Не е нужно да разглеждате различни акаунти в Instagram или да слушате повече от няколко песни, за да разпознаете, че за жените е плячката. По-доброто познаване на общите упражнения и хранене може не само да ви помогне да подобрите тялото и ума но също така може да ви помогне да създадете по-добър задник.Предимствата от наличието на големи, силни глутеуси - подобрена стойка, по-добра обща сила и мощ, намалена болка в гърба - не са тайна.

Какви мускули съставляват твоята обувка?

Мускулите в плячката ви са най-големите в цялото човешко тяло! Научният термин за плячката е „gluteus maximus“, но много хора обикновено ги наричат ​​накратко „глутеус“.

Вашите глутеуси са надеждни за поддържане на тялото ви изправено. В допълнение, глутеусите също помагат да ви подкрепят, докато сте седнали и когато станете от стол или от друга седнала позиция. Вашите глутеуси се активират, когато правите упражнения като клякам и изпадане.


И какво означава всичко това? Ясно казано, упражненията, съчетани с правилния хранителен план, могат да ви помогнат да оформите плячката си! Да; генетиката е фактор. Важно е обаче да разберете, че не можете да контролирате генетиката си., Това, което можете да направите, е да управлявате храненето си и как тренирате.

научете

Получавате ли правилното хранене?

Преди да отидем и да ви дадем много упражнения, за да работите във фитнеса, трябва да се уверим, че подхранваме телата си с правилните храни, тъй като храненето е също толкова важно.

Като не приемате достатъчно калории, няма да позволите на тялото си да изгражда мускули. От друга страна, ако консумирате твърде много калории, ще натрупате мазнини и ще загубите формата на плячката си.

Плодовете и зеленчуците са отлични хранителни източници. Плодовете и зеленчуците не само са с по-ниско съдържание на калории, но и с високо съдържание на микроелементи. Ако не приемате достатъчно витамини, вие сте по-склонни да се разболявате.

Протеинът ви помага да растете, възстановявате и поддържате мускулите. Важно е да бъдете предпазливи и да не преяждате с тези групи храни. Докато пилешкото, млякото и говеждото могат да имат реални предимства с високо съдържание на протеини, тези храни също могат да бъдат с много високо съдържание на мазнини. Мазнините не трябва да се пренебрегват изцяло, тъй като поддържат нивата на тестостерон по-високи, а определени количества мазнини са от съществено значение за организма. 15-30% от калориите трябва да идват от мазнини. Също така, здравословната доза въглехидрати е от решаващо значение за осигуряване на тялото на енергия и гориво, от които се нуждае.

Ние вярваме и медицинските изследвания потвърждават, че истинският начин да отслабнете и да го държите настрана е да си водите дневник за храна, който проследява всички храни, които ядете. Gimmicky устройствата и модните диети просто не работят., Ние използваме безплатен уебсайт, а мобилното приложение, наречено MyFitnessPal, улеснява преброяването на калории и проследяването на храната.

5 упражнения, които ще ви помогнат да увеличите плячката си!

Ако искате гламурна плячка, включете тези 5 упражнения във вашата тренировъчна програма и ще бъдете една крачка по-близо до това, което винаги сте искали. Уверете се, че когато правите някое от тези упражнения, се концентрирате върху насочването на глутеусите, а не към четирите си колела

Клекове

Задният клек е началник на всички упражнения за плячка. Не е нужно да опаковате щангата с възможно най-голямо тегло, простото телесно тегло може да бъде изключително ефективно . Ключът към изграждането на красива плячка е използването на правилната форма.

Първо, поставете щангата върху капаните си (не препоръчваме да използвате машината на Смит) и застанете с крака леко над ширината на раменете. Избутайте плячката си назад, сякаш седите на стол.


Използването на бедрата, а не на коленете, докато натискате нагоре, ще активира глутеусите, подколенните сухожилия, адукторите и долната част на гърба. Натиснете нагоре през петите си по пътя нагоре.

Глуте мостове

Glute Bridges са отлично упражнение, ако искате да изградите по-твърдо отзад. Мостовете на глутето могат да бъдат малко неудобни във фитнеса, но изгарянето, което ще почувствате в глутеусите, ще ви помогне да игнорирате някой от тези проблеми.

Седнете на пода с токчета на пода и щанга над бедрата. Поставете горната част на гърба на пейка. Пробутвайки краката си, изпънете бедрата нагоре, доколкото е възможно. Бавно спуснете бедрата обратно надолу, докато дупето ви е на земята. Увеличете теглото, ако е необходимо.

Мъртва тяга

Правилната форма на Deadlift започва с претеглената щанга на пода. С здраво хващане дръпнете щангата нагоре, докато заключите бедрата и коленете си. Върнете щангата на пода, като първо преместите бедрата назад и след това сгънете коленете, докато щангата се докосне.

Уверете се, че поддържате гръбнака си в неутрално положение. Извиването на гръбначния стълб по време на по-тежки мъртва тяга може да застраши гърба ви чрез компресиране на гръбначните дискове, което може да доведе до наранявания като дискова херния.

Люлки за гири

Люлките с гиря са невероятно универсално упражнение. Люлките с гиря могат да помогнат за подобряване на вашите клек, мъртва тяга и тласъци на тазобедрената става доста бързо, благодарение както на превъзходното удължаване на бедрата, така и на координацията на тазобедрената става.

Вашата изходна позиция трябва да е стояща дъска. Представете си, че сте в предната дъска, но изправени.

Втората позиция на тазобедрената панта. Коленете ви трябва да са меки, но не свити, тъй като биха били в клекнало положение.


Поставете малко валяк с пяна зад себе си, ако дупето ви докосне валяка с пяна и ако гирито удари валяка с пяна, докато се люлеете, вие клякате твърде много.

Обобщение

Вие контролирате дали тренирате или не и как избирате да се храните.

Цялостната форма на тялото и метаболизмът могат да бъдат повлияни от генетиката. За щастие, упражненията могат да засилят метаболизма ви, а използването на приложения като MyFitness Pal, може да ви помогне да разберете калорийния си прием и основния си метаболизъм. (може да искате да обясните какво е това - BMR)

Само не забравяйте - с подходящата храна и упражнения, които можете да изградите голямата плячка.