От Candy Sagon, 11 март 2015 г. 07:00 ч

повече

Искате да стигнете до здравословно тегло, но нека си признаем - диетите могат да имат много сложни правила. Не би ли било хубаво, ако имаше само едно просто нещо, което да добавите към това, което ядете всеки ден, за да ви помогне да свалите няколко килограма ?

Изследователите от Медицинския факултет на Университета в Масачузетс се чудеха на същото и сега смятат, че имат отговор: Яжте повече фибри.

В едногодишно проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine, тези, които просто са яли много повече фибри, са се справили както и тези, които са спазвали по-сложна диета.

В проучването са участвали 240 възрастни с наднормено тегло (средна възраст: 52), които са били разделени на две групи. На една група беше казано да спазва диетичните насоки на Американската сърдечна асоциация (AHA), които включват около 13 правила като „избирайте постно месо и птици без кожа, имайте шест порции зърнени храни на ден, намалете частично хидрогенираните растителни масла, яжте 30 грама фибри дневно, намалете наситените мазнини до не повече от 7 процента от общите калории, пригответе храни с малко или никаква сол и намалете трансмазнините. "

На другата група просто беше казано да се стреми към 30 грама фибри на ден от различни храни, като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.

След една година диетичната група на сърдечните асоциации е загубила средно около 6 килограма, докато групата на фибрите е спаднала средно с 4,6 килограма. Това е доста малка разлика въпреки голямата разлика в стратегиите за отслабване на групите. Или, както казва здравната писателка Олга Хазан от The Atlantic.com, „Хората, които се самоубиват, за да спазят редица правила, се справят приблизително добре, както хората, които просто ядат повече боб и ябълки.“

Освен това и двете групи в края на 12 месеца са имали по-ниско кръвно налягане, както и намалена инсулинова резистентност и по-добри нива на инсулин на гладно - важно за предпазване от диабет.

„Тези резултати предполагат, че фокусирането върху целенасочена цел за фибри като диетична интервенция може да бъде толкова клинично ефективно, колкото по-интензивните AHA диетични насоки“, доцент по медицина Yunsheng Ma, MD, и негови колеги пишат.

Защо стратегията „просто яжте повече фибри“ беше успешна? Първо, по-лесно е да следвате едно правило, отколкото 13 от тях. Плюс това, планът за фибри също подчертава, че се яде повече от нещо, вместо да се казва да се яде по-малко, което улесни придържането към тях, се казва в изявление на изследователите .

Яденето на повече фибри изглежда подобрява и други възможности за избор на храна. Съавторът Шери Пагото, клиничен психолог и доцент по медицина, заяви, че изследването е установило, че добавянето на повече храни, богати на фибри към диетата „е придружено от множество други здравословни промени в диетата.

„Например видяхме, че хората от групата с високо съдържание на фибри са намалили приема на захар, прием на натрий и прием на диетичен холестерол“, пише тя в имейл.

Това може да се дължи на това, че фибрите са по-задоволителни и засищащи от обикновените въглехидрати, каза тя. „Може да се чувствате по-сити по-дълго, защото на тялото ви е нужно повече време, за да го усвои. Той също така помага за регулиране на кръвната захар, което може да предотврати големи промени в глада. "

За тези, които искат да добавят повече фибри към диетата си, Пагото предлага да следват съветите, които изследователите са дали на участниците в проучването: Вземете списък с храни, богати на фибри, когато пазарувате по хранителни стоки. Добавете боб към супи, салати и тестени изделия. Добавете ядки към кисело мляко, зърнени храни и салата. Ако обичате плодове, придържайте се към тези с по-високо съдържание на фибри, като плодове, круши и ябълки.

Тези храни имат едни от най-високите грами фибри на порция:

Бобови растения и ядки

  • Разделен грах: 16 грама на чаша
  • Леща: 15,6 грама на чаша
  • Черен боб: 15 грама на чаша
  • Печен боб: 10 грама на чаша
  • Бадеми, 1 унция: 3,5 грама

Цели зърна

  • Спагети, пълнозърнести: 6,3 грама на чаша
  • Ечемик, варен: 6 грама на чаша
  • Люспи от трици, ¾ чаша: 5,3 грама
  • Овесени ядки, незабавни: 4 грама на чаша

Плодове

  • Малини: 8 грама на чаша
  • Круша с кожа: 5,5 грама
  • Ябълка с кожа: 4,4 грама
  • Ягоди: 3 грама на чаша

Зеленчуци

  • Артишок, 1 среден: 10,3 грама
  • Зелен грах, варен: 8,8 грама на чаша
  • Броколи, варени: 5 грама на чаша
  • Царевица, варена: 4 грама на чаша

Aсъщо от интерес

Вижте началната страница на AARP за сделки, съвети за спестяване, любопитни факти и други.