Човекът на действието: ^)

фитнес

Аз, гумата и чукът

След 10 години се отказах

Това е номер 1 от статия от 2 части. За да видите част 2 и да получите „останалата част от историята“, щракнете по-долу:

Фитнес над 50 - Моята рутинна тренировка с шлем

Бях доста последователен във фитнеса от около 10 години. Но през последната година тренировките просто не са били. тренира. Обезсърчих се и напуснах. И напълня. Получих отпуснат. Запъхтян. Сериозно не се харесвам по този начин. Продължих да отлагам опитите за действие, защото колкото повече се опитвах и не успявах, толкова по-зле се чувствах. Накрая просто се отказах.

Чукове в Amazon

Грешният личен треньор

Миналата Коледа Моник ми даде подарък за фитнес, защото дойде с личен треньор. Не се получи - моят треньор имаше добри предложения на части, но не можа да ми помогне с цялостен план. И той всъщност не се интересуваше да разглежда дневниците ми за тренировки, за да види къде правя нещата погрешно. или дясно. За да бъдем честни, не беше негова работа. Беше на пода, за да язди стадо наведнъж от хора. По-скоро „монитор за безопасност“, отколкото личен треньор индивидуално.

Чукът

Това беше 10-килограмовият чук; Много харесвам дизайна. Много по-добре от дървените дръжки, които използвах като тийнейджър!

Правилното вдъхновение

Оказа се най-доброто. Не мога да разчитам на никой друг, който да ме направи годен.
И така, подхвърлих всички сложни, объркани тренировки, които се развиха през последните 9 години. Спомена се за тренировка с чукове. Изглеждаше като добра идея. Просто бийте по гума, докато свърша. Най-малкото просто!

Гумата

Всяка стара гума - избрах тази, защото беше по-широка от повечето.

Чук и гума

Първоначалният ми чук дойде от Sears. Глава от 8 килограма, с ударена жълта пластмасова дръжка. След около 2 месеца се преместих на 10-килограмов чук от Home Depot. Гумата беше отливка от бизнеса с употребявани гуми. Обясних какво искам. Те не се смееха. Всъщност човекът се качи на куп гуми, за да вземе тази гума, и не ми таксува нищо. Той ме помоли да го уведомя как е минало.

Преди изстрелите:

Наистина мразя това. Но освен ако не знаете откъде започнах, не можете да оцените докъде стигнах!

Предишната картина - напълно унизително

За един от най-смущаващите и унизителни моменти в живота ми Моник правеше снимки „преди“. Дори ме накара да застана настрани, за да не пропуснете този допълнителен багаж. Целта ми беше да отслабна и да се тонизирам. Останете здрави и устойчиви на наранявания. Когато започнах, тежах малко над 190, с 38% телесни мазнини. Да, това е затлъстяване.

След изстрелите:

Да. Бих казал, че работи!

Cut to the Chase - работи ли?

Направо към резултатите:
Как се получи? Доста добре. След 3 месеца загубих 15 килограма, 12% телесни мазнини и придобих определено определение за мускули, особено в раменете. Няма натрупване на мускули като бодибилдър, но силата ми се подобри много, а издръжливостта още повече. Чувствам, че съм придобил функционална сила.

Хибридната тренировка дава хибридни резултати

Тренировката е без наранявания, добре дошла промяна от вдигането на тежести. (Продължавам да ставам твърде амбициозен, когато вдигам тежести.) Това тренировка за цялото тяло ли е? Аеробно ли е? Да и на двамата, но тъй като не е изцяло едното, нито другото, резултатите също са смесени. Ако се бях фокусирал повече върху изграждането на мускули, щях да напълня повече. (Ако приемем, че предишни наранявания не са ме отстранили отново.) Ако се бях съсредоточил повече върху аеробиката, щях да отслабна повече и да изградя повече издръжливост.

Sledgehammer - Наистина тренировка за цялото тяло

От едно нещо бях много доволен; чукът е отличен в работата на всеки мускул. С подобряването на силата ми се опитах да добавя движения, които работеха по цялото тяло по много различни начини.

Като хибридна тренировка, резултатите са някои мускули, някои загуба на тегло, някои издръжливост. Сега, когато моят 3-месечен тест приключи, имам определени идеи за продължаване на упражненията. По това време 10-килограмовият чук изглеждаше добра идея, но сега 12 изглежда по-добър. Също така искам да съкратя общата тренировка и да включа малко време за колоездене или бягаща пътека за аеробика.

За допълнителен кредит

За малко разнообразие ще нося чифта от 4 килограма нагоре-надолу по стълбите, докато тичам. Или да ги хвърлите и хванете.

Променя го нагоре

Тези промени трябва да ми позволят да изградя повече мускули с по-тежките, по-кратки тренировки с чук и да поддържам теглото по-лесно с по-концентрирано аеробно усилие.

Щях да сложа всичко в един хъб, но трябваше да е твърде дълго. Така че действителната тренировка, която използвах, е ТУК. Разбива се на видеоклипове на всяко упражнение с чука и описателен текст. Ако искате да направите точната ми тренировка, всичко е обяснено.

За да видите моята тренировка до края на това изпитание и видеоклипове, показващи как да правя всяко упражнение, щракнете тук:

Има много начини за тренировка с чук. Бързо търсене в мрежата или търсене в YouTube ще намери много. Моят започна просто да удря гумата. Тъй като силата ми се подобри, започнах да добавям разнообразие. Отчасти, за да бъде интересно и да предотврати скуката. Но също така и за поддържане на балансирана тренировка и използване на възможно най-много мускули от различни посоки и ъгли. Ако не харесвате моята тренировка, изберете друга или измислете. Така или иначе, той изгаря калории и изгражда сила, за да премести този чук.

Предмети от интерес:

Когато започнах, можех да въртя чука само за 3 минути. Това беше. Цялата тренировка. В края на 3 месеца можех да поддържам доста добро темпо в продължение на един час. (Да, спирам, за да си поема дъх, ако е необходимо!)

Не бихте очаквали краката да работят прекалено много, но на следващия ден краката ми винаги ще ме болят най-много. И по време на тренировките краката ми често бяха по-уморени от ръцете или раменете!

Относно отслабването - сега тежа точно толкова, колкото преди 6 години, когато се срещнахме с Моник. Но тогава телесните ми мазнини бяха 13%, а сега са 26%. Така че теглото е малко подвеждащо. Тогава бях по-здрав.

Отначало беше по-лесно да отслабнете. Последните 5 килограма бяха постоянна борба напред-назад.

Това беше само тримесечна програма. Ако продължа (и ще го направя), мога само да продължа да се усъвършенствам. Бих искал да продължа да отслабвам.

Ставам на 50 за по-малко от две седмици. Това беше моят подарък "Честит рожден ден за мен". Никога няма да изглеждам като Супермен. но ще се радвам да изглеждам като много годен Кларк Кент. По-малко загрижени за мускулите, отколкото като цяло фитнес и здраве.

Направете шейка

Сурови съставки за моя шейк.

Храната:

Използването на чука определено подобри моята физическа форма и в началото ми помогна и да отслабна. Загубата на тегло стана много по-трудна след първите няколко килограма. Трябваше да променя хранителните си навици, за да продължавам да губя. Ето моят нормален начин на хранене сега:
Закуска - 1/2 чаша овесени ядки с половин банан или някои боровинки.
Обяд - домашно приготвен протеинов шейк.
Вечеря - Почти всяка нормална храна, но много съм намалила калориите/порциите си.

Някои дни съм добре, други дни не. Но като цяло много бавно отслабвам. Считам, че като сигурен знак работи правилно.

Един на ден?

Да, добавките помагат!

Добавките:

Взимам витамини и някои добавки. По-конкретно, приемам витамин Е за намаляване на DOMS (витамин Е, мускулна болезненост и упражнения над 50)

През последните няколко години тялото ми не се възстановява след тренировка, както преди. Така че наскоро L-карнитин и манган бяха добавени към ежедневните ми добавки. Все още не съм сигурен дали наистина помагат. След първия си месец, ще продължа без още един месец, за да потвърдя дали наистина има значение.
Имам сънна апнея и малко проблеми с поемането на добър дъх. Колкото съм по-монтиран, толкова по-малко това ме притеснява. Но наскоро започнах да приемам магнезий преди лягане. Определено е помогнало на дишането ми, с допълнителния бонус, че обикновено спя по-добре.

Носенето на гипс. отново

Аз и разбитото коляно

Предишните наранявания:

С течение на времето всеки създава „списък с хранителни стоки“ на наранявания и проблеми. Притесненията ми бяха:
Десен крак - счупен няколко пъти и места.
Ляво коляно - щракна назад, играейки фризби. (Google it- фризби е спорт с висока травма: ^)
Преместено ребро, което от време на време изскача и трябва да се поправи.
Разкъсан мускул в дясната ръка, който лесно се разкъсва.

Повечето упражнения (особено тежестите) или ограничават това, което мога да направя, или накрая се увличам и повредя тези проблемни области. С чука започнах с 8 паунда, след това се преместих на 10 паунда. След 3 месеца е време да преминете към 12. Това не е голямо тегло, но дългата дръжка на чука променя усилията, необходими за преместването му. В резултат получавам тренировка без наранявания, която все пак успява да ме предизвика. Всъщност откакто започнах, проблемните ми области са по-силни, по-гъвкави и по-малко проблеми, отколкото някога са били!
Говорейки за без наранявания. Искам да кажа, че самите упражнения не влошават никакви предишни проблеми. Ако пуснете чук на крака си, това е друга история. Успях да пусна 4-килограмов чук, който отскочи нагоре, удари коляното ми и остави огромна синина за седмица-две.

Морал тук - бъдете внимателни, планирайте ходовете си и обръщайте внимание.