(Не толкова тайната) тайна, която всеки боксьор знае за отслабването

Вероятно най-известният професионален боксьор за напълняване и след това загуба отново е този на Тайсън Фюри. Тайсън Фюри трябваше да загуби удивителните 9 камъка (131 паунда) за 2 години, за да бъде готов за завръщането си! Е, как го направи? Каква е тайната, която той знае?

Тайната е невероятно проста и ще стигнем до нея, но първо трябва да знаете за чистата мускулна маса.

Категориите тежести за бокс имат диапазон от тегло, който те могат да бъдат, за да се поберат в определена категория. Например боксьорите в средна категория са между 70 - 73 кг (154-160LB's).

Не е достатъчно добре средно тегло да тежи 70 кг. Това означава, че им липсват поне 3 кг мускули, 3 кг опонентът им може да носи. Ако добавите телесни мазнини към сместа, тогава действителните мускулни разлики между двама противници могат да бъдат много високи - това е сравнение на чистата телесна маса.

Не само, че боксьорите често имат ограничена времева скала, в която да направят определената си категория тегло.

Много често тренировъчният лагер ще бъде около 12 седмици, което означава, че загубата на тегло трябва да бъде на място.

Чиста мускулна маса
Всеки носи по тялото си мазнини. Последните проучвания показват, че всички мастни клетки, които сте получили преди да навършите 20 години, са с вас до края на живота ви. (не забравяйте, че младите хора следващия път, когато сложите този сладолед в устата си). Мастните клетки са силно еластични, така че за щастие на онези от нас, които са решили да донесат няколко мастни клетки за пътуване след 20-годишна възраст, те могат да бъдат свити наистина наистина много малки до точката, в която те всъщност са клетки без мазнини.

Всеки има определено количество мазнини (приблизително 2-5% за мъжете и 10-13% за жените поради раждаемост и хормонални разлики), което е от съществено значение. Това е мазнината, която подплаща вашите органи, използва се в метаболитните функции и т.н. ... Науката няма значение, а важното е, че тези числа са най-ниският възможен праг. За боксьора всяка мазнина, която носят над минималното необходимо количество, е кражба на тегло, което може да бъде заменено с мускули, което ги прави по-ефективни на ринга. Това е една много голяма причина физиката на боксьора да е толкова разкъсана. Те се опитват да забият колкото се може повече мускули в тяхната тегловна категория и за да направят нещо, което трябва да изчезне - мазнини.

Ето защо наистина няма значение какво ви казва вашата везна за баня. Това, което наистина искате да се притеснявате, е чистата телесна маса.

Формула за чиста телесна маса
Чиста телесна маса = Общо тегло * (1- (телесни мазнини% * 100)

Друга важна причина да искате да увеличите чистата телесна маса е, защото мускулите ядат мазнини. Не е нужно да изглеждате като културист, но добавянето на малко допълнителни мускули ще ви позволи да ядете повече, ако желаете и въпреки това да поддържате теглото си. Повече мускули ще ви дадат по-добра фина настройка върху количеството мазнини по тялото ви.

Бокс и водно тегло/дехидратация
Има още един елемент, който прави теглото на боксьорите и това е този на хидратацията (количеството вода, което се задържа в тялото). Обикновено можете безопасно да дехидратирате около 2-3 кг вода, преди да понесете опасност за здравето си. Обикновено боксьорите ще достигнат до около 2-3 кг над необходимата граница на теглото, преди да дехидратират допълнителното тегло преди претеглянето. След като претеглянето приключи, те ще се хидратират отново. Така че те всъщност идват над необходимото си бойно тегло. Също така този метод няма никакво значение за загубата на телесни мазнини. Нивата на хидратация са важен фактор, който трябва да се вземе предвид при проследяване на напредъка. Подобен фактор се отнася и до това колко храносмилаема храна може да имате и в тялото си. Затова е важно да сте сигурни, че се претегляте сутрин, преди да сте се нахранили, за да получите най-точния индикационен напредък.

Добре - така разбирате, че целта ви е да увеличите - или поне да поддържате чистата си телесна маса - и да намалите мазнините.

Как правиш това?

Простата наука зад отслабването
Няма удивителна тайна, която се крие зад отслабването. Това се свежда до една проста формула:

Калории в (Eaten) трябва да бъде по-малко от калории навън (Използва се чрез упражнения), което създава това, което е известно като „калориен дефицит“.

Докато следвате тази формула, за да създадете калориен дефицит, ще отслабнете. Очевидно нещата стават по-напреднали от това, но това е по-важно за хората, които участват в състезания по естетика на тялото или тези, които наистина искат да подобрят външния си вид. За общата загуба на тегло обаче най-важното е основното.

Колко време отнема да загубите 1lb мазнини
1 паунд (0,454 кг) мазнини е приблизително равен на 3500 калории. Това означава, че приемайки калориен дефицит от 500 калории на ден, около 1 килограм мазнини могат да бъдат изгорени на седмица. Това се получава при 1,8 килограма на месец. При тази скорост е възможно да загубите 5,4 кг или дори до около 1 камък (6,3 кг) за 12 седмици.

За 6 месеца можете да загубите 10,8 кг или 1,7 камъка.

За 12 месеца можете да загубите 21,6 кг или 3,4 камъка.

Представете си разликата, която бихте могли да направите във външния си вид, ако настроите ума си към него!

Защо не просто да сринете диетата и да отслабнете още по-бързо?
Докато първоначално ще отслабнете много бързо, тялото ви скоро ще започне да усеща, че не получава подходяща храна и ще започне да държи на теглото, а след като започнете да се храните нормално отново, теглото ви ще се върне обратно на по-високо ниво от преди. Много е важно да отслабнете с безопасна и последователна скорост, а не просто да гладувате, това е, ако искате да запазите напредъка си.

Изчисляване на калориите ви спрямо калориите навън
Има 2 основни неща, които трябва да знаете в следния ред:

  1. Колко калории използвате (изгорете колкото е възможно повече с тренировки по бокс)
  2. Колко калории приемате (какво ядете)

Колко калории използвате?
Първото нещо, което трябва да знаете, е колко калории консумира тялото ви за ежедневието. Това се разделя на две категории:

  1. Основна скорост на метаболизма (колко калории използва тялото ви, само за да функционира, когато не прави нищо, като енергия за дишане и изпомпване на сърцето и за засилване на метаболизма ви и т.н.)
  2. Съотношение на физическа активност (седите ли наоколо или сте на крак през целия ден например)

След това двете категории се използват за изчисляване на средния Ви ОБЩ ДНЕВЕН РАЗХОД НА ЕНЕРГИЯ (TDEE).

Калкулатор на калории
Тъй като изчисляването на калориите ви ръчно може да бъде сложно, ако не се справяте добре с математиката, ние направихме упоритата работа вместо вас и създадохме лесен за използване калкулатор. Просто въведете своите данни, за да получите резултатите.

Интересно проучване на работните места в бюрото и изгарянето на калории
Нещо интересно, което да забележите, е проучване, което е проведено върху хора, които седят по бюрото си по цял ден по време на работа. Нивото на изгаряне на калории спадна до около 1 калория на час! Ако седите на бюрото си по цял ден на работа и след това се приберете вкъщи и прекарате остатъка от вечерта, седейки пред телевизора, представете си ефекта, който това ще окаже върху метаболизма и теглото!

Изчисляване на вашата калорийна цел
След като познаете своя TDEE, трябва да определите целта си за калории, за да създадете калориен дефицит. Дефицитът от 15-20% е добро начало. Това може да е по-високо или по-ниско в зависимост от стартовите нива на телесни мазнини, личните цели и енергийните нужди. (Ние се стремим към дефицит от 500 калории на ден, но за целите на практиката се приближаваме максимално до тази цифра).

Важно е да запомните, че независимо от подхода, който приемате, вашата калорийна цел е приблизителна, а не точна цифра. Дори ако следвате всички съвети към писмото, това все още е приблизителна оценка и може да се наложи някакво коригиране.

Допълнителни калории, изгорени чрез упражнения
Така че сега знаете колко калории се изгарят от тялото ви, само за да функционира просто. Стремим се да поемем около 500 калории дефицит на ден (3500 на седмица) или да изгаряме допълнително 500 калории на ден, така че това означава, че всяко направено упражнение ще допринесе за тази цифра.

Защо изобщо да спортувам, не е ли по-лесно просто да променя диетата си.
Простият отговор е, че да, ще получите резултати само от диета, но ползите, които получавате, ще бъдат далеч по-малко.

Ползите, които ще получите от физическите упражнения, ще допринесат значително за общите ви резултати с неща като:

  • Подобрен мускулен тонус и чиста мускулна маса
  • Подобрена сърдечна функция
  • Подобрена белодробна функция
  • Подобрена имунна система
  • Облекчаване на стреса
  • Подобрен тонус и здраве на кожата

Другият важен аспект за подобряване на вашата годност за отслабване е, че колкото сте по-здрави, толкова по-трудно и по-дълго можете да тренирате, което означава, че ще можете да изгаряте повече калории на сесия .

Изчисляване на изгорените калории
Общият брой изгорени калории за всяка задача се изчислява, като първо се намери изгарянето на калории на час. На първо място трябва да знаете какъв е метаболитният еквивалент на задачата (MET стойност) на дейността.

След като разберете колко калории изгаряте с всяка тренировка, можете да включите това в целта на калориите си.

Като вземете предвид вашите тренировки според вашата калорийна цел.
Имайки предвид, че искаме да създадем 3500 калории на седмица дефицит, ако тренирате 3 пъти седмично и изгаряте 300 калории във всяка тренировка (общо 900 калории на седмица), което означава, че трябва само да намалите диетата си до 2600 калории на седмица, за да постигнете същите резултати. Като казвате, че най-добрите резултати ще се получат, ако успеете да се придържате към хранителната целева калория, тогава изгорените калории от вашите тренировки ще имат още по-голям ефект.

Например, ако вашият TDEE е 2136 и правите тренировка с 300 калории, това означава, че вашият TDEE ще бъде 2436 на ден. Ако тогава консумирате само 1706 калории, което прави общ дефицит от 730 калории на ден.

Нещо, за което да помислите ...

Изчисляване на приема на калории

Сега, когато знаем как да изчислим вашата калорийна цел и изгорените калории, вие също трябва да знаете как да изчислите своя калориен прием, известен също като хранене. Храненето всъщност е най-важният аспект на отслабването. Толкова важно всъщност, че около 80% от вашите резултати ще дойдат от правилната диета. Както се казва, „не можеш да тренираш лоша диета“.

Съставих специална безплатна електронна книга с основи на храненето, която обхваща цялата тази информация.

тайната

За да получите вашето копие на електронната книга, просто регистрирайте своя имейл адрес по-долу и той ще бъде доставен във вашата пощенска кутия.

Има още едно много специално тайно оръжие, което професионалните боксьори имат, когато става въпрос за отслабване. За да разберете какво е това, моля, щракнете върху следната връзка: