Обичам да ям скуош по това време на годината. По-здрав ли е от останалите? Лесли Бек отговаря на вашите хранителни въпроси.

това

ВЪПРОСА

Обичам да ям скуош по това време на годината. Всички ли са създадени равни? Дали един тип е по-здрав от другите?

ОТГОВОРЪТ

Историята продължава под рекламата

Можете да си купите зимни скуош в супермаркета през по-голямата част от годината, но сега е моментът да се насладите на реколтата от този сезон, когато вкусовете са най-добри, а хранителните вещества са на върха. Въпреки че всички видове тикви са здравословни допълнения към вашето есенно меню, има един, който засенчва останалите, когато става въпрос за съдържание на хранителни вещества.

Най-често срещаните зимни тикви, които ще намерите в магазините за хранителни стоки и фермерските пазари, са тиквата, жълъд, хъбард и спагети. Други сортове включват лютиче, кабоча, деликатес, тюрбан, сладки кнедли и захарна тиква. (Моето разграждане на хранителни вещества включва тиква, жълъд, хъбард и спагети, четирите сорта, които имат пълна хранителна информация.)

Зимни скуош предлага на хранителния фронт. Като цяло това е добър източник на магнезий и калий, минерали, свързани със здравословното кръвно налягане. Скуошът също така обслужва фолиева киселина, витамин С и калций. И това е един от най-добрите хранителни източници на бета-каротин, фитохимикал, който тялото променя на витамин А. (Витамин А подпомага здравословното зрение и имунната функция.) Бета-каротинът действа и като антиоксидант, предпазващ клетките от увреждане на свободните радикали.

Ако изберете правилния скуош, ще получите и много фибри, главно разтворими фибри, вида, който помага за регулиране на нивата на кръвната захар и холестерола. Всъщност, половин чаша зимна тиква има толкова разтворими фибри, колкото една чаша леща, една чаша ечемик или три четвърти чаша варени овесени трици. Впечатляващо.

И така, коя зимна тиква е общата хранителна тежка категория? Скуошът с жълъди печели мача. Той предлага повече фолиева киселина, калций, магнезий (почти една трета от дневната стойност в една чаша) и калий, отколкото тиквата от бутернат, хъбард и спагети. Яжте една чаша варена тиква от жълъди и ще получите повече калий (896 милиграма), отколкото ако сте изяли два средни банана (844 mg). Кой знаеше (Възрастните се нуждаят от 4700 mg калий всеки ден.)

Тиквата с жълъди също не е мръсна, когато става въпрос за фибри. Една чаша варена тиква предлага девет грама фибри, като влага значителна вдлъбнатина в ежедневните ви нужди. Възрастните на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от 38 g (мъже) и 25 g (жени) на ден; по-възрастните мъже и жените изискват съответно 30 и 21 грама.

На второ място се нареждат тиквите с маслени орехи, превъзхождащи жълъди, хъбард и спагети скуош на витамин С и бета-каротин. Няма официален препоръчителен прием на бета-каротин, но експертите предполагат, че дневният прием от 3 до 6 mg помага за предотвратяване на заболяването. Една чаша варен тиквен орех доставя 9,4 mg антиоксидант. Тиквата от Butternut също е достоен източник на алфа-каротин, братовчед на бета-каротин, който се смята, че предпазва от рак.

Историята продължава под рекламата

Спагети скуош има най-ниския общ хранителен резултат. Но това не означава, че е лишен от хранителни вещества. И само с 42 калории на чаша, спагети скуош е вкусна алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати и нискокалорични макарони.

Тиквата с жълъди може да превъзхожда другите видове скуош, когато става въпрос за определени витамини и минерали, но не се ограничавайте да ядете само един вид скуош през този сезон. Смесете го, за да добавите разнообразни хранителни вещества и вкусове към вашите ястия.

Зимни скуош могат да бъдат приготвени на пара, сотирани, на скара, на микровълнова фурна или печени (моят любим). Печенето засилва вкуса на тиквата и ви дава възможност да го подправите, докато се готви. Фините усилватели на вкуса включват канела, индийско орехче, джинджифил, кленов сироп, розмарин, кимион, пушен червен пипер и чипот чили на прах. (Печете в продължение на 40 до 45 минути при 400 F, или докато вилицата омекне. Печената тиква добре замръзва.)

Универсалността е една от причините да обичам да ям тиква по това време на годината. Макар че е вкусна гарнитура, ядена сама по себе си, сладкият и ядков вкус се поддава на толкова много ястия. Добавете кубчета печена тиква към зелени салати, пилофи от киноа и кафяв ориз, буррито от черен боб, чили, яхнии и гювечи. Смесете печени тикви в супи: тиква и круша, тиква и ябълка, и тиква и морков са вкусни комбинации.

Добавете пюрирани варени тикви към смутита, сосове за паста и тесто за кифли и палачинки. Направете картофи от тиква, като печете ленти от зимни тикви, хвърлени леко в зехтин и подправки. Или за вегетарианско ястие, напълнете половин печена тиква с варен кафяв ориз, леща и нарязани орехи и сушени кайсии; печете още 15 минути.

Историята продължава под рекламата

Зимен скуош по цифрите

Стойностите на хранителните вещества са за една чаша, сготвена.

Жълъд

115 калории, 30 g въглехидрати, 9 g фибри, 90 mg калций, 88 mg магнезий, 22 mg витамин С, 39 mcg фолат, 1,2 mg бета-каротин

Butternut

82 калории, 21,5 g въглехидрати, 6,6 g фибри, 84 mg калций, 59 mg магнезий, 31 mg витамин С, 39 mcg фолат, 9,4 mg бета-каротин

Историята продължава под рекламата

Хъбард

102 калории, 22 g въглехидрати, 10 g фибри, 35 mg калций, 45 mg магнезий, 19,5 mg витамин С, 33 mcg фолат, 7,3 mg бета-каротин

Спагети

42 калории, 10 g въглехидрати, 2,2 g фибри, 33 mg калций, 17 mg магнезий, 5 mg витамин С, 12 mcg фолат, 0,09 mg бета-каротин

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто. Тя е редовен сътрудник на CTV News Channel.