Възможно ли е да си възвърна тялото, което някога съм имал, и да сложа някакъв мускул на моята възраст? Можете, но ще трябва да възприемете различен подход. Ето пълна програма за обучение за по-добра физика над 40 години. Научете повече.

ръководство

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Така че сте ударили големите 4: 0 и животът ви започва да се оформя, но тялото ви започва да страда. Младостта, която някога сте имали, сега започва да намалява. Питате се: „Възможно ли е да си възвърна тялото, което някога съм имал, и да облека малко мускули на моята възраст?“ Простият отговор е да!

Можете да качите мускули след 40, но ще трябва да възприемете съвсем различен подход, отколкото когато сте тренирали и диети като младежи. По-долу ще обсъдя тренировките, кардиото и храненето, върху които ще трябва да се съсредоточите в стремежа си към по-мускулеста физика.

Обучение

С напредване на възрастта тялото е по-податливо на нараняване, така че няколко неща трябва да се променят с тренировката ви:

Винаги загрявайте поне 15 минути на кардио оборудване, преди да вдигате тежести. Това ще повиши вашата основна температура и ще помогне на притока на кръв за предстоящата тренировка.

Диапазонът на повторение трябва да бъде в умерен до висок диапазон, 8-12 повторения за упражнения за горната част на тялото и 12-20 повторения за упражнения за долната част на тялото. Тежките тежести поставят твърде много стрес върху ставите и връзките. Искам да използвате умерено тегло в диапазоните на повторения, изброени по-горе. Това ще стимулира мускулите ви достатъчно за нов растеж.

Използвайте комбинация от свободни тежести и машини. Като младеж тялото ви може да използва много повече упражнения със свободно тегло, но с напредването на възрастта мускулите на стабилизатора започват да отслабват, което може да остави връзките и сухожилията ви в опасност от нараняване. Използването на машина намалява този риск.

Вашата форма за упражнения и стойка трябва да се усъвършенстват. Вашето тяло вече няма прошка за младостта, така че използването на лоша форма може лесно да доведе до нараняване.

Времето за възстановяване е малко по-дълго, така че почивката и възстановяването са от решаващо значение; по-малко дни във фитнеса ще бъдат задължителни.

Това са някои основни насоки, за които трябва да внимавате. По-долу е дадена примерна тренировъчна програма за начинаещ вдигач над 40-годишна възраст. Това е 3-дневна тренировъчна програма за цялото тяло.

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Кардио

Кардиото е критично за всеки на възраст над 40 години по няколко причини. След като стигнете до 40, метаболизмът ви не е толкова бърз, както преди, така че редовните пристъпи на кардио ще поддържат телесните мазнини под контрол. Второ и най-важното е, че сърцето ви е в средата на живота си и поддържането му в здравина и форма ще ви помогне да живеете по-дълго и плодотворно.

Искам да се придържате към 3-4, 20-30-минутни кардио сесии с ниска интензивност седмично. Това означава ходене или лек джогинг. Бих стоял далеч от всякакъв вид бягане, тъй като това може да бъде много напрегнато в коленете и ставите.

Ако сте били бегач през младостта си, отново започнете с пристъпите на кардио с ниска интензивност през първия месец. След това бягането веднъж или два пъти седмично на бягащата пътека или гумената писта е добре. Бих стоял далеч от настилката, тъй като е много непримирим до коленете на всяка възраст. Не забравяйте, че дългият и плодотворен живот винаги е на първо място и без силно сърце, което не може да се направи.

Хранене

Както беше обсъдено по-рано, когато ударите големите 4: 0, метаболизмът ви се забавя, така че храненето ви ще трябва да бъде променено малко от времето, когато сте били младежи. Допълнителните въглехидрати и калории, които някога сте могли да консумирате, ще трябва да бъдат изключени от вашата диета. Нашата цел е да увеличим мускулната печалба с минимално увеличаване на мазнините, така че ще се храните с лек излишък.

Холестеролът също е друг голям проблем за много хора над 40-годишна възраст. Вашата диета трябва да е богата и е здравословни мазнини. Вижте статията ми в списъка за пазаруване, за да ви покажа кои храни трябва да изберете, когато сте в супермаркета.

По-долу е представена примерна диета за над 40-годишно дете с тегло около 180 паунда, което иска да натрупа мускулна маса: