стъпки

Както обяснява диетологът Синди Уилямс, красотата наистина идва отвътре ...

Бляскавата коса, здравите нокти и светещата кожа може да са признаци на страхотен режим за красота, но значението на чудесната диета не бива да се подценява. Храната съдържа много полезни хранителни вещества, които хората използват от хиляди години, отвътре и отвън. Днес можем да измием косата си и да овлажним кожата си с мед, розмарин, шипка, авокадо или маслини, за да назовем само няколко. Френска жена, която познавам, приписва красивата си кожа на зехтина, който втрива по лицето и ръцете си, докато готви.

Няма вълшебна храна, която да ни държи да изглеждаме вечно млади, но диетата (и начинът на живот и отношение) влияят върху външния вид и възрастта на кожата ви. Направете тези осем хранителни стъпки към здрава, здрава кожа, коса и нокти.

1. Протеин - градивните елементи

Кожата, косата и ноктите са предимно протеини. Тези протеини - кератин, колаген и еластин - предпазват от бръчки и осигуряват здравина и еластичност. Повечето от нас ядат много протеини от месо, пиле, риба, бобови растения, яйца и млечни храни. Но помните ли филма ‘Дяволът носи Прада’? Помощникът на Миранда Пристли отчаяно се опитва да отслабне и с гордост описва новата си диета: „Е, не ям нищо и когато усетя, че ще припадна, ям кубче сирене.“ Шансовете са, че тя е била с ниско съдържание на протеини и в крайна сметка кожата, косата и ноктите й - частите на тялото, които тя най-много иска да изглежда перфектно - ще страдат.

Ако протеинът е толкова важен, по-добре ли е? При сериозни изгаряния или рани тялото се нуждае от допълнителни протеини, за да възстанови щетите. А атлетите при тежки тренировки имат по-високи нужди от протеини. Но огромните пържоли и протеиновите шейкове не изграждат по-големи мускули или по-добра кожа. Ако ядем повече протеини, отколкото са ни необходими, тялото ни ги превръща в мазнини и ги съхранява - обикновено там, където не го искаме.

  • Съвет за HFG: Вземете усилващия кожата си протеин, като включите поне една порция постно месо, пилешко, морски дарове, бобови растения или яйца и две порции дневно нискомаслени млечни продукти.

2. Морски дарове - основни мазнини

Тялото се нуждае от мазнини. Не мазните сладкиши и пайове, а основните мазнини омега-3 и омега-6. Ако имате сух, сърбящ скалп или кожа, може да не ядете достатъчно от тях. Те се наричат ​​„основни“ мазнини, защото тялото не може да ги направи; трябва да ги изядете.

Както омега-3, така и омега-6 мазнините произвеждат хормоноподобни вещества, наречени простагландини, които след това се превръщат в други вещества, които влияят на имунитета и възпалението в тялото. Омега-3 мазнините потискат възпалението, имунните реакции и съсирването на кръвта. Омега-6 мазнините също са от съществено значение за здравата кожа, но твърде много може да предизвика възпаление и алергични реакции. За здрава кожа се нуждаем от баланс на двата вида мазнини. Западната ни диета има тенденция да има по-високо съотношение на омега-6 към омега-3 от идеалното. Яденето на някои риби всяка седмица, особено на мазни риби като сьомга, сардини и риба тон, увеличава омега-3 за по-добър баланс. Мазните риби осигуряват дълговерижните омега-3, EPA, DHA и DPA. Ако не можете да ядете риба, опитайте ленено семе. Лененото (ленено) масло е най-богатият източник на а-линоленова киселина (ALA) - друга омега-3 мазнина. Някои ALA могат да бъдат превърнати в дълговерижни омега-3, но осигуряват по-малко от рибата.

Проучвания, използващи големи дози (3-4g) рибено масло, установиха, че подобряват дерматита и псориазиса при някои, но не при всички хора. Те също така откриха, че по-високите количества омега-3 мазнини в кожата са склонни към окисляване - точно както маслото става гранясало, когато е изложено на светлина - така че не препоръчваме мегадозиране на таблетки с рибено масло. Вместо това яжте няколко рибни и зеленчукови ястия всяка седмица -
риба за мазнини и зеленчуци за антиоксиданти.

  • Съвет за HFG: Не мислете за риба само за филе. Експериментирайте с дебели рибни супа, рибено къри и рибен пай. Включете консерви от риба тон, сьомга и сардини за повишаване на омега-3.

3. Желязо - жизненост и блясък

Уморени и с липса на енергия? Това може да е симптом на ниско съдържание на желязо. Косата, ноктите и кожата също могат да страдат, ако ви липсва желязо. Кожата може да бъде много бледа, да сърби или да има пукнатини отстрани на устата. Ноктите могат да станат чупливи и да развият вертикални ивици или дори да станат с форма на лъжица. Можете да хвърлите повече коса и тя ще бъде забележимо по-суха, чуплива и скучна.

  • Съвет за HFG: Месото е най-добрият източник на желязо: колкото по-червено е месото, толкова повече желязо съдържа. Ако не ядете месо, можете да получите желязо от бобови растения и пълнозърнести храни, но то се усвоява по-малко лесно, така че добавете витамин С (от плодов сок, плодове и капсикум) към ястията, за да подобрите усвояването.

4. Мюсли - пълнозърнести храни

Смяната на вашия кроасан и баница с овес и мюсли ще увеличи приема на основни мазнини, витамини от група В и мощния антиоксидант, витамин Е. Витамините от група В лесно биха могли да бъдат наречени „витамини на кожата“, тъй като дефицитът често се проявява като сърбяща, суха кожа. Пълнозърнестите храни имат и трите части на зърното - триците, ендосперма и зародиша. Рафинираните храни на базата на бяло брашно пропускат триците и зародишите, където са всички тези екстри.

  • Съвет за HFG: Направете вкусно мюсли от брезер, като комбинирате пълнозърнест овес, бадеми и сушени плодове. Накиснете за една нощ в нискомаслено мляко и се насладете с допълнителни плодове и кисело мляко.

5. Ядки - хранителни късчета

Ядките са малки хранителни късчета - пълни с основни мазнини, витамин Е и витамини от група В. Веднъж бях диетолог за изследване на сърдечни заболявания, при което хората, които са претърпели инфаркт, са били помолени да ядат 50 g фъстъци на ден в продължение на 6 седмици. По-специално две жени забелязаха огромно подобрение в косата и ноктите си. Вероятно след години на диети с ниско съдържание на мазнини фъстъците дадоха на тези жени някои много необходими основни мазнини.

  • Съвет за HFG: Ядките правят добра закуска: малка шепа дневно ще ви даде енергия и ще поддържа косата и ноктите ви в добра форма.

6. Киви и цитруси - витамин С

Витамин С е от съществено значение за производството на колаген, структурният цимент на тялото. Под кожата, колагенът е влакнестата тъкан, която я натрупва, като дава опора и форма. С напредване на възрастта кожата губи колаген.

Когато дишаме автомобилни изпарения, цигарен дим и лежим на слънце, в кожата и тялото ни се случват вредни реакции на окисляване. Витамин С, Е и бета-каротин са мощни антиоксиданти, които изтриват вредните странични продукти от окисляването и забавят увреждането на кожата. Големите дози витамини С, Е и бета-каротин помагат да се предпази кожата от слънчево изгаряне и да се подобри устойчивостта й към неща, които биха могли да я раздразнят. Но когато се приема като добавки, понякога антиоксидантната активност преминава към вредно прооксидантно действие. Как да предотвратя това? Пропуснете хапчетата и яжте много, много богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци.

  • Съвет за HFG: Яденето на много киви, портокали, лимони и грейпфрут може да няма същия незабавен ефект на "изпомпване" като колагеновия имплант, но със своя витамин С и стотици анти-стареещи антиоксиданти е естествена терапия за красота в най-добрия случай.

7. Оранжево, жълто, червено и зелено - бета-каротин и витамин А

Според стикера си лапата е „супер храна за кожата“. Именно бета-каротинът, който тялото преобразува във витамин А, дава на морковите, тиквата, мангото и спанака здравия си имидж на кожата. Ако имате суха коса и кожа, погледнете колко цветни плодове и зеленчуци и други храни, богати на витамин А, ядете. Отидете на черен дроб, мазна риба и яйчен жълтък.

Големите дози бета-каротин подобряват нейната устойчивост и до известна степен помага да се предпази кожата от слънчево изгаряне, особено когато се яде с други каротеноиди като ликопен (намира се в доматите и динята). Така че може би начинът за получаване на витамин А е сокът от моркови и дини, макар че ако прекалите, ще откриете, че дланите и очните ви белтъци пожълтяват от целия този бета-каротин!

Дерматолозите често използват високи дози витамин А за лечение на акне, но това се нуждае от лекарско наблюдение, тъй като може да увреди черния дроб и да причини вродени дефекти.

  • Съвет за HFG: За истински тласък на витамин А опитайте омлет или бъркани яйца със спанак и консервирана или прясна сьомга.

8. Вода и чай - течности и флавоноиди

Както каротеноидите, така и флавоноидите помагат за защита на кожата срещу увреждане от ултравиолетовите лъчи и могат да подобрят хидратацията и състоянието на кожата. За добре хидратирана кожа, коса и нокти пийте много вода. Течностите и флавоноидите подпомагат кръвообращението и доставянето на хранителни вещества, затова си дайте дневна доза флавоноиди с няколко чаши черен, зелен или бял чай и, в зависимост от настроението ви, чаша червено вино, чаша горещо какао или няколко квадрата черен шоколад.

  • Съвет за HFG: Червеното вино наистина съдържа флавоноиди, но повече от две стандартни напитки на ден ще отменят всякакви положителни ефекти върху здравето. Модерацията е ключът.

Кожа срещу кости

Никога не позволявайки кожата ви да бъде изложена на слънце може да запази младежката ви кожа, но радостта от красивата кожа може да бъде засенчена от по-належащи притеснения, ако в резултат на това развиете слаби кости. Няма съмнение, че ултравиолетовите лъчи от слънцето увреждат кожата, но нашата кожа се нуждае от малко слънчева светлина, за да може да произвежда витамин D, който е от съществено значение за здравите кости поради ролята му в усвояването на калция.

Така че балансирайте нуждите на костите и кожата си, като не излагате кожата на слънце, когато е най-интензивно; това е между 10:00 и 16:00 през лятото. Зимното слънце е много по-слабо и няма да навреди на кожата ви. И не забравяйте, колкото по-тъмна е кожата ви, толкова по-продължително излагане й е необходимо, за да произведе витамин D.

Запазете кожата си: запомнете S's

  • Пушене - не го прави
  • Стрес - не е полезно за кожата
  • Спете - е полезен за кожата
  • Слънчева светлина - ограничете експозицията, когато е най-силна

Основни мазнини за здрава кожа

Омега-6 мазнини (линолова киселина)

Повечето от нас получават много от тях.

  • Намерен в: шафраново масло, слънчогледово масло, соево масло, царевично масло, ленено (ленено) масло, зехтин, масло от пореч, масло от семена на касис, орехи, бразилски ядки, фъстъци, бадеми, овес.

Омега-3 мазнини (ALA, EPA, DHA, DPA)

Много от нас се нуждаят от повече от тях.

  • ALA намерен в: ленено масло, масло от рапица, соево масло, орехи, фъстъци
  • EPA, DHA, DPA намерени в: мазна риба като сьомга, сардини, риба тон, скумрия и кахавай

Митове за акне

Влияе ли диетата на акнето?

Някои казват „да“, други „не“. Неотдавнашно проучване установи подобрение на акнето, когато изследваните мъже се хранеха с диета с нисък гликемичен товар. Това означава, че са яли разумно количество протеин и по-малко въглехидрати с висок GI. Въглехидратите, които са яли, са с по-нисък ГИ, така че включват повече пълнозърнести храни, тестени изделия и плодове. Теорията е, че яденето на много бял хляб, сладкиши, рафинирани зърнени храни и други храни с висок GI повишава нивата на инсулин, което увеличава наличността на андроген (мъжки хормон), което стимулира производството на себум. Така че, ако искате най-добрата кожа, която можете, изхвърлете рафинираните зърнени храни и изберете повече пълнозърнести храни и напълнете със зеленчуци и плодове, а не с кекс.

Крайно меню за красота

Закуска

Валцувани овес или мюсли, приготвени с овес, бадеми, бразилски ядки, орехи, семена, смляно ленено семе (ленено семе), пшеничен зародиш и сушени кайсии с нискомаслено кисело мляко или мляко.

Обяд

Пълнозърнеста ролка, пълна с риба тон или сьомга, домат и краставица и киви.

Лека закуска

Малка шепа сурови ядки.

Вечеря

Малко парче постно месо или пиле с 2 чаши зеленчуци или супа със сушен боб, целина, морков, тиква.
Плодова салата - портокал, киви, манго, диня, диня.
Чаша червено вино или тъмен гроздов сок.

Напитки

Чай и вода през деня

Четене на лицето ти

Не достатъчно цинк се проявява като бавно зарастване на рани, крехка коса, косопад.
• Храни за ядене: месо, яйца, морски дарове, стриди.

Не достатъчно желязо се появява като нокти с форма на лъжица, пукнатини в ъгъла на устата.
• Храни за ядене: говеждо, агнешко, черен дроб

Не достатъчно ВИТАМИН Ц се проявява като скорбут, кървящи венци, рани не зарастват, синини, слабост.
• Храни за консумация: Киви, цитруси, плодове, зеленчуци.

Не достатъчно витамин В2 (рибофлавин) се появява като пукнатини в ъгъла на устата, восъчен дерматит около гънките на носа, мазна кожа със сухи, люспести петна.

Не достатъчно витамин В3 (ниацин) се появява като зачервена, изгоряла на слънце кожа.

Не достатъчно витамин В6 се проявява като кожни обриви, дерматит.
• Храни за ядене: Вземете витамини от пълнозърнести храни, ядки, месо, черен дроб, пиле, риба, яйца, млечни продукти, плодове, зеленчуци.

Не достатъчно основни мазнини, омега-3 и омега-6 се проявява като сух, сърбящ скалп и кожа.
• Храни за консумация: Риба, ядки, ленено семе, пълнозърнести храни.