Ето цялата истина за елиминиращата диета, от правилата Whole30 до потенциалните ползи за здравето.

предимства

През април 2009 г. Мелиса Хартвиг ​​Урбан се чувстваше мудна и недоволна от диетата си. Така тя, заедно с тогавашния си съпруг Далас Хартвиг, тръгнаха да ядат чист и чист палео в продължение на 30 дни. Резултатите? Толкова добре, че те създадоха програмата Whole30, която сте виждали през целия си канал във Facebook. Разберете какво включва едномесечната ивица с чисто хранене, точните правила Whole30 и дали диетата е подходяща за вас.

Какво е Whole30, точно?

Основните насоки: Изрежете „дисбалансиращи хормоните, нарушаващи червата, възпалителни групи храни“, включително захар, млечни продукти, алкохол, зърнени храни и бобови растения (съжалявам, без хумус или фъстъчено масло!). Трябва също да прочетете етикетите за хранителни стойности на всички храни и да избягвате карагенан, MSG и сулфити.

Една ключова разлика между Whole30 и подобни планове за хранене като палео диетата (Whole30 е технически базирана на Paleo рамка) или план на Аткинс (който е по-фокусиран върху рязането на въглехидрати): Не можете да пресъздадете любимите си храни, като модифицирате съставките . Така че не си правете пица с кора от карфиол. По думите на Хартвиг ​​Урбан, „Фалшивата версия никога не е толкова добра и обикновено ви кара да жадувате за истинското нещо още повече“. Womp, womp. (Свързани: Истинските разлики между Кето и Аткинс)

Whole30 също изключва одобрените от Палео захари като мед и хлебни изделия, приготвени с бадемово или кокосово брашно. По принцип се ангажирате да не ядете нищо обработено и никакви лакомства от какъвто и да е вид, дори „здравословните“ версии, в продължение на 30 дни. Нещата, които са * разрешени * в търсенето ви, за да се насладите на всички предимства на Whole30: всички плодове, зеленчуци и месо, които искате. (Вдъхновете се от тези 20 ястия и леки закуски, които отговарят на критериите.)

„Whole30 не е просто„ по-твърда “или по-„ екстремна “версия на Палео“, казва Хартвиг ​​Урбан. "Това е краткосрочна намеса, предназначена да научи хората как храната, която ядат, им въздейства и в крайна сметка да им помогне да създадат своя собствена перфектна диета."

Какви са правилата Whole30?

Докато сте на елиминационна диета, правилата Whole30 гласят, че ще трябва да държите тези храни извън вилицата си.

  • Естествени или изкуствени захари и подсладители, включително кленов сироп, мед, нектар от агаве, кокосова захар, сироп от фурми, екстракт от плодове монах, стевия, спленда, ксилитол и други.
  • Алкохол под всякаква форма, дори ако го използвате при готвене.
  • Зърнени храни, включително пшеница, ръж, ечемик, овес, царевица, ориз, просо, булгур, сорго, покълнали зърна, киноа, амарант и елда. Всички добавки, получени от тези храни, като кафяви, микроби и нишесте, също са не-не.
  • Бобови растения, включително всички боб, грах, нахут, леща и всички форми на соя. FYI, фъстъците също са бобови растения, така че ще трябва да се спрете с фъстъчено масло.
  • Млечни продукти, включително всички продукти от краве, кози и овче мляко.
  • Добавки като карагенан, MSG или сулфити
  • Сладки лакомства и други не особено здравословни екстри, приготвени с подходящи съставки. Тъй като повечето хора отблъскват тези храни без, задоволяването на вашето копнеж с версиите, подходящи за Whole30, „няма да доведе до промяна на навика“, според уебсайта на програмата. Това означава, че засега ще трябва да предадете пица с карфиол и коричка "хубав" крем.

Заедно с животински протеини като месо, морски дарове и яйца (които не се отглеждат и обработват в търговската мрежа); плодове и зеленчуци, пълни с фибри; естествени мазнини; и ароматни билки, подправки и подправки, правилата Whole30 обясняват, че има няколко преработени храни, които можете да добавите към чинията си.

  • Гхи или избистрено масло
  • Плодов сок като подсладител
  • Зелен фасул, захарен грах и снежен грах
  • Оцет, включително бяло, червено вино, балсамов, ябълков сайдер и ориз и ботанически екстракти, като ванилия, лимон или лавандула.
  • Кокосови аминокиселини, дори такива, изброени като кокосов нектар или кокосов сироп
  • Йодирана сол

Сред всички правила на Whole30 има едно, което изобщо не е свързано с храната: Не се претегляйте и не правете никакви телесни измервания по време на предизвикателството. Целта е да се съсредоточите върху промените в начина, по който сте Усещам, не по скалата.

Ползите от Whole30

Hartwig Urban казва, че програмата подобрява енергията, съня, храносмилателните проблеми (газове, подуване на корема, болка, запек или диария), кожата, болки/подуване на ставите, астма, мигрена и биомаркери като кръвно налягане, холестерол и кръвна захар на гладно. Тя също така казва, че най-вероятно ще видите ползата от Whole30 на скалата. Около 96 процента от участниците отслабват по програмата, без да броят калории, нито да претеглят или измерват храната си.

„Ограничаването на приема на повечето преработени храни, особено обикновените преработени захари и излишните преработени мазнини, ще помогне да промените навиците си“, казва диетологът Линда Рейнс Махони. „Навиците се формират за период от тринадесет седмици, така че четириседмичният период на промяна на нормалната ви рутина е добро начало.“

Друго предимство на Whole30: Ще можете да идентифицирате потенциални алергии към зърнени храни и млечни продукти, след като ги въведете обратно във вашата диета. (BTW, ето как да забележите алергия срещу непоносимост.) След като тялото ви е имало възможност да се рестартира, ще можете лесно да видите дали някое от тези неща ви кара да се чувствате уморени, подути или мъгливи.

Недостатъците на Whole30

Искаш да кажеш, освен че е потенциално капризен? Ако възприемете подход с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати (не е необходимо все пак: картофите са технически разрешени, но зърнените култури - дори цели) - не, вашето тяло може да влезе в кетотично състояние. Когато нямате достатъчно въглехидрати, за да изгорите за енергия, тялото разгражда мазнините, които да използва, което освобождава кетони. Когато трябва да разгради твърде много мазнини, нивата на кетони могат да станат твърде високи и бъбреците да се повредят.

Ако правите Whole30 по медицинска причина, първо говорете с вашия доктор. Ако просто търсите структуриран начин да изчистите диетата си и да намалите преработените храни, екстремният характер на плана може да вземе данък. Пример: Ако нарушите само едно правило, ще трябва да започнете отначало - да, дори на ден 29 (Свързано: Нулирайте диетата си с това 30-дневно предизвикателство за чисто хранене)

„Хората често се чувстват така, сякаш са загубили всичко, за което са работили толкова много, което води до самоомраза и се отказват изцяло“, казва сертифицираният диетолог Франци Коен. "Яденето на здравословни, пълноценни храни не е необходимо да бъде толкова крайно."

Въпреки това, ако реагирате на структурата и сте иначе здрав човек, продължете (и имайте предвид горната бележка за въглехидратите).

5 съвета за преминаване през Whole30

Ето някои допълнителни съвети, за да прекарате месеца, за да можете да оцените всички предимства на Whole30 през цялата програма: