Тази публикация е част от поредицата „Как да бъда по-добър човек“ на TED, всяка от които съдържа полезен съвет от хора от общността на TED; прегледайте всички публикации тук.

гладуване

Вероятно сте чували шума: Постоянното гладуване е приветствано като тайната на загубата на тегло.

Но каква е реалността?

Въпреки че има надеждни научни доказателства за ползите от периодичното гладуване, това не е нито бързо, нито гарантирано решение, според водещия изследовател Сачин Панда. Панда, професор по циркадна биология в Института за биологични изследвания Салк в Ла Джола, Калифорния, е прекарал кариерата си в изучаване на сложните биохимични процеси в човешкото тяло. Изследванията му - върху мишки и хора - изглежда предполагат, че периодичното гладуване може да бъде от полза за човешкото здраве по най-различни начини, включително отслабване.

Преди да се потопим в науката, нека поставим едно нещо отпред: Няма начин да се прави периодичен пост. Ако го потърсите в Google, ще намерите меню с опции, всяка със свои поддръжници. Има диета 5: 2, която включва ядене на много малко калории (приблизително 500-600) за два дни от седмицата, последвано от пет дни нормално хранене. Или има постене с алтернативен ден, което означава да ядете нормално един ден и след това да ядете или нищо, или само 500 калории на следващия.

Всички методи на периодично гладуване по същество се основават на една и съща идея: Когато намалите калорийния си прием, тялото ви ще използва натрупаните мазнини за енергия. Но това, което прави периодичното гладуване различно от простото намаляване на калориите, е възможността хората да ограничат калориите за ограничен период от време, а не за дните, седмиците и месеците, изисквани от конвенционалните диети. Освен това специфичният тип периодично гладуване, който Panda е проучил, може да има допълнителни положителни ефекти.

Panda се е съсредоточил върху метод на периодично гладуване, известен като ограничено във времето хранене. В този формат човек консумира всичките си калории за деня в рамките на 8 до 12-часов прозорец. Да приемем, че обикновено започвате деня си с първа чаша кафе в 7 ч. Сутринта и в крайна сметка прекратявате с пуканки и питие около 23:00. С ограничено във времето хранене може да преминете към закуска в 8 ч. Сутринта, включително кафе, и завършване на вечерята до 18 ч. По този начин ядете всичките си ястия в рамките на 10-часов прозорец - и най-вероятно ще изпуснете калории от десерти, вечерни закуски и алкохол. Но това не е цялата история.

Изглежда, че ограниченото във времето хранене прави повече за тялото, отколкото просто намаляване на приема на калории. Това беше предложено за първи път от проучване от 2012 г., което Panda и колеги направиха с мишки. Те взеха два генетично идентични комплекта мишки и ги хранеха със същата диета - лабораторна мишка версия на стандартната американска диета с високо съдържание на мазнини и проста захар и ниско съдържание на протеини.

Докато и на двете групи беше дадено точно същото количество храна, едната група имаше достъп до храната за 24 часа, а другата група имаше достъп до нея само за 8 часа. Мишките са нощни, обикновено спят през деня и ядат през нощта. Но когато на една група беше даден денонощен достъп до храна, тези мишки започнаха да ядат част от нея и през деня, когато обикновено спяха.

След 18 седмици мишките, които могат да се хранят по всяко време, показват признаци на инсулинова резистентност и също имат увреждане на черния дроб. Но мишките, които се хранеха в 8-часов прозорец, нямаха тези условия. Те тежат и с 28% по-малко от мишките с 24-часов достъп до храна - въпреки че и двете групи мишки ядат еднакъв брой калории на ден. „Това беше някак разтърсващо земята“, спомня си Панда. Дотогава той казва, че той и други изследователи са смятали, че общият брой калории, а не когато те са били изядени, са това, което определя наддаването на тегло.

Екипът му повтори експеримента с три допълнителни групи мишки и получи същите резултати. Резултатите също се запазиха стабилни за различните видове храни и за хранене на прозорци до 15 часа - въпреки че, интересното е, че колкото по-къс е прозорецът, толкова по-малко тегло натрупват мишките. Когато ограничените във времето мишки бяха прехвърлени на неограничено хранене в продължение на два дни в седмицата или това, което Панда нарича „почивен ден през уикенда“, те все пак наддават по-малко тегло, отколкото на мишките, разрешено да ядат 24 часа на ден.

След това екипът на Panda опита и по друг начин: взеха мишки, напълняли поради неограничено хранене, и ги превключиха на ограничено във времето хранене. Въпреки че ядат същото количество калории, тези мишки отслабват и ги поддържат в продължение на 12 седмици до края на проучването. Те също така намалиха инсулиновата си резистентност, която се смята, че е свързана със затлъстяването, въпреки че учените все още не разбират връзката. Разбира се, човешкото тяло е по-сложно от това на мишка, казва Панда, но тези експерименти са първият показател за това колко важно е времето може да бъде, когато става въпрос за това как телата ни използват храна.

През последните години учените откриват, че толкова много от процесите на човешкото тяло са свързани с нашите циркадни ритми. Например, повечето от нас знаят, че получаването на слънчева светлина рано сутрин е от полза за нашето настроение и сън и че излагането на светлина в 21:00 през нашите мобилни телефони или лаптопи може да наруши нощния ни сън. „По същия начин храната в точното време може да ни подхрани, а здравословната храна в неподходящо време може да бъде нежелана храна“, казва Панда. Вместо да се използва като гориво, той се съхранява като мазнина, което има смисъл, след като разгледате основите на това как работи човешкият метаболизъм.

Ограниченото във времето хранене дава на тялото ни повече време да изразходва мазнини. Когато ядем, тялото ни използва въглехидрати за енергия и ако нямаме нужда от тях веднага, те се съхраняват в черния дроб като гликоген или се превръщат в мазнини. След като приключим с яденето за деня, тялото ни продължава да работи с глюкоза от въглехидратите, които току-що сме изяли в продължение на няколко часа, преди да се включим в складираните въглехидрати или гликоген в черния дроб. Този гликоген трае няколко часа, преди да изтече приблизително осем часа след като сме спрели да ядем, което е моментът, в който тялото ни започва да извлича запасените си мазнини.

Когато съкратим прозореца си за хранене и удължим прозореца си на гладно, прекарваме по-дълго в този режим на изгаряне на мазнини на метаболизма си. Но в момента, в който отново погълнем храна - дори ако това е само кафе с малко захар и мляко - ние се превключваме обратно в другия режим и започваме да изгаряме въглехидрати и да съхраняваме гликоген и мазнини. Така че, ако приключите с храненето в 22:00 с вечерната закуска, тялото ви ще остане без гликоген и ще започне да изгаря мазнините около 6 часа сутринта. Ако обикновено закусвате в 6 ч. Сутринта, но промените това на 9 ч., Сте дали на тялото си три допълнителни часа да използва мазнините като гориво.

Панда последва експериментите си с ограничено във времето хранене при хора - и установи, че и това показва обещание. През 2015 г. той и колегите му се опитаха да поставят малка група хора на ограничен по време план за хранене за 16 седмици. Интригуващо е, че изследователите не са дали на тези хора никакви инструкции или съвети за диетата. Вместо това на субектите било казано да изберат 10 до 12 часа прозорец, в който да се хранят. Когато се хранеха, те снимаха храната си и я изпращаха на изследователите. След 16 седмици пациентите показаха малко количество загуба на тегло - средно малко над 8 килограма всеки. Но те съобщават, че изпитват по-добър сън, повече енергия сутрин и по-малко глад преди лягане, предполагайки, че ограниченото във времето хранене „всъщност има системно въздействие върху цялото тяло“, според Панда. Въпреки че групата от хора беше твърде малка, за да може да направи окончателни заключения, изследователите намериха за обнадеждаващо, че тази проста интервенция изглежда лесна за прилагане и поддържане на субектите.

Ограниченото във времето хранене показа известен потенциал за предотвратяване на диабет. В проучване на 15 мъже в риск от диабет тип 2, проведено от Panda, той и неговият екип установиха, че след една седмица от ограничаването им до ядене в рамките на деветчасовия прозорец, мъжете показват по-нисък скок в кръвната глюкоза след пробно хранене, признак на подобрена чувствителност към инсулин. Може също да помогне за понижаване на холестерола. В друг експеримент Панда и колеги са имали 19 души - повечето от които са били на лекарства за понижаване на холестерола или кръвното налягане или за лечение на диабет - ограничават времето си в храненето. След 12 седмици хранене в рамките на 10-часов прозорец те понижават общия си холестерол средно с около 11 процента. Нещо повече, Панда се регистрира една година по-късно и установи, че приблизително ¾ от субектите все още доброволно се хранят в 8-11-часов прозорец. „Радващо беше, че те могат да се самоподдържат за определен период от време“, казва Панда. Това е добра новина, като се има предвид, че според някои оценки ⅓ до ½ хора, които спазват диета, в крайна сметка възвръщат повече тегло, отколкото губят.

Ето как можете да практикувате ограничено във времето хранене, според Panda. Докато някои периодични планове за гладуване позволяват на хората да имат неограничени количества кафе и чай през деня, той казва, че трябва да консумирате само вода по време на прозореца си на гладно. Това означава, че няма кафе, чай или билков чай, които всички могат да променят кръвната химия и поради това не се допускат по време на гладуване за медицински кръвни изследвания.

Panda препоръчва да пиете обикновена гореща вода, след като се събудите; може да ви даде същото успокояващо усещане като кафето. Разбира се, ако за вас е важно да сте нащрек сутрин, той казва, че е добре да изпиете малко черно кафе, но не се допускайте добавяне на сметана, захар, мед или други подсладители. „Само една чаена лъжичка захар е достатъчна, за да удвоим кръвната ни захар“, казва той и превключва тялото ви от режим на изгаряне на мазнини и обратно в режим на изгаряне на въглехидрати.

Що се отнася до кога да се храните, Panda препоръчва да изчакате да закусите, докато не сте се събудили няколко часа. Около 45 минути след като се събудите, скоковете на хормона кортизол и високите нива на кортизол могат да попречат на регулирането на глюкозата. Плюс това, хормонът мелатонин, който подготвя тялото ни за сън, изчезва само около два часа след събуждане. Това означава, че през първите два часа вашият панкреас, който произвежда инсулина, необходим за използването на въглехидрати в храната, също се събужда. След това трябва да се опитате да завършите последното си хранене около два до три часа преди лягане, тъй като тогава мелатонинът започва да подготвя тялото, включително панкреаса, за сън.

Въпреки че периодичното гладуване, и по-специално ограниченото във времето хранене, дава обещаващо обещание, все още са ранни дни. Откакто Панда започна своите изследвания, други изследователски групи подкрепиха някои от резултатите му. Например, проучване, публикувано през юли в Клетъчен метаболизъм установи, че хората на ограничена във времето програма за хранене намаляват приема на калории, въпреки че не са били помолени, и губят малко тегло.

Необходими са повече изследвания за ограниченото във времето хранене. Досега не е имало проучвания с хора, продължили повече от няколко месеца. Изследователите също трябва да разберат начините, по които гладуването засяга човешкото тяло. Например, е доказано, че чревният микробиом действително се променя при мишки, които ограничават храненето си до осем-деветчасовия прозорец, така че да усвояват хранителните вещества по различен начин, абсорбирайки по-малко захар и мазнини. Възможно ли е това при хората? Това остава да се види. Panda не е единственият, който разследва ефектите от ограниченото във времето хранене, които надхвърлят отслабването; други изследователи също започват да изследват дали периодичното гладуване може също да предпази мозъка от невродегенеративни заболявания.

Постоянното гладуване не е сребърен куршум за отслабване. Някои изследвания дори предполагат, че хората, практикуващи диета 5: 2 или гладуване с алтернативен ден, могат инстинктивно да ядат повече преди и след дните си на гладуване или да намалят активността си в дни на гладуване, отричайки ползите от намаляването на калориите. В своите проучвания на ограниченото по време хранене, Панда казва, че е виждал някои участници да наддават на тегло, след като са довели до крайност идеята да ядат каквото си искат в рамките на един прозорец, като се придържат към храните, от които обикновено се въздържат. Също така, за разлика от мишките, човешкото тяло може да има начини да забави метаболизма, така че тъй като консумирате по-малко калории, вие също така изгаряте по-малко. И накрая, не е ясно дали периодичното гладуване е полезно за хора, които не се опитват да отслабнат. Всъщност има потенциална опасност за хора, които се борят с разстройство на преяждането или анорексия; не е трудно да се разбере как опитът за периодично гладуване може да насърчи тези вредни поведения.

Ограниченото във времето хранене има практически предимства пред другите варианти на диета: Лесно е и достъпни. Много хора нямат време или ресурси да преброят калориите - планират храненето си, купуват определени храни, проследяват калориите си, така че диетите често са привилегия на хората, които могат да си ги позволят. Ограничено във времето хранене може да прави всеки, който може да брои времето и да ограничава яденето и пиенето до определени периоди.

Панда и колегите му сега провеждат изследване на ограниченото във времето хранене за 120 участници. Те също така разследват дали пожарникарите могат да подобрят здравето си, като се хранят в 10-часов прозорец. Пожарникарите и другите работници на смени са по-податливи на болести поради постоянното нарушаване на циркадните им ритми. (Забележка на редактора: Ако искате да участвате в изследването на Panda, изтеглете безплатно приложение, което ще ви помоли да регистрирате съня си, упражненията, лекарствата и всичко, което ядете и пиете. В момента седем групи учени по света също правят проучвания, използвайки платформата на приложението.)

От дълго време хората, които искат да отслабнат, трябва да се съсредоточат върху промяната на храните в ежедневните си менюта. Ограниченото във времето хранене има потенциала да разшири факторите, които бихме могли да контролираме. „Що се отнася до здравето, ние имаме меню“ от опции, казва Панда, която се придържа към 10-часов прозорец за хранене. „Сега можем да добавим времето за хранене към менюто.“

Гледайте разговора TEDxBeaconStreet на Satchin Panda тук: