В предишни статии очертах идеята за натоварването с инсулин [1] [2], което е подобно на броенето на въглехидрати, но също така отчита ефекта на протеините, фибрите и фруктозата.

натоварване

инсулиново натоварване = общо въглехидрати - фибри + 0,56 х протеин

Повечето хора разбират, че диетичните въглехидрати са основното хранително вещество, което влияе върху кръвната глюкоза и инсулина, както е показано в таблиците по-долу. Въпреки това, несмилаемите фибри [3] и глюкогенните аминокиселини (протеини) [4] [5] също влияят върху кръвната ни глюкоза и инсулиновия ни отговор на храната.

Можем да предскажем по-добре отговора на инсулина и глюкозата към нашата храна, ако вземем предвид и ефекта на протеини и несмилаеми въглехидрати (т.е. фибри). Хората, които се стремят да спазват кетогенна диета, ще искат да ядат храни в долния ляв ъгъл на тези класации.

Бях доволен да видя Джейсън Фунг дори да споменава индекса на хранителния инсулин и блога за оптимизиране на храненето на неотдавнашната конференция с ниско съдържание на въглехидрати във Вейл Колорадо и беше страхотно да видя шепа хора като Патриша и Майк да прилагат тази теория на практика със страхотни резултати както е описано подробно в тази статия.

Патриша Бери Мур

Този коментар от Патриша Бери Мур ми направи деня.

Марти! Вие ли сте с ниско съдържание на въглехидрати под Марти.

Вие и Сара Холбърг сте защо започнах LCHF. И премина от много нездравословен диабет тип 2 при 156 lbs до много здрави 113 lbs.

Патриша беше видяла презентацията ми за индекса на хранителния инсулин, беше приложила теорията и се получи!

Намирам, че ми помага да усъвършенствам макросите си. Малко по-малко протеини, малко повече въглехидрати и можете да намерите това сладко място. За мен 50 грама на ден е перфектно.

Моят лекар ме заплаши с инсулин и затова започнах да ровя и намерих вашите лекции.

За 10 месеца загубих 43 кг (аз съм 5’2 ″). Десет години бях преддиабет и след това десет години диабет тип 2.

Сега съм на разстояние от всичките си лекарства. Бях на осем различни за високо кръвно налягане, висок холестерол, артрит, повторен поток, диабет.

Никога не се връщам, затова благодаря!

Това е „преди снимка“ на Патриша. Можете да видите „подпухналост“ в лицето й, характерна за инсулиновата резистентност и хиперинсулинемия, която причинява задържане на течности. Показах тази снимка на 12-годишната си дъщеря, която каза „така изглеждаше навремето.“ Благодаря скъпа ... мисля.

Ако сте стигнали плато, може да си струва да проследите инсулиновото натоварване на вашата храна за известно време, за да прецизирате диетата си. Патриша казва:

Използвам приложението Загуби го! което ми помага да проследявам макроси. Така че е доста лесно да поддържам текуща сума от натоварването си с инсулин.

Започнах с около 80 грама на ден. Докато го намалявах, кръвната ми захар се подобри.

В този момент глюкозата ми на гладно се движи на 65 - 75 mg/dL с инсулиново натоварване около 50 g на ден или така.

LCHF наистина ми спаси живота Марти.

Това е Патриша сега. Поздравления Патриция!

малко по-близо до дома

Както споменах дъщеря ми, това съм аз преди и след изпробването на моето ниско натоварване с инсулин, храни с висока хранителна плътност. Не мисля, че косата ми се е движила през 18-те месеца между тези снимки на работния профил, но някои възпаления и тегло със сигурност са го направили. Семейството ми ме уверява, че в най-лошия случай бях по-голям и по-нездрав на вид от снимката вляво!

Снимката по-долу вляво е „преди снимка“ на дъщеря ми, след като прекарах 9 месеца в среда с висок инсулин. Децата, родени от майки, които са диабетици тип 1 и приемат много инсулин, са склонни да бъдат доставяни по-рано чрез С-сечение поради прекомерния им размер, причинен от високите нива на инсулин от майката. Снимката вдясно е нейната дванадесет години по-късно, цялата пораснала!

Снимките по-долу са същото дете „JL“, което е едно от първите деца с диабет тип 1, получили лечение с инсулин през 1922 г. Без инсулин той губи, буквално яде собствените си мазнини и мускули, неспособен да метаболизира въглехидратите. Два месеца по-късно снимката вдясно показва, че е успял да се възстанови напълно с инжекции на инсулин.

Снимката по-долу е на друг страдащ от тип 1 преди и след получаване на екзогенен инсулин.

Надяваме се от тези снимки да видите как съществува „Златокосна зона“ за инсулин. Не е твърде малко. Не твърде много. Точно. Можете да използвате количественото определяне на натоварването с инсулин, за да намерите своето сладко място.

Майк Алвард

Наскоро получих подобна обратна връзка от Майк Алвард, който също успешно прилага теорията за инсулиновото натоварване. Майк казва:

Просто исках да благодаря за вашата работа върху инсулиновия товар, инсулиновия индекс на храната и глюкозата: кетонен индекс. Наистина ми помогна да разбера какво ме възпира да достигна и да мога да поддържам състояние на оптимална кетоза.

Управлявам натоварването си с инсулин до

75g на ден. Моят BG падна и моите кетони сега са в оптималния диапазон. Моят GKI вече е под 3.

Преди бях диабет с кръвна глюкоза около 6.5 mmol/L. Сега съм в диапазона 4,5 - 4,7 mmol/L.

Пребиваването в оптимална кетоза ми помогна да контролирам апетита и апетита си (особено захарта), което направи много по-лесно периодичното гладуване.

Продължете с тази важна работа!

С този подход на намален инсулин Майк е в състояние да побере солидно количество протеин в диетата си, като същевременно поддържа отлични нива на глюкоза и кетон в кръвта. Както всяко нещо, можете да имате твърде много добро нещо, включително протеин.

Много хора откриват, че тъй като тяхната инсулинова резистентност се подобрява, те са в състояние да се справят с диета с по-високо натоварване с инсулин, което може да даде възможност за по-висока хранителна плътност и по-малко мазнини. Ако сте силно инсулиноустойчиви, може да се наложи да се съсредоточите върху много ниско инсулиново натоварване, подход с високо съдържание на мазнини. Тъй като нивата на кръвната Ви захар се стабилизират, ще можете да преминете към по-хранителни, плътни храни, които може да имат по-високо натоварване с инсулин.

90g - 100g протеин/ден. Аз съм 6’0 ″.

Майк обича да проследява редица различни производители на здраве.

Проследявам калориите си, макроси, изчислено натоварване с инсулин, кръвна глюкоза, кетони в кръвта и GKI.

Не всички „отвращават“ тези неща. Изцяло се занимавам с „сафарита с маниаци“, за да изследвам неконвенционалното здраве.

Току-що имах няколко души да изчислят натоварването си с инсулин и главите им почти избухнаха, когато ги запознах с GKI.

Можете да видите в таблицата по-долу как се увеличават кетоните на Майк, тъй като той намалява инсулиновото натоварване от диетата си.

Графиката по-долу показва как индексът глюкоза: кетон на Майк (приблизително ниво на нивата на инсулина) е намалял, тъй като той е намалил инсулиновия товар на диетата.

Проследяването на инсулиновото натоварване от вашата диета е малко по-сложно от простото преброяване на въглехидрати, но не толкова повече работа, ако вече проследявате приема на храна. Лично аз не съм голям фен на проследяването на всичко, което ядете завинаги, но може да е полезно да водите дневник за храна за известно време, за да отразявате и усъвършенствате.

Ако просто искате да знаете какво трябва да ядете, тези списъци с оптимални храни за различни цели могат да ви бъдат полезни.

как да изчислите натоварването си с инсулин

И така, как да изчислите натоварването с инсулин от вашата диета?

Ако вече проследявате приема на храна, това е доста просто нещо. По-долу е примерен изход от MyFitnessPal [6], показващ приема на храна за деня, състоящ се от:

  • въглехидрати (70g),
  • фибри (63g) и
  • протеин (104g)

И така, започваме с формулата за инсулиново натоварване:

инсулиново натоварване = въглехидрати (g) - фибри (g) + 0,56 x протеин (g)

Вмъкнете нашите ценности:

инсулиново натоварване = 70g въглехидрати - 63g фибри + 0,56 x 104g протеин

и изчислете инсулиновия товар:

Не е толкова по-различно от проследяването на нетни въглехидрати, но вместо това отчитате и протеини, които също изискват инсулин.

Първоначално разработих това изчисление за хора с диабет тип 1 (като съпругата ми), които трябва да изчислят дозата си на инсулин, но може да работи по подобен начин за някой, който иска да намали търсенето на панкреаса си до такава степен, че може да се справи и поддържат нормални нива на глюкоза в кръвта.

Намаляването на нивата на инсулин до нормални здравословни нива ще позволи натрупаните мазнини да се използват за енергия и да управляват апетита ви. Докато проследявате натоварването си с инсулин, можете да продължите да елиминирате храните, които го карат, до момента, в който видите загубата на тегло и нивата на глюкоза в кръвта, които преследвате. Съвсем наскоро включих това като показател, който можете да проследявате в Оптимизатора на хранителни вещества, за да постигнете целевите нива на глюкоза и кетон.

Подходящото натоварване с инсулин ще варира от човек на човек. Малка жена, целяща отслабване, използваща по-нисък протеинов кетогенен подход, може да има инсулиново натоварване до 40 g на ден, докато по-едър мъж, който е активен и изглежда изграждащ мускул, може да има инсулиново натоварване до 300 g на ден.

Диетата с по-високо натоварване с инсулин би позволила повече растителни храни, по-малко мазнини и потенциално по-висока хранителна плътност (напр. 40 до 50% от инсулиногенните калории). Първият приоритет ще бъде да се намали инсулиновото натоварване на вашата диета до точката, в която можете да нормализирате нивата на кръвната си глюкоза и намаления инсулин (напр. 20 до 30% от инсулиногенните калории).

Най-добрата идея е да започнете да проследявате къде се намирате в момента и да се стремите да намалите ежедневното си натоварване с инсулин, докато постигнете отлични нива на глюкоза в кръвта (т.е. средно под 5,6 mmol/L или 100 mg/dL). След като нормализирате нивата на кръвната си глюкоза, можете да продължите да я навивате допълнително, докато постигнете желаното ниво на кетони. Тъй като тялото ви се излекува и започнете да намалявате количеството мазнини около органите си, може да понесете по-висока диета с инсулиново натоварване и по-хранителна диета с времето.

малко повече за теорията за инсулиновото натоварване

И така, дали всичко е свързано с натоварването с инсулин? Ами калориите и запазването на енергията?

В контекста на метаболитни отделения обикновено намираме запазване на енергията/CICO е вярно. В противен случай някой на диета с високо съдържание на мазнини може да поддържа теглото си с по-малко калории, тъй като мазнините се усвояват по-лесно и продуктите губят по-малко енергия (енталпия). Но в свободна среда на живот колко ядем се влияе от апетита ни, който се влияе от хранителната плътност на избора ни на храна, както и нивата на инсулинова резистентност.

Това видео дава добър преглед на това как инсулинът (инжектиран или от собствения ни панкреас) влияе върху това дали съхраняваме мазнини в тялото си или го освобождаваме, за да се използва за гориво, и как излишъкът от инсулин може да бъде проблематичен.

Повечето хора мислят за макро хранителните вещества по отношение на въглехидрати, протеини и мазнини, както е показано на снимката по-долу. Те смятат, че ако ядем твърде много мазнини, те ще се съхраняват като телесни мазнини. Но реалността е малко по-сложна от това.

В таблицата под сивите филийки на кръговата диаграма (т.е. въглехидратите, които не са фибри и глюкогенният протеин) са компонентите на вашата храна, които са глюкогенни и ще се нуждаят от инсулин за метаболизма.

Сините компоненти са кетогенни (т.е. хранителните мазнини и кетогенните протеини) и не се нуждаят от инсулин за метаболизъм. Ако имате късмет да сте чувствителни към инсулин, ще изгорите храната, която ядете, и апетитът ви ще бъде добре регулиран с минимална промяна в телесното тегло.

Несмилаемите фибри (черен парче) не оказват значително влияние върху инсулиновия ни отговор или дори допринасят за калориите за нас, а по-скоро се използват за хранене на бактериите в червата. Фибрите са истинска „безплатна храна“.

Ако натоварването с инсулин от нашата диета е твърде високо, има по-голяма вероятност да съхраняваме част от храната. Ако сме устойчиви на инсулин, тялото ни ще трябва да генерира повече инсулин, за да се справи с невлакнестите въглехидрати и глюкогенните протеини, като същевременно увеличава шансовете си част от храната, която ядем, да се съхранява в тялото ни. Чувстваме се гладни и трябва да продължим да ядем, за да получим достатъчно енергия. Калориите все още имат значение, но извън контролирано отделение за метаболизъм, натрупването на мазнини в тялото е по-скоро за управление на съхранението на мазнини и апетита, отколкото за броенето на калории.

Калориите все още имат значение, но извън контролирана метаболитна лаборатория, натрупването на мазнини в тялото е по-скоро управление на съхранението на мазнини и апетита, отколкото съзнателното преброяване на калориите. Много хора наричат ​​инсулина термостатът, който контролира метаболизма и съхранението на мазнини.

Добрата новина тук е, че можем да използваме разбирането си за съхранението на инсулина в наша полза. Ако сме в състояние да намалим инсулиновото натоварване от нашата диета, има по-малка вероятност да съхраняваме мазнини и по-вероятно е да можем да използваме част от натрупаните телесни мазнини за енергия. Това ще означава, че се чувстваме по-малко принудени да ядем, защото сме в състояние да изразходваме собствените си телесни мазнини, вместо постоянно да ядем. Този сценарий на намалено хранително натоварване с инсулин ще доведе до по-ниски нива на инсулин, по-малко съхранение, повече използване на телесни мазнини за гориво, намален апетит и намаляване на енергийния прием.

Така че, за да намалите инсулиновото натоварване на диетата, можете да:

  1. яжте повече фибри,
  2. яжте по-малко смилаеми въглехидрати и
  3. уверете се, че приемът на протеини не е прекомерен.

можете ли да ядете твърде много мазнини?

Можете ли все още да ядете твърде много мазнини, като същевременно поддържате нивото на инсулин в диетата си ниско?

Краткият отговор е да, особено ако преследвате определена стойност на макро хранителни вещества или високи стойности на кетони. Някои хора са в състояние да останат много склонни към кетогенна диета с високо съдържание на мазнини, но други трябва също така да управляват своите хранителни мазнини, за да постигнат целта си за извеждане на телесни мазнини.

Добрата новина е, че хранителната диета с ниско натоварване с инсулин обикновено води до повишена ситост и намален енергиен прием.

Лошата новина е, че излишната енергия, независимо от източника, ще доведе до натрупване на мазнини, възпаление и инсулинова резистентност.

Много хора препоръчват да ядете „мазнини до насита“. За съжаление, храни с високо съдържание на мазнини могат да бъдат лесни за преяждане, поне за някои хора. Няма нужда да се насилвате да ядете излишни мазнини, ако се опитвате да отслабнете. Няма нужда да се стараете да добавяте допълнителни мазнини и масла към храната си. Ако целта ви е загуба на тегло, можете да набавите повече от достатъчно мазнини от пълноценни хранителни източници.

базален инсулин и инсулинова резистентност

Другият жалко факт е, че инсулинът, произведен в отговор на храната, е по-малко от половината от количеството инсулин, което тялото ви произвежда. Вие панкреасът непрекъснато произвеждате базален инсулин, за да управлявате потока на енергия от черния дроб и да премахвате излишната енергия от кръвния поток.

В допълнение към намаляването на инсулиновото натоварване от вашата диета може да се наложи да увеличите периодите между храненията си (периодично гладуване) и да се съсредоточите върху изграждането на чиста мускулна маса, за да подобрите инсулиновата си чувствителност. Това ще позволи нивата на инсулина ви да намалят още повече, така че телесните мазнини да бъдат достъпни за гориво.

Прилагането на режим на периодично гладуване може да бъде полезно за хора, които установят, че намаляването на диетичното натоварване с инсулин не води до достатъчно намаляване на апетита.

Както е описано подробно в начина за използване на глюкомера като статия за измерване на горивото, изчакването, докато нивата на кръвната захар спаднат, може да бъде полезен начин да увеличите времето между храненията и да разберете дали гладът ви е реален. След като нивата на кръвната Ви захар се нормализират, можете дори да използвате везната си за баня, за да помогнете за времето на цикъла на гладно/пируване, за да постигнете целите си за отслабване.

Можете да получите значително намаляване на нивата на инсулин с редовно 18 до 24 часа бързо. След този спад на инсулина може да откриете, че нивата ви на глад всъщност намаляват след по-дълъг период на ядене.

обобщение

  • За да си върнете контрола над апетита, трябва да натоварите инсулина с диетата си до степен, че панкреасът Ви да може да поддържа и поддържа нормални нива на глюкоза в кръвта в съответствие с Вашето лично метаболитно здраве и ниво на инсулинова чувствителност.
  • Ако нивото на кръвната захар и инсулина са високи, трябва да работите за намаляване на инсулиновото натоварване от вашата диета.
  • Тъй като инсулиновото натоварване на вашата диета намалява, трябва да наблюдавате понижаване на нивата на кръвната захар, апетита да намалява и нивата на кетоните да се покачват.
  • Ако все още не виждате желаните резултати, следващата стъпка е да опитате периодично гладуване, за да намалите допълнително инсулина и кръвната си глюкоза, както и да смекчите общия прием на храна.
  • Тъй като нивата на кръвната Ви захар започват да се нормализират, можете да започнете да се фокусирате върху храни с по-голяма хранителна стойност с по-ниска енергийна плътност, което може да е полезно, ако загубата на тегло е вашата цел.


пост последно актуализиран: април 2017