Орехите (Juglans regia) и бадемите (Prunus dulcis) са два популярни вида ядки, пълни с витамини, минерали и здравословни за сърцето мазнини.
Въпреки че те могат да се използват взаимозаменяемо в множество рецепти, може да се чудите дали едната ядка е по-добра за вас от другата.
Тази статия сравнява орехите и бадемите, включително техните хранителни разлики и прилики, за да се определи кое е по-здравословно.
Орехите и бадемите имат доста сходни хранителни профили. Ето сравнение на порция от 1 унция (30 грама) на всяка (1, 2):
| 185 | 170 |
| 18,5 грама | 15 грама |
| 4,3 грама | 6 грама |
| 4 грама | 6 грама |
| 2 грама | 3 грама |
| 1,3% от дневната стойност (DV) | 45% от DV |
| 8% от DV | 11% от DV |
| 11% от DV | 19% от DV |
Докато съдържанието на мазнини, въглехидрати и протеини варира леко, бадемите съдържат повече минерали.
Орехите обаче водят водеща роля, когато става въпрос за омега-3 мастни киселини, по-специално алфа-линоленова киселина (ALA). Всъщност те са ядките с най-високо съдържание на ALA (1, 2, 3).
ALA е основна мастна киселина, което означава, че трябва да я получавате от храни, защото тялото ви не може да я произведе. Последните проучвания свързват диетичната ALA с намалено възпаление и подобрено здраве на сърцето и мозъка, въпреки че са необходими повече изследвания (3, 4, 5, 6, 7).
Освен това и двете ядки са добри източници на калций и калий, които също са известни като ненатриеви минерали, тъй като спомагат за притъпяване на ефектите от високия прием на натрий върху кръвното налягане (3, 8).
Бадемите и орехите имат сходни хранителни профили. Бадемите обаче осигуряват по-високо съдържание на минерали, докато орехите съдържат повече омега-3 мастни киселини.
Орехите и бадемите са богати на хранителни вещества храни, които са свързани с благоприятни ефекти върху загубата на тегло, контрола на кръвната захар и здравето на мозъка и сърцето (9).
И все пак в някои случаи изследванията могат да облагодетелстват едното пред другото.
Най-добрата ядка за отслабване
Като цяло ядките често са ограничени, когато става въпрос за отслабване, поради високото съдържание на мазнини и калорийна плътност. Последните изследвания обаче показват, че те могат да помогнат за намаляване на телесното тегло, особено когато става въпрос за бадеми (10, 11, 12).
Проучванията показват, че когато бадемите са включени в диетите за отслабване, хората са склонни да губят повече тегло, особено около талията - ефект, свързан със загубата на висцерална мазнина. Този вид, който може да увеличи риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 (13, 14, 15, 16).
Изследователите вярват, че съдържанието на бадеми с високо съдържание на мазнини, протеини и фибри може да повиши чувството за ситост, което води до намален глад (13, 14, 17).
Освен това те са с високо съдържание на ненаситени мазнини, които имат високи нива на окисление на мазнините, което по-специално намалява висцералните мазнини (13, 18, 19).
И накрая, бадемите също са свързани с непълно усвояване на енергия, тъй като техните клетъчни стени предотвратяват отделянето на мазнини. По този начин тялото ви не може да поеме всичките им калории (20).
Що се отнася до орехите, едно проучване при 293 души съобщава за по-голяма загуба на тегло при включване на 1 унция (30 грама) орехи като част от диета за отслабване в сравнение с контролната група (21).
И все пак, проучванията за ефекта на орехите върху загубата на тегло са ограничени и сегашните изследвания изглежда са смесени. По този начин все още са необходими повече изследвания (22, 23).
Най-добрата ядка за кето
Кето диетата е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която обикновено ограничава приема на въглехидрати до 25-50 грама на ден и осигурява около 65–90% и 10–35% калории, съответно от мазнини и протеини (24).
Докато ядките са подходяща за кето храна, която прави отлична закуска, все пак трябва да имате предвид съдържанието на въглехидрати и за предпочитане да изберете тези с по-високо съдържание на фибри.
Това е така, защото тялото ви не може да смила фибри, така че те не допринасят за броя на калориите ви. По този начин помага за намаляване на нетното съдържание на въглехидрати в храната, което се изчислява чрез изваждане на съдържанието на фибри от общия брой въглехидрати (25).
Въпреки това, докато 1-унция (30 грама) бадеми има по-високо съдържание на фибри, отколкото еднаква порция орехи, нетният брой въглехидрати на ореха все още е по-нисък от този на бадемите - 2 грама срещу 3 грама (1, 2).
И все пак, това е само малка разлика. Следователно и двата ядки могат да се консумират по кето диетата, стига да сте сигурни, че те не ви карат да надвишавате дневното си разпределение на въглехидрати.
Най-добрата ядка за здравето на сърцето
Що се отнася до поддържането на здравето на сърцето, както орехите, така и бадемите могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
От една страна, орехите съдържат големи количества ALA, полифеноли (а именно елаготанини) и фитостероли, които играят различни роли за намаляване на общия и LDL (лошия) холестерол, както и на кръвното налягане (3, 26, 27, 28, 29).
Например ALA има съдоразширяващ ефект, който помага за разширяване на кръвоносните съдове, което води до намалено кръвно налягане. Що се отнася до елаготанините, те според съобщенията намаляват възпалението на кръвоносните съдове и LDL (лошия) холестерол (3, 28, 30, 31).
Освен това фитостеролите, които са растителни стерини, химически свързани с холестерола, пречат на абсорбцията на холестерол в червата и спомагат за понижаване на нивата на общия и LDL (лошия) холестерол (3, 26).
От друга страна, бадемите са богати на антиоксиданти, като флавоноиди и витамин Е, както и ненаситени мастни киселини, които допринасят за понижаване на нивата на триглицеридите, общия холестерол и LDL (лошия) холестерол (14, 32, 33, 34, 35).
Например, едно 12-седмично проучване при 20 души с диабет тип 2, които консумират 2 унции (60 грама) бадеми на ден, показва 6% и 12% намаление, съответно на общия и LDL (лошия) холестерол, в сравнение с контролата група (36).
По същия начин, друго 4-седмично проучване при 20 здрави възрастни показва 21% и 29% намаление на общите и LDL (лоши) нива на холестерола, съответно, при тези, консумиращи приблизително 3/4 чаша (100 грама) бадеми на ден (37).
Най-добрата ядка за здравето на мозъка
Що се отнася до здравето на мозъка, орехите са най-добрият избор.
Още веднъж съдържанието на ALA и антиоксиданти на орехи помагат за намаляване на мозъчното увреждане, причинено от възпаление и оксидативен стрес, което в крайна сметка би довело до спад в мозъчната функция, свързан с възрастта (38).
Едно проучване при възрастни на възраст 20–59 години съобщава за по-бързо време на реакция и по-добра памет при тези с по-висок прием на орехи, независимо от възрастта, пола или етническата принадлежност (39).
Освен това, проучвания при плъхове показват, че орехите могат да помогнат за подобряване на паметта (40, 41).
Що се отнася до бадемите, докато проучванията върху животни предполагат, че те могат да помогнат за подобряване на задържането на паметта, изследванията при хора не показват подобрения в умствената обработка (42, 43, 44).
Най-добрата ядка за контрол на кръвната захар
Управлението на нивата на кръвната захар е от съществено значение за хората с диабет и в този случай бадемите поемат водеща роля.
Проучванията показват, че съдържанието на мазнини, протеини и фибри в бадемите може да спомогне за подобряване на нивата на кръвната захар, като забави скоростта на изпразване на стомаха и намали гликемичния индекс на храната - скоростта, с която това може да доведе до повишаване на нивата на кръвната захар (32, 45, 46, 47).
Освен това тяхното съдържание на флавоноиди може да помогне за контролиране нивата на кръвната захар чрез инхибиране на амилазата, ензим, който увеличава степента на превръщане на нишестето в захар (32, 48).
Докато орехите съдържат относително сходни количества мазнини, протеини и фибри, скорошно изследване стигна до заключението, че приемът им не води до значителни промени в нивата на кръвната захар на гладно, с изключение на едно проучване (49, 50, 51).
Както орехите, така и бадемите са подходящи за кето и са чудесни ядки за здравето на сърцето. Що се отнася до загуба на тегло и контрол на кръвната захар, бадемите са победители, но орехите са водещи по отношение на здравето на мозъка.