Нито един аспект на орехите не е бил оценен по-добре в изследването, отколкото техните ползи за сърцето и кръвоносната система. Някои прегледни проучвания подчертават много благоприятното въздействие на орехите върху „съдовата реактивност“, а именно способността на нашите кръвоносни съдове да реагират на различни стимули по здравословен начин. За да реагираме на различни стимули по здравословен начин, много аспекти на нашата сърдечно-съдова система трябва да функционират оптимално. Тези аспекти включват: достатъчно присъствие на антиоксидантни и противовъзпалителни хранителни вещества, правилен състав на кръвта, правилен баланс в молекулите, регулиращи възпалението, и правилен състав и гъвкавост в стените на нашите кръвоносни съдове. Изследователите са установили способността на орехите да имат благоприятно въздействие върху тях всичко на тези аспекти. Таблицата по-долу обобщава някои ключови резултати от изследванията за орехите и здравето на сърцето:
| Качество на кръвта | намален LDL холестерол; намален общ холестерол; повишен гама-токоферол; повишени омега-3 мастни киселини в червените кръвни клетки (алфа-линоленова киселина) |
| Вазомоторен тон | намален аортен ендотел; подобрена функция на ендотелните клетки |
| Риск от прекомерно съсирване | намалена максимална скорост на агрегация на тромбоцитите; намалено активиране на тромбоцитите |
| Риск от прекомерно възпаление | намален С реактивен протеин (CRP); намален фактор на туморна некроза алфа (TNF-a) |
Изследванията за ползите от кръвното налягане на орехите са смесени. Подозираме, че тези смесени резултати са свързани с изненадващите разлики в минералния състав сред различните сортове орехи. Изследователите отдавна са наясно с връзката между здравословното кръвно налягане и приема на специфични минерали, включително калий, калций и магнезий. В многобройни проучвания тези минерали имат много по-голямо въздействие върху кръвното налягане, отколкото минералът натрий (познат на повечето хора под формата на натриев хлорид, т.е. ежедневна готварска сол). Виждали сме проучвания, показващи следните диапазони за основните минерали за регулиране на кръвното налягане в орехите:
| Калий | 375-500 |
| Калций | 13-91 |
| Магнезий | 189-278 |
Въпреки че в почти всички сортове орехи има ценни количества от тези минерали, регулиращи кръвното налягане, горните граници могат да помогнат да се обясни защо някои проучвания показват статистически значими ползи от орехите върху кръвното налягане, докато други не.
Не е под въпрос по отношение на орехите и сърдечно-съдовата подкрепа е тяхното надеждно съдържание на омега-3. Доказано е, че адекватният прием на омега-3, включително алфа-линоленова киселина (ALA), присъстваща в орехите, помага за подобряване на голямо разнообразие от сърдечно-съдови функции, включително кръвното налягане. В поне едно изследване възрастните са успели значително да повишат нивото на ALA в кръвта си с едва 4 ореха на ден.
Орехите помагат за намаляване на проблемите при метаболитен синдром
В Съединените щати до 1 на всеки 4 възрастни може да отговаря на условията за диагностика с метаболитен синдром (MetS). MetS не е толкова "болест", колкото съвкупност от проблемни и припокриващи се метаболитни проблеми, включително прекомерни кръвни мазнини (триглицериди), високо кръвно налягане, неадекватен HDL холестерол и затлъстяване (измерено чрез обиколката на талията и/или индекса на телесната маса ). Последните проучвания показват, че приблизително една унция орехи дневно за период от 2-3 месеца може да помогне за намаляване на няколко от тези проблеми, свързани с MetS. Освен това е доказано, че добавянето на орехи към диетите на участниците също намалява „коремното затлъстяване“ - техническият термин за отлагане на мазнини около средата на секцията. Важно е, че предимствата на MetS от добавените орехи са постигнати, без да причиняват увеличаване на теглото в проучванията, които сме виждали до момента.
Ползи при лечението на диабет тип 2
Въпреки че мислим за диабет тип 2 като проблем, свързан главно с контрола на кръвната захар и метаболизма на инсулина, хората с диагноза диабет тип 2 обикновено имат здравословни проблеми в други свързани системи и са изложени на специален риск от сърдечно-съдови проблеми. Важна част от целта при разработването на диетичен план за хора с диабет тип 2 е намаляването на риска от бъдещи сърдечно-съдови проблеми. В този контекст консумацията на орехи създава все по-впечатляващи резултати от научните изследвания. Повишената гъвкавост в реакцията на сърдечно-съдовата система след хранене е многократно откритие в изследванията върху орехите. Разнообразие от различни измервания на функционирането на кръвоносните съдове (включително измерването им чрез ултразвук) показват относително малко количество дневен прием на орехи (1-2 унции), за да осигурят значителни ползи в тази област за хората с диабет тип 2. По-добър състав на мазнините в кръвта (включително по-малко LDL холестерол и по-малко общ холестерол) също е демонстриран при лица с диабет тип 2.
Предимства против рака
Като се има предвид голямото разнообразие от антиоксидантни и противовъзпалителни хранителни вещества, открити в орехите, не е изненадващо да видите изследвания върху тази дървесна ядка, показващи измерими противоракови ползи. Антиоксидантните свойства на орехите помагат за намаляване на риска от хроничен оксидативен стрес, а противовъзпалителните свойства помагат за намаляване на риска от хронично възпаление и именно тези два вида риск, когато се комбинират, представляват най-голямата заплаха за развитието на рак. Ракът на простатата и ракът на гърдата са най-добре проучените видове рак по отношение на приема на орехи и е установено, че рискът от тях се намалява от доста големи количества консумация на орехи. (Големият в този случай означава приблизително 3 унции на ден.) За рака на простатата доказателствата са малко по-силни и повече проучвания включват хора. За рака на гърдата повечето доказателства се основават на изследвания на плъхове и мишки.
Други ползи за здравето
Противовъзпалителните хранителни вещества в орехите могат да играят специална роля в подкрепа на здравето на костите. Неотдавнашно проучване показа, че големи количества орехи намаляват кръвните нива на N-телопептиди от тип 1 колаген (NTx). Тези колагенови компоненти осигуряват добър индикатор за костния обмен, а пониженото им ниво на кръв в отговор на приема на орех е показател за по-добра костна стабилност и по-малко загуба на минерали от костта. „Големи количества“ орехи (в това проучване, всъщност сурови орехи плюс орехово масло), превърнати в 50% от общата хранителна мазнина. При ежедневна диета, която осигурява 2000 калории и 30% от тези калории от мазнини, този 50% стандарт за орехи би означавал около 67 грама мазнини от орехи или 4 унции от този дървесен орех дневно. Въпреки че това количество е повече, отколкото обикновено биха консумирали повечето хора, очакваме ползите за здравето на орехите за здравето на костите да бъдат демонстрирани в бъдещи проучвания при значително по-ниски нива на прием.
Ограничен (но нарастващ) брой проучвания показват потенциални ползи за здравето на орехите в областта на паметта и общите мисловни процеси (често наричани „когнитивни“ процеси). Досега повечето от първоначалните изследвания в тази област са включвали плъхове и мишки, но ние очакваме да видим когнитивните ползи от орехите за хората, които стават тема на нарастващ изследователски интерес.
Последният очарователен аспект на орехите и техните потенциални ползи за здравето включва мелатонин (MLT). MLT е широко активна молекула за съобщения в нашата нервна система и много подобна на хормона по своите регулаторни свойства. MLT е от решаващо значение за регулирането на съня, ежедневните (циркадни) ритми, настройката на светлина и тъмнина и други процеси. Установено е също, че се среща естествено в орехите. Средното съдържание на мелатонин (MLT) в орехите е приблизително 3,6 нанограма (ng) на грам (g) или 102 нг/унция. Установено е, че други често ядени храни - например череши - имат измерими количества MLT. Изследователите все още не са сигурни как ежедневният прием на MLT от орехи е свързан с нашето здраве, но няколко автори на изследването предполагат, че MLT в орехите играе важна роля (заедно с други хранителни вещества от орехи) в противораковите ползи от тази необичайна храна.
Описание
Орехите са вкусен начин да добавите допълнително хранене, вкус и хрупкавост към храната. Докато орехите се събират през декември, те са на разположение целогодишно и са чудесен източник на тези най-важни омега-3 мастни киселини.
Не е изненада, че царственият и вкусен орех идва от декоративно дърво, което е високо ценено заради своята красота. Ядката на ореха се състои от два неравности, които приличат на абстрактни пеперуди. Лобовете са почти бели на цвят и покрити с тънка, светлокафява кожа. Те са частично прикрепени един към друг. Ядките са затворени в кръгли или продълговати черупки, които са с кафяв цвят и много твърди.
История
Докато ореховите дървета се отглеждат в продължение на хиляди години, различните видове имат различен произход. Английският орех произхожда от Индия и регионите около Каспийско море, поради което е известен като персийския орех. През 4 век сл. Н. Е. Древните римляни са въвели ореха в много европейски страни, където той е отглеждан оттогава. През цялата си история ореховото дърво е било много почитано; не само, че има продължителност на живота, която е няколко пъти по-голяма от тази на хората, но употребите му включват храна, лекарства, подслон, багрило и масло за лампи. Смята се, че орехите, отглеждани в Северна Америка, са получили прозвището „английски орехи“, тъй като са внесени в Америка чрез английски търговски кораби.
Черните и белите орехи са местни в Северна Америка, по-специално в Централната долина на Мисисипи и района на Апалачите. Те изиграха важна роля в диетите и начина на живот както на индианците индианци, така и на ранните колониални заселници.
Понастоящем Китай е най-големият търговски производител на орехи в света, като годишно се произвеждат около 360 000 метрични тона. САЩ са на второ място с около 294 000 метрични тона продукция. В рамките на САЩ около 90% от всички орехи се отглеждат в Калифорния, особено в долините Сан Хоакин и Сакраменто. Годишната комбинирана продукция на орехи в Иран и Турция е приблизително същата като САЩ, а Украйна и Румъния са следващите на линия по отношение на общото производство на орех.
Как да изберете и съхраните
Когато купувате цели орехи, които не са били обелени, изберете онези, които се чувстват тежки поради размера си. Черупките им не трябва да се напукват, пробиват или оцветяват, тъй като това често е признак на образуване на плесен върху индийското орехче, което го прави опасно за консумация.
Черупковите орехи обикновено се предлагат в предварително опаковани контейнери, както и в контейнери за насипни товари. Както при всяка друга храна, която можете да закупите в насипно състояние, уверете се, че кофите, съдържащи орехите, са покрити и че магазинът има добър оборот на продукта, за да гарантира максималната му свежест. Независимо дали купувате орехи на едро или в пакетиран контейнер, избягвайте онези, които изглеждат гумени или свити. Ако е възможно да помиришете орехите, направете го, за да сте сигурни, че те не са гранясали.
Поради високото си съдържание на полиненаситени мазнини, орехите са изключително нетрайни и трябва да се внимава при тяхното съхранение. Орехите с черупки трябва да се съхраняват в херметически затворен съд и да се поставят в хладилника, където ще се държат шест месеца, или във фризера, където ще издържат една година. Неочистените орехи за предпочитане трябва да се съхраняват в хладилник, въпреки че докато ги държите на хладно, сухо и тъмно място, те ще останат свежи до шест месеца.
Съвети за приготвяне и готвене
Съвети за приготвяне на орехи
В какъвто и стил да решите да приготвите орехи, струва си да включите и кожата. Някои хора може дори да не забележат, че има орехова кожа. Но онази белезникава, понякога восъчна, понякога люспеста, най-външната част на ореха (след като е била обелена) е кожата. Сега изследователите знаят, че приблизително 90% от фенолите в орехите се намират в кожата, включително ключови фенолни киселини, танини и флавоноиди. Списъкът на поддържащите здравето съединения в тези три фенолни семейства е голям и той продължава да се разраства, тъй като изследователите научават все повече и повече за тази невероятна дървесна ядка. Някои уебсайтове ще ви насърчават да премахнете кожата на ореха и обикновено посочват неговата горчивина като причина за това. Препоръчваме ви да не премахвате тази богата на фенол порция.
Приготвянето на орехи може да бъде съвсем просто! Просто накълцайте и сервирайте върху любимата си салата, зеленчуково ястие, плодове или десерт.
Как да се наслаждавате
Няколко идеи за бързо обслужване
- Смесете счуканите орехи в обикновено кисело мляко и залейте с кленов сироп.
- Добавете орехи към салати или здравословни сотирани зеленчуци.
- Пюрирайте орехи, варена леща и любимите ви билки и подправки в кухненски робот. Добавете достатъчно зехтин или ленено масло, така че да постигне консистенция, наподобяваща потапяне.
- Добавете орехи към любимата си рецепта за пълнене на птици.
- За да печете орехите у дома, направете го внимателно - в пещ от 160-170 ° F (около 75 ° C) за 15-20 минути, за да запазите здравословните масла. За повече информация относно ефекта от печенето с висока температура върху ядките, моля, вижте следната статия.
- Направете домашна орехова мюсли: Смесете заедно приблизително 1/2 чаша мед, 3 до 4 супени лъжици меласа с черен ремък, супена лъжица ванилия, тире сол и чаена лъжичка всяка от любимите ви подправки, като канела, джинджифил и/или индийско орехче. Поставете 6-8 чаши валцуван овес в голяма купа и хвърлете, за да се покрие със сместа от мед и черен ремък. След това се разстила върху бисквитен лист и се пече при 275 ° F (135 ° C) за 45 минути. Охладете и смесете с 1/2 до 1 чаша орехи.
WHFoods Рецепти, които включват орехи
- 10-минутна енергизираща овесена каша
- Гореща закуска от полента с компот от сушени плодове
- Просо с компот от сушени плодове
- Перфектна овесена каша
- Сини сливи в портокалов сос
- Здравословна салата Цезар
- Здравословна готварска салата с орехи и френски дресинг
- Изненада за салата от риба тон
- Пиле от пиле розмарин върху пасирана леща
- Празнична Турция с пълнеж от ориз и сос със свежи билки
- Бързо пилешки гърди с медено-горчичен сос
- Средиземноморска салата от леща
- Салата от рукола с орехови крутони
- Кремообразна салата Romaine
- Салата от смокини, орехи и спанак
- Печено цвекло
- Плов от див ориз
- 5-минутни пресни сливи в сладък сос
- Кайсиев тарт
- Blackberry Tart
- Червена боровинка и прясна круша обущар
- Ябълков орехов тарт без печене
- Сезам бар
Индивидуални опасения
Орехи и хранителни алергии
Дървесните ядки, като орехите, са сред осемте вида храни, считани за основни хранителни алергени в САЩ, изискващи идентификация на етикетите на храните. За полезна информация по тази тема, моля, вижте нашата статия „Преглед на нежеланите хранителни реакции“.
Хранителен профил
Орехите са отличен източник на противовъзпалителни омега-3 есенциални мастни киселини под формата на алфа-линоленова киселина (ALA). Орехите също са богати на антиоксиданти, включително като много добър източник на манган и мед. Те също са добър източник на молибден и витамин В биотин. Много други минерали се осигуряват от орехите в ценни количества. Тези минерали включват калций, хром, желязо,> магнезий, фосфор, калий, селен, ванадий и> цинк. Витамин В6, макар и не особено концентриран в орехите, може да бъде по-бионаличен в тази храна. Що се отнася до фитонутриентите, орехите съдържат антиоксидантни и противовъзпалителни съединения, включително повече от дузина фенолни киселини, множество танини (особено елаготанини, включително телимаграндини) и голямо разнообразие от флавоноиди. Съставът на витамин Е на орехите също е от особено значение, тъй като в тази дървесна ядка има необичайна концентрация на гама-токофероловата форма на витамин Е.