Много хора получават достатъчно витамини, като се хранят здравословно и разнообразно. Въпреки това жените имат малко по-различни хранителни нужди от мъжете и тези нужди могат да се променят през различните етапи от живота на жената.
В тази статия разглеждаме от какви витамини и други хранителни вещества се нуждае една жена на различни етапи от живота си.
Споделете в Pinterest RDA на човек ще се промени с напредването на възрастта.
В Съединените щати Съветът по храните и храненето (FNB) предоставя насоки за храненето и определя RDAs и адекватни дози (AI) за витамини.
FNB определя RDA за специфичен витамин, когато има достатъчно научни доказателства за установяване на дневен хранителен прием.
Това се случва, когато се докаже, че витаминът отговаря на хранителните нужди на 97 до 98 процента от здравите хора в определена група.
Ако FNB не разполага с достатъчно научни доказателства за установяване на RDA, те обикновено препоръчват AI вместо това.
Таблицата по-долу, адаптирана от FNB, изброява RDA за различните витамини за жени на възраст между 9 и 50 години. ИИ имат звездичка (*). Количествата витамини са в милиграми (mg) и микрограми (mcg).
| 9–13 години | 14–18 години | 19–30 години | 31–50 години | |
| Витамин А (mcg) | 600 | 700 | 700 | 700 |
| Витамин С (mg) | 45 | 65 | 75 | 75 |
| Витамин Е (mg) | 11. | 15 | 15 | 15 |
| Витамин D (mcg) | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Витамин К (mcg) | 60 * | 75 * | 90 * | 90 * |
| Тиамин (mg) | 0.9 | 1.0 | 1.1 | 1.1 |
| Рибофлавин (mg) | 0.9 | 1.0 | 1.1 | 1.1 |
| Ниацин (mg) | 12 | 14. | 14. | 14. |
| Витамин B-6 (mg) | 1.0 | 1.2 | 1.3 | 1.3 |
| Фолат (мкг) | 300 | 400 | 400 | 400 |
| Витамин B-12 (mcg) | 1.8 | 2.4 | 2.4 | 2.4 |
| Пантотенова киселина (mg) | 4 * | 5 * | 5 * | 5 * |
| Биотин (mcg) | 20 * | 25 * | 30 * | 30 * |
| Холин (mg) | 375 * | 400 * | 425 * | 425 * |
Таблицата по-долу, адаптирана от FNB, изброява RDA за различните витамини за жени на възраст 51 или повече години, както и за бременни или кърмещи. Отново, звездичка (*) маркира AI. Количествата витамини са в милиграми (mg) и микрограми (mcg).
| 51–70 години | > 70 години | Бременност | Кърмене | |
| Витамин А (mcg) | 700 | 700 | 750 - 770 | 1200 - 1300 |
| Витамин С (mg) | 75 | 75 | 85 | 115 - 120 |
| Витамин Е (mg) | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Витамин D (mcg) | 15 | 20. | 15 | 19. |
| Витамин К (mcg) | 90 * | 90 * | 75 - 90 * | 75 - 90 * |
| Тиамин (mg) | 1.1 | 1.1 | 1.4 | 1.4 |
| Рибофлавин (mg) | 1.1 | 1.1 | 1.4 | 1.6 |
| Ниацин (mg) | 14. | 14. | 18. | 17 |
| Витамин B-6 (mg) | 1.5 | 1.5 | 1.9 | 2.0 |
| Фолат (мкг) | 400 | 400 | 600 | 500 |
| Витамин B-12 (mcg) | 2.4 | 2.4 | 2.6 | 2.8 |
| Пантотенова киселина (mg) | 5 * | 5 * | 6 * | 7 * |
| Биотин (mcg) | 30 * | 30 * | 30 * | 35 * |
| Холин (mg) | 425 * | 425 * | 450 * | 550 * |
Хранителните нужди на всеки са малко по-различни. Има обаче някои витамини и минерали, от които жените са склонни да се нуждаят повече, докато остаряват.
Жени на възраст под 40 години
Йод
Йодът е от решаващо значение за здравословното развитие на мозъка на бебето по време на бременност.
Според национално проучване от 2012 г. на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), жените на възраст между 20 и 39 години са имали по-ниски нива на йод от всяка друга възрастова група в проучването.
Жените в тази възрастова група са най-склонни да забременеят. RDA за йод за тази група е 150 mcg.
Фолат
Фолиевата киселина е от съществено значение за жените през годините, които те могат да възпроизвеждат, защото намалява риска от аномалии при раждане, особено тези, които включват гръбначния стълб и мозъка. Фолатът също помага за създаването на червени кръвни клетки и спомага за храносмилането.
CDC препоръчва бременните жени и тези, които могат да забременеят, да приемат добавки с фолиева киселина. Жените на 18 и повече години, които не са бременни, се нуждаят от 400 mcg на ден.
Жени на възраст от 41 до 50 години
Желязо
Жените, които са в перименопауза, са изложени на по-висок риск от развитие на дефицит на желязо. Желязото е минерал, който е от съществено значение за репродуктивните органи и функции. Желязото е важно и за:
- производство на енергия
- заздравяване на рани
- имунна функция
- образуване на червени кръвни клетки
- растеж и развитие
RDA за желязо за жените в тази възрастова група е 18 mg.
Калций и витамин D
С напредване на възрастта жените са изложени на повишен риск от развитие на остеопороза, което е състояние, което отслабва костите и увеличава риска от фрактури. Калцият и витамин D са от съществено значение за доброто здраве на костите.
RDA на витамин D за възрастни жени под 70-годишна възраст е 15 mcg. RDA за калций е 1000 mg за жени на възраст от 19 до 50 години.
Жени на възраст от 51 до 60 години
Витамин В-6, В-12 и фолиева киселина
Жените на възраст над 50 години се нуждаят от повече витамини от група В, отколкото други жени. Витамините от група В са от решаващо значение за цялостното здраве.
Витамин B-6 участва в над 100 известни ензимни реакции и е от съществено значение за имунното здраве. Витамин В-6, В-12 и фолиева киселина също помагат при:
- производство на червени кръвни клетки
- производство на енергия
- белтъчен метаболизъм
- когнитивно развитие
- функция на нервната система
Изследванията също така показват, че витамините от група В могат да намалят риска от много състояния, които засягат по-възрастните жени по-често.
Според FNB, 10 до 30 процента от възрастните хора не получават достатъчно витамин В-12, защото не могат да го усвоят правилно. FNB препоръчва хората на възраст над 50 години да приемат добавки или да консумират повече храни, обогатени с витамин B-12, за да отговарят на техните RDA.
Калций и витамин D
Поради промени в нивата на хормоните, жените, които са в постменопауза, са изложени на още по-голям риск от развитие на остеопороза.
В проучване от 2013 г., последвало 36 282 жени в менопауза в САЩ в продължение на 7 години, изследователите стигнаха до заключението, че жените, приемали добавки с калций и витамин D, може да са намалили риска от фрактура на тазобедрената става.
RDA на калций е 1200 mg за жени на възраст над 50 години.
Жени на възраст над 70 години
Витамин D
Витамин D е от съществено значение за здравето на костите и помага за поддържане на мускулната маса. С напредване на възрастта хората естествено започват да губят костна и мускулна маса. Хората на възраст над 70 години се нуждаят от повече витамин D, отколкото по-младите хора.
- Това е най-добрата диета за жени над 50 TheThirty
- 13-те най-добри мултивитамини за жени от 2020 г.
- 12-те най-добри витамини за ПМС и какво правят тридесетте
- Какво ядат най-добрите бас примамки на Largemouth Bass (всеки сезон)
- Ден на жените 2018 Топ 10 съвети за здраве и диета всяка жена трябва да следва