Работете до триминутната дъска
- Класическата дъска
- 30-дневно предизвикателство с дъски
- Странична дъска
- Обратна дъска
- Планк Джак
- Трион за тяло
- Разхождаща се дъска
- Супермен Планк
- RKC Планк
Крайното предизвикателство: държане на дъска за 30 дни. Забравете приятелите и семейството си, забравете всяка част от днешното си ежедневие, вие ще станете първият човек, който някога е държал дъска за цели 30 дни. 720 часа. 43 200 минути. Много, много секунди.
За съжаление в действителност подобен подвиг остава невъзможен. Световният рекорд на Гинес за държане на дъска понастоящем възлиза на осем часа, 15 минути и 15 секунди, поставен от американския морски ветеран Джордж Худ през 2020 г.
Целта на това 30-дневно предизвикателство не е да се счупи абсурдният рекорд на Худ (макар че сте добре дошли да имате пукнатина, ако искате), а да се изгради своя собствена дъска, докато можете да издържите три минути по твърд начин . През следващите 30 дни ще станете слаба, подла дъска и всичко, което ще отнеме, е три минути работа на ден. Най-много.
Тези три минути естествено ще бъдат строг тест за вашата физическа и психическа издръжливост. Бихме посъветвали да използвате музика или друга форма на забавление, за да ви разсее по време на дългите минути на дъски. Предимствата на тази работа ще бъдат не само личен рекорд, с който да се гордеете, но впечатляващо силно ядро, което ще ви помогне да се подобрите във всякакъв вид спорт и други упражнения, както и да подобри стойката и мобилността ви.
Предизвикателството за 30-дневен планк
Проектирано от личния треньор на Maximuscle Пол Олима, това предизвикателство ще бъде толкова голям тест за вашите умствени ресурси, колкото и за вашата физическа сила. Вземете сърцето си от факта, че ще имате както ядро, така и ум, силен като желязо в края му. Първите няколко дни са изключително стандартни дъски, но с течение на времето някои вариации влизат в комбинацията. Уверете се, че сте забили техниката си за всеки вариант, преди да започнете.
Как да планирате
Легнете отпред, подпрете корема и вдигнете тялото си от пода, като се подпирате на предмишниците и топките на краката си, като лактите са под раменете и ръцете. Дръжте гърба и бедрата си подравнени, така че да образувате права линия от раменете до глезените.
Ето съветите на Olima за допълнително усъвършенстване на вашата техника:
- Активирайте четворките, за да предотвратите превземането на тазобедрените флексори.
- Стиснете глутеусите, за да предотвратите болки в кръста по време на дъската.
- Включете лата си и плъзнете лактите към краката си (всъщност не ги движете, но усещайте стискането).
- Уволнете вашите гърди, като стиснете лопатките си.
Това може да изглежда много, за да се има предвид едновременно, но не забравяйте, че през следващия месец ще прекарате голяма част от дъските, така че ще бъдете благодарни да имате за какво да помислите.
Как се прави ходещата дъска
Приемете позицията на дъска, след това натиснете една по една ръка, за да влезете във високата позиция на дъска с протегнати ръце и ръце под раменете. Обърнете хода и продължете да се движите от дъската към високата дъска с бавно, умишлено темпо, като държите гърба и бедрата си подравнени през цялото време.
Как да направите дъската на Супермен
Приемете позицията на дъската. Бавно повдигнете и изпънете едната ръка и противоположния крак, докато станат успоредни на земята. Задръжте за определеното време, след това повторете от другата страна.
Имаш ли всичко това? Готови ли сте да направите това? Добре. Нека да дъска.