проследяването

„Не мисля, че това съвпада с моите макроси“, чух дама да казва в хранителния магазин. Любопитен, погледнах и забелязах, че въпросната храна е бадеми.

Да, бадеми.

Веднага си помислих, „това заслужава публикация в блог.“

Проследяването на макронутриентите не е нищо ново. От десетилетия е основен елемент в диетичната и фитнес индустрията, особено в света на бодибилдинга. И е популяризиран в много диети, като The Zone Diet.

На него се разчита много и в изследванията на храненето, така че учените могат да ни помогнат да разберем последиците или ползите от консумацията на диети, които са високи или ниски в даден макронутриент. Това е ключово, когато търсим доказателства в подкрепа на модифицирана диета за определени заболявания или общи диетични модели, които са най-добри за профилактика на болести.

Какво всъщност означава „проследяване на макронутриенти“?

Ако все още не сте запознати с термина, проследяването на вашите макронутриенти (или „проследяване на вашите макроси“) включва проследяване на грамовете и/или процентите от вашата диета, които идват от въглехидрати, мазнини и протеини.

Тези три хранителни вещества са мястото, където получаваме калории, известни още като енергия, за да живеем (плюс, технически, алкохолът също осигурява калории, въпреки че очевидно не препоръчвам да представлява значителна част от енергийния ви прием).

В някои отношения проследяването на макронутриентите звучи като здравословно, здравословно нещо, което трябва да се направи.

Как иначе бихте разбрали какво ядете, ако не го проследите?

И не ме разбирайте погрешно, има време и място за проследяване на макроси.

1. Като временен експеримент

Може би сте чували, че яденето на по-малко въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да контролирате кръвната си захар, но може би не сте сигурни кои храни са с високо съдържание на въглехидрати. Разбирането как и къде различни макронутриенти влизат във вашата диета може да ви помогне да погледнете обективно на вашата диета. Може да откриете, че вашата диета всъщност не е толкова богата на въглехидрати, или може да разберете, че получавате изненадващо количество от сутрешното си смути или следобедна пътека.

2. Когато сте установили проблеми в диетата си

Например, ако вашият медицински специалист подозира, че в диетата ви липсва протеин и не сте сигурни как да увеличите приема на протеини, може да помислите за проследяване на вашите макронутриенти, за да ви помогне да разберете къде излизате. Също така може да ви помогне да следите напредъка си, докато коригирате диетата си. И ако здравето ви не се подобри след тези диетични ощипвания, вие имате „доказателство“, че сте опитали, и след това можете да преминете към следващата фаза на здравната детективска работа.

Ясно е, че проследяването на макронутриентите може да бъде полезен инструмент, особено за клиницистите.

Но, както всеки инструмент, вие искате да сте сигурни, че имате подходящия за работата. Чукът е почти безполезен, ако трябва да поправите часовник.

И така, искам да съм сигурен, че разбирате и недостатъка на проследяването на макронутриенти.

1. Често е неточно

Освен ако не претегляте всяка унция храна, която влиза в устата ви (с калибрирана везна за храна) и всяка чаена лъжичка олио, с което готвите (късмет с кокосово масло), вашите прогнози вероятно ще отпаднат. Особено трудно е да се проследят точно макронутриентите, ако сте гурман, който готви със свежи съставки и без рецепта (това е истинското готвене в моята книга).

Дори ако сте натрапчиво старателни за всичко това (можем ли да кажем неустойчиво?), Шансовете хранителните вещества в храната ви да бъдат представени точно в хранителните бази данни е малко вероятно. Докато изследвах в публикацията си 6 причини да спрем да броим калориите, съдържанието на хранителни вещества в храните варира в зависимост от сезона, местоположението, условията на отглеждане, обработката и редица други фактори. Тази през сезона наследствена ябълка вероятно има различно количество въглехидрати от скучната Granny Smith, но може дори да не се намери в базата данни с хранителни вещества (нито бих предложил да ядете по-нисковъглехидратната, по-малко вкусна ябълка, дори ако беше !).

Със сигурност можете да използвате софтуер за проследяване на хранене и бази данни за хранителни вещества като оценка, но не се заблуждавайте да вярвате, че тези цифри са гравирани в камък.

2. Може да почувствате, че вашата диета никога не е достатъчно добра

Наистина е предизвикателство да се съпоставят конкретни цели за макронутриенти точно на постоянна основа. Това е една от причините, поради които строгите диетични проучвания (които изискват от участниците да ядат определено съотношение на макроелементи) изискват от тях да останат в така нареченото „метаболитно отделение“ в болницата (известен още като диетичен затвор), което осигурява внимателно изчислени диети и гарантира, че САМО ядат какво е предвидено. Ако съотношението на вашите макронутриенти не е там, където „трябва“, може да се биете, че не сте перфектни (каквото и да означава това). Това ви настройва да влезете в добре установения цикъл на диета/преяждане или поне да се почувствате като провал. Не е подходящо място.

3. Отнема фокуса от вътрешните сигнали на тялото ви

Ами ако в средата на храненето решите, че не искате да допивате пържолата в чинията си? Или може би приключвате яденето и все още изпитвате глад, желаейки да вземете допълнителна хапка или две от чинията за сервиране? Когато проследявате макронутриентите (и вече сте претеглили вашата част, за Бога!), Може да се почувствате, че нямате „разрешение“ да действате според тези инстинкти. Това може да доведе до чувство за вина и в двете посоки.

Ако не ям цялата си пържола, няма да постигна целите си за протеини. "

Ако получа секунди, ще объркам съотношенията си въглехидрати към мазнини и протеини. "

Това е обезпокоителна реалност за много хора.

4. Проследяването може да доведе до пристрастяване

Проследяването на макронутриентите може да има някои от същите недостатъци като разчитането на преброяване на калории. По същество това се основава на същата предпоставка, че ако проследявате хранителните вещества, които постъпват, по някакъв начин сте получили „контрол“ върху храненето си и можете да гарантирате, че никога няма да получите твърде много или твърде малко.

Ако сте успели да проследите вашите макронутриенти, може да се почувствате, че ако спрете, ще объркате или ще изядете грешната пропорция на нещата (и след това ще се притеснявате за предстоящите негативни последици). Казано по-просто, можете да разчитате на проследяването и да ви е трудно да нарушите навика си. Ако искате да видите куп анекдотична подкрепа за това, преминете към тази публикация и прочетете коментарите.

5. Може да ограничи разнообразието от диети

Ако проследявате макронутриенти с намерението да ограничите един от тях, може да се стреляте в крака дългосрочно.

Тъй като хората ограничават храни с високо съдържание на определени макронутриенти, това може да доведе до намаляване на диетичното разнообразие. " (Medscape General Medicine, 2006)

И по-ниското разнообразие от диети е свързано с по-нисък прием на микроелементи (това са витамините, минералите и антиоксидантите, от които се нуждаем, за да бъдем здрави) във всички възрастови групи, от деца на 1-годишна възраст до всички възрастни хора. (Public Health Nutrition, 2006 & J Am Diet Assoc, 2002)

Напротив, колкото по-разнообразна е вашата диета, толкова по-добър е общият ви прием на хранителни вещества:

Диетичното разнообразие беше положително свързано с броя на хранителните вещества, консумирани при адекватен прием “(Journal of Nutrition, 2001)

Често проследяването на макронутриентите се представя като по-здравословен начин за наблюдение на приема на храна, но в действителност това представя някои от същите подводни камъни като броенето на калории. За хората, които се възстановяват от хранителни разстройства, ограничаването на разнообразието от диети е силно свързано с рецидив. (J Am Diet Assoc. 2011)

Ако се стремите да ограничите някои макронутриенти по здравословни причини, не забравяйте да работите с опитен, в идеалния случай истински фокусиран върху храната диетолог/диетолог, за да сте сигурни, че отговаряте на всичките си нужди от хранителни вещества в рамките на вашите диетични ограничения и поддържате здравословна връзка с храната.

Сега може би се чудите: Ако не предлагам проследяване на макронутриенти, какво предлагам? Както споменах в началото на тази статия, има няколко много добри причини да проследявате макронутриентите, поне в краткосрочен план, когато зад това има солидна причина (и подходящи насоки, за да приложите наученото на практика).

Намирам, че вместо да се съсредоточа върху цифрите, хранителен дневник, който включва глад и ситост, нива на стрес, храносмилателни симптоми и т.н., е много по-полезен (въпреки това, като истински хранителен диетолог, понякога изчислявам определени хранителни вещества, когато е необходимо).

Независимо от това, крайната ми цел е клиентите ми да усвоят устойчиви навици и вече да нямат нужда да водят хранителен дневник. Бих казал, че в 95% от случаите моите индивидуални клиенти постигат това.

Що се отнася до намирането на устойчиви хранителни навици, аз съм голям фен на внимателното хранене, което ви свързва с вътрешния глад и пълнота на тялото ви. Освен това ви дава свободата да избирате какви храни сте в настроение, в каквато и част да е гладно тялото ви. Колкото по-дълго го практикувате, толкова повече тялото ви жадува за здравословни, богати на хранителни вещества храни в идеални за вас количества. Ето как поддържам теглото и здравето си повече от 15 години, без да броим и как клиентите ми правят същото.

Доказано е, че внимателното хранене „подпомага трайното намаляване на консумацията на сладкиши и десертни храни“, води до по-малко бариери за управление на теглото при хранене навън и е ефективен инструмент за отслабване. (Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2014 & Journal of Nutrition Education and Behaviour, 2012)

С други думи, внимателното хранене може да ви помогне да се храните по-здравословно, без да стресирате или съзнателно да ограничавате храната си. Ето едно въведение в внимателното хранене и настройване на вашите сигнали за глад и пълнота.

Долния ред

Ако решите да проследявате вашите макронутриенти или приема на храна, трябва да го направите за определена цел и за определен период от време. След това вземете наученото и продължете напред. Не се увличайте твърде много в действителните числа (или се опитвайте да уцелите произволна цел) и вместо това фокусирайте своята информираност върху това как тялото ви реагира на посочените числа/съотношения на макронутриенти. Използвайте времето, което проследявате, за да внесете колкото се може повече разнообразие във вашата диета.

Това е експеримент, НЕ тест!

Никога не трябва да бъдете роб на приложението за проследяване на хранене на телефона си, да постигате някаква магическа цел за макроелементи или да успокоявате идеята на някой друг за идеална диета. Уверявам ви, тялото ви може да функционира удивително добре без всички тези глупости.

Сега знам, че има много различни мнения по тази тема и бих искал да чуя вашето:

  • Имате ли или някога сте проследявали вашите макронутриенти?
  • Полезно ли беше или не?
  • Какво научихте от процеса?

Кажете ни в коментарите по-долу.