре по ескалатори, вървете малко по-бързо между срещите. Тези малки усилия с течение на времето могат да се добавят, за да направят голяма разлика.

Брой стъпки

Поставянето на дневна цел на стъпка е чудесен начин да ви даде квота за физическа активност, към която да се стремите всеки ден. Предлагат се множество интелигентни часовници и крачкомери, много на много разумна цена за характеристиките, които имат.

Концепцията за 10 000 стъпки възниква през 60-те години на миналия век в Япония, въведена от производител на крачкомери, който се стреми да се възползва от успеха на Олимпийските игри в Токио през 1964 г. Оттогава тя е приета като еталон за здравословно ежедневно упражнение [4].

Също толкова важен, колкото и броят на стъпките, е тяхната интензивност; 5000 бързи стъпки са по-ефективни от 10 000 бавни.

Интегрирайте упражненията в ежедневието

Много хора твърдят, че просто нямат на разположение време през деня за упражнения. Ключът към упражненията в натоварения живот е да ги интегрирате в обичайната си рутина. Пътуването с велосипед понякога може да бъде по-бързо от автомобила или обществения транспорт, особено в бавно движещи се, задръстени градове.

Ако използвате обществен транспорт, слизането с няколко спирки по-рано е чудесен начин да вкарате бърза разходка в работния си ден. Това е полезно и за вашето психично здраве; чудесен начин да изчистите ума си и да се отпуснете, преди да започнете работа.

Много от нас работят на бюра. Вижте дали стоящото бюро е нещо, което може да бъде включено във вашето работно място. Също така използвайте обедната си почивка във ваша полза, или с бърза разходка, или дори със специално отделено време за фитнес. Много работни места предлагат субсидирано членство във фитнес залата. Намирането на колега с подобни амбиции за упражнения е чудесен начин да се поддържате мотивирани.

Намерете упражнение, което ви харесва

Предположението с упражненията е, че трябва да вкарате часовете с бичуване на бягаща пътека или велоергометър, влизайки в чистилището на болка и скука.

Това не е задължително Ако ви харесват тези неща, ура, вие сте на път към успешното отслабване. Ако не, намерете нещо, което да ви хареса. Със света на информацията на една ръка разстояние онлайн, никога не е било по-лесно да откриете богатство от организирани дейности във вашия район.

Да се ​​избегне

Има някои храни, които просто не могат да бъдат интегрирани в здравословното отслабване и трябва да се избягват изобщо.

Знаем, че има много други нездравословни храни, които със сигурност не се препоръчват като част от някаква добра стратегия за отслабване, но ето нашите топ три храни, от които просто трябва да се отървете:

  • Газирани напитки/газирани напитки. Нискокалоричните газирани напитки не означават непременно ниско съдържание на захар, а тези с ниско съдържание на захар не са много по-добри, като често се добавят с добавки, които не осигуряват никаква хранителна полза.
  • Захарни зърнени закуски. Те често се опитват да се рекламират като здрави. Въпреки че твърденията им за многозърнести съставки и високо съдържание на фибри може да са верни, тези предимства просто не надвишават разходите за умопомрачително високото съдържание на захар.
  • Преработени меса. По-наситените мазнини, холестерол и сол в сравнение с непреработеното месо правят това голямо знаме.

Намалете и възнаградете

Важността да се яде по-малко не може да се подчертае достатъчно.

Много диети популяризират своите методи с обещанието „да не се налага да се прибягва до преброяване на калории“. За съжаление концепцията за преброяване на калории е НАЧИНЪТ за отслабване. Казано по-просто, трябва да ядете по-малко енергия, отколкото изразходвате, за да отслабнете. Това означава намаляване на това, което влиза. Трябва да намалите:

  • Размери на порциите
  • Добавена захар. Някои потребители на SnoreLab са забелязали моментално намаляване на хъркането при намаляване на приема на захар. Прочетете историята на Ричард тук.
  • Основните нарушители - хляб, тестени изделия, ориз, храни с добавена захар и не постно месо.
  • Колко често ядете навън

Осъществяването на големи отрязвания е трудно. За да улесните нещата, важно е да имате нещо, към което да се стремите, което е мястото, където идва второто „R“: награда.

Част от постигането на голяма цел е разпознаването и награждаването на основните етапи по пътя.

Много хора, които успешно са загубили много тегло, подчертават значението на „тласкащата терапия“.

Това е техника, чрез която положително подсилвате доброто поведение. Като си давате награда, когато достигнете ключов етап, вие си помагате да останете в тази положителна траектория.

Важно е, че тези награди не трябва да включват награди за храна, при които лесно можете да се върнете към лоши навици. Някои примери включват нов елемент от облеклото, на който сте били нагледани, вечерен изход или може би дори ново оборудване за новооткритата ви спортна дейност.

Мисля

Практиката на „внимателно хранене“ е една от най-важните стъпки, които можете да направите за отслабване.

Понякога загубата на тегло не е толкова свързана с промяната на това, което ядете, колкото с начина, по който се храните.

Ето ключовите тактики „Мисли“, които могат да ви накарат да се храните по-добре и да ядете по-малко:

1. Яжте по-бавно

Яденето твърде бързо е чудесен начин за преяждане [5]. Това е така, защото след като започнем да ядем, има забавяне между това да бъдете сити и да се чувствате сити. Хормоните, които ни казват, че сме доволни, отнема време, за да пристигнат в мозъка [6].

Храненето бавно позволява на естествените процеси на ситост (усещане за нахраненост) да влязат в сила. Това не само намалява количеството, което ядем, но и ни кара да се наслаждаваме и да се наслаждаваме на храната си. Има няколко техники, които можете да използвате, за да забавите храненето си:

  • Яжте с по-малко разсейване. Това позволява внимателно хранене, където можете да оцените и да помислите за вашата храна.
  • Поставете прибори за хранене между хапки.
  • Насочете се към определен брой дъвчания на хапка и преместете храната от една страна на друга (това също е чудесно упражнение за уста, друг ефективен и естествен начин за борба с хъркането).
  • Отделете време за хранене.

Ако след хранене все още усещате онези страдания от глад, отделете малко време и те вероятно ще си отидат.

2. Водете хранителен дневник

Случвало ли ви се е да седнете, да се разсейвате и след това да сте се хранили, без дори да имате намерение, просто защото храната е била там?

Записването на всичко, което ядете, ви кара да се замислите два пъти. Това е и чудесен начин да следите порциите, диетата и тенденциите в хранителните си навици.

3. Планирайте храненията предварително

Лошите хранителни навици идват от лошото планиране. Често най-лесните за консумация храни са тези, които са най-малко здравословни. Заедно с дневника си за храна, където записвате храните от миналото си, опитайте се да планирате храните за бъдещето.

Ефективното планиране не само означава, че е по-вероятно да се храните по-здравословно, но и може да намали разхищаването на храна и да ви спести много време и пари.

4. Помислете кога ядете

В миналото сме чували свидетелства и сме виждали доказателства, които предполагат, че хората по-малко хъркат и могат да отслабнат, когато ядат по-малки ястия вечер.

„Зареждането отпред“ на вашата диета - яденето повече сутрин и по-малко вечер - може да бъде ефективна техника за отслабване. Това вероятно не е свързано с повишено изгаряне на мазнини или забавен метаболизъм, както предполагат някои източници. Тази техника е просто по-добър начин да контролирате глада си, за да сте сигурни, че оставате добре в границите на калориите си.

Дума за специални диети ...

Не липсват специални диети, които набелязват кои храни можете и не можете да ядете. Ако се спазват, повечето от тях ще ви накарат да отслабнете, много от тях доста бързо. Трябва да се внимава със специални диети, тъй като премахването на цяла група храни не води до здравословен начин на живот.

Въпреки че на повечето липсват твърди научни доказателства, които да ги подкрепят, някои от по-известните диети се основават на много разумни и добре проучени концепции. Има някои популярни диети, които смятаме, че могат да бъдат полезни:

Диети за ограничаване на калориите

Принципът на отслабване е да приемате по-малко енергия, отколкото изразходвате.

Тази концепция е защо диетите за броене на калории са единствените видове диети, които имат обширна научна подкрепа.

Калорията е измерване на енергията. Чрез хранене приемаме енергия; изразходваме енергия чрез дейност. Ако има дисбаланс между това, което влиза и какво излиза, се случват промени в теглото.

Преброяването на калории не е бляскаво, но може да бъде много ефективно. Безопасното намаляване на калориите е важно. Докато много нискокалоричните диети (под 800 на ден) ще ви накарат да отслабнете бързо, те не са устойчиви и трябва да се правят само под лекарско наблюдение.

Точните цифри варират, но намаляването на калориите до 1400 на ден за жените и 1900 за мъжете трябва да ви осигури стабилна и здравословна загуба на тегло.

Важното е, че калоричният ви прием все още трябва да се състои от здравословни храни. Да, 500 калории пържени картофи все още отговарят на критериите, точно както 500 калории зеленчуци, но е вероятно да се почувствате по-добре и да отслабнете повече, като ядете разумно.

Палео диета

Тази диета се основава само на ядене на храни, които са били достъпни по време на предземеделските времена на нашите предци-ловци. Това означава, че няма пшеница или зърнени храни, много малко млечни продукти, но най-важното е, че няма преработени храни. Вместо това диетата се фокусира върху семена, ядки, сезонни плодове и зеленчуци и месо.

Като концепция палео диетата има няколко недостатъка, при които дори най-строгите поддръжници не могат всъщност да пресъздадат тези древни диети според нашите съвременни стандарти. Той също така елиминира някои изключително питателни храни като импулси и богати на калций млечни продукти.

Но палео-диетите подчертават, че диетата е по-малко Евангелие и повече насоки. Идеята да няма преработена храна заедно с повече зеленчуци, ядки и семена е нещо, което трябва да се насърчава.

Заключение

Целта на SMART подхода на SnoreLab е да разпространи управляеми промени във всички аспекти на живота ви. Това е така, че тактиките ви за отслабване се превръщат в нови навици, които не само ви помагат да отслабнете, но ви помагат да поддържате това по-ниско тегло.

Най-добрият начин да спрете хъркането, да отслабнете или да постигнете друга свързана със здравето цел е да подходите към нея от много ъгли, като използвате комбинации от положителни промени в начина на живот.

Тази статия е отклонение от нормалните ни теми за хъркане. Повечето, ако не всички уебсайтове против хъркане ще препоръчат загуба на тегло, но след това ще ви оставят да висят, изоставяйки ви да тралите в интернет и да навигирате в огромното количество дезинформация и безполезни стратегии. Нашият SMART подход се основава на формирането на нови навици, като прави много промени, които надхвърлят само диетата ви, но ги поддържат управляеми и устойчиви, за да не само отслабнете, но и да го загубите.