10 храни, които да опитате и 3, които да избягвате

Микробиомът на червата официално се превърна в основна течност. В днешно време хората обръщат много повече внимание на микроорганизмите, които наричат ​​телата ни у дома. И изследването установява, че тези организми не само влияят на храносмилането, но също така могат да играят роля при алергии и астма, диабет, затлъстяване, психично здраве и други състояния.

също така

Добрата новина е, че като се фокусирате върху храни, щадящи червата, може да започнете да подобрявате здравето на червата си, казва Dawn Jackson Blatner, RD, диетолог и автор на „The Superfood Swap“ и „The Flexitary Diet“.

Оттук и причината за нарастващата популярност на ферментирали храни като кимчи, комбуча и кефир - големите Ks. Ферментиралите храни съдържат пробиотици, живите бактерии, които може да са полезни за червата.

„Тази комбинация от пребиотици - несмилаемите хранителни компоненти, които подхранват добрите бактерии в червата - и пробиотиците - добрите бактерии или живи култури като тези, които вече се намират в червата ви“ може да ви помогне да постигнете „здравословен баланс в храносмилателната система, ”Казва Бет Старк, RD, LD, мениджър на инициативи за хранене и начин на живот за Weis Markets.

Старк препоръчва да се ядат мощни пробиотични/пребиотични едно-две комбинации, като любимото й - кисело мляко с банан, покрито с малка поръска от препечен овес или нарязани ядки. Прочетете за повече идеи за храни, които ще дадат тласък на здравето на червата (и тези, които няма).

Пробиотици

Храните, съдържащи пробиотици, могат да помогнат за подобряване на цялостното здраве на вашата микробиота и да повлияят на имунната функция. В повечето случаи, за да се възползвате от пробиотиците, яжте тези храни при хладни или стайни температури, тъй като топлината може да унищожи живите култури от бактерии. Не забравяйте да проверите етикетите на опаковките, тъй като много ферментирали храни са заредени с добавена захар и натрий, казва Старк.

1. Кефир

Пикантният, течен, наподобяващ кисело мляко кефир, има уникална тройна комбинация, казва Блатнер. Кефирът не само съдържа млечнокисели бактерии, но също така има активни дрожди и протеиновия комплекс, кефирното зърно. Можете да пиете това ферментирало мляко, направено от зърна кефир самостоятелно или да го използвате за приготвяне на овесени ядки или смутита, или като заместител на мътеница, казва Блатнер. Изберете обикновен сорт, за да избегнете добавянето на захари.

2. Кисело мляко

Доброто старомодно кисело мляко гъмжи от пробиотици - стига да изберете сорт, който съдържа живи и активни култури (като lactobacillus bulgaricus). Този етикет означава, че има поне 100 милиона култури на грам. И добра новина - бактериите в киселото мляко се предлагат с по-малко съдържание на лактоза в сравнение с други млечни продукти, така че дори ако сте непоносими към лактоза към други храни, може да сте в състояние да ядете без проблем, казва Блатнер.

3. Отлежали сирена

Ако сте голям любител на сиренето, някои отлежали сирена - пармезан, швейцарец, чедър, гауда - съдържат пробиотици, казва Старк. Не искате да прекалявате, предупреждава тя, но ако ядете сирене, може и да изберете такова, което да носи някои пробиотици за пътуването.

4. Темпе

Соята понякога получава лош опит, казва Блатнер, но това е в случаите, когато хората ядат соеви протеинови изолати, а не цялата храна. Темпе, ферментирала храна, подобна на тофу, направена от соеви зърна, например, съдържа пробиотици и също така е добър източник на протеини, желязо и мед и чудесна алтернатива на месото.

5. Комбуча

Kombucha е леко газирана, ферментирала напитка, приготвена от подсладен черен или зелен чай. По време на процеса на ферментация се получава малко алкохол. Комбучите с 0,5% или повече алкохол трябва да бъдат етикетирани като алкохолна напитка, така че проверете етикетите.

6. Ферментирали зеленчуци

Протест! Ако немската храна е вашето сладко, насладете се на пробиотичния пунш от киселото зеле с ферментирало зеле. Ако предпочитате азиатско завъртане на зеле, опитайте ферментиралото южнокорейско основно кимчи. Ферментиралите зеленчуци и плодове, включително кисели краставички и маслини, са чудесен източник на пробиотици и могат лесно да се добавят към салати, сандвичи или обвивки или да се ползват сами.

Пребиотици

Пробиотиците са важни, но за по-добро здраве на червата трябва да помогнете на бактериите да процъфтяват, което означава да им дадете нещо за ядене, казва Блатнер. Ето там влизат пребиотични влакна - фруктани, инулин, фруктоолигозахариди, галакто-олигозахариди.

Въпреки изисканите им имена, тези влакна не са трудни за намиране от храната. Не търсете повече от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, боб и леща, казва Блатнер. Не само фибрите „действат като метла, за да поддържат храносмилането ви по-нататък“, казва тя, проучване от 2019 г. установи, че хората с диети с по-високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни имат по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и диабет.

1. Овес

Целият овес е фантастична богата на фибри храна и устойчиво нишесте, вид въглехидрати, които не се разграждат в тънките черва, а вместо това ферментират в дебелото черво и хранят добрите чревни бактерии. Целият овес е по-малко обработен овес, при който се задържат триците, зародишите и ендосперма. Изследванията показват, че устойчивото нишесте може да бъде от полза за здравословните функции на червата.

2. Чесън Разчупете ментовите дъхчета и се насладете на всестранния чесън. Чесънът е пълен с инулинови влакна и пребиотични фруктоолигозахариди (FOS). Добавете суров чесън към домашно приготвените салата, гуакамоле или пико де гало. Други храни с естествено високо съдържание на инулин включват праз, лук и артишок от Йерусалим.

3. Ябълки

Преносими и ароматни, ябълките също са пълни с пектин, вид пребиотични фибри и полифеноли, вид растително съединение, което чревните микроби обичат да хапят. Ако можете да се справите с яденето на влакнеста сърцевина, още по-добре. Проучване на Frontiers in Microbiology установи, че цяла ябълка съдържа 100 милиона бактерии.

4. Фасул

Може би избягвате зърната поради шумните им странични ефекти, но малко газ не винаги е лошо нещо. Фасулът съдържа разтворими фибри, които се разграждат от бактериите в дебелото черво, процес, който причинява газове, но също така показва, че чревните бактерии се радват на добро хранене. Както при фибрите като цяло, вървете бавно, когато добавяте боб към вашата диета, за да помогнете на тялото си да се адаптира, казва Блатнер.

Какво да избягвате

Като част от здравословното хранене е добра идея да избягвате или ограничавате храни, пълни с добавена захар, която храни лоши бактерии, казва Блатнер, както и силно преработени храни, изкуствени подсладители, червено месо и алкохол, които могат да имат отрицателен ефект върху чревните бактерии и водят до възпаление.

Ето три храни, които трябва да пропуснете или да намалите, за да запазите червата си здрави:

1. Диетична сода

Истинското въздействие на изкуствените подсладители не е напълно известно, но някои проучвания показват, че изкуствените подсладители като захарин и сукралоза, които се използват в някои диетични газирани напитки, могат да променят популацията на чревната микробиота. Карбонизацията в содата също може да причини подуване и оригване.

2. Наситени мазнини

Диетата с високо съдържание на наситени мазнини (тези, които се съдържат в тлъсто месо, масло и сирене) може да повлияе както на разнообразието, така и на изобилието на вашите добри чревни бактерии.

3. Червено месо

Проучванията показват, че червеното месо намалява броя на микробите в червата. Изследване на клиника в Кливланд установи, че когато карнитинът, съединение в червеното месо, се смесва с чревни бактерии, това води до образуването на триметиламин N-оксид (TMAO). При по-високи нива TMAO е свързан с по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания и по-ранна смърт.

Долен ред: По-ниското разнообразие от микробиота е свързано със състояния като възпалителни заболявания на червата, диабет и затлъстяване. За да запазите червата си здрави, пийте достатъчно вода и яжте голямо разнообразие от храни, щадящи червата, казва Старк. Погрижете се за приятелските бактерии в червата и те ще ви помогнат да се грижите за вас.