Сенака Ранадхиера, Университет в Мелбърн, Дуейн Мелор, Университет Ковънтри, Ненад Наумовски, Университет в Канбера, Саид Айлуни, Университет в Мелбърн

Киселото мляко е една от най-старите ферментирали млечни храни в света. Произходът му датира от зората на цивилизацията. Когато хората започнаха да опитомяват животни за производство на мляко, краткият срок на съхранение на млякото изискваше решения за съхранението му.

гръцко

Самата дума „кисело мляко“ идва от турски, което означава нещо като „подсирено“ или „сгъстено мляко“, което почти се случва с млякото по време на производството на кисело мляко.

Подобно на млякото, киселото мляко е богат източник на калций и протеини. И осигурява други хранителни вещества като йод, витамини D, B2 и B12 и цинк.

Но киселото мляко всъщност е по-хранително от млякото. Основната причина е, че процесът на ферментация улеснява смилането, така че хранителните вещества могат да се абсорбират по-лесно в тялото.

И все пак с всички различни видове, като гръцки и течни кисели млека, и такива с добавени плодове и пробиотици, как да разберете кое е най-здравословното?

Приготвяне на кисело мляко

Киселото мляко се произвежда чрез въвеждане на определени бактерии в прясното мляко - обикновено Streptococcus thermophilus и Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

Обикновено и двете тези бактерии присъстват в киселото мляко и образуват началната култура на киселото мляко. Тяхната синергична връзка е ключов фактор за последователността на крайния продукт. Тези култури могат да осигурят и някои ползи за здравето, като например намаляване на тежестта и продължителността на диарията.

Бактериите ферментират естествената млечна захар (лактоза) за енергия и растеж. По време на този процес лактозата се превръща в млечна киселина. Развитието на киселинността води до това, че основният млечен протеин, казеин, се разгражда и губи част от елементарната си структура.

Тази частична разбивка води до полутвърда, гелообразна структура, която познаваме като кисело мляко. Млечната киселина е отговорна и за киселите вкусове на киселото мляко, както и помага да остане по-свежа по-дълго от млякото.

Какво прави киселото мляко здравословно?

Киселото мляко е по-лесно смилаемо от млякото, тъй като ензимите, участващи в процеса на ферментация, разграждат вещества, като лактоза, до по-малки съединения, които могат лесно да бъдат усвоени и използвани от организма. А някои минерали, като калций, фосфор и желязо, се използват по-добре от организма, когато идват от кисело мляко.

И тъй като лактозата се разгражда и се превръща в млечна киселина по време на ферментацията, хората с непоносимост към лактоза могат да консумират кисело мляко без неблагоприятни ефекти.

Консумирането на кисело мляко е свързано с много ползи за здравето, включително поддържане на здравословна микробиота (колонията от бактерии в червата). Киселото мляко може да нахрани добрите бактерии и да им помогне да се борят срещу болестотворните микроорганизми.

Консумацията на кисело мляко помага за поддържане на костната структура и дори е установено, че намалява риска от някои видове рак и инфекциозни заболявания, тъй като подобрява имунния отговор. Киселото мляко може да помогне за намаляване на симптомите на състояния като запек, възпалително заболяване на червата, инфекция с бактерия, която може да увреди стомашната лигавица (Helicobacter pylori), диарийни заболявания и някои алергични реакции, като например към някои храни.

Видове кисело мляко

Кравето мляко е най-използваната сурова съставка за производството на кисело мляко. Но има и други видове, като кисело мляко от овче и козе мляко. Има малки разлики в хранителния състав при тези видове мляко.

Въпреки че обикновено кравето мляко е по-привлекателно (тъй като козето и овчето мляко може да има неприятни миризми), последните две могат да осигурят допълнителни ползи за здравето. Например козето мляко се смила по-лесно от кравето и е по-малко вероятно да причини алергична реакция.

Немелечните алтернативи като соево и кокосово мляко също стават все по-популярни.

Най-често познатите видове кисело мляко са кисело мляко, ароматизирано кисело мляко, гръцко кисело мляко, замразено кисело мляко и кисело мляко за пиене.

Обикновеното кисело мляко обикновено се прави от млечни съставки и ферментира в чашите или ваните без захар или подсладители.

Ароматизираното кисело мляко се прави чрез добавяне на захар и плодове или други овкусители към обикновеното кисело мляко. Често млечната смес се ферментира в големи съдове, охлажда се и след това се разбърква за кремообразна текстура с различни плодове или други вкусове. Тези разбъркани кисели млека са известни още като швейцарски кисели млека.

Гръцкото кисело мляко е гъсто кисело мляко. Традиционно се приготвя чрез прецеждане на водата, известна като суроватка, от обикновено кисело мляко, за да стане по-плътна, по-богата и по-кремообразна. Съдържа повече протеини от обикновеното кисело мляко и няма добавена захар.

Замразено кисело мляко е замразено ледено мляко с типичен вкус на кисело мляко. Вкусът му е повече като сладолед с нотка на кисело мляко.

Киселите кисели млека се приготвят от смес от кисело мляко с намалени твърди частици мляко. Те се предлагат в почти всеки сорт и вкус. Те обикновено са по-воднисти, но има и някои дебели сортове. Кефирът и ласи са популярните видове кисело мляко за пиене.

Добавени съставки за здравословни цели

Много кисели млека съдържат добавени съставки. Те включват съединения за понижаване на холестерола (като станолови и стеролови естери) и фибри, насочени към подобряване на здравето на червата.

Някои кисели млека също имат добавени пробиотици. Това са живи микроорганизми, които могат да помогнат за създаването на здрава чревна микробиота. Най-широко използваните пробиотици са щамът ацидофилус, известен като Lactobacillus acidophilus, и Bifidobacterium. Те могат да бъдат полезни за хора, които имат стомашно-чревни проблеми като синдром на раздразненото черво (IBS).

Пробиотиците могат да бъдат по-ефективни, когато се консумират в кисело мляко, отколкото чрез капсули или други напитки.

Двете бактерии в началната култура на кисело мляко - S. thermophilus и L. delbrueckii ssp. bulgaricus - не са естествени обитатели на червата и не могат да оцелеят в киселинните условия и концентрацията на жлъчка в стомашно-чревния тракт. Така те не правят много, за да променят микробиотата в червата. За разлика от тях, пробиотиците могат да оцелеят и да колонизират дебелото черво.

Установено е също, че редовният прием на кисело мляко, което съдържа микробни култури като пробиотичен ацидофилус, потенциално намалява риска от коронарна болест на сърцето, като помага за намаляване на усвояването на холестерола.

Кое кисело мляко е по-добро за вас?

Когато се използва пълномаслено мляко за производство на обикновени кисели млека, те могат да съдържат 3,5-4,4 грама мазнини на 100 g. Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа по-малко от 3 g мазнина на 100 g, а обезмаслените или обезмаслени кисели млека трябва да съдържат по-малко от 0,15 g мазнина на 100 g.

Високото съдържание на мазнини и високо съдържание на захар във всяка храна може да доведе до здравословни проблеми. Така че, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар, като гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, би било идеално, ако искате да запазите здравето си.

Продуктите с кисело мляко, съдържащи плодове или ядки, могат да осигурят допълнителни хранителни и здравословни ползи, но много от тях могат да съдържат и добавена захар. Самият добавяне на пресни плодове или ядки към киселото мляко е по-здравословен вариант.

Ако искате да имате пробиотични ефекти, можете да изберете продукт с ацидофилус или бифидобактерии.

Трябва да проверите етикета на продукта, тъй като е законово изискване да се изброят всички съставки, култури и хранителна информация в търговските кисели млека. Що се отнася до пробиотичните кисели млека, винаги е по-добре да изберете пресен продукт, а не по-близо до срока на годност, тъй като пробиотиците умират по време на съхранението.