Няма по-желана функция от тонизирана сърцевина и настъргани кореми. Стремежът към постно средно сечение е нещо, което убягва на много отдадени посетители на фитнес за известно време. Хрускане, повдигане на крака, дъска и повторение. Всички сме били там. Преобръщайки се по пода в пристъп на спастични контракции на корема, обилно изпотявайки се, ОПРЕДЕЛЕНИ да разкрият това накъсано шест пакета и макар че това може да помогне малко - не е достатъчно. Никакви притискания или каквато и да е форма на коремна тренировка по този въпрос не могат ефективно да разкрият онзи издълбан среден дял, който искате, всъщност той може вече да е там ... той просто се крие. Скриваш ли питаш? Точно така, коремните ви мускули вероятно вече са там и чакат да бъдат разкрити.

най-добрият

Виждате ли, истината е, че повечето редовни посетители на фитнес залата и трениращите с тегло имат повече от достатъчно мускулатура на корема, разработена, за да имат страхотно изглеждащо ядро. Проблемът е, че отгоре има малко прекалено много подкожни мазнини. Сега нека ви спра там, правейки хиляди притискания, няма да мобилизира мазнините от корема и магически да ги изчезне. Намаляването на петна не работи, но добрият стар моден калориен дефицит го прави.

Какво е калориен дефицит?

Калориен дефицит се определя като всеки недостиг в броя на консумираните калории спрямо броя на калориите, необходими за поддържане на текущото телесно тегло (енергийна хомеостаза). Това по същество означава, че калориен дефицит яде по-малко калории, отколкото е необходимо, за да може тялото ви да поддържа текущото си тегло. Красивото при калоричния дефицит е, че позволява на тялото ви да ликвидира преференциално складираните мазнини и да разкрива по-слаба физика с течение на времето.

Допълнителна бележка: Струва си да се отбележи, че наличието на калориен дефицит не означава, че мускулите няма да бъдат изгаряни като гориво по време на дефицита. Докато тялото предпочита да се щади мускулите по време на глад, простият стимул за трениране на съпротива не само ще предотврати прекомерното разграждане на мускулите, но и ще насърчи мускулния растеж (може да е по-малък растеж, отколкото при поддържане на калории или в излишък, но е стимул за растеж въпреки това).

Как да влезем в калориен дефицит:

Всяко намаление под калориите ви за поддръжка е достатъчно, за да ви постави в дефицит, дори нещо толкова малко, колкото 50 калории под поддръжка, все още се счита за дефицит, но числото, което е малко, няма да разкрие корема ви скоро. В моите години като треньор и силов треньор препоръчвам на всички мои клиенти да започнат с дефицит между 250 и 500 калории под тяхната поддръжка. Обхватът зависи от размера на тялото, пола и активността. По принцип една по-малка жена се нуждае от по-малък дефицит, отколкото от по-голям мъж. Намирам този диапазон на дефицит за устойчив при дългосрочна загуба на мазнини.

Общият консенсус сред познавачите на приложната физиология е, че един килограм телесна мазнина (мастна тъкан) съдържа приблизително 3500 k/cal. Това означава, че дневният дефицит от 500 калории трябва да доведе до близо един килограм загуба на мазнини на седмица. (3500 k/cal/7 дни калорично ограничение = 500 калории, ограничени дневно). Данните показват, че един килограм седмично е в границите на устойчивата загуба на мазнини.

По-долу има кратко ръководство за влизане в калориен дефицит, използвайки както линейна форма на калорично ограничение (дефицит), така и вълнообразен модел на калорично ограничение (дефицит). Нека приемем, че нашият пробен клиент има дневна калорична нужда от 2500 калории на ден при поддръжка и ние се стремим да постигнем дефицит, който ще се доближи до един килограм загуба на мазнини на седмица, така че около 3500 калории.

Както можете да видите по-горе, клиентът е в дефицит, който се равнява на 3500 калории под поддръжка при И двата сценария. Първата диета е по-последователна и макар да е по-твърда, тя е чудесна за формиране на консистенция и е по-проста за някой, който е на диета. ОБАЧЕ, вълнообразните калории като пример два и два дни значително под поддържането и два дни в края на седмицата при поддръжка включват техника, известна като „подхранване“, която подобрява хормоналната среда за загуба на мазнини с течение на времето. Така че, ако горната част е за вас, препоръчвам дву-тридневна „диетична почивка“ (точно как звучи) на всеки две до три седмици диета.

Ако успеете да останете в калориен дефицит достатъчно дълго, ЩЕ разкриете онези настъргани шест пакета, които винаги сте искали, и вероятно ще бъдете настъргани навсякъде другаде. Въпросът е просто да останете старателни, да разберете, че загубата на мазнини отнема време и да играете дългата игра. Но след като разкрихте шест пакета, забелязах от опит, той е тук, за да остане!

Съвети за пътя:

1. Създайте дефицит от 250-500 калории.

2. Вдигайте тежести от три до шест дни в седмицата.

3. Пийте половината от телесното си тегло в унции. вода поне.

4. Яжте около 0.8-1.0 грама/lb протеин.

5. Включете тактики за допълнително движение през целия ден, като планирана разходка на обяд, качване по стълбите или разходка на кучетата още 2-3 пъти седмично.