Преди да разберем кои са най-добрите упражнения за ендоморфи, нека започнем с това. Най-доброто упражнение е това, което ви харесва най-много. Ако ви харесва, ще го направите. Но ако мисълта, че трябва да ставате от леглото сутрин, ви изпълва с ужас, защото се очертава вашата кардио тренировка, ще намерите хиляда и една причина да се махнете от нея. Така че, изберете нещо, което ви харесва да правите.

най-доброто

Опитайте колкото се може повече различни дейности и, ако имате достъп до фитнес зала, различни упражнения, за да определите какъв тип кардио най-много обичате.

Когато приключите с тренировката си, трябва да се чувствате високо, дори ако се чувствате разбити, защото сте дали всичко от себе си. Няма значение дали току-що сте пробягали 5K, убили сте го на кростренажора или сте направили луд страхотен клас по Zumba и сте развихрили вътрешната си Beyoncé.

Правенето на редовно кардио е важно и трябва да бъде ангажираност през целия живот. Така че е изключително важно да намерите кардио тренировка, която обичате и да се забавлявате, тъй като трябва да я включите в начина си на живот не само, за да постигнете тялото, което искате, но и да го поддържате.

По-долу са дадени съвети за избор на упражнение, което ще ви бъде удобно, но е достатъчно интензивно, за да стимулира изгарянето на мазнини и отслабването.

ЕНДОМОРФНА РАБОТА

Като ендоморф трябва да тренирате достатъчно дълго и достатъчно усилено, за да отслабнете. Идеалната активност за ендоморфите трябва да е тази, която ви позволява да тренирате

  • за поне 20 минути
  • ангажира големите мускулни групи (напр. крака, гръб)
  • изисква непрекъснато, ритмично движение (т.е. не спирайте и започнете като тенис)
  • е умерена интензивност

Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е колко голямо въздействие оказва упражнението:

  • Проблеми със ставите, предишно нараняване, мускулен дисбаланс и по-високо телесно тегло увеличават натиска върху ставите и костите по време на упражнения с голямо въздействие, увеличавайки риска от нараняване.
  • Колкото повече тежите; толкова повече сила тялото ви трябва да поеме.
  • Телесните мазнини, костната и мускулната маса допринасят за общото тегло.

Упражнението с голямо въздействие е напълно подходящо за ендоморфите, но ще бъде предизвикателство, ако сте били със заседнал или с наднормено тегло. Упражнението с голямо въздействие (например бягане) изисква по-високи нива на подготовка и сила, за да се повдигнете от земята, да издържите на по-голямото въздействие и да избегнете нараняване. Колкото повече претегляте или колкото по-не сте във форма, толкова по-трудно става. Това означава, че е по-трудно да се упражнявате достатъчно дълго (т.е. повече от 20 минути), за да изгорите значително количество калории и че рискът от нараняване е по-голям.

Това не означава, че не трябва да бягате, да скачате с въже или да правите друга тренировка с голямо въздействие. Но точно ако сте начинаещ, трябва да го облекчите. Помня. Прави това, което обичаш!

И каквото и да правите, не се хвърляйте в тренировка с висока интензивност на първия ден, само за да се закълнете, че някога ще правите упражнения отново! Искате да обичате да спортувате. И да разберем, че ако нещо не се получи, защо не се получи, какво да правя по-нататък и че това не означава, че не можете да опитате отново по-късно, когато сте по-силни, по-здрави и много по-яростни!

НАЙ-ДОБРО УПРАЖНЕНИЕ ЗА НАЧАЛНИ ЕНДОМОРФИ

Ендоморфите са склонни да намират дейности без или с слабо въздействие по-лесни, които минимизират въздействието със земята и натоварването върху тялото, особено в началото. В идеалния случай ендоморфите, които са с наднормено тегло и/или заседнали, трябва да започнат с план за тренировка, който има слабо въздействие в природата.

След като подобрите нивото си на фитнес и сила, можете да преминете към упражнения с голямо въздействие. Ако вече сте във форма, в добро здраве и не страдате от ставни проблеми, непременно започнете с упражнения с по-голямо въздействие. Но все пак лекота в него. Ако например се интересувате от бягане, започнете с план за бягане-разходка, който редува бягане с силно въздействие с периоди на ходене с малко въздействие.

Ендоморфите могат да отслабнат, като правят упражнения с ниско въздействие

За съжаление упражненията с ниско въздействие имат лош резултат. Ниско въздействие често се бърка с ниска интензивност. Двете обаче не са еднакви - далеч от това. Въздействието е колко силно удряте пода, когато правите определена дейност. Интензивността е колко трудна е тренировката - колко силно бие сърцето ви, колко се изпотявате, колко сте без дъх и колко калории изгаряте.

Вярно е, че упражняването с силно въздействие обикновено води до тренировка с висока интензивност. Но обратното не е непременно вярно. Упражнението с ниско въздействие не трябва да води до тренировка с ниска интензивност. Упражнението с ниско въздействие може да бъде много интензивно и да изгори един тон калории - ако искате.

Предимството на упражненията с ниско въздействие е, че се чувства по-лесно, дори ако изгаря много калории. Например упражненията на елипсовидния тренажор могат да изгорят толкова калории, колкото бягането на бягащата пътека. Но въпреки изгарянето на подобно количество калории, упражненията върху елипса са по-лесни от бягането. И ако ви е по-лесно, това означава, че можете да тренирате по-дълго и да изгаряте повече калории!

Има богат набор от упражнения, които ви позволяват да тренирате на високо ниво, но са с ниско въздействие. Основната част от вашия план за тренировка трябва да се състои от една или повече от тези основни дейности, изброени по-долу. Тези дейности са чудесни горелки за калории.

Можете също така да допълвате основните си упражнения с допълнителни дейности, които предлагат разнообразие, забавление и екипно взаимодействие, но са по-малко ефективни горелки за калории.

ОСНОВНИ ДЕЙНОСТИ ЗА ЕНДОМОРФИ

(отлични калорични горелки)

Слаб ефект

  • Колоездене/Спининг/планинско колоездене
  • Силно ходене/състезателно ходене
  • Плуване
  • Кростренажор
  • Елиптична машина
  • Ски машина
  • Стъпало/стълбище
  • Изкачване по стълби
  • Гребане
  • Аеробика с висока интензивност с ниско въздействие (например някои класове по зумба - говорете с инструктор)

Висока степен на въздействие

Тренировките с голямо въздействие, които са чудесни за отслабване, включват бягане, скачане на въже, плиометрия и програми за интервални тренировки с висока интензивност като CrossFit, PX90 и други базирани на HIIT DVD тренировки като Jillian Michaels, които са много трудни, но ефективни.

ДРУГИ ДЕЙНОСТИ ЗА ЕНДОМОРФИ

(горелки с ниско въздействие и умерени калории)

  • Туризъм
  • Ролери
  • скандинавско ходене
  • Скално катерене
  • Ски бягане
  • Ходене на снегоходки
  • Програми, базирани на аеробика, напр. кардио бокс
  • Аеробика с ниско въздействие
  • Степ аеробика (слабо въздействие)
  • Танцуване
  • Водна аеробика
  • Хула Хупинг

Йога и пилатес

Уроците по разтягане, Тай Чи, Йога, Пилатес и други свързани дейности не са кардио тренировки. И макар да притежават огромни ползи, те няма да ви помогнат да загубите мазнини. Можете да ги включите в упражненията си, но не замествайте кардиото с това.

Сега разберете:

Цитирани творби

  1. Браун GA1, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Сравнение на енергийните разходи на бягаща пътека с елиптично устройство при самостоятелно избрана интензивност на упражненията. J Сила Cond Cond. 2010 юни; 24 (6): 1643-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb2854.
  2. Egaña M1, Donne B. Физиологични промени след 12-седмична спортна програма за катерене по стълби, елиптичен тренажор и бягаща пътека при жени. J Sports Med Phys Фитнес. 2004 юни; 44 (2): 141-6. PMID: 15470311