Публикувано от Spinning® на 17 май 2018 г.

пулс

От Стивън Блек

Превръщането на упражненията в част от живота ви е най-важната стъпка, която човек може да направи към постигане на целите за отслабване. Но за да направите вашите тренировки наистина ефективни, трябва да обърнете внимание на сърцето си. Или по-точно сърдечната честота.

Сърцето реагира на упражненията като всеки друг мускул в тялото: точно както вдигането на тежести може да направи бицепсния мускул по-голям и по-силен, упражняването на сърцето ще го направи по-силно и по-ефективно. Важно е да осъзнаете, че не отслабвате, като излизате всеки път навън, тъй като твърде високият пулс може да доведе до нараняване или най-малкото спад на мотивацията от умора и болка.

Обучението за пулс може да звучи напреднало или сложно, но наистина е доста просто. Когато говорим за тренировки за сърдечен ритъм, говорим за упражнения с подходяща интензивност за изгаряне на мазнини, укрепване на сърдечно-съдовата система или каквито и да са целите ви за упражнения. А сърдечната честота е индикаторът, който ще ви каже, когато тренирате с правилната интензивност.

Монитори на пулса

Мониторът на сърдечния ритъм е най-добрият инструмент, който можете да използвате, за да ви информира какъв е пулсът ви по време на тренировка. В миналото може би просто сте броили пулса си, но този метод не е достатъчно точен. Изисква от вас да забавите упражненията си, което кара пулса ви веднага да спадне. С носенето на пулсомер по време на тренировка, вие получавате незабавна, непрекъсната, точна обратна връзка. Обикновена каишка обикаля гърдите ви, а часовникът на китката ви показва сърдечната честота в удари в минута.

Целева сърдечна честота

Разбира се, тези цифри на часовника ви няма да означават нищо, освен ако не знаете какъв е целевият ви диапазон, нали? Но не се притеснявайте - и тази част е лесна. Целевият диапазон на сърдечната честота за отслабване е 65% –75% от максималния пулс. А вашият максимален пулс се изчислява лесно с просто уравнение. Ако сте мъж, извадете възрастта си от 220. Ако сте жена, използвайте 226. Така че за 35-годишен мъж: 220-35 = 185. Очакваният му максимален пулс е 185 удара в минута, а целевото му сърце диапазон на скоростта за отслабване е 120-139 BPM (65–75%).

Енергийни зони ®

Диапазонът на пулса за отслабване е това, което наричаме Енергийна зона на издръжливост. Има общо пет зони, всяка с различни предимства:

Енергийна зона за възстановяване (50% –65% от MHR)
Дава на тялото ви шанс да се излекува, предотвратява изгарянето и намалява риска от нараняване.

Енергийна зона за издръжливост (65% –75% от MHR)
Изгражда вашата аеробна база и тренира тялото ви да изгаря мазнините, като поддържа постоянен пулс и удобно темпо за продължителен период от време.

Силова енергийна зона (75% –85% от MHR)
Подобрява сърдечно-съдовата сила с повишена интензивност.

Интервална енергийна зона (65% –92% от MHR)
Повишава метаболизма и изгарянето на калории, като включва изблици на скорост и мощност с периоди на възстановяване.

Race Day Energy Zone (80% –92% от MHR)
Тази енергийна зона е най-голямото предизвикателство за цялостни усилия и ненадминат начин да тествате вашата физическа форма и да измервате напредъка си.

Ако загубата на тегло е вашата цел, тренировките за пулс и хранителната диета са най-добрият ви залог. Не само ще отслабнете, но ще го правите по безопасен и здравословен начин - което означава, че този път ще го спрете.