39-годишната Лиза Фантоконе казва, че нейният лекар е предупредил, че ако не отслабне, може да развие преддиабет - състояние, при което има фамилна анамнеза.

ключът

Достигайки до 350 паунда, майка на три деца Лиза Фантоконе казва, че нейните постоянни главоболия, болки в ставите, киселинен рефлукс и умора не са били достатъчни, за да я принудят да отслабне. Нито е имало фамилна анамнеза за диабет тип 2, нито предупреждението на нейния лекар, че е изложена на риск от развитие на предшественика на хроничното състояние, преддиабет.

Fantocone, на 39 години и сега 170 lbs, казва, че това е било на партито за рождения ден на третото й дете преди около четири години, когато най-накрая е решила, че трябва да направи промяна и да вземе сериозно загубата на тегло.

„Почиствах кухнята и докато разглеждах остатъците от тортата, бисквитките и бонбоните, разбрах, че това е моят нормален, а не специален повод“, казва Фантоконе, който живее в предградието на Ранчо Кукамонга, Калифорния, на около 42 години. мили източно от Лос Анджелис. „Дори не ми хареса как изглеждам на снимките със сина си, затова ги изтрих, което беше опустошително.

„Бях приключила да живея по този начин“, добавя тя, „и знаех, че трябва да мога да отслабна, за да мога да бъда здрава и да съм в крак със сина си. От този ден нататък си направих приоритет повече. "

Как намаляването на добавената захар й помогна да свали нежеланото тегло

За да отслабне, Fantocone реши да се заеме със специфична проблемна област от диетата си: добавена захар, съставка, която често се среща в американските ястия и такава, която се характеризира с почти 60 процента от калориите, които идват от ултра-преработената храна на американците, според проучване, публикувано през ноември 2015 г. в списание BMJ Open.

„Преди всичко за мен определено е вярно, че захарта е може би едно от най-пристрастяващите неща, които евентуално можете да вложите в тялото си“, казва Фантоконе. „Дори и до днес, ако ям захар последователно или няколко пъти през седмицата, ще забележа, че отново ще искам повече. Трябваше да изградя това съзнание в себе си, което се случваше. "

Fantocone започна да чете етикетите на съставките, да обръща внимание на количеството захар в храните и да прави интелигентни заместители, като зехтин и пресни зеленчуци вместо пакетиран сос от тестени изделия, който обикновено съдържа добавена захар.

Тя се съсредоточи върху получаването на достатъчно протеини от храни като яйца, пуйка и кисело мляко, плюс много зеленчуци и умерено количество здравословни мазнини, като авокадо, за да се запази желанието за захар.

За закуски Fantocone яде плодове или шепа ядки и тя реши да пие 100 унции вода всеки ден. Тя засади зеленчукова градина в задния си двор и приготви всички ястия преди време, за да е сигурна, че винаги има здравословна храна. „Тенджерата под налягане е спасител“, казва тя.

Може ли рязането на захар да доведе до отслабване? Какво предлага науката

Регистрираните диетолози и служители в областта на общественото здраве са съгласни, че консумацията на захар е основна причина за наддаване на тегло и затлъстяване в Съединените щати, но връзката между захарта и наддаването на тегло е сложна.

Докато естествените захари, намиращи се в плодовете и млечните продукти, са здравословни като част от цялостната храна, според експертите проблемът е захарта, която се добавя към нашите пакетирани, преработени храни. Освен че съдържат добавени захари, които не предлагат хранителна стойност, тези храни обикновено са с високо съдържание на калории и нездравословни мазнини.

„Добавените захари добавят калории без храненето, така че добавя енергия към цялостната ви диета, без наистина да повишава качеството на диетата“, казва Анджела Лимонд, RDN, собственик на Lemond Nutrition в Плано, Тексас.

Според мета-анализ, публикуван през януари 2013 г. в списание BMJ, намаляващият прием на „свободни захари“, които се добавят към храните, и естествено срещащи се захари в мед, сиропи и плодови сокове, е свързан с малко количество загуба на тегло, а увеличаването на приема на захар е свързано с малко количество наддаване на тегло.

Изследванията също така показват, че видът въглехидрати има значение. Всъщност преглед, публикуван през 2012 г. в списание Food and Nutrition Research, установява, че диетата с високо съдържание на рафинирани (бели) зърна - която тялото обработва подобно на захарта - е свързана с увеличаване на теглото, докато диета, богата на пълнозърнести храни, е свързана с отслабване. „Рафинираните зърна премахват триците от цялото зърно, което премахва много витамини и повечето - ако не и всички - фибри“, казва Лимон.

За разлика от пълнозърнестите храни, които имат фибри, които заемат повече място в стомаха и отнемат повече време за смилане, рафинираните зърна се разграждат по-лесно и не отблъскват глада толкова дълго, което може да доведе до повече ядене и наддаване на тегло.

Например, белият ориз няма добавена захар, но бързо се превръща в глюкоза (вид захар) в организма и имитира ефекта от добавените захари.

Захарта, дори когато се среща естествено, може да бъде подла. Например медът или нектарът от агаве са естествени, но след като бъдат изолирани и добавени към храната като подсладител, това е добавена захар, която може да допринесе за увеличаване на теглото, казва Лимонд.

Изкуствените подсладители също могат да бъдат виновник за напълняване. Според мета-анализ, публикуван през юли 2017 г. в Journal of Canadian Medical Association, хората, които пият една или повече изкуствено подсладени напитки на ден, са по-склонни да наддават на тегло.

Как да изрежете захарта от диетата си, за да помогнете при отслабване

Изглежда, че колкото и информираност да има за връзките между захарта, наддаването на тегло и други здравословни проблеми, американците все още ядат твърде много. Според данните за 2017 г. от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), американците консумират около 130 lbs калорични подсладители на човек всяка година.

Използвайте следните съвети, за да намалите приема си:

Прочетете етикети с хранителни факти

За да изрежете захарта от вашата диета, четенето на етикетите на съставките на вашата храна е от ключово значение.

Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, тъй като има повече от 50 наименования на захар, според Академията по хранене и диететика. Когато прочетете списъка на съставките на опаковката на храните, може дори да не видите думата захар! Но съставки като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS), захарна тръстика, царевичен сироп и сироп от кафяв ориз наистина са най-сладкото нещо, което искате да ограничите, посочва организацията.

Съществува и предизвикателството да се вярва, че храни, които изглеждат невинни въз основа на твърдения като „изцяло натурални“ и „здравословни“ върху опаковката им (помислете: зърнени храни, доматен сос и дипове), не съдържат добавена захар, а в действителност има голям шанс да го направят, ако дойдат в обвивка или кутия. Фактът е, че със сигурност няма да знаете какво влагате в тялото си, освен ако не погледнете етикета.

Добрата новина е, че през 2016 г. Администрацията по храните и лекарствата обяви актуализиран етикет Nutrition Facts, който включва линия за добавени захари, за да улесни забелязването на сладките неща. Докато някои производители вече пуснаха новите етикети, американските компании трябва да го направят до 2020 г.

Междувременно не позволявайте на храни с добавена захар да ви подвеждат да мислите, че са без захар. „Знаете какво има в храната ви“, казва Лимонд.

Избягвайте пакетираните храни и потърсете повече цели храни

Един от най-добрите начини да извадите захарта от диетата си е да се съсредоточите върху приготвянето на цели храни, вместо на пакетирани, преработени храни, като бисквитки, сладкиши, бонбони, мюсли и зърнени храни. Целите храни включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. Въпреки че тялото ви вече може да е готово да жадува за захар, колкото повече пълноценни храни ядете, толкова повече ще дойдете да им се насладите. „Вашите вкусови рецептори ще се адаптират“, казва Лимонд.

Не се стресирайте заради естествените захари в млечните и повечето плодове

За повечето хора естествените захари, съдържащи се в пълноценните храни, не са нещо, от което да се притеснявате. Млечните продукти съдържат лактоза, естествена захар, но получавате и основни хранителни вещества като калций, витамин D (когато се добавят), калий и магнезий. По същия начин плодовете са заредени с витамини, минерали, полифеноли и фитонутриенти и са с високо съдържание на фибри и вода, което насърчава ситостта, поддържа ви по-дълго време и ви помага да предотвратите наддаването на тегло. „Ако се среща естествено, не бива да се наблягате на естествените захари, които го включват, защото получавате друго хранене с него“, казва Лимонд.

И все пак е важно да се признае, че някои плодове, като папая, ананас и манго, са с по-високо съдържание на естествени захари, отколкото други видове плодове. Това не е проблем за повечето хора, но тези с диабет тип 2 трябва да имат предвид размера на порциите с тези видове плодове, поради техния потенциал да повишат кръвната захар. Плодове като малини, ябълки и портокали имат относително по-малък риск от изхвърляне на нивата на кръвната захар.

Бъдете внимателни за цялата си чиния

Въпреки че плодовете са част от балансираната диета, не бива да прекалявате. Диетичните насоки за американците препоръчват на възрастните да консумират 2 чаши плодове на ден. Ако имате инсулинова резистентност или диабет тип 2, не забравяйте да говорите с вашия медицински екип за това колко - и кои видове - плодове трябва да консумирате, заедно с цялостната си диета.

При всяко хранене се съсредоточете върху изграждането на здравословна чиния, която включва качествени, постни протеини, като птици и риба, умерено количество здравословни мазнини, като авокадо и зехтин и храни, които имат естествени влакна, като зелени, листни зеленчуци и цели зърна. Насочете се към храни, които имат 3 грама фибри или повече на порция. „Всичко това помага да се забави скоростта, с която тялото ви разгражда [въглехидратите] и да я използва за енергия“, обяснява Lemond. „Съсредоточете се върху това какво да поставите в чинията си, вместо върху това, което да оставите от чинията си.“

Следвайки устойчива диета с ниско съдържание на захар, като се отдавате от време на време

След като тежестта започна да сваля, Лиза се зае с план за упражнения. Тя започна бавно - първо караше стационарния мотор и след това бягаше до 8 мили на ден, пет пъти седмично и нае треньор, който да я държи отговорен. „Да знам, че някой ще ме проверява, беше отговорност, която не бях имала преди“, казва тя.

Лиза осъзна, че също трябва да се откаже от употребата на храна, за да се справи със стреса и вместо това да намери нов начин да се справи. „За щастие, към този момент успях да направя упражненията си за освобождаване от стреса. Ако отида три дни, без да отида да тренирам под някаква форма или начин, се чувствам тревожен “, обяснява тя.

Въпреки че би искала да намали теглото си до 150 кг и да натрупа повече чиста мускулна маса, Лиза казва, че балансът е от ключово значение, така че ще направи място за няколко хапки торти на рождени дни тук и там. „Най-голямото нещо, което научих, е, че си много по-способен на нещата в живота, отколкото си даваш заслуга“, казва тя. "Имам толкова голямо доверие в себе си, чувствам, че мога да направя всичко."