Изграждането на могили от нови чисти мускули означава силно удряне на тежестите. Тази едномесечна програма ще ви накара да правите точно това.

4-седмичният

Готови да се оправим?

Това е висока цел: Качете 10 килограма мускули само за един месец. Въпреки че такива резултати са агресивни и не могат да продължат със същата скорост до безкрайност, виждаме хора от първа ръка, които са следвали нашите програми за масово набиране и са достигнали двуцифрени цифри за четири кратки седмици, като средно са спечелили 2-3 лири седмично . Доверете ни се, това може да се направи. Но ако има нещо, от което се нуждае толкова смела цел, това е амбициозна стратегия за обучение и хранене. По отношение на храненето, дори не мислете да приемате този аспект лекомислено. Можете да тренирате всичко, което искате, но ако не поглъщате адекватни калории и макронутриенти, няма да изграждате мускули. Какво и кога ядете е от първостепенно значение за вашите резултати и ще намерите всичко, което трябва да знаете за натрупването на маса за кратък период от време в нашия план за диетично хранене.

На първо място обаче е обучението. Нашата двуфазна програма е предназначена за изграждане на мускули чрез правилния баланс на упражненията за изграждане на маса, достатъчен обем и техники за повишаване на интензивността. Време е да започнете със следващите 10 килограма.

Седмици 1-2: Тежък хитър

Първите две седмици от програмата са свързани с вдигане на тежки упражнения с изграждане на маса. За всичко освен коремите и прасците, повторенията попадат в диапазона 6-8; за тези, които са свикнали да правят серии от 8-12, това означава да отидете по-тежко от нормалното. По време на тази фаза има много малко изолиращи упражнения за гърди, гръб, рамене и крака, защото акцентът е върху преместването на колкото се може повече тегло, за да добавите сила и размер.

Силата на звука тук не е прекомерна. Ще правите общо 11 комплекта за големи мускулни групи (единственото изключение са раменете, за които ще правите 15) и ще тренирате всяка част от тялото веднъж седмично. Причината е, че за опаковане на тонове маса ви е необходимо достатъчно време за възстановяване. Правенето на безкрайни сетове във всяка тренировка може лесно да ви постави в катаболно състояние (загуба на мускули), при което чистата тъкан се разгражда, а не се натрупва. Натрупването на 10 килограма мускули за толкова кратък период изисква правилния баланс на достатъчен обем за почивка и възстановяване.

Четиридневният сплит сдвоява голяма част от тялото (гърди, гръб, рамене, четириъгълници/шунки) с една или две по-малки мускулни групи (три, би, капани, прасци, кореми) във всяка тренировка. Това помага да сте сигурни, че сте свежи, когато правите най-тежките си сложни упражнения.

3-4 седмици: Повишаване на интензитета

Втората половина на програмата е свързана с увеличаване на размера с малко по-високи повторения и акцент върху интензивността. Диапазоните на повторения се движат до 10-12 за повечето упражнения, което е идеално за насърчаване на мускулната хипертрофия (растеж). Общият обем леко се увеличава през тези две седмици, главно поради добавянето на изолиращи упражнения, които ще изпълнявате преди сложни движения за гърдите, гърба, раменете и краката. Наричана предварително изтощение, тази техника драстично увеличава интензивността на тренировката. Уморявате основния прицелен мускул с изолиращо упражнение, след което го удряте в това уморено състояние със сложен ход, който ако се направи правилно ще доведе до отказ на основния ви мускул, преди мускулите за помощ да издадат. (Например, за гръдния кош дъмбел удря директно в печ, така че вашият трицепс не трябва да се окаже слабото звено и да доведе до прекратяване на сета по време на пейка).

Тази фаза продължава да използва разделяне от четири дни, но частите на тялото се сдвояват по различен начин - а именно, гърдите и гърбът се тренират в един и същи ден (Ден 1), както и бицепсите и трицепсите (Ден 4). Това е малко повече от средство за промяна на нещата, което дава на мускулите ви малко по-различен стимул, за да предизвика нов мускулен растеж. Всяка тренировка включва падащи комплекти за увеличаване на интензивността, но само за един комплект на част от тялото, за да се избегне претрениране и мускулен катаболизъм.

Като разделителна мисъл не можем да подчертаем достатъчно важността на последователността и да останем фокусирани. Вашите тренировки не трябва да са двучасови афери - всяко посещение на фитнеса трябва да бъде бързо и интензивно. С това като ваше ръководство и следвайки изложения тук тежък план, не можем да обещаем, че ще бъде лесно, но резултатите трябва да си заслужават всяка капка пот. Само си помислете, че още 10 мускулести килограма може да са само на месец.