За повечето състезатели дните, водещи до голямо състезание, включват вдигане на лигавниците, избор на дрехи и обличане с гигантски купи с тестени изделия. Но ако спазвате диета без глутен или не сте фен на юфка, има много качествени въглехидрати, които ще подхранват мускулите ви след финалната линия.
„Кафявият ориз, други зърнени храни и дори пълнозърнести тестени изделия са чудесни алтернативи. Но няма нищо лошо в обикновените бели тестени изделия, стига да ги направите добре закръглено ястие с протеинов източник, като пилешко, говеждо или пуешко “, казва Нанси Кларк, MS RD CSSD, съветник по спортно хранене и автор на Nancy Кларк's Sports Nutrition Guide. "Каквото и да изберете, потърсете баланс от въглехидрати, които да подхранват мускулите ви, и протеини за изграждане и възстановяване на мускулите", казва Кларк.
Ръководство за бързо бягане за зареждане с въглехидрати
Плодовете и зеленчуците са отлични източници на въглехидрати, но за да избегнете стомашен дистрес в състезателния ден, ги разпределете във вашата диета. Лесли Бончи, MPH, RDN, CSSD, собственик на съвети за активно хранене и съавтор на Run Your Butt Off, казва: „Препоръчвам да увеличавате леко въглехидратите на всяко хранене три дни преди събитие или дълго тренировъчно бягане.“ Бончи казва да добавите по една порция въглехидрати към всяко хранене, като половин чаша ориз, плодове или парче хляб. Тя също така препоръчва да ядете солени храни, като соев сос или кисели краставички, за да помогнете за попълване на нивата на натрий. С това казано, ето 10 ястия с натоварване с въглехидрати, на които да се насладите една седмица преди състезанието.
10 здравословни алтернативи на тестени изделия пред въглехидратното натоварване
1. Пилоф от киноа
Освен че не съдържа глутен, киноата има високо съдържание на магнезий, витамини от група В, желязо, калий и протеини. За да сте сигурни, че е пълен с вкус, гответе го с пилешки или зеленчуков бульон вместо с вода, както предполага тази рецепта. Пиперването на някои моркови, червени чушки и други зеленчуци в древните зърна му придава повече антиоксидантна сила, като същевременно ви държи по-сити по-дълго. Снимка и рецепта: Кати и Рейчъл Кърк/Смееща се шпатула
2. Пиле и ориз на фурна
Колкото и основно да звучи, не можете да сбъркате с пиле и ориз, две класически скоби за пълноценно хранене. Но тази перфектна комбинация от въглехидрати и протеини е направена по-вкусна с чесън, пилешки бульон и ароматни подправки, като червен пипер, мащерка, чесън на прах и лук на прах. Снимка и рецепта: Nagi/RecipeTin Eats
3. Ризото от ечемик с гъби и спанак
Ечемикът е по-малко познато пълнозърнесто, снабдено с витамини от група В и магнезий и има подобна сърдечна текстура като пастата. Приготвено със сухо бяло вино, малко масло и пилешки бульон, това вкусно ечемичено ризото е по-здравословна алтернатива на фетучини Алфредо, като същевременно все още е снизходително на вкус. Гъбите от спанак и кремини осигуряват сила на супер папай, за да ви пренесат през всеки етап от състезанието. Снимка и рецепта: Ерин Кларк/Добре покрита
4. Пакети със сьомга и картофено фолио
Коя е следващата най-добра комфортна храна за тестени изделия? Картофи, които са друг фаворит на бегачите. В това ястие те са съчетани с наситена с омега-3 сьомга за балансирано хранене, което ще подхрани и възстанови мускулите ви. Бонус: Тези пакети с фолио се готвят само за 30 минути и можете да ги подготвите предварително, за да направите ястията след пускането на бриз. Последното нещо, което искате да направите след бягане, е да нарежете, сготвите и почистите. Снимка и рецепта: Averie Sunshine/Averie Cooks
5. Печена зеленчукова пълнозърнеста пица
Ако тръгнете по домашния маршрут и използвате лека ръка върху сиренето, пицата е точно това, което са поръчали маратонските богове. В тази рецепта, подходяща за вегетарианци, напълнете пълнозърнеста кора с печени сърца от артишок, гъби, карамелизиран лук, червени чушки и патладжан. Ако нямате време да приготвите тестото, заложете на пълнозърнест пита хляб или тортили. Снимка и рецепта: Sally/Sally’s Baking Addiction
6. Пържоли и купички от сладък картоф
Тези супер пълнещи купи са истинско удоволствие след тежко тренировъчно бягане. Сладките картофи придават на бегачите допълнителен тласък, от който се нуждаят, като зареждат телата си с въглехидрати, обичащи мускулите, витамин А и фибри. И ако искате по-голям тласък на протеини, пържолата е пътят. (Вие сте спечелили тези калории!) В тази рецепта марината от соев сос и джинджифил влива пържолата с вкусен вкус, докато дресингът от авокадо и кориандър допълва вкусовете и ястието със здравословни мазнини. Снимка и рецепта: Кристин Портър/Айова Момиче яде
7. Средиземноморска салата Фаро
Ако обичате добра гръцка салата, тази вдъхновена от средиземноморието купа за фар е за вас. Препълнени с чери домати, краставици, червени чушки, маслини и артишок сърца, ще получите набор от основни витамини и хранителни вещества. Лимоненият винегрет свързва всички съставки заедно с остър червен винен оцет и риган. Снимка и рецепта: Елена Томаси/Лесен като ябълков пай
8. Зеленчуков пържен кафяв ориз
Не позволявайте на думата „пържено“ да ви заблуди! Използвате само малко кокосово масло и няколко яйца, за да изпържите кафявия ориз. За да спестите време в кухнята, предлагаме през деня да размразите торба със смесени зеленчуци и след това да ги запарите. Това ястие от пържен ориз е идеално за всичко, но ние обичаме да го ядем със сьомга, пиле или пържола. Снимка и рецепта: Aggie Goodman/Aggie’s Kitchen
9. Броколи и пипер пиле разбъркайте
Запържените картофи са друга гъвкава опция за вечеря, която може да бъде пълна с въглехидрати и ключови хранителни вещества. И чудесното е, че можете да ги подготвите по какъвто и да е начин, по който ви харесват. Тук готвим броколи, чушки, тиквички и пилешки бутчета в голям уок, а след това ги обличаме в сос от мед и джинджифил. Насладете се на това ястие с оризова страна и сте покрили всичките си основи за хранене преди състезанието. Снимка и рецепта: Натали Грундл/Вкусове прекрасни
10. Бадемов магданоз Песто Аспержи Freekeh
Това ястие е чудесно, благодарение на freekeh, зърно с вкус на ядки, което се съчетава добре с бадемовото песто и чесновите аспержи. Гарантираме, че тази рецепта ще задоволи вашите нужди, но ще бъде трудно да запазите остатъци! Не забравяйте да направите допълнително, за да се насладите през цялата седмица и да споделите с приятеля си. Снимка и рецепта: Gaby Dalkin/What’s Gaby Cooking