HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

най-добрият

Протеинът е ключът към задържането на апетита, изграждането на чиста мускулатура и отпадането на последните няколко килограма. Но според ново ревю, публикувано в Приложна физиология, хранене и метаболизъм, не е важно само колко протеини ядете, това е важно: откъде получавате протеина си, също е важно.

Причината е тройна. На първо място, всеки източник на протеин - от пилешко до фъстъчено - съдържа различен набор от аминокиселини, градивните елементи на протеина. От 20-те различни аминокиселини, девет са „основни“, което означава, че можете да ги набавяте само от храната. Така че е особено важно да получите достатъчно от тези момчета.

Източници на животински произход (месо, яйца, млечни продукти) ги пакетират в едно или друго количество, но повечето растителни източници съдържат само част от деветте незаменими аминокиселини, което означава, че ако получавате целия си растителен протеин от грах, може да се окаже, че не получавате достатъчно някои аминокиселини, обяснява съавторът на изследването Раджавел Еланго, изследовател по хранене и метаболизъм в Училището за население и обществено здраве на Университета на Британска Колумбия. Когато получавате протеин от растителни източници, е важно да хапвате различни богати на протеини растения при всяко хранене, за да си гарантирате, че ще получите всички необходими аминокиселини до края на деня.

За пръв път, това не е оправдание да се откажете от зеленчуците си и да вземете протеина си от Т-костни пържоли на закуска, обяд и вечеря. В крайна сметка (и това е нашата „втора от всички“), която лесно би ви поставила на върха по отношение на приема на калории, наситени мазнини и холестерол. Този план за протеини ще се отрази много време.

Трето от всичко - и това може да е най-важната причина да избирате разумно източниците на протеини - всяка храна пакетира протеин заедно със собствената си марка витамини и минерали, казва Еланго. Някои източници са богати на витамини от група В; други с желязо, а някои изобщо не са богати на нищо. Запомнете: Вашето тяло не може да направи много с протеини, ако имате недостиг на основни хранителни вещества.

Искате ли да сте сигурни, че получавате протеина си от всички правилни места? Ето някои от най-здравословните храни, опаковани с протеини, които можете да ядете:

Яйца

Те не съдържат само 6 грама протеин всеки. Те съдържат 6 от най-ценните грама протеини наоколо, казва регистрираният диетолог Бони Тауб-Дикс, американски блогър Eat + Run, собственик на консултантската организация по хранене Better Than Dieting и автор на „Прочетете го преди да го изядете“. Яйцата се оценяват най-високо по отношение на тяхната „биологична стойност“, делът на протеина, който, когато се яде, помага да се образуват протеини и тъкани в тялото ви. Освен това те са богати на холин, както и на витамини B-12 и D, всички от които са от решаващо значение за поддържане на енергийните нива и клетките да бръмчат, както трябва. И в крайна сметка може да няма недостатък в здравето на сърцето, ако ги ядем. Според изследване, публикувано в British Journal of Medicine, можете да ядете яйце на ден, без да увеличавате риска от сърдечни заболявания или инсулт.

Извара

Може би най-недооцененото сирене, познато на човека, изварата съдържа 25 грама протеин и 18 процента от дневните ви нужди от калций в една чаша, казва регистрираният диетолог Джим Уайт, говорител на Академията по хранене и диететика и собственик на тренировката Jim White Fitness студия във Вирджиния. Също така трябва да се отбележи: Той е богат на казеин, най-бавно смилаемият протеин, който можете да ядете, помагайки да отблъсквате глада с часове.

Пиле

Птиците трябва да бъдат основна част от плана за протеини на всяко всеядно животно. Съдържа много по-малко наситени мазнини от много други разфасовки месо и все още съдържа 30 грама протеин на гърда. Изберете бяло месо, когато е възможно, за да запазите броя на калориите си, казва Еланго.

Цели зърна

Тези здравословни за сърцето зърна съдържат повече протеини от сложните въглехидрати (които са жизненоважни за приема на фибри, здравето на сърцето и успеха при отслабване). Сред най-добрите източници са киноа, булгур и фрике, казва Уайт. Всички съдържат 6 или повече грама на приготвена чаша, а киноата всъщност е един от малкото „пълни“ протеини на растителна основа, което означава, че съдържа всички девет незаменими аминокиселини.

Риба

„С ниско съдържание на калории и с висока стойност, рибата е отличен източник на омега-3 мастни киселини, насърчаващи здравето на сърцето и стабилизиращи настроението“, казва Тауб-Дикс. Освен това те помагат на мозъка ви да не се свива с напредване на възрастта, според проучване на American Journal of Preventive Medicine от 2014 г. Сред най-здравословните източници: сьомга и риба тон. Порция сьомга от 3 унции ще ви спечели 17 грама протеин с 6,5 грама ненаситени мастни киселини. А рибата тон е направо протеинова мощност, с 25 грама само 3 унции. Освен това, ако се опитвате да намалите калориите, тя всъщност е по-постна от сьомгата и съдържа само 5 грама обща мазнина (както наситена, така и ненаситена). Изследователите препоръчват да се яде риба два пъти седмично, печена или печена.

Бобови растения

Тези момчета са толкова богати на протеини, колкото и на здравословни за сърцето фибри. Освен това те са солидни източници на витамини от група В, според Elango. Изберете боб, леща, соя (едамаме) и грах. Дори грахът съдържа 8 грама протеин на чаша. Впечатляващо, не?

Гръцко кисело мляко

Перфектно за закуска, леки закуски или като съставка на почти всичко, обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко съдържа 17 грама протеин на порция. В случай, че се чудите, без мазнини няма да намалите колко протеин съдържа вашето кисело мляко. „Обикновеният е най-добрият вариант, тъй като плодовите аромати могат да съдържат много захар“, казва Уайт.

Ядки

Те са известни с това, че са богати на здравословни ненаситени мастни киселини, но имат и много протеини. Освен това хората, които ядат шепа ядки на ден, са с 20 процента по-малко склонни да умрат от каквато и да е причина в сравнение с тези, които не ядат ядки, според проучване на New England Journal of Medicine от 2013 г.

Листни зелени -- Калориите за калории, зеле, зеле и други листни зеленчуци са изненадващо богати на протеини. Например, 70-калорийна порция спанак съдържа около 10 грама протеин. Докато зелените не съдържат всички аминокиселини, от които се нуждаете, сдвояването им с боб и бобови растения може да им помогне да бъдат „пълноценни“ с деветте незаменими аминокиселини.