Тъй като затлъстяването се превръща в най-големия здравословен проблем в наши дни по целия свят, цялото ни внимание се насочва към различни опции за диета за отслабване. Но има и доста голям брой хора, които са с поднормено тегло и се борят усилено да развият някаква мускулна маса. Така че днес ще говорим за напълняване. Ако сте слаба индийска красавица и също така умирате да станете пълнички, ние ви покрихме. Ето всичко, което трябва да знаете за здравословния индийски хранителен план за наддаване на тегло.

най-добрият

Съдържание

Стандартно измерване на телесно тегло

Въпреки че вашата красота не се определя от вашата фигура или телесно тегло, наднорменото тегло може да се окаже наистина разочароващо на моменти. Следователно е важно да се развие ясна представа за медицинските одобрени здравословни граници на телесното тегло, преди да започнете пътуване за напълняване. Е, стандартното телесно тегло на възрастен обикновено се определя от ИТМ (индекса на телесна маса) на индивида. Можете да разберете своя ИТМ, като разделите текущото си телесно тегло на вашия ръст. Диапазонът на здравословното тегло се обозначава с ИТМ, който пада между 18,6 кг/кв.м и 24,9 кг/кв.м. Но когато телесното тегло спадне до 47-50 кг (15-20% под идеалното тегло), ИТМ отива под 18,5 и човекът се определя като „поднормено тегло“. Намаляването на телесното тегло също води до значително намаляване на ИТМ. (1)

Идеалната височина и телесно тегло на възрастна жена (на възраст от 25 до 50 години) са 1,68 метра и 59 кг. съответно докато нейният стандартен ИТМ (индекс на телесна маса) трябва да бъде 20,90 кг/кв.м.

Проблеми със здравето, причинени от ниското телесно тегло

Когато телесното тегло падне под стандартното измерване, започваме да изпитваме редица здравословни проблеми. Всичко започва със слаб имунитет, което ни прави уязвими към леки инфекции като настинка и грип към големи заболявания, като рак. Наднорменото тегло също причинява световъртеж, главоболие, умора, хормонален дисбаланс, анемия, нередовен менструален цикъл, спонтанен аборт, безплодие, усложнена бременност, преждевременно раждане, остеопороза, ниска костна плътност, бавен или нарушен растеж, лошо здраве на зъбите, изтъняване на кожата, суха кожа, загуба на коса и така нататък (2).

Знайте защо имате поднормено тегло

Преди да промените плана си за хранене, разберете потенциалните физически и психологически причини, които стоят зад факта, че имате поднормено тегло. Независимо дали сте преживели драстична загуба на тегло внезапно или тялото ви естествено не може да наддаде, причините могат да бъдат различни. Някои от най-често срещаните фактори, които възпрепятстват естествения процес на развитие на теглото на тялото, са посочени по-долу:

1. Хранителни разстройства

Може би нямате представа, че всъщност сте претърпели едно или повече хранителни разстройства (3) като анорексия, нервна булимия, хранителна фобия, нарушение на образа на тялото, преяждане и т.н. Анорексията е страхът от наднормено тегло, което кара човека яжте твърде малко или дори гладувайте понякога. От друга страна, при булимията човек яде твърде много и след това го повръща. Ако имате фобия от храна, ще откажете голям брой ястия, докато нарушението на телесния образ ще ви даде изкривен поглед върху тялото ви и ще ви насърчи да тренирате прекомерно. Всичко това оказва негативно влияние върху телесното ви тегло.

2. Хранителни недостатъци

Когато страдате от хранително разстройство като анорексия или булимия, на тялото ви липсва достатъчно количество основни хранителни вещества, включително жизненоважни витамини и минерали. Предотвратява развитието на мускулна маса и ви прави поднормено тегло (4).

3. Дефицити на ензими

Понякога вътрешната стена на стомаха не отделя достатъчно храносмилателни ензими (5). Това прекъсва процеса на храносмилане в тялото и предотвратява усвояването на основните хранителни вещества от клетките. В резултат на това отслабвате.

4. Хипертиреоидизъм

Като „оркестър“ на тялото, тироксиновият хормон влияе върху телесния метаболизъм (6) и регулира телесното тегло. Когато щитовидната жлеза не функционира правилно, нивата на тироксин стават ненормални и в крайна сметка губите тегло.

5. Бъбречни заболявания

Честото уриниране е често срещан симптом на всички видове бъбречни заболявания, което също е свързано с гадене, повръщане, умора, липса на апетит и висока температура. Това намалява приема на храна и в крайна сметка предизвиква загуба на тегло.

6. Туберкулоза

Ако страдате от туберкулоза, има голяма вероятност телесното ви тегло да спадне драстично.

7. Наследственост

Влиянието на генетичните ви фактори може да ви попречи да наддавате, въпреки многократните опити и усилия.

8. Депресия

Лошото психично здраве, включително депресия, стрес и тревожност, също може да доведе до тежка загуба на тегло.

Натрупването на здравословно телесно тегло не е толкова лесно, колкото загубата на излишно телесно тегло. Така че намирането на истинските причини за наднорменото тегло и поддържането на дисциплина със здравословен план за хранене е от съществено значение за постигането на оптимални резултати.

Здравословен индийски хранителен план за Качване на тегло (С множество възможности за избор)

Правилната диета за наддаване на тегло трябва да бъде комбинация от много въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Ето най-добрата диета за покачване на тегло, очертана от експерти за индийците, която ще им помогне да изглеждат по-пълни и това също по здравословен начин:

А) За ранна сутрешна закуска (преди закуска) (от 5:00 до 6:00 часа):

  • 1 чаша мляко с 2 чаени лъжички обезмаслено мляко на прах, 2 цели зрели банани и 5 до 10 парчета накиснати през нощта бадеми с кора, или,
  • 1 чаша чай или капучино, заредени със захар и пълномаслено мляко, бели порции от 2 яйца и 6 до 7 парчета накиснати през нощта бадеми с кора, или,
  • (1/2) купичка далия (без захар), шепа покълнали черни грамове и 5 до 10 парчета накиснат през нощта бадем с кора

Б) За закуска (от 7:00 до 9:00 ч.):

  • 6 филийки препечен хляб с омлет (използвайте 2 яйца за това), или,
  • 2 парчета многозърнест хляб с масло (нискомаслено) и 1 яйчен омлет, или,
  • 3 до 4 филийки препечен хляб от пълнозърнест хляб с фъстъчено масло, 3 белтъка и 1 пълен яйчен омлет, или,
  • 1 до 2 филийки препечен хляб с бяло масло и 1 до 2 банани, или,
  • 1 до 2 сандвичи със зеленчуково сирене и 1 чаша обезмаслено мляко, или,
  • 2 до 3 пресни сезонни плода (по ваш избор) и 1 чаша, пълна с пресен плодов сок, или,
  • 1 голяма купа овес/пшенични трици/царевични люспи (добавете плодове, ако желаете), 1 пилешки гърди и 1 чаша, пълна с бананов млечен шейк, или,
  • 1 купа овесени ядки с няколко бадеми и орехи, 1 банан и 1 чаша нискомаслено мляко с лъжичка суроватъчен протеин, или,
  • 1 пълна чиния upma/daliya khichdi/poha, приготвена с много цветни зеленчуци, или,
  • 2 mung dal chilla, пълнени с облицовка, или,
  • 2 обикновени шапатита и 1 малка купа зеленчуци, или,
  • 2 пълнени (за предпочитане със зеленчуци) парата с бяло масло и 1 чаша обикновена извара (направена от обезмаслено мляко), или,
  • 2 масала доса, 2 чаши самбар и 1 лъжица чатни

Вместо сутрешния си чай отпийте 1-2 чаши бананови шейкове.

В) За междинна закуска (след закуска) (от 10:00 до 11:00 часа):

  • 1 пресен цял сезонен плод (по ваш избор) и 1 чаша мътеница/обикновена ласи/кокосова вода, или,
  • Шепа печени бадеми/соя, 3 до 4 парчета чики от сухи плодове/чики от фъстъци и 1 чаша обикновена ласи, или,
  • 1 чаша пълномаслено мляко с добавени 3 до 4 супени лъжици всяка здравословна напитка, или,
  • 1 чаша зелен чай, 2 до 3 бисквити с много зърна и 1 пресен плод (ябълка или портокал), или,
  • 1 чаша пресен сок и 1 чиния салата с 2 варени картофа

Г) За обяд (от 12:30 до 13:30):

  • 2 малки купички с обикновен ориз, 2 средно големи шапатита с гхи, 1 малка купа бобови растения/дал (мюнг, чана, масур или соя), 2 малки купички мокро зеленчуково къри (по ваш избор), 2 средни парчета пиле/риба, 1 чиния зелена салата и 1 малка купичка сладка извара/райта, или,
  • 1 малка купа пулав/бирияни (без зеленчуци), 1 малка купа яйце/панир, 1 малка купа зеленчуци (по ваш избор) и 1 средно голяма купа пилешка супа/салата от кълнове, или,
  • 1 малка купа кафяв ориз/2 пълнозърнести шапатита, 1 малка купа смесени зеленчуци, 1 средно голямо парче пилешки гърди/риба, 1 чиния салата и 1 малка купа зелен чатни

Д) За следобедна/вечерна закуска (16:30 до 17:30):

  • 1 чаша кафе/чай и 4 бисквитки, или,
  • 1 стъклен бананов шейк и 2 бисквити, или,
  • 1 пресен сезонен плод и няколко ядки, или,
  • 1 чаша зелен чай и малка купичка смесена салата от кълнове

Е) За закуска в средата на вечерта (преди вечеря) (17:30 до 18:30):

  • 1 сандвич на скара и 3 до 4 парчета чики от сухи плодове или чики от фъстъци, или,
  • 1 сандвич от пълнозърнест хляб с пиле на пара/3 белтъка, или,
  • Шепа печена хана/бадеми/соя и 1 малка купа upma/bhelpuri, или,
  • 1 средно голяма купа зеленчукова/пилешка супа (с масло) и 1 зеленчуков сандвич с майонеза или допълнително сирене, или,
  • 1 чаша плодов сок/млечен шейк и 1 до 2 банана/варени картофи, или,
  • 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и 1 пресен сезонен плод (по ваш избор), или,
  • 1 чаша нискомаслено мляко с лъжичка суроватъчен протеин

Ж) За вечеря (от 20:30 до 21:30):

  • 3 средно големи шапатита с гхи, 1 малка купа бобови растения/дал (мунг, чана, масур или соя), 1 малка купа сухо зеленчуково къри (по ваш избор), 1 малка купа пиле/риба и 1 малка купичка извара/всяко друго сладко ястие, или,
  • 1 малка купа кафяв ориз/2 пълнозърнести шапатита, 1 малка купа пържени зеленчуци с печен картоф и 1 малко парче постно пиле/риба

З) За късна нощна закуска (лягане) (от 22:30 до 23:00):

  • 1 чаша, пълна с топло мляко с добавена 1 чаена лъжичка суров мед и щипка куркума, или,
  • 1 чаша обезмаслено мляко с ядки, или,
  • (1/2) чаша обезмаслено мляко с 1 до 2 чаени лъжички суроватъчен протеин

Диетичният план и размерите на порциите трябва да варират в зависимост от пола, възрастта, тялото и калориите на дадено лице. Също така, той трябва да бъде променен в съответствие с графика на тренировъчния график на човека.

Експертни съвети за бързо напълняване

Докато следвате диетичната диаграма, опитайте се да следвате и тези съвети на експерти, тъй като това ще ви помогне да постигнете целта си успешно само за няколко месеца.

1. Добавете още калории

Увеличете приема на калории, като добавите висококалорични хранителни продукти към вашата диета. Те включват зърнени храни, ориз, хляб, варива, ядки, зехтин, сухи плодове, банан, авокадо, зеленчуци, здравословна порция червено месо, пълномаслени млечни продукти и др. (7).

2. Фокусирайте се върху протеините

Уверете се, че всяко ваше хранене съдържа точното количество протеин. Постно месо, пилешки гърди (без кожа), риба (скумрия, риба тон), яйце, млечни продукти (мляко, кисело мляко), тофу, бобови растения, покълнал фасул, варива, ядки, семена и др. Могат да ви помогнат да изградите мускулна маса.

3. Вземете здравословни мазнини

Вземете дневните си дози здравословни мазнини, които също ще ви осигурят омега-3 и омега-6 мастни киселини. Изберете полиненаситени и мононенаситени мазнини от сьомга, листни зеленчуци, авокадово масло, ленено масло, зехтин, семена, ядки и др.

Включете 5-6 хранения в дневния си хранителен план. Разчитайте на висококалорични смутита или шейкове.

4. Опаковайте пакетираните храни

Опитайте се да избягвате консервирани и пакетирани хранителни продукти, доколкото е възможно. Дръжте се далеч от зърнени барове, преработена храна и бърза храна, въпреки че те идват с тонове калории.

6. Яжте шест хранения на ден

Трябва да се храните често, като увеличавате броя на храненията на ден. Вместо да приемате 3 хранения на ден, имайте общо 6 хранения, включително 3 големи и 3 малки. Вашата закуска, обяд и вечеря трябва да са тежки, богати на хранителни вещества и богати на калории.

7. Редовно тренирайте

Разработете солидна рутинна тренировка, за да се справите с проблема си с поднормено тегло по-изчерпателно. Силовите тренировки могат да ви помогнат лесно да качите чиста мускулна маса.

8. Дръжте стреса далеч

Опитайте се да се освободите от стрес, за да популяризирате процеса си на напълняване. Практикувайте дихателни упражнения, йога, медитация и др. Вземете релаксираща вана или просто отделете повече време за хобито си.

9. Подобрете съня си

Уверете се, че получавате поне 8 часа здрав сън всеки ден, за да осигурите на тялото си достатъчно почивка и да му позволите да функционира правилно.

10. Водете дневник за храните

Поддържайте хранителен дневник, за да следите хранителните си навици, дневния прием на калории и промяната на телесното тегло. Това ще ви помогне да останете мотивирани през цялото пътуване.

11. Пийте достатъчно вода

Не забравяйте да консумирате поне 10-12 чаши вода всеки ден, тъй като това е от съществено значение за поддържане на здравословно телесно тегло.

Целта за повишаване на теглото винаги трябва да бъде ограничена до 1,8 кг. един месец, тъй като всичко повече от това също ще бъде временно и вредно.

Успешната програма за наддаване на тегло може да се управлява чрез включване на комбинация от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Винаги се препоръчва да включите 300-500 калории повече в диетичния си план. Консултирайте се с диетолог или лекар, преди да се запишете в програма за покачване на тегло.

Добавки за увеличаване на теглото срещу индийския хранителен план?

Добавки за увеличаване на теглото или протеинови прахове са спечелили огромна популярност на пазара. Тези добавки са заредени с въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали и обикновено се добавят към вода или редовни шейкове. Въпреки че повечето от тези добавки твърдят, че добавят маса и тегло за кратък период от време, струва си да се разгледат страничните ефекти, свързани с тези добавки. Когато се консумира над препоръчаната граница, това може да доведе до натрупване на лоши мазнини, което може да причини сериозни здравословни проблеми. Това може също да доведе до мускулно привличане, алергична реакция, бъбречни заболявания и проблеми с дишането. Преди да приемете търговски добавки за увеличаване на теглото, говорете с вашия диетолог или лекар.

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

Колко калории да ядем за напълняване?
Това трябва да се определя от вашия ИТМ. Обикновено трябва да увеличите приема на калории до 500, за да натрупате повече телесно тегло. Също така, не забравяйте да промените приема на калории въз основа на вашия график на тренировка и интензивност.

Достатъчно добро ли е храненето с не-зеленчукови продукти за увеличаване на теглото?
Въобще не. Има много вегетариански храни, които са много по-здравословни и по-хранителни от вегетарианските продукти по отношение на напълняването. Моля, разгледайте таблицата на диетите, за да намерите най-подходящите варианти за зеленчуци за себе си.

Колко време отнема напълняване?
Напълняването не е афера за една нощ. Трябва да сте търпеливи и да изчакате поне 3 месеца, за да видите видими резултати.