За размера на порциите за конкретни храни вижте таблицата за оценка на хранителните вещества.
Основно описание
Може да си помислите, като погледнете графиката по-горе, че хромът е минерал, който липсва най-вече в хранителните запаси. Определено обаче би било погрешно да се направи този извод. Хромът се осигурява от всяка група храни - включително зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, ядки/семена, морски дарове, месо и млечни продукти - така че определено не е липсващ минерал в нашите храни. Хромът обаче се съдържа в много храни в много малки количества (1-2 микрограма или по-малко). Всъщност нашата рейтингова система изчислява само един отличен източник на хром. Така че ние мислим за този минерал като за този, който получавате, като ядете цялостна здравословна диета, а не някакви специфични храни. Също така е важно да се отбележи, че съдържанието на хром в храната е неадекватно измерено от учените по храните. Изследователските списания обикновено показват по-малко от 10 измервания на хром във всяка конкретна храна и много от тези измервания показват слаба последователност. В резултат на това знаем, че много храни съдържат малки количества хром, но все още не сме сигурни за точните количества или как количеството може да варира при различни обстоятелства. За пореден път тези фактори изместват фокуса върху цялостната здравословна диета, когато се оценява приема на хром.
Храните, богати на хром, по-специално бирена мая, се използват за балансиране на кръвната захар от времето на Гражданската война. През 50-те години изследователите откриха ролята на хрома в контрола на кръвната захар, роля, която описваме по-долу в раздела „Роля в здравната подкрепа“.
Сред храните, в които се отбелязва съдържанието на хром, броколите са посочени като отличен източник. Ние също изброяваме шест храни като добри източници. Тези храни са ечемик, овес, зелен фасул, домати, маруля ромен и черен пипер.
Въпреки че не знаем точното съдържание на хром в много от най-здравословните храни в света, изглежда, че нашата стратегия за хранене, базирана на минимално преработени и богати на растения ястия с либерална употреба на подправки, би могла да осигури постоянна доставка на този минерал.
Роля в здравната подкрепа
Контрол на кръвната захар
Ключовата роля на хрома в организма е свързана с контрола на кръвната захар. Има сигнална молекула, наречена нискомолекулно хром-свързващо вещество (LMWCr), участваща в контрола на кръвната захар. (Можете също така да чуете тази молекула да се нарича хромодулин.) Въпреки че има дълго име, LMWCr е малка молекула, изградена от само няколко аминокиселини.
Този LMWCr се свързва до мястото, където инсулинът, ключов хормон, който контролира кръвната захар, взаимодейства с външната страна на клетката. Неговата роля е да увеличи силата на сигнала, който инсулинът изпраща, като помага за по-бързото вкарване на кръвната захар в клетките след хранене. (Тук също си струва да се отбележи, че LMWCr е много специфично определена молекула със специфично определена метаболитна роля. Преди откриването на LMWCr, много по-малко ясно дефинирана молекула, наречена глюкозен толерантен фактор, или GTF, е била обект на голям интерес в хранене и обикновено се смята, че включва комбинация от хром, витамин В3 и избрани аминокиселини. Въпреки това, за разлика от LMWCr, GTF остава да бъде конкретно дефиниран или общоприет от изследователите.)
Виждали сме доказателства за дефицит на хром, водещ до необичайно висока кръвна захар, както и доказателства, че възстановяването на доставките на хром обратно към нормалното или по-високо може да подобри контрола на кръвната захар дори при някои хора с диабет. Изследвания от този вид подчертават значението на LMWCr и хром за баланса на кръвната захар.
Здравословните диети като най-здравословния хранителен план в света обикновено са свързани с нисък риск от диабет тип 2. Силното хранене с хром е една от многото причини това да е вярно.
Имайте предвид, че някои от нашите богати на хром най-здравословни храни в света имат допълнителни начини, които помагат за балансиране на кръвната захар. Канела и сладки картофи биха били няколко примера за това. Ето една вкусна рецепта - сладки картофи с джинджифил и канела - която ги съчетава.
Обобщение на хранителните източници
Тъй като количествата хром в храните са доста малки, изследователите се борят да определят количествено количествения прием на хром в храната по същия начин, по който можем с други хранителни вещества. Въз основа на цялостното ни разбиране за храните и хранителните вещества, ние сме уверени, че много от най-здравословните храни в света съдържат хром, дори ако базата данни, която използваме за определяне на съдържанието, е непълна. Броколите, които имат измерена стойност за хром в нашата база данни, съдържат около половината от дневните ви нужди на порция и се нареждат като отличен източник на това хранително вещество. В зеленчуковата група доматите, зеленият фасул и марулята от ромен се нареждат като добри източници.
Няколко пълнозърнести храни, включително овес и ечемик, се нареждат като добри източници на хром в нашата рейтингова система. Други ясно установени хранителни източници на хром (но не класирани в нашата система като добри, много добри или отлични източници) включват плодове като ябълки и банани, месо като пиле, зърнени храни като кафяв ориз и млечни продукти като яйца и краве мляко. Билките и подправките също осигуряват измерими количества хром, като черният пипер се класира като добър източник в нашата рейтингова система. Както е описано по-рано, ние сме уверени, че много храни в допълнение към изброените по-горе съдържат много малки до малки количества хром.
За да обобщим вашите най-добри възможности за храна за увеличаване на хром в плана ви за хранене: докато ние показваме само 7 WHFoods като класирани източници на хром и докато само 11 допълнителни WHFoods показват действителни количества микрограми за хром, ние сме уверени, че ще получавате хром от цели, натурални храни във всички групи храни, както и в билки и подправки. Когато се опитвате да увеличите приема на хром, е важно да вземете широк подход, включващ цялостна здравословна диета.
Диаграма за оценка на хранителните вещества
Въведение в диаграмата на системата за оценка на хранителните вещества
| Броколи | 1 чаша | 54.6 | 18.55 | 53 | 17.5 | отлично |
| Ечемик | 0,33 чаша | 217.1 | 8.16 | 23. | 1.9 | добре |
| Овес | 0,25 чаша | 151.7 | 5.38 | 15 | 1.8 | добре |
| Зелен боб | 1 чаша | 43.8 | 2.04 | 6 | 2.4 | добре |
| Домати | 1 чаша | 32.4 | 1.26 | 4 | 2.0 | добре |
| Салата Ромен | 2 чаши | 16,0 | 1.25 | 4 | 4.0 | добре |
| Черен пипер | 2 ч.ч. | 14.6 | 0,93 | 3 | 3.3 | добре |
| отлично | DRI/DV> = 75% ИЛИ Плътност> = 7,6 И DRI/DV> = 10% |
| много добре | DRI/DV> = 50% ИЛИ Плътност> = 3,4 И DRI/DV> = 5% |
| добре | DRI/DV> = 25% ИЛИ Плътност> = 1,5 И DRI/DV> = 2,5% |
Въздействие на готвенето, съхранението и обработката
Изследователите са изследвали съдържанието на хром в приготвените и удобни храни и размерът на загубата на хром варира значително в зависимост от вида на храната и вида на обработката. Изглежда обаче има някои модели.
Превръщането на цялото зърно в рафинирано изглежда води до голям процент намаляване на съдържанието на хром. Например, порция бял хляб съдържа около половината хром от еквивалентно количество пълнозърнест хляб.
Готвенето на зеленчуци, поне леко кипене или приготвяне на пара, изглежда не изчерпва прекомерни количества хром. Виждали сме изследвания, показващи загуба на около 5-30% хром от зеленчуци, приготвени по този начин.
Риск от хранителен дефицит
Все още не знаем дали има истински дефицит на хром или има на какво ниво на прием той ще се появи. Също така ограниченията в способността за измерване на хром в човешките тъкани, както и в храната, затрудняват изследването на големи популации.
Вярваме обаче, че нивата на хром варират в зависимост от възрастта, като нивата намаляват с до 40% при по-възрастните спрямо по-младите хора. Този спад вероятно е свързан с хранителния прием, тъй като други изследователски групи са стигнали до заключението, че приемът на хром при възрастни хора често е под препоръчителните количества.
Хората, които ядат високо рафинирани диети, особено такива, богати на прости захари, също могат да бъдат изложени на риск от недостиг на прием на хром. С други думи, диетичният избор може да ги накара да консумират твърде малко хром. Една изследователска група също предполага, че същите тези диети, натоварени със захар, увеличават скоростта на загуба на хром от тялото, влошавайки риска от дефицит. Като се има предвид централната роля на хрома в контрола на кръвната захар, тази двустранна атака върху състоянието на хрома е друга добра причина да се избягва рутинния прием на преработени, рафинирани храни, които също са с високо съдържание на прости захари.
Значението на качеството на диетата за нивата на хром се подкрепя и от проучване от 2011 г., в което изследователска група е научила група от 169 възрастни с наднормено тегло или преддиабет да ядат по-здравословна диета - такава, която включва повече плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати, отколкото са били използвани до ядене. В отговор на плана за по-здравословно хранене нивата на хром в кръвта се повишиха значително от мястото, където започнаха.
Други обстоятелства, които могат да допринесат за дефицита
За пореден път нямаме толкова информация, колкото бихме искали в тази област. Но имаме частици информация от някои специализирани области. Хората с продължително интравенозно хранене често развиват диабет. Има много причини това да е вярно, но една от потенциалните причини е дефицитът на хром. За тези хора връщането на нивата на хром в норма може да обърне проблема.
Тежките упражнения могат да увеличат скоростта на загуба на хром в урината. Дали това е вредно или може да засили дефицита на това хранително вещество не е установено.
Връзка с други хранителни вещества
Витамин С подобрява усвояването на хранителния хром. Например, жените усвояват повече хром от добавка, когато едновременно им се дават 100 mg витамин С - приблизително същото количество, което бихте намерили в порция богати на хром броколи. Въпреки че вярваме, че това проучване на добавките е много полезно за разбирането на връзката между хром и витамин С, получаването на двете хранителни вещества от цяла, естествена храна определено е подходът, който препоръчваме.
Хромът и желязото могат да се транспортират върху един и същ протеин (трансферин) в кръвния поток. Вероятно е твърде много от всеки един от тези минерали да наруши метаболизма на другия. Но това взаимодействие никога не е демонстрирано като проблем при хората.
Риск от хранителна токсичност
Токсичност от хранителен хром не е докладвана и не е много вероятно да се появи. Изследвания, при които изследователите използват хром като наркотик - в дози, близки до 50 пъти повече от наблюдаваните при средните диети - не водят до значителен риск от неблагоприятни ефекти.
В ярък контраст с приема на храна и диетите, има индустриални настройки на работното място, където рискът от прекомерно излагане на хром (под формата на шестовалентен хром или хром-6) може да бъде значителен. В горната част на списъка за по-рисково излагане на хром са заваряването, боядисването, галванопластиката, производството на стомана и желязо и боядисването на текстил. Особено в регионите, където са разположени горепосочените производствени съоръжения (включително многобройни градски локации в САЩ), водоснабдяването може да има по-голям риск от натрупване на хром. Понастоящем общинските водоснабдявания се наблюдават от Агенцията за опазване на околната среда на САЩ (EPA), за да се осигурят максимални нива на хром във вода от 100 части на милиард (ppb) или по-малко. Ако сте загрижени за възможното излагане на излишен хром във вашата питейна вода, може да помислите за закупуване на домашен филтър за вода, сертифициран за намаляване на шестовалентния хром, или за закупуване на бутилирана питейна вода от производител, който ви предоставя информация за хрома съдържание.
Контролен списък на заболяванията
- Диабет тип 2 (профилактика и лечение)
- Метаболитен синдром
- Висок холестерол
- Депресия
Препоръки за общественото здраве
През 2001 г. Националната академия на науките публикува диетични референтни дози (DRI) за хром. Тези препоръки за DRI са под формата на адекватни нива на прием (AI), както следва:
- 0-6 месеца: 0,2 mcg
- 6 месеца-1 година: 5,5 мкг
- 1-3 години: 11 мкг
- 4-8 години: 15 мкг
- 9-13 години, жени: 21 мкг
- 9-13 години, мъже, 25 мкг
- 14-18 години, жени: 24 мкг
- 14-18 години, мъже: 35 мкг
- 19-50 години, жени: 25 мкг
- 19-50 години, мъже: 35 мкг
- 51+ години, жени: 20 мкг
- 51+ години, мъже: 30 мкг
- Бременни жени, 14-18 години: 29 мкг
- Бременни жени, 19+ години: 30 мкг
- Кърмещи жени, 14-18 години: 44 мкг
- Кърмещи жени, над 19 години: 45 мкг
NAS не е определил допустимо горно ниво на прием (UL) за хром.
Дневната стойност (DV) за хром е 120 микрограма (mcg) на 2000 калории. Тази DV цел се използва на етикетите на храните.
В WHFoods приехме DRI на хром за мъже на възраст 14-50 години, тъй като това ниво беше най-високото препоръчително количество за всяка възрастово-полова група (с изключение на жените, които кърмят). Този DRI и препоръчаните ни WHFoods дневни нива на прием са 35 микрограма.
- Три бикини и пирамида от диетични наслади Праскови Анализ на шестте основни елемента на
- Уилямс; Основно хранене и диетична терапия 15-то издание от Nix Rent 9780323377317
- Williams Basic Nutrition and Diet Therapy 15-то издание (9780323377317)
- Тигър - описание, местообитание, изображение, диета и интересни факти
- Оса, видове и факти Британика