мача

Вече ви показахме какво търсите с храненето си преди играта. Тази публикация ще ви покаже някои практически идеи за това как можете да получите нужното хранене, за да се справите най-добре, бързо, удобно и достъпно. Вие сте на правилното място, за да намерите идеалното си ястие преди мача.

Най-важното

Може би вече сте прочели нашия съвет как да създадете идеалното си ястие преди играта. Той е пълен със съвети за зареждане с гориво преди игра или практика - включително 4 често срещани грешки, които може да правите с храненето си преди играта. Ако не, не се притеснявайте, ето резюмето.

Ключовите моменти са, че когато става въпрос за хранене преди играта, от което се нуждаете:

  • За да се съсредоточите върху яденето на въглехидрати, за предпочитане качествени нишестени въглехидрати който ще се превърне в гликоген, който ще осигури силата на вашите мускули.
  • В зависимост от интензивността на упражненията, които ще правите, вашето хранене преди игра трябва да съдържа между 1g и 4g въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Отначало ви предлагаме консумирайте 1g въглехидрати на кг телесно тегло. Това би трябвало да е подходящо за игра на 5 страни, която продължава по-малко от 1 час. Постепенно увеличавайте това количество, ако установите, че 1g на kg телесно тегло не е достатъчно.
  • Яжте вашата храна поне 2 часа (но не повече от 4 часа) преди това упражнението е на път да започне, за да се гарантира, че се усвоява правилно.
  • Уверете се, че сте пийте достатъчно - можете да направите това, като бавно консумирате 5-7 ml течност (което не е задължително да е спортна напитка - водата ще се оправи) на килограм телесно тегло, започвайки 4 часа преди играта (вижте за какво трябва да пия за футбол повече подробности)

Що се отнася до ястията преди мача, ако ядете поне 1 g висококачествени нишестени въглехидрати на kg телесно тегло поне 2 часа преди началото, не можете да сбъркате. Започнете оттам и ако това не е достатъчно, увеличете надбавката си следващия път.

Как да използвам идеите по-долу

Така че, ако се опитвате да приемате 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло, то за средностатистическия мъж (около 70 kg) това е хранене, съдържащо около 70g въглехидрати. Но как изглежда това в чинията и какви видове ястия можете да приготвите, за да го получите?

Именно с тези въпроси са създадени 11-те идеи по-долу, за да ви помогнат. Това са изпитани идеи, които ще ви помогнат да разберете колко бързо, лесно, вкусно и икономично може да бъде, за да получите препоръчаните изисквания за хранене преди мача.

Това са само начални идеи за вас. С малко вдъхновение, надяваме се, че ще можете да излезете с някои свои идеи. Експериментирайте с вида на храната, която ядете, количеството въглехидрати, което приемате, и времето преди да ядете, докато намерите комбинацията, която ви върши работа - просто не го правете преди голяма игра, в случай че обратни връзки.

1) Яке картоф с риба тон и сладка царевица

Якето картофи е класически източник на нишестени въглехидрати, така че почти всичко, с което можете да го добавите, трябва да е добре. Рибата тон му придава вкус и макар да не добавя много въглехидрати, тя добавя протеини - необходима част от балансираната диета. Сладката царевица, от друга страна, добавя няколко нишестени въглехидрати, както и витамини и минерали, което прави това добро хранене.

Допълнителен съвет: Ако можете да се накарате да го направите, изяжте и кожата, тъй като там има допълнителни хранителни вещества.

В горната част:

2) Паеля

Паелата е превъзходно ястие на основата на въглехидрати. За да го приготвите добре, са необходими време и усилия (както и подходящият вид ориз), които може би нямате. За щастие можете да изневерите, като си купите някои много добри готови такива от супермаркета, които можете да микровълнови за минути. Перфектно, ако бързате.

Горното е a 400гр пилешко и хоризо паеля, закупени от голям супермаркет за по-малко от £ 4. Кой знае, може би това ще ви помогне да играете като испанците на корта за футбол?

3) Паста със сос

Просто сте знаели, че ястие с паста трябва да се появи някъде в този списък, нали? Добре, нека го извадим сега. Да, p asta е храненето на класическия футболист. Това вероятно е, защото осигурява много добро попадение на въглехидрати, плюс добавянето на сос ще го направи малко по-интересно.

В този случай сме избрали сос от домати и маскарпоне (доста кремообразен на вкус) с малко пиле на скара (нашият начин да кажем, че сме го препекли), но вероятно можете да излезете с някои по-добри творения.

По отношение на количеството, за да го направим, сварихме около 300 грама сушени макарони, добавихме 500 грама буркан сос и малко пиле, което бяхме на скара и след това на кубчета. Порцията, показана по-горе, е около една трета от общата партида. Завършете със странична салата.

За горната част (пилето не съдържа значителни въглехидрати, така че не е изброено)

4) Сладък картоф с бостънски зърна

Вече имахме традиционното картофено яке по-горе, но какво ще кажете за нещо малко по-приключенско под формата на сладък картоф. Освен факта, че съдържа добра доза повече витамин А и С от обикновения картоф, това е нещо различно.

Тук сме го разгледали във вариант „Бостънски зърна“ - това е печен боб с бекон (предлага се в кутии от местния ви магазин). Нм.

Съвет: можете да приготвите сладък картоф в микровълнова фурна - няма нужда да го печете във фурната от векове.

За горната част:

5) Къри с кус-кус

Голям наш фаворит и също е прост. Вземете малко постни пилешки гърди, пригответе ги в тиган (използвайки много малко масло) с картофи на кубчета (винаги на лов за допълнителни въглехидрати!). След това вземете любимата си марка предварително приготвен сос къри и разбъркайте пилето и картофите към тях - можете също на този етап да добавите нарязани домати (от консервата е добре) за малко нещо допълнително.

Сега, тук е нашият съвет - кус-кус с къри е откровение. Традиционната порция ориз е добре, но кус-кусът има мека текстура, която красиво попива соса. Най-хубавото от всичко е да го направите толкова лесно, колкото просто да го излеете с вряла вода и да оставите за няколко минути. Можете да използвате кус-кус с нормален размер или гигантския тип на снимката.

6) Weetabix с банан

Това е толкова много просто. Само за три бара Weetabix, банан и малко мляко, имате хубав голям хит на въглехидрати! Подготовката отнема само минута (няма опасност от изгаряне на нищо, тъй като не е приготвено готвене) и цялата купа ще ви струва по-малко от 50 пенса.

Това е, което ям от време на време, особено ако е сутрешна игра. Лично аз предпочитам да сложа и там поръска със захар, само за да дразня зъболекаря си.

Не забравяйте: въпреки че традиционно това е зърнена закуска, можете да я ядете по всяко време.

7) Палачинки

Истински фаворит тук - не само с възрастни, но и с деца. За направата им ще ви отнеме няколко минути, но са наистина прости. Тъй като те са на основата на брашно, има много въглехидрати, плюс има и голям хит на захар (почти твърде много захар), което означава, че ще ви трябват само най-тънките покрития от шоколадов спред (Nutella), за да ги сервирате. Защо не добавите горски плодове отгоре, като символично кимване към балансирана диета.

Ако се интересувате, ще публикуваме видеоклип за това как да ги направим по този начин - уведомете ни в коментарите по-долу. И да, направихме тези, които са на снимката - направихме всичко в тази публикация!

8) Смути, снек бар и портокал

Очевидно в днешно време всичко е свързано със смесването на вашите собствени сметици. Смесвайки комбинация от плодове, можете да си направите вкусна, супер заредена чаша витамини и минерали - горната дори има спанак - и вкусът също е много приятен.

Съвет: за да получите достатъчно въглехидрати, трябва да сте сигурни, че сте включили банан в смутито си. Ако искате да увеличите въглехидратите допълнително, можете да добавите овес към сместа.

Баровете за закуска допълват съдържанието на въглехидрати, но вместо това можете да изпичате тост (както е показано в следващото предложение).

9) Каша с кайсии, препечен хляб и плодов сок

Добър за студена зимна сутрин, когато имате ранен старт. Това малко количество каша трябва да ви засити за известно време, както и да ви достави така необходимата топлина. Добавете малко сушени кайсии, за да подобрите вкуса, както и да придадете допълнителни хранителни вещества.

Съдържанието на въглехидрати във всичко по-горе е доста високо - за да го върнете на около 70 g, оставете плодовия сок и заменете с вода.

Бърз съвет: нарежете кайсията направо в купата с помощта на ножица, тя е много по-малко капризна от нож.

10) Сандвич и банан

Тази комбинация е вашият приятел, където имате игра, която започва след работа. Шансовете са, че няма да имате съоръжения за приготвяне на храна на вашето място на работа или учене, така че вместо това ще трябва да купите нещо бързо и лесно.

За да ви дам пример за това къде може да работи това хранене. Работя в офис и понякога имам игра на 5 страни след работа в 19.30. Нямам шанс да се прибера първо, за да си набавя подходящо ястие, така че в средата на следобеда ще се спусна в магазина, за да взема горната комбинация. Ще го ям в 17:00, два часа и половина преди да играя. Въпреки че храната не е сложна или скъпа, тя ми дава цялата енергия, от която се нуждая, за да се уверя, че стрелям по всички цилиндри по време на игра.

11) Спортна напитка и енергиен бар

Тази енергийна лента и спортна напитка (изберете своя избор от многото марки там) ще ви отнеме няколко секунди, за да купите и след това можете да ги държите в спортната си чанта в продължение на седмици, в случай че някога ви хванат малко преди играта. Въпреки че това би било много резервен избор зад опцията за получаване на подходяща храна, все пак ще даде необходимите въглехидрати.

Какво следва?

Кажете ни в коментарите по-долу: какво е храненето преди мача, което работи за вас. Ако е добро, ще го представим на сайта!

Не трябва да се съсредоточите само върху храненето преди мача. Не забравяйте, че много от тези въглехидрати ще бъдат изгорени по време на тренировка, така че за да попълните запасите си и да се уверите, че тялото ви се възстановява, ще трябва да се отнасяте сериозно към храненето след играта. Можете да прочетете всичко за това в нашата Страховита стратегия за зареждане с гориво след играта. Като алтернатива, ако трябва да се върнете към основите, ето какво трябва да ядете всеки ден, за да подкрепите футболното си представяне.