Може ли мека палео диета, съчетана с веганство, да ви помогне да отслабнете? Исках да разбера.

диетата

Ако никога не сте чували за диетата на Пеган, вероятно не сте сами. Това е сравнително нова диета, която е измислена през 2015 г. от д-р Марк Хайман и хората тепърва започват да усещат - всъщност търсенията в Pinterest са се увеличили с над 300 процента от миналата година. На пръв поглед концепцията звучи доста абсурдно - това е по същество тежката с месо палео диета, съчетана с веганизъм, избягващ месото.

Пеганската диета може да бъде объркваща, защото има различни школи на мислене относно това, което е позволено на палео диетата (основно само храни, които предшестват земеделието), и разбира се, веганите не консумират нищо, което идва от живо същество. Не забравяйте, че диетата Pegan е комбинация от двете. Ще направя всичко възможно да обобщя:

Какво да ядем по диетата на Пеган

  • Растения, растения, растения! Половината до три четвърти от чинията ви трябва да са растения - колкото по-цветни, толкова по-добре.
  • Хранени с трева, органични и устойчиво отглеждани меса, птици и яйца. Д-р Хайман нарича размера на порцията „кондитерски меса“, предполагайки, че тези протеини стават по-скоро гарнитура, отколкото основното събитие.
  • Устойчиво отгледани или събрани морски дарове с ниски нива на живак (като сьомга, скариди или стриди)
  • Здравословни мазнини в ядките, семената, кокосовите орехи, авокадото и маслините (включително зехтин)

Какво да избягвате при диетата на Пеган

  • Глутен
  • Захар
  • Млечни
  • Масло от рапица, соя, гроздови семена или царевица
  • Химически добавки, включително пестициди, хормони, изкуствени подсладители, багрила, ГМО, антибиотици и консерванти. По принцип, ако не можете да го купите за кухнята си, не можете да го изядете.

Други правила за пеганската диета

  • Ограничете нишестените зеленчуци като картофи или зимни скуош (не повече от ½ чаша на ден) и се придържайте към плодове с по-ниско съдържание на захар като плодове и киви. Фасулът трябва да се яде пестеливо (по-малко от 1 чаша на ден.)
  • Пълнозърнести храни, които не съдържат глутен (теф, черен ориз, киноа, амарант), могат да се консумират умерено (½ чаша на хранене).
  • Захар под формата на кленов сироп или мед може да се предлага като случайно лечение.
  • Понякога могат да се консумират органични млечни продукти от краве мляко, хранени с трева, като гхи или кефир, ако не причиняват дискомфорт; може да се ползват и овче мляко и козе мляко.
  • Храните трябва да бъдат минимално обработени и възможно най-близо до тяхната пълноценна форма.
  • Въпреки че няма конкретно споменаване на алкохол, той обикновено е забранен при палео диетата.

Объркани ли сте вече? Докато диетата Палео и Веган ограничават определени групи храни, аз считам, че диетата Пеган е по-скоро Палео с „вегетариански“ обрат. Но нека бъдем ясни: в това няма нищо веганско. И така, какво е голямото равенство?

„Това, което според мен е положително за диетата на Пеган, е, че това е друг така наречен подход за„ чисто хранене “, казва диетологът Cooking Light, д-р Каролин Уилямс, доктор по медицина. „Наблягаме на пълноценни храни, по-малко преработени храни и истинска храна, а не на храни с добавена захар или добавена мазнина, които може да са по-малко здравословни. И много харесвам акцента върху плодовете и зеленчуците “, казва тя. "Ще има по-ниско съдържание на натрий от типичната американска диета и ми харесва, че е малко по-либерално от Палео."

Малко предистория: Всъщност отидох веган през 90-те и преминах на вегетарианска, защото прекалено много се наслаждавам на млечните продукти (това е момичето от Уисконсин в мен). Но аз бях от онези „лоши” вегетарианци - тестените и картофите. Качих около 30 килограма за много малко време, след което го свалих, като отидох на новата тогава диета на Саут Бийч. Но в крайна сметка получих по-голямата част от тях обратно. Остарях (и метаболизмът ми също), родих бебе и работех в кухня, където хапвах цял ден.

Излишно е да казвам, че бях готов за промяна. Тук влезе Pegan Diet. Въпреки че беше малко объркващо, реших, че тъй като диетата с ниско съдържание на въглехидрати, богата на протеини е работила за мен в миналото, ще го завихря. Честно казано не знаех какви резултати очаквам, но бях любопитен какво ще се случи. Така че опитах в продължение на 3 седмици - ето какво се случи.

Подготовка за Go Pegan

В деня преди да започна, предупредих семейството си за тази предстояща нова диета. Когато казах „пеган“, синът ми попита дали ще бъде „веганска грахова диета“. макар че, като се замисля, тъй като той е на 8, той вероятно е имал предвид „веганска пикня“.

Подготвих ги за потенциалните „луди въглехидрати“ - неконтролируемата умора, главоболие, раздразнителност и глад, често свързани с изпускането на въглехидрати от диетата - и съпругът ми попита как ще разберат разликата. (Забавен човек, този.)

Разработих план за хранене за няколко дни и списък с хранителни стоки въз основа на този стартов списък с рецепти, лекувах се през целия ден с тази кутия шоколадови бонбони, седнала на масата ми в трапезарията, и изпих чаша вино с вечерята си пиерогии. (Не ме осъждайте. Това се нарича морално лицензиране и това е нещо.)

Моят опит в диетата на Пеган

Първото ми пътуване до магазина за хранителни стоки беше обезсърчително. За щастие, голяма част от моята палео килера вече беше създадена: течни аминокиселини (за заместване на соев сос), препечено сусамово масло и оризов оцет вече са част от диетата ми, но закупуването на гхи, масло от авокадо и месо, хранено с трева бързо. И докато съм склонен да купувам избрани органични, цели продукти без добавена захар, като проверявам етикетите на всичко, което е остаряло бързо.

Също така се оказах свръх объркан относно това, което представлява „минимално обработено“. Очевидно кашуто не е започнало живота си като кисело мляко. Но хамбургер, захранван с трева, започва като говеждо месо, така че не е ли същото нещо същото? Забелязах, че се боря с това, което е обработено, и това, което е добавка.

„Няма реално определение за„ чист “и няма реално определение за„ обработен “, казва д-р Уилямс. „Дори да купувате краве мляко или сурови пилешки гърди, зад това има някаква обработка. Дори екстра върджин зехтинът е технически обработен. Опитвам се да насоча хората към минимално преработени, като избирам храни, близки до това как са в природата. Когато разглеждам списъка на съставките, си мисля: Ако го правех у дома, ще има ли тези съставки в него? Търся химикали или оцветители или добавени захари, по-индустриализирани химикали, които не са задължително необходими за храната. Те не осигуряват хранителни вещества или играят ключова роля за стабилизиране на продукта. " Този съвет ме накара да се почувствам по-добре при дешифрирането на етикети.

Както при всяка диета, първите няколко дни бяха най-трудни. Бях зает с храна - вероятно защото не се поддавах на никакви и всички желания за закуски през целия ден. Чувствах се така, сякаш си легнах гладен. Това нормално ли беше?

Д-р Уилямс отбелязва, „Ако редовно ядете силно обработена диета с много добавени захари, много кофеин и изведнъж отидете на всички тези цели храни, ще се почувствате различни. Може да забележите и храносмилателни промени, особено от увеличените фибри. След като му дадете няколко дни, бих си помислил, че ще започнете да виждате как кръвната Ви захар става по-стабилна и няма да видите тези капки в енергията. " Така че, това е корекция и тя беше права: почувствах се по-добре след няколко дни.

За да компенсирам липсата на готови закуски, нахапах маслини, домашен гуак и зеленчуци и - ще бъда честен тук - лъжици бадемово масло. Чувствах се малко грешен, изяждайки цялата тази мазнина за закуски. „Фокусът на диетата Pegan е върху здравословните мазнини, по-специално богатите на омега-3 мазнини“, казва д-р Уилямс. „Много от нас израснаха в онази възраст без мазнини, когато мазнините бяха най-лошото нещо. Това, което изследванията предполагат сега, е, че теглото и здравето са по-свързани с приема на въглехидрати - качеството на тези въглехидрати, независимо дали са рафинирани или цели или има добавени захари. Разбира се, мазнините оказват влияние върху здравето, но „ниско съдържание на мазнини“ вече не се счита за идеалния подход за здраве. Бяхме толкова свикнали да минимизираме мазнините, така че се чувстваме погрешно, когато ги имаме. Сега се чувствам така, сякаш половин авокадо е по-здравословно, а също така ми дава повече ситост, отколкото да ям купичка паста. “

Не бях доволен от повторното въвеждане на месо в диетата си, затова започнах с морски дарове. След това добавих пилешко месо и накрая свинско. Резервирах говеждо месо за едно от онези органични места за приготвяне на собствени бульони. Не във всяко хранене имаше месо, но забелязах, че когато ям яденето, което го правех, ядях ненаситно. Не беше задължително вкусът, но по-скоро тялото ми го жадуваше и дори не го бях осъзнал.

Въпреки че подходът на Пеган е напълно естествен начин за готвене - пресни продукти, цели протеини - някак си се почувствах заседнал. Бях оставил себе си, обучен готвач и разработчик на рецепти, да разчитам толкова много на пакетираните храни, че сякаш вече не знаех как да готвя. Някои избори по своята същност не бяха лоши, като тортили или пакети готови зърнени храни, но някои не бяха добри. Домашните пилешки хапки отстъпиха място на замразени „естествени“, които проправиха път за неща като крила без кости, остъклени с барбекю с ресторант. Преди да се усетя, имах фризер, пълен с пици, и килер, пълен с картофени чипсове и пълнени със сметана бисквитки. Може би това всъщност е основната причина за наддаването на тегло и цялостното ми неразположение, а не за възрастта или метаболизма.

„Много неща в съвременната ни диета причиняват възпаление на тялото с ниско ниво“, отбелязва д-р Уилямс. „Нискостепенното възпаление е в основата на много заболявания, от здравето на червата до здравето на мозъка. Той може да каскадира в други условия. Изрязването на неща като млечни продукти и глутен за няколко седмици може да бъде добро нещо, за да оставите тялото да се успокои и да му даде почивка. За повечето хора, ако оставите тялото си да се успокои, може да откриете, че нямате чувствителност към него. "

След няколко дни започнах да се чувствам малко по-малко извън вида и малко повече контролиран. Прегледах колекцията от рецепти на Палео на Cooking Light и направих допълнителни зеленчуци отстрани. Знаех, че нещата с глутен и захар са извън масата, затова замених. Купих козе мляко за кафето си, а леща паста за вечеря. Ако готвех зърно, държах размера на собствената си порция малък. Добавих нахут към салати, но в по-малко количество. Размених маслото от гхи и авокадо с масло. (Изумен съм, че преминах през почти 9 унции и двете за 3 седмици!)

В рамките на една седмица забелязах, че вече не съм гладен между храненията. На втората седмица не жадувах за сладкиши така, както бях, и ако настроението наистина поразеше, ябълкови клинове с бадемово масло задоволяваха. (Много се радвам, че не последвах импулса си да се разкъса на съпруга ми, когато той влезе в кухнята, размахвайки Oreo McFlurry ...)

Д-р Уилямс потвърждава, „Повечето леснодостъпни предмети в килера, фризера, машините за каране и автоматите са на основата на въглехидрати и те не са най-добрите форми на въглехидрати. Добавянето на тази допълнителна порция здравословна мазнина и изрязването на някои от по-малко здравословните въглехидрати ви позволява да слушате тялото си по-добре и ви позволява да правите по-добри избори, когато не се движите от постоянни високи и ниски нива на кръвната захар. "

Резултатите

До края на трите седмици, Бях загубил 5 килограма и 2 инча от кръста си. Вече не бях зает с храна или гладен между храненията. Не е задължително да имам повече енергия или по-малко мъглив мозък, но определено забелязах по-малко общ дискомфорт в стомашно-чревния тракт и подуване на корема и по-малко главоболия.

Когато добавих някои неща в диетата си, като млечни продукти и алкохол, установих, че не се чувствам добре. Глутенът не ми пречеше, но сега потвърждавам, че не бива да се отдавам на обяди, състоящи се изцяло от дебели филийки хляб със закваска, покрити с домати и зехтин. Просто не е толкова здравословно, колкото голяма салата или купичка зеленчукова супа.

Д-р Уилямс добавя: „Когато въвеждате отново глутен, яжте действителното зърно, а не силно преработения хляб или брашнената тортила. Яжте кафявия ориз. Продължете с минимално обработени [избори]. “

Надявах се на вълшебен куршум. Исках да е просто, сякаш изрязването на глутен ще промени живота ми. Оказва се, че неспособността ми да отслабна е може би само моят избор на нежелана храна и навици. Яденето на удобна купичка зърнени храни за закуска - дори органични зърнени храни с органично мляко - беше толкова дълбоко, че не се замислих повече. Дори не можех да се притесня да хвърля отгоре някои плодове или нарязан банан. Разбира се, този вид закуска е далеч по-малко питателна (и засищаща) от яйцето, приготвено с шепа зеленчуци, гъби и нарязани домати, които ядях по време на диетата. Макар че е вярно, чувствах се така, сякаш прекарах целия си ден или на печката, или на чинии, това внимание към храната ми ме накара да погледна в друга светлина.

Така че, докато вече не съм на диетата на Пеган, ще отнема няколко неща. Яденето на повече зеленчуци е добра идея, както и намаляването на количеството преработени въглехидрати и захар, което яде цялото ми семейство. Обаче ще ям какъвто плод искам и ако ме призове голяма купа с боб и ориз, ще ям и това. И ще продължа да включвам умерени количества животински протеин. Също така ще реша с кои хранителни добавки и консерванти съм готов да живея, като се стремя към минимално обработени, вместо да бъда парализиран от объркване на етикетите на храните.

Харесва ми това, което д-р Уилямс трябваше да каже накрая. „Не забравяйте, че това не са научно обосновани диети. Това е голямата разлика между диетата DASH и средиземноморската диета - те са създадени около изследвания. В момента, докато не получим повече данни и изследвания, по-голямата част от тях отнема малко наука, но я обгръща в нечие мнение или убеждения въз основа на собственото им здраве. "

Казвам, забравете правилата и яжте, както предлага Майкъл Полан в „В защита на храната“: „Яжте храна, не много, предимно растения.“ Ако глутенът ви притеснява, не го яжте. Ако млечните продукти ви притесняват, избягвайте ги. И ако яденето на животински продукти ви притеснява по етични причини, тогава пропуснете диетата на Пеган.