Увеличете максимално мускулните си печалби, като промените протокола с периодично гладуване на периодично хранене.

хранене

Това не е статия за периодично гладуване. Това е обратното. Става въпрос за периодично хранене - IE, накратко. По-конкретно, става въпрос за това как да се храните, за да оптимизирате възстановяването и да увеличите максимално мускулния растеж.

Всъщност необходимостта от периодично хранене, което означава хранене, е една от причините, поради които интермитентното гладуване не води до достатъчни мускулни печалби и трябва да се използва главно за целите на загуба на мазнини.

Яжте, за да растете!

Интермитентното хранене е метод на хранене, предназначен да максимизира синтеза на мускулен протеин и да сведе до минимум разграждането на мускулния протеин. Количеството мускули, които носите, зависи от това колко мускулен протеин имате и представлява вашето нетно мускулно протеиново равновесие, което е разликата между това колко мускулни протеини тялото ви синтезира и колко протеини се разграждат. Колкото по-небалансирано е в полза на протеиновия синтез, толкова повече мускули ще носите. Ако целта ви е да изградите възможно най-много мускули, най-добрият ви план е да не се събуждате след продължителен пост и да ядете нонстоп през целия ден.

Няма да получите достатъчно скокове в мускулния протеин с периодично гладуване. Всъщност трябва да си вземете почивка от храненето между храненията, за да постигнете това. Ключът е да се създаде достатъчно дълго прекъсване на храненето, за да се увеличи максимално скокът в синтеза на мускулни протеини, като същевременно се разгражда мускулния протеин до минимум.

Балансът на нетния мускулен протеин се колебае, така че въпреки че изграждате мускули, пак можете да го загубите, ако не поддържате диетата и тренировките си по начин, който насърчава положителен протеинов баланс.

Да ядеш или да не ядеш?

Когато ядете храна с високо съдържание на протеини, това увеличава синтеза на мускулни протеини и започвате да изграждате мускулни протеини. Ако имате следващото си хранене твърде скоро след последното хранене, може да не получите нов скок, защото не сте дали достатъчно време на аминокиселините от предишното хранене - синтезът на мускулен протеин трябва да скочи и след това да падне обратно. Ако ядете отново, преди тази капка да е настъпила напълно, храненето няма да може да ускори синтеза на протеини и протеинът в храната няма да отиде за изграждане на мускули. Вместо това ще се използва главно за енергия и евентуално дори да се преобразува в мазнини.

Колкото по-дълго прекарате, без да сте яли, толкова повече разграждане на мускулни протеини ще имате. Ето защо е трудно да се увеличат мускулните печалби с периодично гладуване. Дългите периоди на ядене, често 16 часа или повече, увеличават разграждането на протеините толкова много, че когато настъпи скокът в синтеза на протеини, увеличаването на нетния протеинов баланс не е достатъчно за изграждане на мускули; просто поддържа мускулите ви.

Вярно е, че колкото по-дълго прекарате, без да ядете, толкова по-голям е скокът в синтеза на мускулни протеини, когато най-накрая се храните, но тъй като разграждането на мускулния протеин беше толкова голямо, по-голямата част от този скок просто ще замести загубеното по време на гладуването.

Стратегията има значение

Ключът към периодичното хранене е да се мине достатъчно дълго между храненията, за да се получи достатъчно голям скок в синтеза на мускулни протеини, без да се стига до прекалено голямо разграждане на протеините. Изглежда сладкото място за това е 3-4 часа между храненията. Случва се това, което съм предписвал повече от две десетилетия и има изследвания в подкрепа на резултатите, които хиляди са получили с този график.

В проучване от 2012 г., публикувано в списание Nutrition & Metabolism, австралийски изследователи са накарали участниците да тренират крака и след това са ги хранели с общо 80 грама суроватъчен протеин през следващите 12 часа, като са използвали три различни режима на дозиране: [1]

  1. Осем 10-грамови дози, на всеки 1-1/2 часа
  2. Четири 20-грамови дози, на всеки 3 часа
  3. Две дози от 40 грама, на всеки 6 часа

Те открили, че нетният протеинов баланс е значително по-голям, когато пациентите консумират 20 грама суроватъчен протеин на всеки три часа.

Струва си да се спомене, че проучването включва суроватъчен протеин, който има бързо живеещ скок на синтез на мускулни протеини. Той повишава мускулния протеин за по-малко от час, но след това спада обратно към нормалните нива в рамките на 2-3 часа. Добавянето на по-бавно смилаем протеин (като казеин) към суроватката удължава времето, през което синтезът на мускулен протеин остава повишен и е доказано, че води до по-големи печалби в мускулната маса. Ето защо, освен ако не приемате само суроватка при всяко хранене - и аз не го предлагам, тъй като не изгражда мускулите толкова адекватно, колкото протеиновата смес - трябва да изчакате още малко до следващото хранене. Най-малко 4 часа трябва да го направите, независимо дали имате протеинов шейк като Pro JYM или пълнозърнесто хранене като пържола и яйца.

Как да практикуваме интермитентно хранене

За да увеличите максимално ползите от IE, трябва да разпределите храненията си с около 4 часа през повечето време. Това означава, че няма калории между храненията. Подобно на периодичното гладуване, вие консумирате само некалорични напитки като вода, черно кафе, неподсладен чай и изкуствено подсладени напитки между храненията.

Колко протеин консумирате при всяко хранене е друг ключов фактор, който трябва да имате предвид. От решаващо значение е да приемате достатъчно аминокиселини с разклонена верига - левцин, изолевцин и валин.

Левцинът е най-важната аминокиселина за включване на синтеза на мускулни протеини. Изследванията показват, че са необходими около 3-4 грама левцин, за да се увеличи адекватно синтеза на протеини. [2] За да получите толкова много левцин от храната, трябва да изядете поне 40-50 грама животински протеин. Може да успеете да се измъкнете с малко над 30 грама протеин в протеинов шейк, тъй като шейковете обикновено са по-богати на BCAA, но източници на пълноценна храна като говеждо, яйца, пиле и риба ще изискват по-големи количества, за да получите достатъчно левцин за достатъчен скок на мускулен протеин.

Ако не сте сигурни дали храненето е достатъчно богато на протеини, за да осигури достатъчно левцин, можете да добавите добавка BCAA. Изберете такъв, който осигурява най-малко 3 грама левцин при съотношение 2/1/1 левцин/изолевцин/валин. Това ще увеличи общото съдържание на левцин в храната и ще синтезира адекватно синтеза на протеини.

Над 40 трениращи може да помислят да ядат още повече протеини при всяко хранене. Изследванията потвърждават, че колкото по-възрастни сме, толкова по-малко ефективни са телата ни в изграждането на мускулни протеини от аминокиселините, които приемаме. [3] По-възрастният вдигач ще изисква повече протеини, за да засили синтеза на мускулни протеини, отколкото някой на 20-те години. Сега, когато навърших 50-те си години, задължително получавам минимум 50-60 грама протеин при всяко хранене.

Вземете BCAA между храненията

Допълнителна стратегия, която можете да използвате, е да приемате BCAA два часа след всяко хранене. Изследванията показват, че мускулните протеинови синтези скокове след хранене, които съдържат поне 3-4 грама левцин; нивата на левцин обаче отново падат след около два часа. [4] Това спира синтеза на протеини, въпреки факта, че все още има много други аминокиселини от храната в кръвта.

Когато приемате BCAA приблизително два часа след пълноценно протеиново хранене, протеиновият синтез се увеличава и след това се връща към нормалните нива след още два часа. По същество, това ви позволява да получите два протеинови пика от всяко хранене. Това е двойна печалба! И тъй като левцинът кара другите аминокиселини от храненето да се синтезират мускулни протеини, вместо да се изгарят за гориво или да се превърнат в мазнини, приемането на BCAA може дори да помогне за насърчаване на загубата на мазнини.

За да използвате тази стратегия, вземете 6-10 грама BCAA при съотношение 2/1/1 левцин/изолевцин/валин.

Нощен Noshing

Един път от деня не е нужно да чакате пълните четири часа между храненията - или два часа след приема на BCAA - преди лягане. Не оставайте по-късно само защото предишното ви хранене е било само преди 2-3 часа. Храненето по всяко време, особено храна с високо съдържание на протеини, работи за намаляване на разграждането на протеините и може да доведе до увеличаване на мускулната маса. Така че, можете да ядете последното си хранене през нощта, богато на протеини, по всяко време след последното хранене или дозата BCAA.

Примерен IE план за хранене

След като знаете как да разпределите храненията си и колко протеини да ядете при всяко хранене, ето примерна диета за млад, 200-килограмов мъжки повдигач, който трябва да консумира 1,5 грама протеин, 1 грам въглехидрати и 0,5 грама мазнини на килограм телесно тегло. Следователно той се нуждае от общо 300 грама протеин, 200 грама въглехидрати и 100 грама мазнини всеки ден.