По същество цялата програма на TurboFire е съсредоточена особено: подготвянето може да бъде забавно и че здравословното хранене не трябва да е сложна задача. И макар да има много наука зад това, което ще видите, докато следвате, нашата цел беше да го направим толкова просто, колкото оригиналния слоган на Beachbody ®: Just Push Play .

turbofire

Винаги, когато имате една успешна тренировъчна програма, винаги е трудно да решите какво да правите след това. Когато имате три, като Turbo Jam ®, Turbo Kick ® и създателят на ChaLEAN Extreme ® Chalene Johnson, това може да изглежда като особено плашеща задача. Но когато тренировката на Fat Blaster на Джонсън (част от програмата Turbo Jam ® Fat Burning Elite) се превърна в безкраен хит, ние знаехме, че е време Chalene да вдигне нещата на следващото ниво. Така се роди идеята за TurboFire ®. Целта беше да се създаде фитнес програма от следващо ниво, която да може да се прави от всеки и да е лесна за следване. Ето как го направихме.

Какво е HIIT?

TurboFire се основава на концепция, наречена High Intensity Interval Training, или HIIT. HIIT е известен до известна степен от 90-те години, когато едно проучване предполага, че можете да изгаряте до 9 пъти повече телесни мазнини, използвайки кратки, но много интензивни интервали, отколкото ако използвате стационарни аеробни тренировки в стационарно състояние. Популярността на HIIT беше култова, главно защото обучението по HIIT имаше два възприемани негатива, свързани с него. Първо, трудно е; както при пълноценен, изпънат с кръстосани очи твърд. (Проучването Tabata от 96 г. принуждава субектите да достигнат 170% от VO2 max или максималния капацитет на организма да транспортира и използва кислород по време на допълнителни упражнения.) Второ, то може да бъде ефективно само когато се прави на кратки цикли. Но Шален беше заинтригувана от ефективната във времето структура на HIIT, която обещаваше страхотни резултати, затова решихме да видим дали можем да създадем програма за обучение, базирана на нея.

Ефектът AfterBurn

Решението ни да се съсредоточим върху HIIT не се основава само на едно проучване. Допълнителни проучвания показват подобни резултати, като се използват вариации на протокола HIIT. Изследване от 2001 г. заключава, че обучението по HIIT увеличава скоростта на метаболизма в покой (RMR) за 24 часа след тренировка поради излишната консумация на кислород след тренировка, което обяснява как една кратка интервална тренировка може да има по-дълготраен ефект върху промяната в телесния състав, отколкото много по-дълга кардио сесия.

Ние нарекохме това явление AfterBurn Effect и започнахме да сглобяваме поредица от тренировки, които биха могли да максимизират HIIT в много платформи за обучение. Увеличаването на консумацията на кислород след тренировка не е характерно само за HIIT. Никой друг стил на обучение няма пиковите стойности на HIIT, но те могат да се правят за по-дълги периоди от време. Съществува наука зад поговорката „За всяко действие има реакция“. Цялото това интензивно HIIT обучение си струва; тялото се разгражда бързо и не може да се поддържа много дълго.

Многобройни проучвания бяха на една и съща страница, показващи, че постиженията във фитнеса, постигнати с HIIT обучение, започват да се извисяват някъде след третата седмица. Следователно ключът към създаването на фитнес програма, използваща HIIT модалността, изискваше да разберем как да накараме тялото да се възстанови възможно най-бързо за друг кръг от HIIT обучение, или да разгледаме други модалности на обучение, които биха могли да работят заедно с HIIT това също даде резултати.

Периодизационният подход

В основни термини, периодизационното обучение означава да се намери начин да се промени обучението с течение на времето, за да се максимизират резултатите; нещо като основно кръстосано обучение, но с по-добре дефиниран план. Ако сте запознати с фитнес програмите на Beachbody, вече сте виждали това. Всички наши програми имат график, който се променя с течение на времето. Двата фактора, които контролират колко промени настъпват, са времето и интензивността. По същество, с течение на времето всеки трябва да промени подхода си към обучението и колкото по-добре сте вие, толкова повече вашият подход трябва да се промени, за да предизвика непрекъснато нещо, наречено адаптационен отговор. За тези от вас, които са направили P90X ®, графикът на TurboFire трябва да изглежда познат.

Но TurboFire, както казва Шалене, „не е P90X за момичета“. Това е програма за обучение, насочена към HIIT, където цялото останало обучение е предназначено да ви подготви да постигнете възможно най-добрите резултати по време на фазите на обучението ви по HIIT. И докато и P90X, и TurboFire имат донякъде сложна периодизационна структура, графиците им са доста различни. TurboFire съчетава и двете философии, които ще чуете в подкрепа на Chalene в другите й програми, Turbo Jam и ChaLEAN Extreme.

Muscle Burns Fat ®

Слоганът от ChaLEAN Extreme, Muscle Burns Fat ®, не се изхвърля през прозореца само защото създадохме някои HIIT процедури. Физиологичният принцип, че добавянето на мускули към вашата рамка увеличава метаболизма ви и води до промени в телесния състав, е валиден и ще откриете, че работата по устойчивост е основен компонент на TurboFire.

В ChaLEAN Extreme често ще чуете Chalene да казва, че трябва да правите тренировки за съпротива три пъти седмично до края на живота си. Това не е само приказки и TurboFire ви държи на това. Всъщност, в знак на почит към слогана P90X, Muscle Confusion ™, като част от програмата TurboFire, ще получите график за хибридна програма, която съчетава ChaLEAN Extreme и TurboFire. Когато комбинирате двете програми, получавате периодизационен график, който ще продължи да предизвиква реакцията на адаптация на тялото ви почти година!

Разширено кардио кондициониране

TurboFire всъщност не е толкова HIIT програма, колкото програма Chalene. Тренировките й са уникални и TurboFire е до голяма степен продължение на първата й програма на Beachbody, Turbo Jam, която беше домашна версия на нейния клас за обучение в здравния клуб, Turbo Kick. Тя нарече първата си визия за TurboFire „следващото ниво на Turbo Kick“ и това е почти всичко, което имаме тук. Програмата има външния вид и усещането, че сте в клас на упражнения в предпочитаната среда на Шален.

Шален харесва средата в класа, защото „това е забавно и дава мотивация“. Но в основата на нейните класове има повече от забавление. Кардио е общ термин, който обхваща много различни стилове на обучение, от лесни аеробни до интензивни HIIT. Без значение къде между тези крайности попада вашата тренировка, вие ще се насочите към различни човешки енергийни системи, които имат различни физиологични ползи. За системата TurboFire, Chalene създаде различни кардио класове, за да се увери, че всяка от тези енергийни системи е насочена, за да постигне ефект, който тя нарича Cardio Confusion, игра на думи, отнасящи се до Muscle Confusion на P90X.

Cardio Confusion е повече от лозунг. Кардиофазите на програмата TurboFire съчетават различни стилове на интервални тренировки с ориентирани към възстановяване аеробни тренировки, за да създадат стабилна крива на растеж във вашите фитнес нива. Това ускорява способността на тялото ви да се подготви за следващия ви кръг на HIIT, но също така се възползва от ефекта AfterBurn чрез насочване към различни енергийни системи.

Възстановяване

Програма за един. Програма за всички.

Често е трудно да се намери една фитнес програма, която да работи за всички, и обикновено не е най-добре да препоръчвате на всички да правят една и съща програма, вместо да насочвате всеки човек към програмата, която най-добре отговаря на неговите нужди. Реалността обаче ни научи, че хората често искат да правят това, което ги вдъхновява, независимо дали отговаря на нивото им на способност или не. Програмите на високо ниво на Beachbody P90X и Insanity ® са предназначени да бъдат само „завършили“ програми; всеки идва с фитнес тест, който, ако не можете да го завършите, препоръчва първо да направите програма от по-ниско ниво. Докато нашите клиенти на начално ниво трябва да обърнат внимание на този съвет и обикновено биха получили по-добри резултати с по-лесна програма, научихме, че те не винаги правят това, което препоръчваме.

С TurboFire обаче се постарахме да позволим на почти всеки да опита програмата безопасно. Всъщност включихме двумесечен подготвителен график за всеки, който смята, че може да не е готов за строгото обучение на HIIT. Не само това, всеки ход в програмата идва с модифицирана версия, която почти всеки трябва да може да следва. Освен това Шалин призна, че някои мъже могат да бъдат предизвикани от ритъм, така че нарочно направи хореографията много по-лесна за следване, отколкото в часовете Turbo Jam и нейните здравни клубове.

Последният елемент на програмата е диетата, друг елемент, при който TurboFire се е развил отвъд другите програми на Beachbody. TurboFire тръгна в обратна посока от P90X, който има поетапен план за хранене, който някои от нашите клиенти са счели за сложен. Вместо това диетата на TurboFire се разшири в Ръководството за хранене на Beachbody Step by Step и се опита да ви даде разнообразие от различни начини да промените хранителните си навици, със същата крайна цел като другите ни планове: балансирана диета, която подхранва възстановяването на упражненията.

Отказ от отговорност: Team Beachbody® не гарантира никакво ниво на успех или доходи от възможността на Team Beachbody Coach. Доходът на всеки треньор зависи от собствените му усилия, старание и умения. Вижте нашата Декларация за приходите на независими треньори (по-долу) за най-новата информация за действителните доходи на всички наши треньори.