овесените

Какво е овесена каша?
Овесените ядки са една от онези храни, за които всички знаем, че са полезни за нас, дори ако наистина не знаем защо.

Обикновено се яде по време на закуска и без да се опитвате да заявите очевидното, това е (или поне би трябвало) просто овес, добавен към вряща вода и/или мляко.

Овесът може да се приготви по различни начини, овесеният овес (където овесът е овалян на плоски люспи, след което се приготвя на пара и препечен) е най-разпространеният, но овесеният овес (където цялата зърнена вътрешна част на овесените ядки е нарязани на парчета) също се наблюдават редовно и понякога се считат за по-здрави.

Повечето от овеса, който купуваме, са поне частично сварени, тъй като суровият овес може да отнеме до един час, за да се готви.

Добре ли е за вас овесените ядки?

Освен частичното готвене, овесът няма да бъде изкуствено обработен или лишен от каквато и да било доброта, което означава, че овесените ядки остават пълнозърнести, запазвайки своите зародиши и трици.

Също така съдържа редица витамини и минерали, като фолат, който подпомага производството и растежа на клетките, и тиамин, който поддържа функциите на мускулите и нервите и спомага за метаболизма на въглехидратите.

Овесените ядки също са източник на антиоксиданти, протеини, желязо, фибри, здравословни мазнини и сложни въглехидрати.

Ползите за здравето на овесените ядки

Освен съдържанието на витамини и минерали, овесените ядки намаляват риска от няколко сериозни здравословни проблема: сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Много проучвания (1,2) са изследвали ефекта на овесените ядки върху холестерола и констатациите показват, че ежедневното ядене на овесени ядки може да помогне за намаляване на лошия холестерол, LDL, като същевременно оставя добрия холестерол, HDL, непроменен.

Той прави това, като се свързва с лошия холестерол и го премахва от системата. Това има нокаут ефект върху риска от сърдечни заболявания, тъй като може да намали риска от запушване на артериите.

В резултат на констатациите на тези проучвания Американската администрация по храните и лекарствата разрешава опаковките с овесени ядки да заявят, че могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Намаляването на лошия холестерол, като същевременно се поддържат високи нива на добър холестерол, също има ефект върху развитието на диабет тип 2 (3), тъй като много хора, които развиват диабет, показват обратния модел: ниски нива на добър холестерол с едновременно високи нива на лош холестерол.

Така че, независимо дали сте считани за „изложени на риск“ от развитие на диабет или не, ежедневните овесени ядки могат да помогнат за предотвратяване или ежедневно неговото развитие.

Фибри

Вторична полза от овесените ядки за хората с диабет са нивата на разтворими фибри.

Овесът съдържа по-разтворими фибри от пшеницата, царевицата или ориза. Разтворимите фибри забавят храносмилането, което ви позволява да се чувствате сити за по-дълго, помагайки да контролирате храненето си.

По-бавното храносмилане може също да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и предотвратяване на внезапно покачване след хранене, като и двете са полезни за страдащите от диабет. Разтворимите фибри в овесените ядки също помагат за намаляване на кръвното налягане при тези, които ядат.

Размер на порцията и предложения за сервиране

Препоръчителният размер на порциите за валцувания овес е между ½ - ¾ чаши и по-малък за овесените ядки. Те могат да се приготвят на котлона или в микровълновата фурна, или да се пекат във фурната и обикновено отнема под 10 минути.

Това е така, тъй като повечето овес са били частично сварени преди опаковането, както беше казано по-горе, суровият овес ще отнеме до един час, за да се готви.
Много хора не са особено запалени по вкуса на овесените ядки и това може да им попречи да превърнат тази здравословна закуска в ежедневието си. За щастие има много начини да подправите овесените ядки, някои по-здравословни от други.

Добавянето на плодове е очевиден вариант, бананите или плодовете са отличен избор, както и сушените плодове и кокосът.

Добавянето на нарязани ядки е друго здравословно допълнение към овесените ядки или опитайте няколко лъжици гранола или сушени зърнени храни. За меки или сладки варианти можете да опитате сладко, кленов сироп, канела, стевия или кисело мляко. Не забравяйте обаче, че това трябва да е здравословно хранене, не отменяйте добрата си работа!

Същото важи и за тези, които предпочитат да добавят мляко към овесените си ядки вместо вода, опитайте да използвате мляко с ниско съдържание на мазнини или го пригответе с вода, отколкото да добавите малко мляко в края за вкус.

Добре ли е за вас незабавната овесена каша?

В днешно време много компании продават овесени ядки, като предимството е, че времето им за готвене е 1-2 минути.

Но какви са другите разлики и дали все още е добре за вас?

Е, мигновените овесени ядки много приличат на овалените овесени ядки, само че парчетата са били много тънко разточени и нарязани на малки парчета, преди да се запарят. Проблемите с незабавните овесени ядки са, че много от продуктите се предлагат на пазара съдържат изкуствени ароматизанти и консерванти, както и сол и захар.

Може да е необходима известна детективска работа, за да се намери сорт, който е свободен от тях, като начална точка потърсете овесена каша с „обикновен“ вкус.

Някои незабавни сортове овесени ядки всъщност могат да имат добавени ползи за здравето в сравнение с обикновените овесени ядки. Например понякога се добавя овесено брашно и това повишава нивата на протеини и фибри.

Може да се добави и калциев карбонат, придавайки на мигновените овесени ядки по-високо съдържание на калций, а понякога и изкуствено се добавят витамини.

Някои хора няма да харесат тези звуци от това, защото не е естествено, само вие можете да решите кое е най-доброто за вас, но не забравяйте, че почти всички овесени ядки, които купувате, са били предварително приготвени до някакво ниво, тъй като в противен случай времето за домашно приготвяне става нелепо дълго.

За мен основната разлика е във вкуса и текстурата; обикновената овесена каша определено е по-задоволителна закуска и ако нямате време да я приготвяте всяка сутрин, опитайте да приготвите партида един ден, след това да я покриете и съхранявате в хладилника, може да продължи до четири дни като тази.

Слово за предупреждение

Тогава изглежда, че яденето на овесени ядки всеки ден може да подпомогне загубата на тегло, като помага да се предотврати глада.

Едно проучване (4) обаче установява, че хората, които ядат овесени ядки всяка сутрин, напълняват. По-нататъшно разследване установи, че участниците добавят захар към овесените ядки, ядат големи порции и хапват средно сутрин отгоре. Всъщност много хора предлагат 1 ½ чаши овесени ядки като порция, което е доста над препоръчаното.

(1) Jenkins, D. American Journal of Clinical Nutrition, февруари 2005 г .; том 81: стр. 380-87
(2) Американски вестник за клинично хранене, август 2002 г .; 76 (2): 351-8
(3) Експериментална и клинична ендокринология и диабет, февруари 2008 г .; 116 (2): 132-4
(4) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S003193841000199X

(Снимка: nate steiner. Чрез flickr/CC Attribution)