Ниското и бавното може да е начинът, по който да се стигне до диета

бавно

Храненето с нискогликемични храни или храни, които се смилат по-дълго, може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълъг период от време. Робин Макензи/iStockphoto.com скрий надпис

Храненето с нискогликемични храни или храни, които се усвояват по-дълго, може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълъг период от време.

Ако сте на диета, знаете, че трябва да броите калории, въглехидрати и мазнини. Но ако наистина искате да свалите теглото и да го запазите, може да искате да обърнете повече внимание на гликемичния индекс, който по същество е мярка за това колко бързо се усвояват храните.

Това е така, защото високо гликемичните храни причиняват скок в кръвната захар, последван от срив. Тази биологична реакция освобождава хормони, които стимулират глада и, според Дейвид Лудвиг от Центъра за превенция на затлъстяването на Фондация „Нов баланс“ в Бостънската детска болница, всъщност намалява метаболизма, добавяйки към мрачна рецепта за хора, които искат да отслабнат и да го пазят.

„Един от жалките аспекти на поддържането на загуба на тегло е, че са необходими все по-малко и по-малко калории, за да остане същият,“ казва Лудвиг. „Тъй като тялото отслабва, то става по-ефективно и изисква по-малко калории“, което затруднява и продължава да губи и затруднява поддържането на загуба на тегло без постоянна диета. Според някои оценки само 1 от 6 американци, които губят тегло, са в състояние да го спрат след една година.

Но Лудвиг и колегите му наскоро публикуваха проучване в списанието на Американската медицинска асоциация, което предлага някои инструменти, които бихте могли да използвате, за да отвърнете. Изследователите сравняват диетите с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и ниска гликемия, за да видят коя изгаря най-много калории на ден. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати бе категоричен победител. Диетата с ниско съдържание на мазнини губеше. Но диетата в средата, диетата с нисък гликемичен индекс, която Лудвиг предполага, е по-обещаваща. Той изгаря повече калории на ден от диетата с ниско съдържание на мазнини и се оказва по-лесно да се придържате в дългосрочен план от диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

43-годишният Майк Роджърс беше участник, който успя да удържи загубените 40 килограма. Той казва, че разликата в трите диети е "огромна", добавяйки, че "нискогликемичната диета ми напомня за начина, по който майка ми и баба ми готвят, докато растя; чувствах се много по-добре на нискогликемичната диета, отколкото на двете от другите две. "

Все още подреден, Роджърс сега яде много повече плодове и зеленчуци, отколкото в миналото, а що се отнася до въглехидратите, той избира тези с по-нисък гликемичен индекс. Това означава кафяв ориз срещу бял, пълнозърнест макарон и овес, нарезан от стомана, вместо овес за "бързо готвене". Той почти стои далеч от всички преработени храни.

Високо преработените и рафинирани храни, като пакетирани продукти, бял хляб, бял ориз, приготвени зърнени закуски и бисквити имат висок гликемичен индекс. „Тялото може да усвои тези храни в захар буквално в рамките на няколко минути след хранене“, казва Лудвиг.

Нискогликемичните храни обикновено са естествени храни като повечето зеленчуци и плодове, ядки, боб и пълнозърнести храни. Всъщност те бавно преминават през храносмилателната система на тялото, изразходвайки повече енергия и изгаряйки повече калории в процеса. И най-доброто от всичко, казва Лудвиг, те всъщност "увеличават скоростта на метаболизма и намаляват глада, като ни дават биологично предимство" при отслабване и поддържане на тегло.

Лудвиг бързо предупреждава, че изследването му е кратко и не е окончателно. Той работи сега, за да създаде дългосрочно проучване, което разглежда диетата и поддържането на загуба на тегло в продължение на няколко години.

Регистрираният диетолог Джой Дюбост, говорител на Академията по хранене и диететика, казва, че диетата с ниска гликемия е трудна за спазване. До голяма степен това е така, защото има много фактори, които влияят върху начина, по който тялото смила храната, включително комбинацията от храна, която ядем, приготвянето на храната, дали зрелите зеленчуци и плодове са узрели, и нашите индивидуални разлики в начина, по който храносмиламе храната.

И яденето на твърде много нискогликемични храни, които също са с високо съдържание на калории, захар или наситени мазнини, може да бъде проблематично.

Dubost настоява за умереност на въглехидратите и мазнините. Но също толкова важно, казва тя, е "част от уравнението, често пренебрегвано": упражнение. Тя посочва изследване, което показва, че хората, които са успели да поддържат теглото си една година, след като са го загубили, са добавили важна съставка към ежедневния им режим: поне 60 до 90 минути умерени упражнения всеки ден.