Кали Йънгстрьом
Хранене, културизъм, пауърлифтинг
Изглежда, че напоследък всеки, с когото се сблъсквам, е фитнес състезател, пауърлифтър или „скоро“ културист. С тенденциите за спорт и физическа сила е невъзможно да се избегне корелиращата тенденция при метаболитни увреждания и възстановяване след състезанието.
Независимо дали вярвате в метаболитни увреждания или предпочитате да ги надпишете, докато определени конкуренти не могат да се контролират след ограничена диета, тежко наддаване на тегло и депресия след състезанието в резултат на бързо увеличаване на телесните мазнини са неоспорими. Те също са неоправдани, когато има просто решение за избягване на всичко - обратната диета.
Какво представлява обратната диета?
Въпреки че няма да намерите термина в нито един речник, обратната диета е термин, използван в общностите за бодибилдинг и състезания по вдигане на тежести (известен още като „bro-science“), за да се опише период след калорично ограничен протокол за хранене, през който бавно работите за увеличаване на калориите до ниво на поддръжка. Използвайки тази стратегия и чрез ежеседмична оценка на напредъка и проследяване на увеличаването на телесните мазнини в сравнение с чистата мускулна маса, спортистите могат да възстановят метаболизма си и да увеличат приема на калории с минимално увеличение на телесните мазнини. 3
„За повечето хора поддържането на изключително нискокалорична диета не е устойчиво за дългосрочно здраве, щастие и работа.“
Теорията зад обратната диета е, че след продължителни периоди на ограничен калориен прием метаболизмът на спортиста се адаптира да работи по-ефективно. Това означава, че спортистът може да работи с по-ниски енергийни разходи и да изгаря по-малко калории. 2 Ако не се направят правилните диетични корекции, за да се отчете това забавяне, тялото ще съхранява тези допълнителни калории под формата на мазнини.
Защо бих искал да "обърна" диетата си?
Има няколко причини за прилагане на обратна диета. Най-често срещаното е да се върнат калориите (и силата) до здравословно и устойчиво ниво след продължителна диета за отслабване. Независимо дали сте културист, който е въвел ограничена диета за постигане на ниски нива на телесни мазнини, състезателен състезател, който намалява калориите, за да се класира за дадена категория тегло, или някой, който просто е бил на разширен план за отслабване с естетическа полза, обратната диета може - и според мен трябва да се приложи, за да се увеличи бавно приема на храна до ниво на поддръжка. За повечето хора поддържането на изключително нискокалорична диета не е устойчиво за дългосрочно здраве, щастие и функциониране.
Може да се приложи и обратна диета, за да се ускори загубата на мазнини и да се избегне плато със загуба на мазнини при диета. Макар и неинтуитивна, тази тактика може да възстанови основните метаболитни хормони като Т3, тестостерон и лептин, които се регулират надолу по време на продължителна диета. 1 Чрез малки и изчислени увеличения на калориите, метаболизмът често е в състояние да се адаптира към увеличаването със съответно повишаване на метаболитната продукция и термогенезата. Постепенните добавки в калории позволяват на метаболизма на индивида да изгаря повече енергия в резултат на увеличеното влагане на енергия. 4
"Като прави малки и изчислени увеличения на калориите, метаболизмът често е в състояние да се адаптира към увеличението със съответно повишаване на метаболитната продукция и термогенезата."
И накрая, може да се приложи обратна диета в опит да се повиши метаболитният капацитет на индивида и да се разтегне способността да се приемат калории, като се поддържа поддържащо тегло. Изследванията са ограничени до възможността за увеличаване на метаболитния капацитет на тялото, когато индивидът вече консумира енергия на ниво за поддържане на телесно тегло, но ако е ефективен, ползите биха били подобни на „насипно състояние“ (когато индивидът консумира повече калории, за да увеличаване на силата и мускулната маса). С изключение на това, че умереното увеличаване на калориите и редовните оценки биха помогнали на спортиста да избегне нежеланото натрупване на телесни мазнини, което често придружава насипно състояние.
Ползи от обратното хранене
Най-очевидната полза е способността да се избегне страховитото възстановяване след диета. Знаете ли, този, който се случва, след като постигнете диетата си и след това натъпквате лицето си в продължение на седмици, докато дори чорапите ви са стегнати. Чрез постепенно увеличаване на калориите, обратната диета позволява на метаболизма ви да се възроди и да навакса излишните калории. Ако твърде много калории бъдат въведени твърде рано, тялото по същество ще се опита да ги съхрани за следващия път, когато го изложите на екстремен калориен дефицит. Това може да доведе до бързо наддаване на тегло и потенциални дългосрочни метаболитни увреждания. 3
Психологическата полза от обратното хранене е огромна. Като се контролирате и имате структуриран план след диета, е по-малко вероятно да изпитате бързото наддаване на тегло и дискомфорт, които често водят до депресия и недоволство на тялото. Целта на обратната диета е да увеличи калориите с минимално наддаване на тегло. Ако се направи правилно, това позволява по-лесен преход от състезание или форма на състезание към хранене извън сезона.
Как да
Знам какво си мислите: ако е толкова лесно, защо всички не го правят? Е, на теория е лесно. На практика е трудно. Според моя опит обратната диета е по-трудна от диетата, от която излизате. Изключително предизвикателно е да се приложи самоконтрол и дисциплина, необходими за правилното прилагане на обратната диета. Що се отнася до този подход, най-добре е бавно и стабилно и е по-добре да започнете твърде ниско, отколкото твърде високо.
"Целта на обратната диета е да увеличи калориите с минимално наддаване на тегло. Ако се прави правилно, това позволява по-лесен преход от състезателна или състезателна форма към поддържащо хранене извън сезона."
Въпреки че метаболизмът и нуждите на всеки човек ще се различават, общата формула за подготовка за успешна обратна диета е доста проста. Това е просто тест за воля. Въпреки това, ето няколко стратегии, които да ви помогнат да останете на път:
"Ако след две седмици мащабът или процентът на телесните мазнини продължават да се покачват, може да искате да се оттеглите и да намерите калоричния прием, който поддържате."
Ако след две или три седмици умерено увеличаване, телесното тегло и телесните мазнини не се увеличават, може да се чувствате достатъчно комфортно, за да увеличите процента на корекции на калориите всяка седмица, за да ускорите по-бързо. След достигане на вашия прием на калории за поддържане може да вземете решение да продължите да увеличавате калориите си бавно, за да влезете във фаза за натрупване на маса.
Моят съвет
Въпреки че процесът на обратно хранене е тест за търпение и самоконтрол, аз вярвам, че физическите и психическите ползи са достойни за инвестицията. Препоръчвам да наемете опитен треньор, който да ви помогне в процеса и да направите правилните корекции, както и да ви държи отговорни.
Ако ви харесва това, може и да се насладите: