Ако диетата ви е гадна, никога няма да достигнете истинския си потенциал за сила.

Не ме интересува колко „ефективна“ е вашата тренировъчна програма, колко силно искате да успеете или колко добра е вашата генетика. Ако искате да бъдете възможно най-силни, трябва да настроите храненето си.

Това не означава, че трябва да се храните "чисто" (мразя този термин) през цялото време или да страдате през всяко хранене. По-скоро каквото и да е „най-добрата“ диета, ще зависи изцяло от индивида и неговите специфични нужди, цели и предпочитания.

Като се има предвид това, темата на тази статия е силата. Не естетиката. Не общо здраве. Просто груба сила. Като такъв, ще разгледам само най-важното за оптималното хранене за постигане на сила.

Искате ли да станете по-силни? продължавай да четеш.

Колко трябва да ядете?

Преди да влезем в специфики като честота на хранене, време и състав, е необходимо да обсъдим общия дневен калориен прием.

Докато ефективността на силата се влияе от различни фактори, аз съм на мнение, че общият дневен калориен прием и съставът на макроелементите са първостепенни за успеха.

С други думи, обща сума количество и общ състав на макроелементите от консумираната храна е, по мое мнение, най-важните хранителни фактори, свързани със силовите показатели.

В такъв случай ... колко трябва да ядете?

Както беше отбелязано по-горе, всичко се свежда до вашите цели. Вече установихме основната си цел за увеличаване на силата, но сред силовите спортисти и ентусиасти има три основни подгрупи:

  • Отслабване
  • Печелене на маса
  • Поддържане на теглото

Докато нашата основна цел е повишена сила, подмножителната цел ще определи колко ядем ежедневно. Като такива, по-долу съм посочил общи насоки за калории и макронутриенти, които да следваме въз основа на трите подмножества цели.

Загубата на сила по време на загуба на мазнини е неприемливо. Ако тренировките и храненето ви са под контрол, то поне трябва да можете да поддържате (ако не набирате) сила по време на рязане.

За да се губят ефективно мазнините обаче, е необходимо да се създаде и поддържа калориен дефицит. Докато някои професионалисти се застъпват за създаването на дефицит чрез упражнения, аз предпочитам да го правя чрез стратегическа диета.

За да направя нещата максимално опростени, по-долу съм предоставил общите препоръки за калории и макроелементи, които използвам за себе си, както и за клиентите си, по време на фазата на загуба на мазнини:

Общо калории на ден * 10 - 12 калории на килограм телесно тегло
Протеин на ден ** 1,3 - 1,6 грама на килограм телесно тегло
Мазнини на ден *** 20-25% от общия прием на калории
Въглехидрати на ден *** Попълнете останалото

За илюстрация мъж с тегло 175 фунта ще се придържа към следните насоки:

Общо калории: 11 х 175 = 1,925ккал/ден

Протеин: 1,4 х 175 = 245g/ден

Мазнини: .22 x 1,925 = 47g/ден

Въглехидрати: 131g/ден

* Общите калории НЕ трябва да остават постоянни през цялата седмица. Ако предпочитате да карате калории в зависимост от деня (т.е. тренировъчни дни и почивни дни), това е напълно жизнеспособна опция.

** По време на загуба на мазнини протеинът никога не трябва да пада под 1g/lb телесно тегло.

*** Въглехидратите и мазнините могат да бъдат манипулирани, за да включват повече или по-малко от всеки в зависимост от нуждите и предпочитанията.

оптимално
Вземете повече от Йордания на SyattFitness.com

Нарастването на масата често се използва като извинение, за да се остави диетата да се накачи и да натрупа ненужни количества тегло. Добре изпълнената фаза на натрупване на маса обаче ще сведе до минимум натрупването на мазнини, като същевременно максимизира мускулния растеж и печалбите от сила.

За натрупване на маса е необходимо да се създаде и поддържа адекватен калориен излишък. За да ви помогна да постигнете това, по-долу съм предоставил общите препоръки за калории и макроелементи, които използвам за себе си, както и за клиентите си, по време на фаза на масово повишаване.

Общо калории на ден * 16-18 калории на килограм телесно тегло
Протеин на ден ** 1 - 1,5 грама на килограм телесно тегло
Мазнини на ден *** 20-25% от общия прием на калории
Въглехидрати на ден *** Попълнете останалото

За илюстрация мъж с тегло 175 фунта ще се придържа към следните насоки:

Общо калории: 17 х 175 = 2975ккал

Протеин: 1,4 х 175 = 245гр

Мазнини: .20 х 2975 = 66g

Въглехидрати: 350гр

* Общите калории НЕ трябва да остават постоянни през цялата седмица. Ако предпочитате да карате калории в зависимост от деня (т.е. тренировъчни дни и почивни дни), това е напълно жизнеспособна опция.

** По време на увеличаване на масата протеинът никога не трябва да пада под 1 g/lb телесно тегло и не трябва да надвишава 1,5 g/lb телесно тегло.

*** Въглехидратите и мазнините могат да бъдат манипулирани, за да включват повече или по-малко от всеки в зависимост от нуждите и предпочитанията.

Поддържане на теглото

Както подсказва името, целта на поддържането на теглото е да поддържа текущото си телесно тегло, като същевременно увеличава силата. Излишно е да казвам, че това е желателно по различни причини, не на последно място от които включва подобрения както в относителната, така и в абсолютната сила.

За да опростя процеса, по-долу съм предоставил общите препоръки за калории и макроелементи, които използвам за себе си, както и за клиентите си, по време на фазата на поддържане на теглото.

Общо калории на ден 13 - 15 калории на килограм телесно тегло
Протеин на ден 1 - 1,5 грама на килограм телесно тегло
Мазнини на ден 20-25% от общия прием на калории
Въглехидрати на ден Попълнете останалото

За илюстрация мъж с тегло 175 фунта ще се придържа към следните насоки:

Общо калории: 14 х 175 = 2 450 ккал

Протеин: 1,4 х 175 = 245гр

Мазнини: .22 x 2450 = 60гр

Въглехидрати: 232гр

* Общите калории НЕ трябва да остават постоянни през цялата седмица. Ако предпочитате да циклирате калории в зависимост от деня (т.е. тренировъчни дни и почивни дни), това е напълно жизнеспособна опция.

** По време на поддържане на теглото протеинът никога не трябва да пада под 1g/lb телесно тегло.

*** Въглехидратите и мазнините могат да бъдат манипулирани, за да включват повече или по-малко от всеки в зависимост от нуждите и предпочитанията.

Кога трябва да ядете?

Сега, когато разгледахме „колко“, е време да обсъдим кога (или по кое време) трябва да ядете за оптимална ефективност на силата.

Както беше отбелязано по-горе, аз съм на мнение, че обща сума и общ състав на макроелементите са най-важните хранителни компоненти, свързани с нашата цел. Като се има предвид това, аз също вярвам, че времето за хранене (по-специално преди тренировка) може драстично да повлияе на силата и възстановяването.

Храна преди тренировка

Според мен храненето преди тренировка е по-важно от храненето след тренировка. Причината е, че тялото отнема относително много време, за да усвои храна, която включва разнообразие от цели храни. Като такива, ако консумираме балансирано хранене преди тренировка, телата ни ще продължат да получават постоянен запас от хранителни вещества (особено аминокиселини) през цялата сесия и дори в прозореца след тренировка.

Моята препоръка: Яжте умерено до голямо хранене преди тренировка 1-3 часа преди силова тренировка.

Храна след тренировка

Ако приемем, че е консумирано подходящо хранене преди тренировка, няма причина да бързате с храненето след тренировка, тъй като тялото ви все още ще получава хранителни вещества. Освен това е показано, че така нареченият „анаболен прозорец“ продължава до 24 часа след тренировка. Като такива, освен ако не планирате да чакате цял ден за ядене, няма причина да бързате с храненето след тренировка.

Моята препоръка: Яжте умерено до голямо хранене след тренировка, когато се чувствате готови и комфортно. Ако това е 1 час, 3 часа или 5 часа след тренировка ... не ме интересува. Просто се уверете, че ядете много протеини, малко нишестени въглехидрати и някои висококачествени мазнини.

Хранене по всяко време

Отделно от храненията преди и след тренировка, честно казано няма значение кога ядете. Няма значение дали закусвате, практикувате периодично гладуване или спирате да ядете след 20:00. Важното е само, че общото количество консумирани калории и общият състав на макроелементите са в съответствие с вашите цели.

Моята препоръка: Яжте винаги, когато ви е най-добре. Честно казано няма значение. Придържайте се към график на хранене, който прави живота ви по-лесен и приятен.

Какво трябва да ядете?

Няма да ви губя времето, като разграждам макронутриентите и обяснявам как различните храни влияят на нашите тела; това е за различна статия по различно време. Вместо това ще ви предоставя списък с моите любими храни - сортирани по макроелементи - които моите клиенти и аз ядем редовно.

Бих отбелязал, че по същество няма нищо особено в тези храни, освен че са цели, естествени и непреработени; те са богати на хранителни вещества, често с високо съдържание на протеини и са моите опции за подобряване на силовите показатели, както и воденето на здравословен начин на живот.

Въглехидрати

Безспорно най-важният макронутриент в диетата, протеин трябва да да се набляга при всяко хранене. Не ме интересува от какви източници го получавате (вижте таблицата по-горе), но не забравяйте да ядете протеини при всяко хранене.

Може би най-неразбраните и недооценени макронутриенти, мазнините предлагат безброй ползи за здравето. Въпреки че не вярвам, че трябва да се съсредоточим върху добавянето на повече мазнини в диетата си сами по себе си, аз вярвам, че трябва да се фокусираме върху подчертаването високо качество източници на мазнини. С други думи, не се фокусирайте върху добавянето на повече мазнини във вашата диета; вместо това полагайте съгласувани усилия да ядете мазнини от различни висококачествени източници като тези, посочени в таблицата по-горе.

Въглехидрати

Лесно най-подчертаният макронутриент, въглехидратите са важни, но не са от съществено значение за нашия успех. По всякакъв начин включете въглехидратите във вашата рутина (особено преди/след тренировка), но те никога не трябва да се третират като най-важния компонент на добре закръглената диета.

Добавки

Добавките имат време и място, но е важно да се разбере, че абсолютно нищо (освен „специалните“ добавки) няма да ви бъде от полза повече от добре закръглената диета. Бъдете внимателни и не позволявайте на никого да ви заблуждава, че можете да заместите лошата диета.

Истинската храна е на първо място!

Като се има предвид това, има някои добавки, които може да ви бъдат полезни в стремежа ви да постигнете свръхчовешка сила. Тези добавки са изброени по-долу:

  • Креатин
  • Витамин D (ако не живеете в топла/слънчева среда)
  • Калций (ако имате непоносимост към лактоза и/или не ядете млечни продукти)
  • Рибено масло (ако не ядете риба поне 3 пъти седмично)
  • Протеин на прах (за удобство)

Обобщавайки

Можеш да тренираш по-усилено от всички останали ... Можеш да бъдеш най-решителният вдигач в света ... Можеш да имаш абсолютно най-добрата тренировъчна програма ...

Но…ако храненето ви е гадно, ще го направите никога постигнете своя краен потенциал за сила.

Никога минимално. Никога Максимално. Винаги оптимален.

Не пропускайте

Регистрирайте се днес и получете нашите Основите на електронната книга за сила и кондиция безплатно! Освен това вземете най-новото и най-доброто съдържание по Пауърлифтинг, Вдигане на тежести и Силови тренировки направо във вашата пощенска кутия.