Нежеланите реакции при диета с ниско съдържание на въглехидрати са управляеми, ако разбирате защо се случват и как да ги сведете до минимум. Разбирането на вашите физически реакции ще ви помогне да избегнете най-лошите симптоми и ще ви предпази от отказване, преди да излезете от улея, така да се каже. След няколко седмици тези странични ефекти ще отшумят, когато станете „адаптирани към кетото“ и ще можете да изгаряте мазнини вместо глюкоза за гориво. Списъкът по-долу включва най-често срещаните странични ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и аз съм включил съвети как да се справим с тях.

Единственото предупреждение е, че нямате противопоказани здравословни условия. Тук подробно разбрах кой НЕ трябва да спазва кетогенна диета.

Често уриниране

След първия ден или така, ще забележите, че сте в банята и уринирате по-често. Вашето тяло изгаря излишния гликоген (складирана глюкоза) в черния дроб и мускулите. Разграждането на гликогена освобождава много вода. Тъй като приемът на въглехидрати и запасите от гликоген намаляват, бъбреците ви ще започнат да изхвърлят тази излишна вода.

Освен това, когато нивата на циркулиращия ви инсулин спаднат, бъбреците ви започват да отделят излишния натрий, което също ще доведе до по-често уриниране. (вижте тази справка).

Умора и замаяност

Когато започнете да изхвърляте вода, ще загубите и минерали като сол, калий и магнезий. Наличието на по-ниски нива на тези минерали ще ви направи много, много уморени, замаяни или замаяни, ще ви даде мускулни крампи и главоболие. Може също да изпитате сърбеж по кожата.

Умората и световъртежът са най-честите от страничните ефекти при диета с ниско съдържание на въглехидрати и те могат да бъдат избегнати в по-голямата си част, като се уверите, че изпреварвате загубите на минерали. Можете да противодействате на минералните загуби, като ядете повече сол или отпивате солен бульон през целия ден и ядете богати на калий храни. (Млечните храни, зеленолистните зеленчуци и авокадото са с високо съдържание на калий).

Докато приемът на въглехидрати е под 60 въглехидрати на ден, ще трябва да продължите да ядете умерено количество сол (5 грама/ден, което е приблизително същото, колкото осигурява стандартната американска диета). Ако обаче приемате лекарство за високо кръвно налягане, консултирайте се с Вашия лекар.

Освен това може да искате да приемате 400 mg магнезиев цитрат всяка вечер преди лягане. (Първо се консултирайте с Вашия лекар, ако имате проблеми със здравето на бъбреците или сърцето).

Също така е наистина важно е да ядете поне 2 чаши сурови зелени листни зеленчуци всеки ден. Тези зеленчуци осигуряват калий и витамин К, а също така ще помогнат при глада.

Хипогликемия (ниска кръвна захар)

Ако сте яли по-въглехидратна диета, тялото ви е свикнало да изхвърля определено количество инсулин, за да се грижи за захарта, която се създава от целия този прием на въглехидрати. Когато внезапно намалите приема на въглехидрати на кетогенна диета, може да имате някои преходни епизоди с ниска кръвна захар това ще се почувства много страшно. Виж моя реактивна хипогликемия страница за повече информация относно симптомите и какво да правите.

ефекти

Главоболие

Докато тялото ви се адаптира към кетоза, главоболието може да се прояви по различни причини. Можете също така да се почувствате леко замаяни и да получите някои грипоподобни симптоми за няколко дни. Според моя опит това обикновено е въпрос на минерали. За да видите дали става въпрос за загуба на натрий, опитайте да сложите четвърт чаена лъжичка сол в чаша вода и я изпийте. Трябва да се почувствате по-добре след около 20 минути.

Като цяло е важно в началото на диетата да увеличите приема на сол и вода. Ще се подобри след 3-4 дни. Ако не стане, добавете малко повече въглехидрати към дневната си сума. Това е един от онези странични ефекти при диета с ниско съдържание на въглехидрати, за които нямам солидно обяснение и изглежда се различава в зависимост от човека.

Запек

Това е още един от най-често срещаните странични ефекти при диета с ниско съдържание на въглехидрати и обикновено е функция на дехидратация, загуба на сол, ядене на твърде много млечни продукти или твърде много ядки или евентуално магнезиев дисбаланс. Магнезият, споменат в горния текст за умора, ще помогне за това. Ако 400 mg магнезиев цитрат не помага, може да искате намалете консумацията на млечни продукти за да балансирате приема на калций към приема на магнезий, пийте много повече вода или намалете количеството ядки, които ядете.

Ако тези съвети не помогнат, д-р Джорджия Едес от диагностичната диета има страхотен пост за това тук с други предложения.

Глад за захар

Докато тялото ви преминава през процеса на преоборудване, за да изгаря мазнини вместо захар, има преходен период от два до 21 дни, при който апетитът за въглехидрати ще бъде по-лош. Опитайте някои от съветите, които препоръчвам как да спрем желанието за захар . Ако можете да го изчакате, гладът ще отшуми и в крайна сметка ще изчезне, стига да не изневерите. Яденето на голямо количество въглехидрати ще върне апетита отново и за някои от нас, яденето на захар в каквото и да е количество ще започне да плъзга надолу по този хлъзгав склон, за да претовари въглехидратите.

Диария

Този страничен ефект от диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е необичаен и трябва да отшуми за няколко дни. Това може да се случи само поради промяната в диетата или ако се вземе неразумно решение за ограничаване на приема на мазнини при диета с ниско съдържание на въглехидрати, което води до ядене на твърде много протеини. Яденето на диета с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини ще доведе до симптоми на разхлабено черво в състояние, наречено „заешки глад“. (Изследователите на Арктика описват получаването на това, когато са налични само постни зайци.)

Уверете се, че замествате въглехидратите, които режете, с повече мазнини, за предпочитане наситени мазнини като масло или кокосово масло. След a кетогенно меню за диета означава, че можете да изберете по-тлъсти разфасовки месо и да използвате тежка сметана в кафето си.

За лечение, опитайте една чаена лъжичка доза без захар Metamucil или обикновен прах от люспи от псилиум, точно преди да ядете храна. Фибрите ще абсорбират излишната вода в дебелото черво и трябва да помогнат за разтваряне на изпражненията .

Треперене или слабост

Това е страничен ефект от хипогликемия или ниска кръвна захар. Това може да е и симптом на ниски нива на минерали. Добавете още малко протеин към ежедневната си диета, за да компенсирате спада в нивата на кръвната захар, и яжте повече сол (сложете 1/4 чаена лъжичка сол в чаша вода и я изпийте) и включете повече храни, съдържащи калий. Можете също така да приемате 1-3 добавки от калиев цитрат от 99 mg, но не повече от това. По-добре е да си набавяте калий от храната. Приемът на твърде много калиеви добавки може да спре сърцето ви, така че изберете храна.

Мускулни крампи

Това е друг страничен ефект от загубата на минерали, по-специално магнезий. В отличната им книга Изкуството и науката за нисковъглехидратния живот: Експертно ръководство за постигане на устойчиви и приятни животоспасяващи ползи от ограничаването на въглехидратите, Д-р. Джеф Волек и Стивън Фини препоръчват да се приемат 3 таблетки с магнезий с бавно освобождаване като Бавно-Маг или Маг 64 в продължение на 20 дни, след което продължава да приема по 1 таблетка на ден след това.

ЗАБЕЛЕЖКА: ако имате бъбречни проблеми или бъбречна недостатъчност, не приемайте перорални магнезиеви добавки, без да се консултирате с Вашия лекар.

Нарушения на съня

Някои хора съобщават, че не могат да заспят, когато са на кетогенна диета. Това може да е индикация, че инсулинът и серотонин са ниски. Опитайте това решение: яжте лека закуска, която съдържа както протеини, така и малко въглехидрати непосредствено преди лягане. Въглехидратите ще увеличат инсулина, което ще позволи на повече триптофан от протеина да попадне в мозъка.

Триптопланът е предшественикът на серотонина, който има успокояващ ефект върху мозъка. Вижте тази статия и тази хартия . Гръцкото кисело мляко с 1/2 супена лъжица плодов спред или малко квадратче 70% шоколад е една от възможностите. Това е още един от онези странични ефекти с диета с ниско съдържание на въглехидрати, който изглежда варира в зависимост от човека. Иска ми се някой да направи проучване по този въпрос.

Освен това може да има a непоносимост към хистамин участващи. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са с по-високо съдържание на храни, съдържащи хистамин, а някои хора реагират на по-високия прием на тези храни с безпокойство и безсъние. Виж това пост за непоносимост към хистамин .

Също така открих, че вземането на моя витаминни добавки преди лягане не е благоприятно да спи добре.

Камъни в бъбреците

Хората, критични към кетогенната диета, ще доведат до този страничен ефект, за да убедят хората, че страничните ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати са опасни. Те основават това на докладите за по-високи нива на калциеви бъбречни камъни, съобщени от лекари, които прилагат кетогенни диети за деца с епилепсия. Но това не е точно сравнение.

Първо, диетите, които се хранят на деца с епилепсия, са близо до 90% мазнини, и второ, преработените прахове като Ketocal за приготвяне на шейкове се използват широко в диетите на децата с епилепсия, особено в болницата. Истинската хранителна кетогенна диета е много различна и включва повече протеини. Въпреки това, поне при деца с епилепсия, най-новите изследвания върху образуването на камъни при кетогенни диети показват, че цитратната добавка може да сведе до минимум този риск. Вижте тази статия.

Освен това има независими променливи, които трябва да се имат предвид. Статия тук обсъжда някои от тези въпроси. По-специално, ако приемате много витамин D без съответните количества витамин А или К2 и магнезий, вие увеличавате риска от камъни в бъбреците като цяло. Освен това е факт, че през първите 6-8 седмици от престоя на кетогенна диета нивата на пикочна киселина в организма ще се повишат, тъй като кетоните се конкурират с пикочната киселина за екскреция през бъбреците.

Недостатъчната хидратация също е огромен фактор за образуването на камъни в бъбреците. Уверете се, че пиете много вода през целия ден.

Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да приемете какъвто и да е калиев цитрат или друга цитратна добавка, особено ако имате проблеми с бъбреците или кръвното налягане.

Намалени нива на хормона на щитовидната жлеза T3

Въпреки че този страничен ефект обикновено се представя като отрицателен, в действителност той е просто естествена последица от това, че сте в кетоза и ядете по-малко храна, което обикновено се случва, когато сте адаптирани към кето и гладът е намален. Същото се случва и при диетите с високо съдържание на въглехидрати.

Освен това е възможно тялото да стане по-чувствително към Т3, когато сте в кетоза, така че не се нуждае от толкова много Т3, за да свърши същата работа. Д-р Рон Роуздейл обсъжда защо по-ниската "скорост" на щитовидната жлеза е от полза тук и тук има страхотен пост. Има още една хубава публикация тук в блога на Ketotic и по-скорошна публикация от експерта д-р Стив Фини тук.

Сърцебиене на сърцето или "състезателно" сърце

Някои хора могат да получат сърцебиене или сърдечно сърце, когато започват кетогенна диета или след като са били на нея в продължение на няколко седмици или месеци. Съобщава се, че това е по-вероятно, ако човек обикновено има ниско кръвно налягане. Има и няколко други фактора, които могат да участват и в този страничен ефект от диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Косопад

Някои хора съобщават, че изпитват ускорена загуба на коса, когато са на нисковъглехидратна или кетогенна диета. Това явление не е свързано строго с кетогенна диета, но е по-вероятно свързано с някаква голяма промяна в диетата. Това е процес, наречен "телогенен ефлувиум", медицински жаргон за косопад поради промяна в метаболизма или нивата на хормоните. Кетогенните диети понижават инсулина, един от основните човешки хормони, а загубата на коса може да бъде един от естествените, но временни странични ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати от нормализираните нива на инсулин.

Д-р Стив Фини споменава в интервюта, че недостигът на цинк е друг фактор за проверка дали косопадът се наблюдава при кето диета. Той и д-р Волек обсъждат това в глава 9 от Изкуството и науката за нисковъглехидратните показатели. Д-р Андреас Айнфелд пише за това тук, а д-р Майк Ийдс също го обсъжда тук.

Нисковъглехидратните диетични странични ефекти са временни

И така, ето ви. Ако планирате за тях, тези странични ефекти при диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат незначителни пречки и след като се приспособите към диетата, те трябва да се подобрят и накрая да отшумят. След това трябва да се чувствате доста добре! Вижте списъка с предимствата на кетогенната диета тук за предварителен преглед.

Ресурси за повече информация

Всичките ми книги са достъпни в електронен PDF, а сега и в меки корици на Amazon!