отслабване

Не всички калории са създадени равни.

Различните храни преминават през различни метаболитни пътища в тялото.

Те могат да имат значително различни ефекти върху глада, хормоните и колко калории изгаряме.

Ето 20-те най-подходящи за отслабване храни на земята, подкрепени от науката.

1. Цели яйца

Нещо повече ... те са сред най-добрите храни, които можете да ядете, ако трябва да отслабнете. Те са богати на протеини, здравословни мазнини и могат да ви накарат да се чувствате сити с много нисък брой калории.

Едно проучване на 30 жени с наднормено тегло показа, че яденето на яйца за закуска, вместо гевреци, повишава ситостта и ги кара да ядат по-малко през следващите 36 часа (3). Друго осемседмично проучване установи, че яйцата за закуска увеличават загубата на тегло при диета с ограничен калории в сравнение с гевреци (4).

Яйцата също са невероятно хранителни и могат да ви помогнат да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, с диета с ограничено съдържание на калории. Почти всички хранителни вещества се намират в жълтъците.

2. Листни зелени

Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но заредени с фибри. Яденето на листни зеленчуци е чудесен начин да увеличите обема на храната си, без да увеличавате калориите. Многобройни проучвания показват, че храненето и диетите с ниска енергийна плътност карат хората да ядат по-малко калории като цяло (5).

Листните зеленчуци също са изключително хранителни и с много високо съдържание на всякакви витамини, минерали и антиоксиданти. Това включва калций, за който е доказано, че подпомага изгарянето на мазнини в някои проучвания (6).

3. Сьомга

Сьомгата е заредена с висококачествени протеини и здравословни мазнини и също така съдържа всякакви важни хранителни вещества. Рибата и морските дарове като цяло доставят значително количество йод.

Това хранително вещество е необходимо за правилната функция на щитовидната жлеза, което е важно, за да се поддържа метаболизмът да работи оптимално (7). Проучванията показват, че огромен брой хора по света не получават целия йод, от който се нуждаят (8).

Сьомгата също е заредена с омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че помагат за намаляване на възпалението, което е известно, че играе основна роля при затлъстяването и метаболитните заболявания (9, 10).

Скумрия, пъстърва, сардини, херинга и други видове мазни риби също са отлични.

4. Кръстоцветни зеленчуци

Нещо повече ... тези видове зеленчуци също са склонни да съдържат прилични количества протеин. Те не са с толкова високо съдържание на протеини, колкото животински храни или бобови растения, но са с високо съдържание в сравнение с повечето зеленчуци.

Комбинацията от протеини, фибри и ниска енергийна плътност прави кръстоцветните зеленчуци идеалните храни, които да включите в храната си, ако трябва да отслабнете. Те също са силно хранителни и съдържат вещества, борещи се с рака (11).

5. постно телешко и пилешки гърди

Въпреки че преработеното месо е нездравословно, проучванията показват, че непреработеното червено месо НЕ повишава риска от сърдечни заболявания или диабет (12, 13). Според две големи проучвания за преглед, червеното месо има само много слаба корелация с рака при мъжете и изобщо няма корелация при жените (14, 15).

Истината е ... месото е приятелска храна за отслабване, защото е с високо съдържание на протеини. Протеинът е най-пълноценното хранително вещество досега и храненето с високо протеинова диета може да ви накара да изгорите до 80 до 100 повече калории на ден (16, 17, 18).

Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеин до 25% до 30% от калориите може да намали апетита с 60%, да намали наполовина желанието за закуска до късно и да причини загуба на тегло от почти половин килограм на седмица - само чрез добавяне на протеин към диета (19, 20).

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава не се колебайте да ядете мазни меса. Но ако сте на диета с умерено до високо съдържание на въглехидрати, тогава изборът на постно месо може да е по-подходящ.

6. Варени картофи

Те съдържат невероятно разнообразна гама от хранителни вещества, малко от почти всичко, от което се нуждаем. Има дори сведения за хора, които живеят от нищо друго освен от картофи за продължителни периоди от време.

Те са особено богати на калий, хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно и играе важна роля в контрола на кръвното налягане. По скала, наречена индекс на ситост, която измерва доколко отговарят на различните храни, белите, варени картофи са с най-висок резултат от всички тествани храни (21).

Това означава, че като ядете бели, варени картофи, вие естествено ще се чувствате сити и ще ядете по-малко от други храни. Ако сварите картофите, след това ги оставете да се охладят за известно време, след това те ще образуват големи количества устойчиво нишесте, влакнесто вещество, за което е доказано, че има всякакви ползи за здравето - включително загуба на тегло (22).

Сладките картофи, ряпата и други кореноплодни зеленчуци също са отлични.

7. Риба тон

Рибата тон е популярна сред културистите и фитнес моделите, които са в разрез, защото това е чудесен начин да поддържате протеините високи, с ниски калории и мазнини.

Ако се опитвате да наблегнете на приема на протеини, не забравяйте да изберете риба тон, консервирана във вода, а не в масло.

8. Фасул и бобови растения

Тези храни са с високо съдържание на протеини и фибри, които са две хранителни вещества, за които е доказано, че водят до ситост. Те също така са склонни да съдържат малко устойчиво нишесте.

Основният проблем е, че много хора имат проблем с понасянето на бобовите растения. Поради тази причина е важно да ги подготвите правилно.

9. Супи

Но можете също така просто да добавите вода към храната си, като направите супа.

Някои проучвания показват, че яденето на същата храна, освен приготвена в супа, а не като твърда храна, кара хората да се чувстват по-сити и да ядат значително по-малко калории (23, 24).

10. Извара

Яденето на много извара е чудесен начин да увеличите приема на протеини. Освен това е много засищащо, което ви кара да се чувствате сити с относително нисък брой калории.

Млечните продукти също са с високо съдържание на калций, което е доказано, че помага в процеса на изгаряне на мазнини (25).

11. Авокадо

Те са особено богати на мононенаситена олеинова киселина, същия вид мазнини, намиращи се в зехтина. Въпреки че са предимно мазни, те също съдържат много вода, така че не са толкова енергийно гъсти, колкото си мислите.

Авокадото е перфектно като добавка към салатата, тъй като проучванията показват, че мазнините в тях могат да увеличат усвояването на хранителни вещества от зеленчуците 2,6 до 15 пъти (25). Те също така съдържат много важни хранителни вещества, включително фибри и калий.

12. Ябълков оцет

Няколко проучвания при хора предполагат, че оцетът може да бъде полезен за хора, които се опитват да отслабнат. Приемът на оцет едновременно с хранене с високо съдържание на въглехидрати може да увеличи чувството за ситост и да накара хората да ядат с 200 до 275 калории по-малко през останалата част от деня (26, 27).

Едно проучване при лица със затлъстяване също показва, че 15 или 30 ml оцет на ден в продължение на 12 седмици причиняват загуба на тегло от 2,6 до 3,7 паунда, или 1,2 до 1,7 килограма (28). Доказано е също, че оцетът намалява скоковете на кръвната захар след хранене, което може да доведе до всякакви благоприятни ефекти върху здравето в дългосрочен план (29, 30).

13. Ядки

Проучванията показват, че яденето на ядки може да подобри метаболитното здраве и дори да причини загуба на тегло (31, 32). Изследванията на населението също показват, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и по-слаби от хората, които не ядат (33).

Просто се уверете, че не прекалявате, тъй като те все още са доста калорични. Ако сте склонни да изпивате и ядете огромни количества ядки, може би е най-добре да ги избягвате.

14. Някои пълнозърнести храни

Забележителни примери включват овес, кафяв ориз и киноа. Овесът е натоварен с бета-глюкани, разтворими фибри, за които е доказано, че повишават ситостта и подобряват метаболитното здраве (34, 35).

Оризът, както кафяв, така и бял, също може да съдържа значителни количества устойчиво нишесте, особено ако се свари и след това се остави да се охлади след това (36). Имайте предвид, че рафинираните зърна са катастрофа и понякога храните, които имат етикет „пълнозърнести храни“, са силно преработени боклуци, които са вредни и угояват.

Ако сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, тогава ще искате да избягвате зърнените храни, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати. Но няма нищо лошо в това да ядете някои от по-здравословните зърнени храни, ако можете да ги понесете и не сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

15. Люта чушка

Това вещество се продава дори под формата на добавки и е често срещана съставка в много търговски добавки за отслабване. Едно проучване показа, че яденето на един грам червен лют пипер намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини при хора, които не ядат редовно чушки (40).

Въпреки това, няма ефект при хора, които са свикнали да ядат пикантна храна, което показва, че може да се изгради някакъв вид толерантност.

16. Плодове

Разбира се, корелацията не е равна на причинно-следствена връзка, така че тези проучвания не доказват нищо, но плодовете имат свойства, които го правят удобен за отслабване. Въпреки че плодовете съдържат захар, те имат ниска енергийна плътност и им отнема известно време да дъвчат. Освен това фибрите помагат да се предотврати твърде бързото освобождаване на захарта в кръвта.

Единствените хора, които може да искат да избягват или свеждат до минимум плодовете, са тези, които са на много нисковъглехидратна, кетогенна диета или имат някаква непоносимост към фруктоза.

За останалата част от нас плодовете могат да бъдат ефективно (и вкусно) допълнение към диетата за отслабване.

17. Грейпфрут

Групата от грейпфрут също има намаляване на инсулиновата резистентност, метаболитна аномалия, която е свързана с различни хронични заболявания.

Така че, яденето на половин грейпфрут около половин час преди някои от ежедневните ви хранения може да ви помогне да се почувствате по-сити и да ядете по-малко калории.

18. Чиа семена

Това прави семената от чиа нисковъглехидратна храна и един от най-добрите източници на фибри в света (44). Поради всички фибри, семената от чиа могат да абсорбират до 11 до 12 пъти теглото си във вода, превръщайки се като гел и се разширяват в стомаха ви (45).

Въпреки че някои проучвания показват, че семената от чиа могат да помогнат за намаляване на апетита, те не са открили статистически значим ефект върху загубата на тегло (46, 47). Въпреки това, предвид техния хранителен състав, има смисъл, че семената от чиа могат да бъдат полезна част от диетата за отслабване.

19. Кокосово масло

Доказано е, че тези мастни киселини повишават ситостта в сравнение с други мазнини, както и увеличават броя на изгорените калории (48, 49). Има и две проучвания, едното при жените, а другото при мъжете, показващо, че кокосовото масло е довело до намалено количество коремни мазнини (50, 51).

Разбира се, кокосовото масло все още съдържа калории, така че добавянето му върху това, което вече ядете, е лоша идея. Така че тук не става въпрос за добавяне на кокосово масло към вашата диета, а за заместване на някои от другите ви мазнини за готвене с кокосово масло.

Тук също си струва да се спомене екстра върджин зехтин, защото той е може би най-здравословната мазнина на планетата.

20. Пълномаслено кисело мляко

Наличието на здрави черва може потенциално да помогне за предпазване от възпаление и лептинова резистентност, което е основният хормонален двигател на затлъстяването. Просто се уверете, че сте избрали пълномаслено кисело мляко - проучванията показват, че пълномаслените млечни продукти, но не и нискомаслени, са свързани с намален риск от затлъстяване и диабет тип 2 с течение на времето (52).

Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини обикновено е заредено със захар, така че е най-добре да избягвате тези неща като чумата.