Що се отнася до намирането на най-добрия начин за лечение на диабет тип 2, основната ни тема на безпокойство е да измислим как да повишим чувствителността към инсулин. Подобряването на инсулиновата чувствителност може да се извърши по различни начини, които са естествени и не се нуждаят от допълнителни лекарства.

повишаване

Преди да се потопим в начини за повишаване на инсулиновата чувствителност, първо трябва да разгледаме какво точно представлява инсулиновата чувствителност. Това ще ни настрои да разберем какво можем да направим, за да подобрим нашата инсулинова чувствителност.

Какво е инсулинова чувствителност?

Основният отговор е, че това описва колко чувствително е тялото към инсулина. Въз основа на проучванията има връзка между мастната тъкан и инсулиновата резистентност.

Излишното ниво на мастни киселини в кръвта може да ограничи ефективността на инсулина. По този начин, причинявайки на някой да има ниска инсулинова чувствителност. Други фактори, които биха могли да играят роля при ниската чувствителност към инсулин, са стресът, възпалението и високият прием на добавени захари.

По-голямата част от хората с диабет се борят с ниска инсулинова чувствителност или инсулинова резистентност, поради което тази статия ще се окаже полезна. Този проблем е по-често сред тези с диабет тип 2, но може да засегне и тези с тип 1.

Високата чувствителност към инсулин обаче не винаги е положително нещо. Например, малко дете с диабет тип 1, което има висока инсулинова чувствителност, може да се окаже проблематично. Това може да доведе до постоянна ниска кръвна захар, което да доведе до възможни гърчове. Решението за това би било да се консултирате с Вашия лекар и да разгледате инсулиновите писалки, които имат половин единична доза.

Това обаче е по-малко вероятно в сравнение с индивид с ниска инсулинова чувствителност. Така че, останалата част от статията ще продължи да разглежда решенията за инсулинова резистентност и начините, по които можем да увеличим инсулиновата чувствителност.

Как можете да увеличите инсулиновата чувствителност?

Въз основа на горната информация, за да увеличим чувствителността към инсулин, трябва да изгаряме мазнини, да премахнем стреса и да разгледаме хранителния си прием. Нека да се потопим в детайлите на това.

1. Упражнение

Един чудесен начин за повишаване на чувствителността към инсулин е да започнете да изпълнявате анаеробни упражнения. Това се определя като силова тренировка с висока степен на повторение с по-леки тежести, бягане на спринтове или каквато и да е друга интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).

Ако изпълнявате аеробни упражнения (типични сърдечно-съдови упражнения, включващи бягане на по-дълги разстояния, плуване и др.) И все още изпитвате инсулинова резистентност, опитайте анаеробни упражнения. Тялото ви ще реагира по различен начин на различните видове движения и упражнения на енергия, свързани с упражнения.

Анаеробните упражнения са склонни да повишават чувствителността към инсулин повече от аеробните упражнения, поради това къде тялото ви получава енергия за изпълнение и колко енергия се упражнява. Например, ако трябваше да сравните общите изгорени калории и мазнини по време на 30-минутна сесия за всеки вид упражнения, ще откриете, че изгаряте повече по време на анаеробното упражнение.

Следователно не само работите за отслабване, но и тялото ви използва глюкозата в кръвта като енергиен източник чрез усвояване от скелетната мускулна тъкан.

Това не означава, че трябва напълно да пренебрегнете аеробните упражнения. Изпълнението на упражнения, независимо дали са джогинг, ходене или плуване, все още е изключително полезно. Тези упражнения могат да бъдат използвани като отправна точка или ежедневен навик, докато анаеробните упражнения могат да се изпълняват 3-4 дни в седмицата, за да се даде възможност за адекватна почивка.

2. Намалете приема на въглехидрати

Намаляването на количеството въглехидрати може да бъде една корекция на вашата диета, която да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин. Храни с високо съдържание на въглехидрати ще доведат до по-високи скокове в кръвната захар. Яденето на ястия с високо съдържание на въглехидрати също може да доведе до повишено натрупване на мазнини, което може да доведе до повече усложнения.

Тук е важно да се отбележи, че не всички въглехидрати са еднакви. Има два основни типа, които са сложни въглехидрати и прости въглехидрати.

Обикновените въглехидрати обикновено са с високо съдържание на добавени захари и е по-вероятно да повишат драстично кръвната Ви захар. Храните, които се считат за прости въглехидрати, могат да включват бонбони, сиропи и безалкохолни напитки.

По-голямата част от приема на въглехидрати трябва да идва от сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати са по-малко склонни да покачат кръвната Ви захар толкова драстично. Тези видове въглехидрати са от съществено значение за снабдяването на тялото с правилните витамини и фибри.

Говорете с Вашия лекар или диетолог за най-добрия начин да намалите приема на въглехидрати и да подобрите инсулиновата чувствителност.

3. Изрежете транс-мастната киселина

Проучванията показват, че транс-мастните киселини и наситените мазнини могат да причинят възпаление и инсулинова резистентност. Транс мастната киселина също може да доведе до сърдечно-съдови проблеми, които тези с диабет вече са изложени на по-голям риск да имат проблеми със сърцето.

Намаляването на приема на трансмастни киселини, както и на наситените мазнини, може значително да подобри здравето ви. Тук е важно да се отбележи, че други мазнини, като ненаситените мазнини, са от съществено значение за здравословното хранене. Така че, когато погледнете хранителен етикет, обърнете внимание на количеството мазнини в храната и бъдете наясно кои мазнини са полезни за вас.

4. Отслабнете

Пренасянето на наднормено тегло може да ви изложи на по-голям риск от диабет тип 2 и може да намали инсулиновата чувствителност. Има пряка връзка с коремните мазнини и инсулиновата резистентност.

Много проучвания показват, че отслабването може да увеличи чувствителността към инсулин, което може да намали шансовете ви да бъдете диагностицирани с диабет тип 2. Отслабването може също да ви помогне да живеете по-здравословен живот, който е по-пълноценен.

5. По-добър сън

Сега, ако правите горните две неща, но ви липсва сън или имате нередовен сън, тогава няма да се възползвате от всички предимства на упражненията и диетата. Сънят играе решаваща роля за нашето здраве и твърде малко от нас го приемат сериозно.

Ако сънят ви е нередовен, тогава вашата диета ще следва този модел. Вашите хранителни режими ще бъдат спорадични и ще бъдете по-малко склонни да се храните с правилните храни. По-вероятно е да започнете да правите това, което е лесно, което минава през задвижване някъде.

Ако сте лишени от сън, тогава ще се чувствате уморени често през целия ден. Това се отразява на упражненията ви, защото ще имате по-малко енергия, за да излезете от вратата, за да се раздвижите. Ще започнете да прескачате упражненията и в крайна сметка ще започнете да пропускате тренировката изобщо. Сънят също ще помогне на тялото ви да се възстанови и възстанови след тежък работен ден, така че лягайте навреме.

Освен тези практически причини, липсата на сън води до повишаване на нивата на кортизол. Повишаването на нивата на кортизол ще намали инсулиновата ви чувствителност, тъй като е трудно за клетките на тялото да абсорбират глюкозата, която е в кръвта. Затова се уверете, че получавате препоръчителен 7-9 часа сън всяка вечер.

6. Медитирайте

Стресът може да бъде основен фактор за намаляване на инсулиновата чувствителност. Поставянето в ситуации, които ще ви накарат да се притеснявате или нямате време за почивка, ще доведе до повишаване на нивата на стрес. Това може да включва непрекъсната работа до късно, загуба на работа, затруднения във връзките, финансови задължения и списъкът продължава. Когато нивата на стрес се повишат, нивата на кортизол се повишават заедно с други хормони, които могат да доведат до повишаване на кръвната захар.

Една стъпка, която можем да предприемем, за да премахнем стреса, е да медитираме. На пръв поглед това може да звучи глупаво, но има причина медитацията да се практикува от хиляди години. Когато се прави правилно, медитацията може да доведе до дълбоко състояние на релаксация, което ви носи както физическа, така и емоционална релаксация.

Най-хубавото при това е, че е евтино и може да се направи почти навсякъде. Може да бъде толкова просто, колкото да отделите 5-10 минути на работа, за да излезете навън, за да поемете няколко дълбоки вдишвания.

Според клиниката Майо медитацията може да помогне за справяне със симптоми на определени медицински състояния, като астма, хронична болка, депресия, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Управлението на тези симптоми и намаляването на нивата на стрес чрез медитация може да подобри инсулиновата чувствителност.

Съществуват разнообразни форми на медитация. Някои от тях могат да включват медитация с водач, мантра медитация, медитация на вниманието и йога.

7. Намерете творчески обект/хоби

Друг начин за намаляване на стреса, който може да увеличи инсулиновата чувствителност, е намирането на хоби или творчески изход. Да имаш нещо, което можеш да правиш редовно, което да ти откъсне мислите от стреса в живота, винаги е добре. Това може да включва тренировка, бягане, риболов, рисуване или каквото и да е, което ви интересува.

Ако имате такива хобита, които вълнуват, всъщност ще увеличите нивата на допамин и серотонин, които помагат за регулиране на настроението.

Реалността е, че стресът може да постави тялото ви в отговор на полет или битка, който увеличава нивата на кортизол и глюкагон. Това увеличение на хормоните на стреса води до високи нива на кръвната захар, което затруднява връщането на нивата на глюкозата в нормалните граници.

В крайна сметка, за да не позволявате на стреса да контролира вашето здраве, трябва да контролирате обстоятелствата в живота си. Някои обстоятелства са извън нашия контрол, но там трябва да знаем как да предприемем стъпки, за да отпуснем ума си.

8. Консумирайте повече фибри

Известно е, че фибрите имат много ползи за човешкото тяло, включително помагат за повишаване на чувствителността към инсулин. Има две основни форми на фибри, които са неразтворими и разтворими.

Неразтворимите фибри са най-полезни при храносмилането и изхождането. Известно е, че разтворимите фибри играят роля в осигуряването на други изключителни ползи за тялото.

Известно е, че храни с високо съдържание на фибри имат нисък гликемичен индекс, което означава, че е необходимо по-малко инсулин, за да се поддържат нивата на кръвната захар в нормални граници. Храните с ниско съдържание на фибри и с високо съдържание на захари имат висок гликемичен индекс, което означава, че ще има по-голям скок в нивата на кръвната глюкоза и е необходимо повече инсулин. Тези два вида въглехидрати са известни като прости срещу сложни въглехидрати.

Наличието на диета, която се състои от храни с нисък гликемичен индекс (сложни въглехидрати), не само ще помогне за поддържане на нивото на кръвната захар, но и ще помогне за загуба на тегло. Вашето тяло е в състояние да усвоява и усвоява тези хранителни вещества по-лесно от това на храни, състоящи се от висок гликемичен индекс (прости въглехидрати).

Затова започнете да разглеждате хранителните факти отстрани на опаковката на храните, за да намерите съдържанието на фибри. Често обаче може да бъде трудно да се намерят храни с високо съдържание на фибри, на които се радваме или които са в рамките на нашия ценови диапазон. Така че, понякога, за да получим точното количество фибри, за да можем да се възползваме от предимствата, трябва да вземем добавка. Така че, ако се окажете в тази ситуация, претърсете местния магазин за витамини и ги попитайте за добавки с фибри.

9. Прекъсващо гладуване

Гладуването може да има огромни ползи за здравето въз основа на неотдавнашни изследвания, излезли през последните няколко години. Една от тези ползи за здравето включва подобряване на чувствителността към инсулин.

Постоянното гладуване е термин, който се разбърква доста и има много здравни претенции за него. Определя се като хранене в рамките на определен период от време и ограничаване на приема на калории през останалото време. Обикновено човек ще отиде някъде между 12-20 часа, без да яде и ще яде през останалите часове.

Освен подобряване на чувствителността към инсулин, периодичното гладуване може да помогне и при загуба на тегло, премахване на клетъчните отпадъци и помага за здравословното стареене.

Гладуването от всякакъв вид трябва да става внимателно, ако сте диабет тип 1, тъй като това може да доведе до тежка ниска кръвна захар. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, когато има някакви промени във вашата диета или начин на живот.

10. Ябълков оцет

Проведени са изследвания, които показват, че ябълковият оцет може да подобри инсулиновата чувствителност при тези с диабет тип 2 или тези, които имат инсулинова резистентност. Преди да съществуват инсулин или други съвременни възможности за лечение на диабет, оцетът се консумира по време на хранене, за да помогне за лечение на диабет.

Точният начин, по който ябълковият оцет подобрява чувствителността към инсулин, е доста неясен. Смята се обаче, че оцетната киселина в оцета забавя отделянето на храна от стомаха, като дава на инсулина повече време да си свърши работата.

Изследванията показват, че консумацията на оцет преди лягане може да намали нивата на кръвната захар на гладно при тези с диабет тип 2. Консумирането на това около хранене може също така да предотврати скачането на нивата на кръвната захар толкова драстично.

11. Билки и подправки

Използването на билки и подправки за медицински цели съществува от векове. Земята ни предоставя много природни ресурси, които да използваме за подобряване на нашето здраве. Установено е, че някои билки и подправки повишават чувствителността към инсулин, когато се добавят към индивидуалната диета.

Някои билки и подправки, които трябва да включите, могат да бъдат:

  • Джинджифил - Резултатите от проучванията показват, че джинджифилът може да намали кръвната захар на гладно.
  • Екстракт от маслинови листа - Изследванията показват, че екстрактът от маслинови листа може да повиши производителността на клетките, произвеждащи инсулин, както и да подобри инсулиновата чувствителност.
  • Куркума - Доказано е, че куркумата може да увеличи усвояването на глюкоза. Куркумата има и други лечебни свойства като намаляване на възпалението.
  • Канела - доказано е, че канелата притежава подобни на инсулина свойства и помага на тялото да реагира по-добре на инсулина.

Билки и подправки е доста лесно да добавите към вашата диета, като готвите с тях. Можете също така да ги добавите към вашата рутина лесно, като вземете капсула добавка.

12. Зелен чай

Редовното пиене на зелен чай може да има огромни ползи за здравето. Изследванията показват, че зеленият чай може да помогне за понижаване на кръвната захар на гладно при тези с диабет тип 2 и да подобри чувствителността към инсулин.

Зеленият чай може също да помогне за подобряване на нивата на холестерола и да помогне за притока на кръв, което също може да подобри кръвното налягане. Помислете дали да не добавите това към вашата диета и ежедневие, за да извлечете максимума от него.

13. Плодове

Плодовете имат всички видове ползи за здравето, включително подобряване на чувствителността към инсулин. Тук е важно да се отбележи, че някои плодове имат висок гликемичен индекс и могат да причинят скок в кръвната захар, ако се консумира твърде много. Така че, придържайте се към правилните размери на порциите, за да избегнете нездравословен скок в кръвната захар.

Избягвайте да консумирате преработени плодове като сушени плодове и консервирани или буркански плодове. Хранителната стойност на преработените плодове не е толкова висока и може да доведе до влошаване на нивата на кръвната захар.

Плодовете, които могат да се окажат полезни за вашето здраве и помощ при управлението на нивата на кръвната захар, включват:

  • Ябълки
  • Горски плодове
  • Авокадо
  • Киви
  • Ягода
  • Череши
  • Праскови
  • Сливи
  • Грейпфрут

14. Зеленчуци

Подобно на плодовете, зеленчуците имат много ползи за здравето, но тези с висок гликемичен индекс трябва да се избягват. Например картофите имат висок гликемичен индекс и ще предизвикат скок в кръвната захар.

Зеленчуците могат да бъдат с високо съдържание на фибри и могат да намалят кръвното налягане, като всичко това спомага за нормализиране на нивата на кръвната захар и повишаване на чувствителността към инсулин. Някои зеленчуци, които бихте могли да помислите да добавите към вашата диета, включват:

  • Аспержи
  • Карфиол
  • Броколи
  • Зелен боб
  • Маруля
  • Чушки
  • Спанак
  • Целина
  • Артишок
  • Цвекло
  • Моркови

Заключение

Независимо дали сте диабет тип 1, тип 2 или преддиабет, ще бъде полезно да имате предвид тези съвети. Включването на тези 5 съвета във вашето ежедневие може драстично да намали възможностите за здравословни усложнения по пътя. Говорете с Вашия лекар, за да научите повече за това как можете да контролирате кръвната си захар.

Надежда по рецепта работи с над 180 фармацевтични производители, за да ви помогне да си позволите лекарствата. Имате проблеми с предоставянето на инсулин или друго лекарство? Запишете се при нас и плащайте само $ 50 на месец за всяко от вашите лекарства.

Какво представлява инсулиновата чувствителност?

Инсулиновата чувствителност се отнася до това колко чувствителни са клетките към инсулина. Високата чувствителност към инсулин означава, че клетките на човек могат ефективно да използват глюкозата за енергия, намалявайки нивата на кръвната глюкоза.

Как да повишим чувствителността към инсулин?

Можете да увеличите инсулиновата си чувствителност по естествен начин, като упражнявате, променяте датата си, ядете повече фибри, спите достатъчно, намалявате стреса и други.

Споделете тази статия

ЗАПИШИ СЕГА НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ