През по-голямата част от историята хранителните проблеми на човека са били съсредоточени около лов, търсене на храна, обработване или получаване по друг начин на храна, която е била в сравнително недостиг. Всъщност телата ни са изискано проектирани да използват и съхраняват енергия от храната (под формата на мазнини) по начини, които ни позволяват да оцелеем във времена на недостиг. Въпреки че това е голямо предимство по време на периоди на глад, в моментите, когато храната е прекомерна (както в западното общество днес), затлъстяването се проявява с епидемия, заедно със сериозни заболявания, свързани със затлъстяването, като сърдечни заболявания, инсулт, диабет и редица на ракови заболявания.
През последните няколко десетилетия бяха предложени много теории относно храната, здравето и най-добрите подходи за отслабване. Всъщност изследванията върху храненето продължават с бързи темпове и нашето разбиране за оптималното хранене все още се развива. Това, което преди няколко години можеше да изглежда като неоспорим хранителен факт, може да бъде напълно отменено от следващото научно изследване.
Има толкова много противоречиви хранителни твърдения, които се надпреварват за нашето внимание, че е лесно да не сме сигурни какво трябва или не трябва да ядем. За щастие има някои насоки, които можем да приложим в живота си с увереност.
Яжте плодовете и зеленчуците си.
Спомняте ли си, когато наистина сте искали пържени картофи, но майка ви е накарала вместо това да ядете броколи? Хубаво за теб, мамо. Плодовете и зеленчуците (съжалявам, пържените картофи всъщност не се броят) съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества, включително витамини, минерали, фибри и различни растителни химикали, за които е известно, че имат здравословни ползи. Старата кампания „пет на ден“ учи, че всички трябва да получаваме по пет порции плодове и зеленчуци дневно, но по-нови изследвания показват, че хората, които ядат седем или повече порции всеки ден, получават най-много ползи.
Познайте мазнините си.
Преди няколко десетилетия мазнините бяха обявени за обществен враг №1 по отношение на здравето на сърцето, но истината е, че не всички мазнини са създадени еднакво. Някои, като мононенаситените и полиненаситените мазнини, са признати, че имат здравословен ефект, докато трансмазнините са обикновени и прости лоши новини. Сега дори има проучвания, които предполагат, че наситените мазнини, тип, който е бил демонизиран от специалистите по хранене в продължение на години, може да не са толкова лоши, колкото се опасяват. Във всеки случай си струва да се има предвид, че всички мазнини са с много калории.
Познайте въглехидратите си.
Тогава, когато мазнините бяха обявени за основна причина за сърдечни заболявания, производителите на храни в САЩ побързаха да осигурят храни с ниско съдържание на мазнини. Заместителите, които се появиха на пазара, обаче обикновено бяха заредени с въглехидрати. Интересното е, че вместо да станат по-здрави като цяло, американците започнаха да напълняват с рекордна скорост. Причината за това може да има нещо общо с начина, по който телата ни обработват въглехидратите. Простите въглехидрати (рафинирани захари, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и избелено брашно, например) доставят захар бързо в кръвта. Това може да провокира бързо освобождаване на инсулин в кръвта, което води до поемане на глюкоза (кръвна захар) от клетките (включително мастните клетки, известни още като мастните клетки). Резултатът - скок в кръвната захар, последван от „срив“, който оставя ядещия да се чувства не толкова горещ.
От друга страна, сложните въглехидрати (въглехидрати, които се усвояват по-бавно) могат да ограничат глада за по-дълъг период от време. Сложните въглехидрати се намират в храни с високо съдържание на фибри, включително плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Внимавайте за приема на сол.
Твърде много натрий в диетата е силно свързан с високо кръвно налягане, което от своя страна допринася за риска от сърдечни заболявания и инсулт. Настоящите хранителни насоки на USDA казват, че натрият трябва да бъде ограничен до 2300 mg на ден за повечето здрави хора и 1500 mg на ден за тези, които са на 51 или повече години, афро-американци и тези с високо кръвно налягане, диабет или бъбречни заболявания. Тези количества включват натрий, добавен от производителя на храни, както и каквото можете да поръсите от солницата. Американската сърдечна асоциация препоръчва дневен лимит от 1500 mg натрий за всички. Според една оценка, между 500 000 и 1,2 милиона смъртни случая от сърдечно-съдови заболявания могат да бъдат предотвратени през следващите 10 години, ако всички изпълнят тези цели.
По-малко обработка е по-добра.
Преработените храни са с много по-високо съдържание на мазнини (особено транс-мазнини), сол и добавена захар, отколкото храните, които приготвяте сами. Доста добро правило: колкото по-близо е храната до естественото й състояние, толкова по-здравословна е тя, докато колкото по-обработена е една храна (независимо дали идва от супермаркет или ресторант за бързо хранене), толкова по-малко здравословна е да бъде. Означава ли това, че никога не можете да ядете поничка? Разбира се, че не, но това означава, че плодовете и зеленчуците са много по-добър избор за ежедневна закуска.
Не е само какво ядете, а колко.
Вероятно сте чували реклами по радиото или сте виждали реклами в интернет, като разпъвате някаква добавка, която ще ви позволи да ядете колкото искате и да отслабнете. Новини флаш - тази добавка всъщност не съществува.
Калорията е мярка за количеството енергия, която храната съдържа. Телата ни имат способността да поемат енергията в повечето храни и да я съхраняват (под формата на мазнини) за по-нататъшна употреба. Колкото повече калории консумирате, толкова по-голямо ще бъде наддаването ви на тегло, така че бъдете наясно не само какво ядете, но колко (и колко калории) ядете.
В обобщение, правилното хранене за вас и вашето семейство отнема малко усилия, но е доста просто: четете етикетите на храните, яжте правилния вид храни и яжте умерено. Когато жадувате за нещо с високо съдържание на захар, сол или мазнини, го правите от време на време лека закуска, а не обичайната си тарифа. Здравословното хранене не означава да следвате много строги правила, а да бъдете интелигентни относно това, което ядете през повечето време. За повече информация вижте http://www.choosemyplate.gov
И накрая, няколко прости реализации, които трябва да имате предвид:
- 1 грам мазнина = 9 калории
- 4 грама захар = 16 калории = 1 равна чаена лъжичка трапезна захар
- 1 равна чаена лъжичка сол = 2000 милиграма натрий
- 1 грам протеин = 4 калории