Представен от Мартин Катан през 1986 г., в неговата бестселър книга „Диетата на въртене“ оттогава доби популярност от диетолози, психолози и дори от местните фитнес треньори, за да се превърне в един от най-известните начини за консумация на храна.
Добре дошли в най-доброто ръководство за ротационна диета.
Независимо дали целта ви е да се храните здравословно, да се погрижите за вашите алергии или да загубите излишните килограми, тази диета може да ви помогне в процеса.
Човешките същества са създания на навика. През целия си живот обикновено ще имате само 10-20 различни вида храни, въпреки че можете да избирате измежду хиляди налични опции за храна.
Ротационната диета е страхотен начин да се освободите от този навик.
Насърчава ви да откриете други, по-здравословни възможности за хранене - като същевременно дава на тялото ви шанс да се възползва от всички различни витамини и хранителни вещества, които може да пропусне.
В тази статия имам за цел да опростя всички сложности, свързани с ротацията на храните.
И така, нека започнем!
Какво е ротационна диета?
Може да сте чували някой в местната фитнес зала да говори за тази нова хип техника, наречена Ротационна диета, където ротирате храните, които ядете, в четиридневен цикъл.
Като чуете това, може да сте накарали да мислите: „Уау! това звучи супер трудно. "
В действителност обаче нито техниката е нова, нито е трудна. Всичко, което правите, е да давате на тялото си различни хранителни вещества, като систематично и съзнателно превключвате (въртите) храната си.
И който не обича разнообразието, нали?
Въртенето на храната следва 4-дневен цикъл, на 3 парчета. Една част от тази диета е колко калории на ден трябва да приемате във всеки от тези 3 цикъла и създадох таблица по-долу, за да илюстрирам това:
| Първите 4 дни | 600 калории на ден | 1200 калории на ден |
| Следващите 4 дни | 900 калории на ден | 1500 калории на ден |
| Последните 4 дни | 1200 калории на ден | 1800 калории на ден |
Това го прави общо дванадесет дни. Можете да продължите това толкова дълго, колкото искате, без никакви неблагоприятни ефекти, докато постигнете желаните резултати.
Как работи ротационната диета?
Цикълът не се занимава само с броя на калориите, които ще консумирате. Методът също така определя как ще консумирате тези калории.
Въпреки че тази диета не елиминира никакъв вид категория храни от вашата консумация, тя определя какво можете да ядете всеки ден според класовете храни.
По-технически, това, което ядете всеки ден, се определя от таксономията (класове храни). Позволете ми да обясня: храната, която консумирате, принадлежи към различни класове, например пуйка и сьомга принадлежат към отделни класове, въпреки че и двете са месо. Турция принадлежи към класа „птица“, а сьомгата - към класа „риба“.
За ротационна диета можете да ядете само веднъж от определен клас храна и след това да забравите за това -
До края на 4-дневния цикъл.
Дори ако рецептата е различна, ако включва съставки, принадлежащи към един и същи клас, тогава нямате право да я имате в рамките на този цикъл. След приключване на цикъла, можете отново да приемате същата храна.
Класове храна
Как да разберете коя храна принадлежи към кой клас?
По своята номинална стойност може да сте малко смазани от техническите характеристики; и използвайте това като оправдание да не спазвате диетата. Но имам нещо за вас, за да го улесните.
Точно така, че целият процес на определяне на класа на вашата храна да не се превърне в главоболие за вас, аз съставих списък с някои от най-често срещаните класове храни и съответните хранителни артикули, които можете да запазите и препратите за ваше удобство. Можете да разпечатате този списък и да го използвате, за да планирате храненето си.
Диета за въртене
Семейства с храни, калорична диаграма и планиране на храненето
Започнете да планирате диетата си с ротация с тази версия за печат на семействата на храните, калорична диаграма за различни храни и шаблон за планиране на храненето.
За да го обясним допълнително, ако сте яли пуйка като част от протеини, в Ден 1, тогава нямате право да ядете пуйка или каквато и да е храна от същия клас храни като пуйка, т.е. птица, през следващите 3 дни.
През следващите 3 дни, за да покриете вашите нужди от протеини, всеки ден трябва да избирате храна от различен клас. Така че, ако ден 1 беше пуйка, на ден 2 можете да вземете сьомга, която принадлежи към класа Риби. Добре сте да ядете пуйка, след като приключите с 4 дни и отново започвате нов цикъл.
Ползи за здравето от въртенето на вашата храна
Яденето на разнообразна храна вече се препоръчва от експерти. Има и някои допълнителни ползи, които можете да получите чрез ротация на храната.
Хранителни алергии
Яденето на една и съща храна в продължение на дълъг период от време може да предизвика възпаление и имунна реакция от организма.
По-важното е, че ако вече страдате от някакъв вид хранителна алергия или възпаление, но не знаете какъв тип храна го причинява, можете да използвате този метод, за да разберете по-добре какво е подходящо за вашата консумация и какво кара вашите алергии да се разпалят.
Следвайки този метод, вие също така намалявате шансовете за развитие на някаква нова чувствителност, свързана с храната в бъдеще. Една от основните причини някой да развие хранителна алергия е прекомерното излагане на същия тип храна. Този тип диета помага да се предотврати това.
Повече хранителни вещества за тялото
Ако сте от хората, които не обмислят много това, което консумират ежедневно, това може да ви остави със сериозни недостатъци.
Тези недостатъци може да не възпрепятстват ежедневния ви живот, но по-внимателният поглед би разкрил как те спират да постигнете пълния си потенциал.
Недостигът на желязо може да ви умори и липсата на витамин С може да накара венците ви да кървят по време на четкане, но тези неща не са голяма работа, нали?
Тези уж малки неща могат да вложат огромна вдлъбнатина в стандарта на нечий живот.
Много пъти дори не сте наясно с важните хранителни вещества или витамини, които тялото ви изисква. Непрекъснатото въртене на диетата ви гарантира, че получавате спектър от хранителни вещества, необходими на тялото ви, за да остане здраво и да функционира ефективно.
По-добър метаболизъм
Доказано е, че непрекъснатото превключване на калориите и приемането на различни храни всеки ден прави метаболизма ви по-силен.
Ако непрекъснато ядете едно и също нещо, тогава първите 4 дни от ротационната диета може да накарат тялото ви да реагира по различен начин. След като се успокои обаче, не само метаболизмът ви ще се засили, но ще ви помогне и при отслабване.
Не е скучно
Една от причините хората да напускат определена диета е, че с времето тя става изключително монотонна.
В човешката природа е да иска да яде без ограничения. Процесът на пълно елиминиране на хранителен продукт от вашата диета е не само труден, но и не се препоръчва от експерти.
Ротационната диета предлага идеална средна позиция. Не е нужно да премахвате нищо от диетата си за този план. Можете буквално да ядете всичко, което искате - с допълнителни предимства - просто, като следвате система.
Помощ при кожни проблеми
Както се казва, „вие сте това, което ядете“. Същото може да се каже и за състоянието на кожата ви.
Вашето тяло абсорбира хранителни вещества от храната, която консумирате. След това тези хранителни вещества се използват от тялото ви за създаване на нови клетки.
Вашата кожа изисква смес от основни хранителни вещества. Той използва витамини и хранителни вещества от храната, която консумирате, за да се възстанови. Балансираната диета може да ви осигури всички тези хранителни вещества, за да останете здрави.
Помогнете при депресия и тревожност
Въпреки че няма диета, която да лекува депресия и безпокойство сама, балансираната диета със сигурност може да ви помогне, като незабавно ви повдигне настроението.
Елементи като антиоксиданти, витамин B, витамин D и омега-3 мастна киселина могат да помогнат на функционалността на мозъка ви и да смекчат последиците от депресията, както показват проучвания.
Всички тези химикали могат да бъдат намерени в различни храни в различните класове.
Детоксикация и повишаване на имунитета
Ако консумирате един и същ тип храна в продължение на дълъг период от време, тялото ви може да създаде отвращение към нея. Много пъти тялото ви може да не показва външни ефекти на токсините, произведени от храната ви, но вътрешно може да отслаби имунната ви система.
Нещо, върху което да размишлявам.
Правейки 4-дневна ротационна диета, можете да дадете на тялото си шанс да се отърве от елементи, които могат да бъдат токсични за тялото ви и да присъстват в определен вид храна.
Ротационната диета също може да намали възпалението, което води до по-здравословно черво и по-добро движение на червата, което води до намаляване на автоинтоксикацията.
Той също така може да подобри качеството на съня ви, а по-доброто качество на съня означава по-добра имунна система.
Съображения с ротационната диета
Без значение колко добра диета може да бъде, тя не може да отговори на ситуацията на всеки човек. Същият е случаят, когато става въпрос за диета с непрекъснато въртене.
Упражнение
Ако правите тази диета, за да отслабнете и да изградите мускули, тогава ще трябва да включите някаква форма на упражнения в рутината си.
Като цяло това е хранителна диета, което означава, че не можете да изградите мускули без допълнително физическо натоварване.
Наистина труден.
Ако търсите чудесна тренировка, която да добавите към вашата рутина, препоръчваме високоинтензивно интервално обучение, което е доказано ефективно и има многобройни предимства, свързани с него.
Специални нужди
Ако имате вече съществуващи състояния като алергии, диабет или други състояния, които са засегнати от вашата диета, ще трябва да бъдете особено внимателни, когато правите хранителен план за ротационна диета. Шансовете са, че ще имате нужда от специални хранителни планове.
Време и посвещение
Всеки тип диета изисква време и всеотдайност, така че защо ротационната диета отнема повече време? Отговорът е прост. Други диети обикновено напълно премахват определени класове/видове храни от вашата диета.
Що се отнася до въртенето на вашата храна обаче, можете да имате всичко, което искате. Но вие се нуждаете от време, за да планирате какво да ядете от всички налични опции; и когато.
Планиране на хранене
Другото парче от ротационната диета е броят на калориите в храната ви. Въпреки че искате да помислите от кой клас храна ядете, вие също не искате да надвишавате желания брой калории, споменат в началото на статията. В същия PDF за печат, с който сте се сблъскали по-рано, тук за ваше удобство съм добавил таблица за преброяване на калории, разгледайте я, преди да започнете диетата си с ротация. Това е оригиналната диаграма, която Мартин Катан, баща на ротационната диета, сподели в своята книга. Тук е за вас да изтеглите отново.
- Крайното ръководство за бързо стартиране на диетата с бавни въглехидрати - намиране на моята фитнес
- Най-добрите диетични планове Най-доброто ръководство за най-добрите здравословни диети
- Крайно ръководство за спестяване на пари от хранителни стоки на растителна диета - засадете ви
- Крайната диета за женски фитнес модели
- Ръководството за диета за пролетно почистване за слаб мускулест мускул; Фитнес