Видът сирене, който трябва да ядете, и колко зависи от вашите здравословни цели и други аспекти на вашата диета. Въпреки че е чудесен източник на протеини, витамин А, В12 и цинк, той също така е концентриран в калории и съдържа справедливо количество натрий.

други

Въпроса

Обичам сирене, но се притеснявам, че добавя твърде много мазнини и твърде много калории към диетата ми. Колко пестя, ако премина към нискомаслено сирене? Някои видове сирена са по-питателни от други?

Отговорът

Историята продължава под рекламата

А, сирене. Mac и сирене, сирене на скара, пица, начос, кесадила, гръцка салата и, разбира се, сирене и крекери (приспособление за менюта за празнични партита).

Що се отнася до хранителните му качества, сиренето е добра и лоша новина. Какъв вид сирене - и колко - трябва да ядете зависи от вашите здравни цели и цялостната ви диета.

За целите на тази колона говоря за естествено сирене, а не за преработени филийки или намазки, които често съдържат само половината истинско сирене, заедно със съставки като глюкоза, царевичен сироп, емулгатори, допълнителна сол, суроватка, многобройни консерванти и оцветители . (Някои продукти, като Cheez Whiz, не съдържат истинско сирене сред съставките му.)

Естественото сирене се получава чрез подсирване на мляко със сирищни и/или бактериални ензими и след това отделяне на твърдата извара от течния суроватъчен компонент. След това извара от сирене може да бъде осолена и нагрята, за да изкара повече течност от изварата; колкото по-малко влага, толкова по-твърдо е сиренето.

Изварата от сирене може да се източи и опакова в прясно състояние (напр. Рикота), да се съхранява в солена саламура (напр. Фета) или да узрее/отлежава, за да засили вкуса и да добави текстура (напр. Чедър, моцарела, гауда). Списъкът на съставките в блока от състарен бял чедър в моя хладилник е прост: мляко, бактериална култура, сол, сирище и/или микробен ензим.

Хранителни ползи

Що се отнася до храненето, сиренето има много неща. Това е чудесен източник на протеини, витамин А, рибофлавин, витамин В12, цинк и фосфор. Една унция твърдо сирене доставя толкова протеини (6 до 10 грама) или повече от количеството, открито в два големи яйчни белтъка.

Историята продължава под рекламата

Сиренето съдържа и малко конюгирана линолова киселина, мастна киселина, за която се смята, че има противоракови и контролиращи теглото свойства. Но ще трябва да ядете много сирене, за да получите значимо количество.

И подобно на други млечни продукти, повечето видове сирена са изключителни източници на калций. Например, една унция (30 g) чедър доставя 202 милиграма минерал, 20% от дневната стойност за възрастни от 19 до 50 години, които се нуждаят от 1000 mg калций на ден.

Съдържанието на калций варира

Не всички сирена обаче доставят солидна доза калций. По-твърдите и плътни сирена с по-малко влага са по-концентрирани в хранителни вещества, включително калций. Пармезанът съдържа много минерали, като доставя 355 mg калций на унция.

По-меките сирена обаче осигуряват по-малко калций. Фета съдържа 148 mg калций на унция, изварата доставя скромни 73 mg на половин чаша, а две супени лъжици крема сирене доставят само 30 mg, 3% от стойността на ден.

По-твърдите сирена също имат много малко лактоза, тъй като по-голямата част от лактозата се намира в течния суроватъчен компонент, който се отстранява. По време на процеса на узряване останалата лактоза се превръща в млечна киселина. Повечето хора с лека до умерена непоносимост към лактоза могат да ядат твърдо сирене без симптоми.

Историята продължава под рекламата

Хранителни недостатъци

Като минус, сиренето е концентрирано в калории, благодарение на високото съдържание на мазнини. Подобно на млякото и киселото мляко, опаковките със сирене посочват процента млечна мазнина (M.F.), който показва грамовете от общата мазнина на 100 g сирене.

Много видове сирена, като чедър, моцарела и Бри, са приблизително 30 процента млечна мазнина. Превод: Една унция (30 г) доставя 10 г мазнини (2,5 чаени лъжички или маслена мазнина) и 100 до 125 калории. (Една унция твърдо сирене е приблизително колкото чифт зарове.)

Голяма част от мазнините в сиренето - 55% до 70% - са наситени мазнини, типът, който повишава така наречения лош LDL холестерол в кръвта. Унция пълномаслено сирене съдържа 5 до 6 g наситени мазнини, което струва една четвърт от деня за диета с 2000 калории.

Сиренето съдържа също доста количество натрий. Като цяло твърдите и саламурени сирена осигуряват най-много натрий, а меките - по-малко. Има и изключения. Изварата, например, може да осигури над 900 mg натрий на чаша, което струва почти две трети от деня.

Спестените намалени мазнини

Историята продължава под рекламата

Преминаването към частично обезмаслено млечно сирене (15 до 20 процента М.Ф.) ще спести калории и мазнини, но не толкова, колкото си мислите. Например обезмаслената моцарела спестява само 20 калории и 2,5 г мазнини за унция.

Сирената, приготвени от обезмаслено мляко (4-процентна млечна мазнина) предлагат по-големи икономии; те съдържат около 60 калории и 1 г мазнини за унция. Имайте предвид, че сирената с намалено съдържание на мазнини се топят по-дълго. И може да жертвате вкуса.

Съвети за контрол на порциите

Сиренето е хранително и няма причина да го избягвате направо. Ако наблюдавате приема на калории или се опитвате да намалите нивото на холестерола в кръвта, ограничете порцията си пълномаслено сирене до една унция на ден.

Добавете по-малко сирене към сандвичи и обвивки, като използвате настърган кашкавал вместо филийки. Или използвайте самолет за сирене, за да нарежете сиренето много тънко.

Историята продължава под рекламата

Използвайте частично обезмаслени сирена в рецепти, които изискват голямо количество сирене, като лазаня, бурито и мак и сирене.

Поръчайте пица с половината количество пълномаслено сирене моцарела.

Или пропуснете моцарелата и залейте пицата си с козе сирене или сирене фета (и двете имат по-малко мазнини и повече вкус).

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто.