Средиземно море царува в нашата книга.

диети

Това е най-популярното време от годината да се подлагате на диета. Но в моята книга по-доброто здраве и загуба на тегло започват не с модни диети, а с избори, които с течение на времето се превръщат в навици - подкрепящи промяна през целия живот чрез осезаеми, приложими стратегии, които можете да адаптирате към всеки сценарий. (Съвет: Можете да започнете, като зададете граници.)

Първо, ето моите основи за здравословен подход към по-добри хранителни навици:

  • Опаковайте продуктите: зеленчуци и плодове
  • Приоритизирайте полезните за вас мазнини: масла на растителна основа и други ненаситени мазнини
  • Яжте повече морски дарове: тлъста риба плюс ракообразни и мекотели
  • Изберете 100% пълнозърнести храни: фаро, елда, булгур, пшеница и овес
  • Насладете се на съзнателни индулгенции: шоколад, сладкиши и печени продукти в умерени количества
  • Мислете приобщаващо срещу ексклузивно: пълномаслени и нискомаслени млечни продукти, като се дава приоритет на качеството пред количеството
  • Осигурете обогатяване на множество разновидности: готвене с билки и подправки, наслаждавайки се на любими ресторанти и опитвайки нови вкусове

Всичко казано, ако искате да проучите най-добрите и най-лошите диетични планове там, вие сте на правилното място.

Най-добрите диети, които да опитате през 2019 г.

Средиземноморската диета

Това, което прави тази „диета“ толкова страхотна, е, че това е начин на живот, а не традиционен план за отслабване, при който броите калории или измервате порции. Всичко е да се насладите на ястия с приятели и близки, да се насладите на всеки вкус, да се отдадете на вкусни, качествени продукти като ароматни сирена и десерти и да отделите време за много физическа активност (ах, да се разхождате по плажовете на Гърция точно сега!).

Ще напълните с тонове зеленчуци, плодове, 100% пълнозърнести храни, варива (като боб, нахут, грах и леща); изберете постни протеини като морски дарове, яйца и малко месо; и се наслаждавайте на сладкиши и избор с по-високо съдържание на наситени мазнини (Прошуто ди Парма, някой ?!) в по-малки количества.

Въпреки че няма „ограничение“ за този план, преобладаващите храни в него насърчават както здравето, така и загубата или управлението на теглото. Идеята е да се напълнят хранителни предмети, за да се отдадете съзнателно. Този подход естествено ограничава количеството ултра-преработени храни, които ще ядете, които обикновено имат повече натрий, наситени мазнини и добавена захар. Тъй като средиземноморският стил на хранене дава приоритет на удоволствието от цялото ви изживяване, вкусните съставки са на преден план, така че никога няма да се почувствате лишени.

Диетата DASH

Тази диета, която означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“, може да бъде както цялостен по-здравословен стил на хранене, така и интелигентен подход към отслабването. Той набляга на продукти от всякакъв вид, морски дарове, 100% пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, ядки и семена. Преобладаващите източници на протеини са птици, свинско и морски дарове, с акцент върху пълните с омега-3 мазни риби, като риба тон, сардини и сьомга.

Диетата DASH ви казва какво да ядете, без да подчертавате прекалено много ключови хранителни вещества. Той е с високо съдържание на калий, магнезий и калций, които компенсират ефектите на натрия, насърчават по-добро здраве на сърцето и помагат за предотвратяване на хипертония (известна още като високо кръвно налягане).

Планът ограничава храни с по-високо съдържание на наситени мазнини, добавени захари и натрий, като прави червено месо около половин порция на ден и намалява преработените хранителни източници като подправки, сосове, хляб, зърнени храни, бързо хранене, подсладени напитки, конфитюр, сиропи и сладкиши за закуска. Все пак ще можете да ядете по-малки порции истински индулгенции - подобно на средиземноморската диета. Основните наематели включват:

НА ДЕН

  • 2-3 порции млечни продукти, предимно обезмаслени и неподсладени
  • 6-8 порции пълнозърнести храни, като парче препечен хляб или at чаша овесени ядки или тестени изделия
  • 5 порции плодове и зеленчуци
  • 6 унции постно протеин, като изберете комбинация от морски дарове, птици, свинско и яйца
  • 2-3 чаени лъжички мазнини и масла

НА СЕДМИЦА

  • 4-5 порции ядки и бобови растения, като 2 супени лъжици ядково масло или ½ чаша боб
  • 5 порции сладки на седмица (всяко лакомство трябва да остане на или под 18 грама захар)

Волуметричната диета

Разработена от екип от експерти в Penn State, тази диета разчита на някои невероятни основи за отслабване: повече зеленчуци, повече плодове, по-креативни начини за ядене на повече зеленчуци и плодове и повече калории от растителни храни, пълни с фибри и много от вода. И ако се вгледате внимателно, ще видите, че много диети са адаптирали един и същ общ подход и промяна на мисленето (това се смята за OG). Нещото, което хората най-много харесват в подхода, базиран на обема, е, че ви кара да се чувствате така, сякаш можете изяжте един тон - без постоянно да мислите за „ограничение“. Помислете: 4 чаши пуканки или 1/2 чаша салса, пълна с вкус, с много зеленчукови филийки. Другото страхотно нещо? Нищо не е забранено или поставено в камък, което означава, че можете да го адаптирате, за да отговори на вашия бюджет и всякакви хранителни нужди.

Подходът за ядене на „повече продукти“ работи, като измества калориите от други храни, карайки да се чувствате едновременно сити и доволни и не води до „OMG Не мога да ям нищо!“ феномен на други планове за отслабване.

Така че, ако имате една храна за всяка диета, която искате да опитате, дъвчете това: Помислете за повече зеленчуци, по-често. Този мисловен процес ви помага да комбинирате чудесни неща за всички страхотни планове за хранене, включително средиземноморски и DASH.

Най-лошите диети, които да опитате през 2019 г.

Всичко с думите "Detox" или "Cleanse"

През 2018 г. Cleanses прие много форми - от Izo Cleanse, популярен от Кели и Райън, до „teatoxing“, популяризиран от Cardi B, така че е напълно логично да видим повече от тях през 2019 г. И макар че нито един от тези знаменитости не е здравни специалисти, тази порода „мания за очистване“ и „детоксикация“ подклажда огъня на и без това проблематичната диетична култура. Те разпространяват мит, че препиването и ограничаването могат да ви направят по-щастливи и по-здрави, а всъщност са по-точно свързани със затлъстяването и депресията - да не говорим за харченето на трудно спечелените пари, само за да седнете в тоалетната.

Те не са регулирани от FDA и следователно това, което правят в тялото ви, наистина не може да бъде определено. Ако мислите, ами какво ?! Искам бързо да отслабна и е добре, ако не работи, все пак искам да опитам! Слушайте: Извън широкия спектър от потенциални клопки, имам много по-голяма загриженост относно дългосрочните психологически ефекти, които идват от „детоксикацията“. Колкото повече виждаме думи като „почистване“ и „детоксикация“, толкова по-вероятно е да повярваме, че има нещо полезно, научно или „доказано“ в това (няма). Това е елитарен стимул за срам и е напълно нереалистично както от физиологична, така и от психическа гледна точка.

Диетата на месоядните

Месоядните ентусиасти представят променящите се в живота ползи от диетата и изискванията им за начина на живот, което включва единствена зависимост от говеждо, вода и сол (плюс бърбън, според гуруто на диетата Михайла Петерсен).

Притеснението, което изпитвам към тази диета, е, че това не е просто план с „ниско съдържание на въглехидрати“, това е напълно изключващ план. Няма начин да оцелеете с диета само с месо, без да страдате от някои сериозни здравословни проблеми: недостиг на витамини и минерали, които могат да доведат до загуба на костна маса, увреждане на органи (и в крайна сметка, органна недостатъчност) и ненужна физическа болка.

Кето диетата

Първо да кажа това: Ако в момента сте на кето диета и абсолютно обичате живота, тогава СТРАХОТНО! Не съм тук, за да срамувам личния стил на хранене или да ви преча да правите това, което е правилно за вас. Но има няколко основни причини, поради които го възприемам като „най-лошия:“

За да останете в метаболитно състояние, известно като кетоза, вашата диета не може да включва повече от 10% въглехидрати и 20% протеини - различна разлика от другите диети с ниско съдържание на въглехидрати или Аткинс. Яденето на диетични мазнини за 70% до 90% от дневните ви калории означава намаляване на богати на фибри храни (плодове, зеленчуци, бобови растения) и постни източници на протеини (мазни риби) - едни от най-богатите на хранителни вещества избори на планетата.

Когато силно ограничите въглехидратите, тялото ви черпи гликоген за енергия - което означава, че ще намалите теглото на водата бързо през първите няколко седмици. Само този факт може да ви насърчи да се придържате към него, но в крайна сметка, ако ограничаването на повечето въглехидрати и някои протеини е драстично извън зоната ви на комфорт, тогава е изключително важно да помислите как можете да постигнете загуба на тегло за дълги разстояния.

В зависимост от индивида, диетата с твърде ниско съдържание на въглехидрати може да повлияе негативно на всичко - от нивата на енергия до хормоните. Освен това имаме много ограничена статистика за това как яденето на кето за отслабване може да повлияе на дългосрочното здраве. Без тази информация е твърде рано за специалистите в областта на общественото здраве да препоръчват универсално да се опита.

Ако някога излезете от тази диета по време на продължителността на живота си, също така е много вероятно отново да наддадете на тегло (а след това и на някои) и това е, което се надявам да споделя с вас, като се справям силно с тази тенденция - не защото наддаването на тегло е "лошо", а защото карането на тегло е физиологично и психологически вредно. Диетите, които обособяват група храни или макронутриенти, затрудняват излизането от чистилището, предизвикано от днешния диетичен пейзаж. Те се превръщат в рецепти за чувство за провал, страх и неувереност в себе си, когато не можем да „се придържаме към плана“, просто защото обстоятелствата в живота ни са се променили!

Долния ред

Най-добрите диети насърчават приобщаването над изключителността и разчитат изключително на продуктите. Силно рестриктивните диети зависят от незабавната загуба на тегло, за да ви мотивират - но някои може да се обърнат изцяло, а други да ви оставят напълно да пропуснете хранителните вещества и преживяванията. Помислете какво работи най-добре за вас, преди да опитате някакъв нов подход към храненето, и го използвайте като своя рамка за изграждане на по-здравословни хранителни навици, които се придържат.

За повече идеи, съвети, трикове и ръководства за по-здравословно хранене, които ще ви помогнат да се придържате към вашите здравословни решения, разгледайте новата книга на нашия директор по храненето: Обличане отстрани (и други размити диетични митове): 11 научно обосновани начина да ядете повече, да стресирате по-малко и да се чувствате чудесно за тялото си