Как да разгадаем етикетите и да изберем най-здравословния хляб.

порция филийки

Всеки път, когато ядете хляб - било то франзела, английска кифла или част от сандвич - имате възможност да подобрите диетата си. За повечето американци изборът на пълнозърнест хляб през повечето време е най-лесният начин да ядат повече супер здравословни пълнозърнести храни. Но когато стоите пред масива за хляб в супермаркета, като четете различните твърдения на етикета, как да разберете кой е най-добрият хляб за закупуване?

Изборът на най-добрия хляб може да обърка. Ето три мита за хляба, които помагат да стане по този начин:

Мит за хляб № 1: Ако изглежда кафяво и в името има думата „пшеница“, има много фибри и пълнозърнести храни.

Истината: Първата съставка, изброена на етикета на съставката, разказва историята. Ако става въпрос за „пшенично брашно“ или „обогатено избелено брашно“ (или подобно), това означава, че предимно се е използвало бяло брашно, а не „пълнозърнесто брашно“.

Мит за хляб №2: Хлябовете със здравословни звучащи имена като „седем зърна“ или „100% натурални“ са най-добрият избор.

Истината: Само защото името на хляба на опаковката звучи супер здравословно, това не означава, че хлябът всъщност е такъв. Например хлябът със седем и 12 зърна на Oroweat посочва като неизбелено обогатено брашно като първа съставка. Nature’s Pride 100% Natural Honey Пшеничен хляб, също така, се произвежда главно от „пшенично брашно“, а не от пълнозърнесто.

Мит за хляба: Ръженият хляб е 100% пълнозърнест, богат на фибри избор.

Истината: Първата съставка, изброена на етикета на повечето марки ръжен хляб, от руска ръж или еврейска ръж до тъмна ръж или екстра кисела ръж, е не друго, а не избелено обогатено брашно. Втората съставка обикновено е вода, а третата - ръжено брашно. Това обяснява защо повечето ръжени хлябове имат само 1 грам фибри на парче (една тъмна ръж в моя супермаркет има по-малко от това). Така че, ръженият хляб обикновено не е 100% пълнозърнест (въпреки че може да има някои просветлени марки, които все още не съм виждал). Не бих ги нарекъл и с високо съдържание на фибри.

Как да закупите най-добрия хляб

Най-добър хляб Съвет № 1: Вземете 100%

Продължава

Просто „пълнозърнесто“ не го реже. Нито „направено с пълнозърнесто“, търсете етикети, на които пише „100% пълнозърнесто“ или „100% пълнозърнесто“, и не се задоволявайте с нищо по-малко. Ако това е 100% пълнозърнесто, първата съставка, посочена в етикета на съставките, ще бъде пълнозърнесто брашно или 100% пълнозърнесто брашно.

Искате пълнозърнести храни, защото те естествено имат ниско съдържание на мазнини и холестерол; съдържат 10% до 15% протеини и предлагат много здравословни фибри, устойчиво нишесте, минерали, витамини, антиоксиданти, фитохимикали и често фитоестерогрени (растителни естрогени). С всички тези хранителни вещества в една опаковка не е чудно, че пълнозърнестите храни предоставят толкова много ползи за здравето, включително защита от сърдечни заболявания, инсулт, диабет, затлъстяване и някои видове рак.

Съвет № 2 за най-добър хляб: Внимавайте за натрия.

Повечето хлебни продукти се предлагат с доза натрий, който се добавя, за да помогне за контролиране на активността на дрождите и за вкус. Ако ядете три порции пълнозърнест хляб на ден и всяка филийка съдържа около 200 милиграма натрий, това допринася 600 милиграма за общата ви дневна доза натрий. Може да не звучи много, но представлява една трета от вашия лимит, ако се опитвате да останете в рамките на 1800 милиграма на ден.

Добрата новина е, че има много хлябове с 200 милиграма или по-малко натрий на парче. Вижте таблицата по-долу за някои от най-добрите ви решения за хляб, които не са твърде богати на натрий.

Съвет № 3 за най-добър хляб: Важен е размерът на сервирането.

Когато сравнявате хлебните продукти, внимателно разгледайте размера на порцията на етикета. Някои филийки хляб са много по-големи от други. В таблицата по-долу ще намерите тегло от посочената порция, за сравнение.

Най-добър хляб Съвет № 4. Диетата или „Леката“ не винаги е по-добра.

Има няколко марки хляб, които се рекламират като по-нискокалорични. Те обикновено имат думата "светлина" в името или на опаковката. Често "лек" хляб означава по-малък размер на сервиране и продукт, който се изпомпва с малко допълнителни влакна. Например, Сара Лий има пълнозърнест хляб „45 калории и възхитителен“. Въпреки че 45-те калории са „на 1 филийка“, информацията за хранителните стойности на етикета е дадена за 2 филийки. Теглото на порция от 2 филийки от този хляб е 45 грама, в сравнение с класическия 100% пълнозърнест класически хляб на Сара Лий, който тежи 57 грама на порция от 2 филийки.

С кифлите Thomas English става дума за допълнително добавяне на фибри в насипно състояние без калории. Порция от английски кифли "Леки" многозърнести английски кифли на Томас тежи същото като порция от техните 100% пълнозърнести английски кифли. Голямата разлика е, че леките английски кифли имат 8 грама фибри, в сравнение с 3 грама при 100% пълнозърнест тип.

Продължава

Най-добрият избор на хляб във вериги супермаркети

Всички изброени по-долу хлебни продукти имат:

  • 4 грама фибри на порция от 2 филийки (или подобни).
  • 100% пълнозърнесто брашно като първата съставка на етикета.
  • По-малко от 401 mg натрий на порция от 2 филийки,
  • 1 грам наситени мазнини или по-малко на порция от 2 филийки (повечето имат нула наситени мазнини).

Английски кифли (1 цяло) Калории Фибри Натрий Въглехидрати Протеин

Пълнозърнести храни и лен от Oroweat (64 g) 150 5 160 29 5

(допринася 14 mg здравословни за сърцето омега-3)

Oroweat 100% пълнозърнеста пшеница (59 g) 130 4 240 25 5

Багел и кифли (1 цяло) Калории Фибри Натрий Въглехидрати Протеин

Oroweat пълнозърнести 100% цели

Пшеничен хамбургер (71 g) 180 6 350 31 8

Oroweat пълнозърнести 100% цели

Пшеничен Хотдог Бул (56 g) 160 6 320 28 8

Томас сърдечни зърна 100% цели

Пшенични гевреци (95 g) 240 7 400 49 10

Пита джобове (1 цяло) Калории Фибри Натрий Въглехидрати Протеин

Томас Сахара Пита джобове

100% пълнозърнеста пшеница (57 g) 140 4 320 28 6

Toufayan Многозърнеста пита (69 g) 173 4 288 35 8

Нарязан хляб (2 филийки) Калории Фибри Натриеви въглехидрати Протеин

Milton’s Whole Grain Plus

Хляб (76 g) 180 10 250 32 8

Oroweat Country 100% Цяла

Пшеница (76 g) 200 6 360 36 8

Oroweat Protein Health (86 g) 200 6 360 36 12

Сара Лий Hearty & Delicious 100%

Многозърнест (86 g) 240 6 400 42 10

Nature’s Pride 100% Whole

Пшеница (56 g) 140 4 300 26 6

(Илейн Маги, MPH, RD, е "Доктор по рецепти" за WebMD и автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.)