Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

най-добрите

Правенето на редовна тренировка за сила на долната част на тялото може да помогне за оформянето на краката, бедрата и дупето, като изградите чиста мускулна маса в тези области. Ще укрепите мускулите на квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците. Наличието на здрава силна долна част на тялото също ви помага да се придвижвате през деня си с по-голяма лекота и да подобрите представянето по време на атлетични дейности (като бягане, колоездене) или отборни спортове като футбол или футбол.

Има безброй упражнения за крака, ханш и глуте, от които можете да избирате. Но най-добрите упражнения за долната част на тялото включват големи движения и също така предизвикват вашата стабилност и подобряват силата на сърцевината. Упражненията за горната част на долната част на тялото по-долу могат да се изпълняват заедно като цялостна тренировка за долната част на тялото или да бъдат включени във вашата рутинна тренировка с общо тегло.

9 най-добри упражнения за долната част на тялото

Ще видите тези най-добри упражнения за сила на долната част на тялото, изпълнявани във фитнес зали в цялата страна с оборудване като щанги, гири, гири и машини. Ако нямате достъп до фитнес зала, не се притеснявайте. Повечето от тези движения могат да се извършват с различни видове съпротивителни съоръжения или само с вашето собствено тегло.

Ще видите и варианти, предвидени за тези упражнения. Изберете модификация, ако сте по-нова, за да тренирате по-ниска сила на тялото или изберете предизвикателство, ако сте готови да работите по-усилено. И не забравяйте да потърсите разрешение от вашия доставчик на здравни грижи, ако се връщате да тренирате след заболяване, нараняване или бременност.

Dumbell Lunge

Основният удар е едно от най-ефективните упражнения за долната част на тялото, тъй като работи с бедрата, глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците и ядрото, но може да бъде и добро предизвикателство за стабилност. Трябва да овладеете основния удар, преди да добавите съпротива към удара с гири.

Когато добавяте гири, започнете със съпротивление на светлината (2–5 паунда) и добавете тегло, когато се чувствате по-удобно с движението.

  1. Застанете с крака на разстояние от бедрото с по една гира във всяка ръка. Нека ръцете ви висят отстрани с дланите, обърнати към бедрата.
  2. Направете голяма крачка напред с десния крак, огъвайки се в коляното, докато предното бедро е приблизително успоредно на пода. Левият крак също ще се огъне, за да побере десния, а левият ток ще се откъсне от пода.
  3. Изтласкайте се през дясната пета, захващайки се през сърцевината, подколенните сухожилия и глутеусите от дясната страна и върнете десния крак обратно в изходна позиция.

Можете да повторите последователността на същия крак няколко пъти, преди да превключите на лявата страна или можете да редувате страни. Опитайте се да направите поне 5-7 повторения на всеки крак.

Ако не сте съвсем готови за преден удар, опитайте обратен удар. Това е подобно движение, но ще отстъпвате с всеки крак, вместо напред.

Ако сте готови за предизвикателство, опитайте да се разхождате с дъмбели. В този вариант, вместо да стъпвате напред и назад в изходната позиция, вие продължавате да стъпвате напред, редувайки се страни в модел на ходене.

И накрая, ако искате да добавите малко интензивно кардио към вашата тренировка, помислете дали да не свалите тежестите и да направите няколко скока, за да изградите експлозивна сила в долната част на тялото.

Клек на рамо с дъмбели

Основното клякане е друго основно упражнение за долната част на тялото, което трябва да овладеете, ако сте сериозни в тренирането на ханша, бедрата и глутеусите. След като имате добра форма, усъвършенствана в клека, добавете съпротива с дъмбели или щанга, ако има такава.

За да изпълните клек с рамена с дъмбели, започнете с тежести от 2 до 5 килограма. След като почувствате, че можете да поддържате добра форма, добавете повече тежест, за да се предизвикате.

  1. Започнете с крака, малко по-широки от разстоянието между бедрата. Поставете по една гира на всяко рамо.
  2. Спуснете бедрата назад и надолу, сякаш достигате глутеусите към един стол зад вас. Коленете ще се огънат, но петите остават засадени на пода. Торсът остава висок и здрав с отворени гърди и обърнати напред.
  3. Продължете да спускате бедрата, докато бедрата станат успоредни на пода (или по-надолу).
  4. Натиснете в петите си, за да повдигнете тялото обратно в изходна позиция.

Извършете 7–10 повторения. Ако можете да направите 10–12 повторения с добра форма, помислете за добавяне на тегло. Или изберете претеглена вариация на клякам, като клякащата чаша с гиря или дъмбел.

Можете също да използвате щанга за изпълнение на клекове. Най-основната версия на клякането с щанга е с щангата, поставена зад врата на мускулите на трапеца. Можете също така да направите клек на ковашка машина, където щангата е фиксирана между стоманени релси, така че да не може да падне напред или назад. Клякането на предната щанга е друга предизвикателна вариация, която поставя по-голям акцент върху квадрицепсите и глутеусите.

Български сплит клек

Разделеното клякане ви позволява да фокусирате усилието върху един крак наведнъж. Тъй като единият крак е повдигнат и вие балансирате теглото си върху работния крак, това също предизвиква вашата стабилност. Научете се да правите това движение без тежест, преди да добавите съпротива.

Подгответе се за българското разделно клякане, като стоите с раздалечени крака на бедрата на около два фута пред стол или пейка. Повдигнете левия крак и го поставете на пейката зад себе си. Дръжте гира или гиря в ръце пред гърдите си.

  1. Сгънете дясното коляно, като спуснете тялото си в еднокрачен удар. Раменете остават повдигнати над бедрата, докато бедрата и седалището се спускат до нивото на коляното.
  2. Натискайки през дясната пета, повдигнете тялото в изходна позиция и повторете.

Изпълнете 7–10 повторения на десния крак, след това сменете страните и изпълнете същия брой повторения на левия крак. Ако сте готови за предизвикателство, опитайте това упражнение с по-голяма тежест, използвайки щанга или ковашка машина.

Мъртва тяга

Мъртва тяга обикновено се извършва с щанга. Ако щангата не е налична, тя може да се изпълни с гири. Както винаги, научете движението с правилна форма без тежест, преди да добавите съпротива.

За да се подготвите за мъртвата тяга, застанете високи с раздалечени крака и поставете щанга в краката си. Уверете се, че плочите за тежести са добре закрепени с яка.

  1. Панта напред в бедрата, огъване на коленете. Хванете щангата с ръкохватка. Ръцете трябва да се поставят на ширина на раменете.
  2. Включете се през бедрата, глутеусите и сърцевината и застанете високи, повдигайки щангата, когато станете напълно изправени.
  3. Сега обърнете процеса, сгънете коленете и върнете бедрата назад, за да спуснете лентата. Дръжте торса силен, а гърба изправен. След като лентата докосне пода, повторете последователността и повдигнете отново.

Изпълнете 7–10 повторения. Ако не се чувствате готови да вдигнете много тежести, просто направете това упражнение с щанга, върху която няма тежест. Можете също така просто да използвате полюс, за да усетите движението. За да направите това по-трудно, добавете повече тежест.

Хип тръскач

Двигателят за тазобедрена щанга се превърна в упражнение за трениране на глутеусите. Някои фитнес зали имат специална машина за този ход, но можете да го направите и с помощта на пейка за тежести или стъпало. Умно е да овладеете мостовото упражнение на пода, преди да използвате пейка или да добавите тежест.

Трябва внимателно да настроите пейката за тежести, за да се подготвите за тазобедреното тяло. Уверете се, че пейката, която използвате, не е по-висока от коленете. Дългият край на пейката трябва да бъде разположен върху твърда повърхност като стена, така че да не може да се движи, докато вдигате. Поставете горната част на гърба (долната лопатка) срещу централния ръб на пейката и поставете щангата за тежести през бедрата.

  1. Стиснете глутеусите и натиснете щангата право нагоре, докато бедрата се изравнят с раменете и коленете. Пейката трябва да поддържа средата на лопатката. Дръжте сърцевината стегната и поддържайте леко подгъване на брадичката с фокус надолу по тялото (на няколко сантиметра над лентата).
  2. Спуснете бавно лентата надолу, докато бедрата са само на няколко сантиметра от пода.
  3. Стиснете глутеусите и повдигнете отново.

Извършете 10–12 повторения на тазобедреното тяло. Ако сте усвоили моста, но не се чувствате готови за повишената версия, просто добавете тежест (щанга или гири) към упражнението на моста на пода. За да направите хип-тласкача по-твърд, добавете повече тежест или направете вариант с един крак (повдигнете единия крак от пода, докато повдигате и спускате бедрата).

Страничен удар

Страничният удар е умно допълнение към вашата тренировка за сила на долната част на тялото, защото ви принуждава да работите във фронталната равнина на движение, където тялото ви се движи странично (отстрани настрани). Повечето упражнения за долната част на тялото използват движение в сагиталната равнина (напред и назад) или средната равнина (нагоре и надолу). Страничен скок ангажира адукторите и абдукторите, които помагат за стабилизиране на бедрата.

За да се подготвите за това упражнение, застанете високи с крака заедно. Уверете се, че имате няколко фута пространство от дясната и лявата си страна.

  1. Направете голяма стъпка, като се хвърлите в дясната страна с десния крак. Дясното коляно ще се огъне дълбоко, за да побере удара и бедрата ще се отпуснат назад. Дръжте левия крак изправен, стъпалото здраво стъпило на пода. Горната част на тялото остава висока, а гърдите остават отворени.
  2. Отблъсквайки десния крак, повдигнете тялото и се върнете в изходна позиция със събрани крака.
  3. Повторете от лявата страна, като изведете левия крак встрани.

Направете 10–12 повторения редуващи се страни. За да направите това упражнение по-трудно, добавете тежест. Поставете гиря или дъмбел в ръцете си и я задръжте стабилно на нивото на гърдите, докато се хвърляте от една страна на друга. За да улесните упражнението, направете по-малка стъпка и не се нахвърляйте толкова дълбоко.

Претеглена стъпка нагоре

Повишаването (с или без тежести) е упражнение, което имитира ежедневни дейности. Страхотно упражнение е да работите с краката, да увеличавате сърдечната честота и да поддържате тялото си здраво, така че ежедневните задачи като носене на хранителни стоки нагоре по стълбите или стъпването на повишена повърхност да са по-лесни.

За това упражнение ще ви трябва здрава стъпка или кутия. По-високата кутия е по-твърда, по-късата е по-лесна. Започнете, като застанете пред кутията, като държите по една тежест във всяка ръка на височината на раменете.

  1. Стъпете върху кутията с десния крак, като се уверите, че целият крак е в кутията.
  2. Натиснете през десния крак и донесете левия крак, за да срещнете десния.
  3. Излезте от кутията с десния крак, след това с левия.

Можете да правите редуващи се стъпки, като смените стъпалото, което стъпва първо. Или можете да направите 10 стъпки, като започнете с десния крак, след това 10, започвайки с левия. За да направите това упражнение по-трудно, добавете повече тежест.

Добро утро

Упражнението за добро утро действа на подколенните сухожилия и сърцевината, но също така укрепва мускулите в долната част на гърба. Ако имате проблеми с кръста, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за насоки или модификации. Правете това упражнение без тегло и се успокойте с правилната форма, преди да добавите щанга.

За да се подготвите за добро утро, застанете високи с раздалечени крака на бедро. Поставете щанга на раменете си, опирайки се на трапецовидния мускул. Ако сте добавили тежест към щангата, уверете се, че плочите за тежести са закрепени с яка.

  1. Свийте леко коленете и пантата в бедрата, извеждайки торса напред и бедрата назад (сякаш се опитвате да затворите вратата на автомобила с дупето). Поддържайте прав гръб и здрава сърцевина.
  2. След като торсът ви е успореден на пода, върнете се в изходна позиция.

Изпълнете 10–12 повторения на това упражнение. Ако искате да го улесните, направете упражнението с нетеглен стълб или щанга. За да го направите по-трудно, добавете повече тежест.

Щанга Jammer Press

Това упражнение за цяло тяло работи върху горната част на тялото, когато се изпълнява без клек. Но добавянето на клек увеличава предизвикателството и укрепва четирите, глутеусите, подколенните сухожилия и прасците. Ще ви е необходима щанга, за да изпълните пресата за заглушаване и трябва да можете да изпълнявате клек с добра форма.

Подгответе се за смутителя, като поставите щанга на пода вертикално пред себе си. Ако решите да добавите тегло, поставете чиния в края, най-близо до тялото ви. Далечният край трябва да е закотвен към стена (ъгълът работи най-добре).

  1. Седнете в дълбок клек и хванете щангата, като обгърнете дланите в края й.
  2. Натиснете през бедрата, каретата и глутеусите, за да се изправите и придвижете бедрата напред, за да изправите краката си. Продължете да държите края на лентата.
  3. Когато почти сте изправени, натиснете щангата нагоре и отгоре, като държите гърба висок и здрав.
  4. След като ръцете са напълно изпънати, започнете да обръщате движението. Спуснете щангата и върнете тялото в клекнало положение, за да започнете отново.

Повторете този ход 10–12 пъти. Улеснете го, като го правите без никакво тегло или използвате много малко тегло. Направете по-трудно, като добавите повече тегло.